CONCURENȚĂ cu o nouă aromă COAT MINT
Tómáš Chvála și raportul său de la Stupava Trophy 2019

Tema alimentării cu lichide în sport este mai actuală vara decât oricând. Nu fără motiv, deoarece pierderea de lichid în timpul antrenamentului sau al competiției este considerată cel mai important factor de reducere a performanței. Vom sublinia ce ar trebui să știe sportivii despre băut și vom propune un plan care poate fi folosit în multe sporturi. Corpul absoarbe lichidul prin alimente și băuturi și îl pierde prin diferite canale (urină, piele, scaun și respirație). Cei care fac mișcare și transpira în mod semnificativ pierd lichid, motiv pentru care cantitatea de lichid ingerată crește în timpul și după efort. Cantitatea de pierdere prin transpirație depinde nu numai de temperatura ambiantă și de intensitatea selectată, ci și de alte condiții de mediu. Factorii importanți sunt alegerea hainelor și a produselor de protecție solară. Selectarea necorespunzătoare a îmbrăcămintei poate provoca acumularea căldurii și nu există niciun efect de răcire din cauza transpirației. Protecțiile solare care nu pătrund bine în piele pot face, de asemenea, mai dificilă evaporarea transpirației.

lichide

Cantitatea ideală este individuală

Cantitatea maximă de lichide ingerate este de 2-3 litri pe oră în condiții de încărcare ridicată și climat cald. Cu toate acestea, în majoritatea sporturilor și în condiții normale, pierderile sunt de obicei de aproximativ 1 litru pe oră sau chiar mai puțin. Numeroase studii au arătat că pierderea de lichide variază considerabil de la un atlet la altul. Din acest motiv, nu se recomandă o abordare generală a aportului de lichide. Nevoia individuală de aport de lichide poate fi determinată relativ ușor folosind o tehnică de cântărire. Factorii decisivi sunt greutatea corporală înainte și după activitate. Calculatorul cantității de apă potabilă (numai în limba germană) poate fi găsit pe site-ul web http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/ și oferă instrucțiuni relativ clare pentru determinarea cantității individuale de lichide. Dacă această procedură este prea complicată pentru dvs., puteți urma următoarea regulă - 4-8 dl pe oră de activitate în funcție de senzația de sete

Regimul de băut în timpul activităților sportive

Pierderea apei provine de obicei din plasma sanguină, ceea ce duce la scăderea volumului de sânge și, astfel, la scăderea tensiunii arteriale. O pierdere de lichid de 2%, care în cazul unui sportiv de 70 kg corespunde unei pierderi aproximative de lichid de 1,4 kg, de obicei duce la o reducere a performanței pe termen mediu. Cu un deficit de 5% lichid, de obicei nu este posibil să se mențină performanța. Rezultatul este oboseala, apatia, vărsăturile și crampele. La fel ca în toate, acest lucru se aplică și cantității de lichide: „Totul cu măsură”.

Feriți-vă de consumul excesiv de alcool!

Aportul excesiv de lichide este la fel de problematic ca și aportul insuficient de lichide. Prin urmare, atât sportivii amatori, cât și concurenții ar trebui să încerce să bea doar dacă le este sete. Regula este că ar trebui să beți cantitatea potrivită de lichide. Aportul excesiv de lichide nu numai că poate afecta performanța, dar în cazuri extreme poate chiar pune viața în pericol dacă duce la hiponatremie cu deficit de sodiu. Acest lucru duce la o diluare a plasmei sanguine, iar rinichii nu pot excreta apă suficient de repede. Astfel de cazuri sunt cunoscute din evenimentele organizate în SUA. Analiza a arătat că, în special alergătorii slabi, care au băut doar apă în timpul maratonului de intensitate scăzută, au riscat deshidratarea. Pe de altă parte, nu există niciun risc de hiponatremie atunci când se consumă băuturi electrolitice.

Există factori de risc clari pentru consumul excesiv de alcool:

• viteză lentă sau intensitate redusă

• disponibilitate ridicată de băuturi

• activitate care durează mai mult de 4 ore

• condiții neobișnuit de reci sau calde

Stomacul acționează ca un rezervor în care este controlat fluxul în intestinul subțire. Factori precum nutrienții, consistența alimentelor, cantitatea de solide și temperatura lichidului sau alimentelor afectează timpul necesar pentru golirea acestui recipient. Pentru sportivii expuși la temperaturi estivale, randamentul energetic al băuturii este deosebit de important. Deoarece cu o valoare energetică mai mare, timpul de golire gastrică este întârziat. Ca rezultat, lichidul este eliberat în intestin în porțiuni. Dacă băutura conține și glucoză și sodiu, lichidul este absorbit în mod optim în sângele din intestin. Trebuie avut grijă ca băutura să aibă o osmolaritate ușor mai mică (puțin mai puțini electroliți și componente de zahăr) decât sângele. În plus, aciditatea fluidului ar trebui să fie relativ scăzută pentru a asigura o toleranță gastrică optimă. Următorii factori joacă un rol în alegerea unei băuturi sportive adecvate:

Osmolalitatea

Presiunea osmotică este determinată de substanțele conținute în ele, cum ar fi zaharurile și electroliții. Această presiune ar trebui să fie egală sau mai mică decât tensiunea arterială osmotică. Dacă presiunea osmotică a unei băuturi sportive ar fi mai mare decât tensiunea arterială, lichidul din intestin ar scurge apa din corp. Acest lucru ar face contrariul, și anume deshidratarea.

Izotonie/hipotonie

Băuturile izotonice conțin aceeași concentrație de substanțe dizolvate ca sângele. Fluidele și substanțele importante intră în circulație atât de repede. Băuturile hipotonice, pe de altă parte, au o concentrație ușor mai mică și sunt în general mai bine tolerate. De regulă, acestea conțin și un spectru mai larg de zahăr, care este mai potrivit pentru consumul de lichide pe termen lung.

Carbohidrați

Livrarea de carbohidrați este importantă pentru rehidratarea rapidă. Deoarece moleculele mici de carbohidrați, cum ar fi maltoza, glucoza și zaharoza, cresc osmolaritatea și, astfel, indirect duc la pierderea de lichide (în principal datorită activității intestinale mai rapide), se utilizează în principal carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi maltodextrina. Băuturile care conțin doar glucoză sau maltoză cresc nivelul zahărului din sânge foarte repede. Pe de altă parte, băuturile care conțin fructoză garantează organismului o aprovizionare cu energie pe termen lung.

Sodiu

Sodiul ajută la menținerea echilibrului apei. Accelerează absorbția carbohidraților în organism, ceea ce la rândul său determină absorbția apei prin creșterea presiunii osmotice.

Electroliti și vitamine

Alți electroliți și vitamine nu sunt folosiți direct pentru alimentarea cu lichide, dar sunt adăugați parțial datorită funcțiilor lor secundare.

Băutură hipotonică recomandată în căldură?

Competiția Cool Mint este o bombă completă în timp ce este rece. Foarte cald, am băut din el și chiar m-a răcit până nu am înțeles. Dar, după o plimbare, când s-a încălzit, și-a pierdut efectul și gustul nu mai era la fel de extra ca atunci când îi era frig. Deci, deși este rece, este o piatră, dar pentru performanțe mai lungi, atunci când este necesar să o gestionez, aș alege probabil o aromă diferită, dar pentru cursele în care există o echipă de suport și pot lua o sticlă proaspătă răcită la fiecare ora, deci cel mai bun lucru în această căldură. De exemplu. pe un astfel de XCO voi veni cu siguranță cu ceva. Chiar dacă arunca gheață în ea, ar avea o durată de valabilitate mai lungă, dar esența este că, deși este rece, calcă perfect efectul de răcire (chiar și în comparație cu, de exemplu, portocaliu) ", ​​spune Tomáš Chvála, elită racer XC