La fel ca orice, lumea nutriției evoluează constant. Există întotdeauna ceva nou care promite o pierdere mai rapidă, mai durabilă și mai ușoară de grăsime.

Astăzi vom lumina cetoza. Ce este cetoza, de ce o cântă atât de mulți oameni, care sunt simptomele cetozei și ce poți mânca de fapt în timpul ei?

Ce este cetoza?

Cetoza este o afecțiune care poate apărea în organism apar în mod natural, dacă nu-i dăm suficienți carbohidrați pentru a-l face să funcționeze.

Prin urmare, el va începe să creeze așa-zisul cetone sau corpuri cetonice, care se găsesc apoi într-o măsură crescută în sânge și urină.

De ce se formează corpuri cetonice?

Majoritatea țesuturilor corpului uman pot funcționa din cauza lipsei de carbohidrați (în special glucoză) din cauza acizilor grași.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică unor țesuturi importante, cum ar fi celulele sistemului nervos sau celulele roșii din sânge. Acestea sunt cele care depind de corpurile cetonice în absența carbohidraților.

Acesta este unul dintre motivele pentru care se spune că uneori creierul lucrează pe zahăr. Este puțin exagerat, dar practic este adevărat 😊

Cetoza este un fel starea defensivă a organismului nostru împotriva foametei. Dacă nu ar exista nicio modalitate prin care să putem crea „hrană” pentru creier sau pentru celulele roșii din sânge în vremuri de lipsă, strămoșii noștri preistorici probabil nu ar trăi până la vârstă. În acest fel, trecem pur și simplu la un mod în care „figurăm pe grăsimi” și rolul glucozei este jucat de corpurile cetonice.

manifestă

Ce sunt corpurile cetonice?

Corpurile cetonice sunt produsul oxidării acizilor grași. Se formează în ficat, de unde ajung în sânge, apoi în celelalte țesuturi și sunt excretate în urină.

Nivelul lor normal din sânge este sub 0,2 mmol/litru de sânge. Dacă corpul nostru se află în cetoză, nivelurile cetonice cresc și variază între 1 - 3 mmol/l.

Care sunt cele mai cunoscute corpuri cetonice?

    acetonă acid acetoacetic acid beta-hidroxibutiric

Aportul zilnic de calorii decide dacă veți pierde în greutate în timpul cetozei

Următoarea propoziție nu este altceva decât o confirmare a legilor matematice și fizice, dar credem că trebuie repetată astăzi mereu:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puțină energie din alimente și băuturi decât o folosiți pentru activitățile zilnice.

Aceasta înseamnă că, în stare de cetoză, Žaneta poate pierde în greutate de pe locul al treilea, dar Maja va câștiga în greutate de la parter. Cum este posibil? Pur şi simplu. Žaneta respectă legile termodinamicii 😊

Aportul energetic al Žanet va fi mai mic decât ceea ce are nevoie corpul ei în prezent și, prin urmare, va pierde în greutate. Maja, deși a urmat o dietă ketogenică pentru a treia lună, nu și-a pierdut pătura. Cu toate acestea, ignoră faptul că grăsimile au o valoare energetică de până la două ori mai mare decât carbohidrații sau proteinele.

Brânza, nucile sau semințele sunt o bombă sănătoasă, dar, din păcate, și calorică. prin urmare, acestea trebuie manipulate cu grijă.

Care sunt beneficiile cetozei?

Pierderea rapidă în greutate inițială

Probabil că vă vom dezamăgi puțin acum, dar cea mai mare parte a pierderii inițiale în greutate este apă - nu grăsime, așa cum ne dorim cu toții. Pierderea în greutate este asociată cu o scădere a depozitelor de glicogen muscular.

Un gram de glicogen leagă până la 3 grame de apă, astfel încât pierderea totală în greutate poate urca până la câteva kilograme.

Mai ales la început este important mențineți un regim de băut suficient, pentru a preveni deshidratarea.

Reducerea și stabilizarea glicemiei

Carbohidrații sunt macronutrienții primari care au ca efect creșterea nivelului de zahăr din sânge. Suntem într-o stare de cetoză, deoarece le-am redus aportul la minimum - deci acest punct este logic.

Glicemia crescută pe termen lung este un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 sau a rezistenței la insulină.

Niveluri mai mici de insulină

Insulina este un hormon care permite glucozei să pătrundă în celule, unde o folosim apoi ca sursă de energie. În timpul cetozei, folosim cetone primare și acizi grași, și, prin urmare, nu avem nevoie de atât de multă insulină.

Puțina glucoză care este făcută din proteine ​​din ficat în timpul procesului de gluconeogeneză nu merită să vorbim în acest caz 😊

Reducerea hipertensiunii arteriale

Acest punct este mai mult legat de aderarea pe termen lung la o dietă ketogenică, nu direct de cetoză. Cu toate acestea, hipertensiunea este răspândită astăzi, deci considerăm că este important să menționăm contribuția pozitivă a unei diete ketogene la tensiunea arterială crescută.

Hipertensiunea este adesea asociată cu un stil de viață nesănătos, compoziția inadecvată a dietei și este doar o chestiune de timp înainte ca aceasta să fie asociată cu alte boli metabolice sau cardiovasculare.

Meta-analiză mare din 2013 a confirmat că aderarea la o dietă ketogenică duce la pierderea în greutate mai mare decât la dietele cu un conținut de carbohidrați mai mare de 50 de grame pe zi.

Cercetătorii au observat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale diastolice și o îmbunătățire a mai multor parametri cardiovasculari.

Printre aspectele pozitive ale cetozei, includem și niveluri mai ridicate de HDL-colesterol, care este cunoscut „ca cel bun”.

Nimic nu este roz și cetoza aduce cu sine negative:

    pierderea crescută a masei musculare datorită aportului insuficient de proteine ​​creșterea excreției urinare de calciu niveluri mai ridicate de colesterol LDL în primele zile oboseală alegere limitată a alimentelor pe care le puteți consuma pentru a-l menține frecvent neplăcut cu respirație urât mirosită performanță redusă în sporturi care sunt în principal dependente pentru o cantitate suficientă de glucide disponibile rapid

Aceeași meta-analiză ca la punctul anterior a relevat și unele dezavantaje ale cetozei. Din păcate, a rezultat și un consum mai ridicat de grăsimi în timpul unei diete strict scăzute în carbohidrați creșterea nedorită a colesterolului LDL.

Colesterolul LDL este stocat în pereții vaselor de sânge, deteriorându-le și poate duce la dezvoltarea aterosclerozei, infarctului sau accidentului vascular cerebral.

Cu un aport crescut de grăsimi în timpul cetozei, este deosebit de important să subliniem alegerea corectă. Ar trebui să se formeze grăsimea consumată acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Le puteți găsi în pește, ulei de măsline sau avocado, de exemplu. Semințele de in au, de asemenea, un raport mare de acizi grași omega-3 și 6.

Avertizare! Nu confundați cetoza cu cetoacidoza! Acest lucru apare adesea, de exemplu, la diabetici, unde nivelurile de cetonă din sânge sunt peste 3 mmol/l. O puteți recunoaște după mirosul tipic de acetonă din respirația pacientului și netratat poate fi mortal.

Cetoza ameliorează semnificativ senzația de foame

Acesta este și unul dintre motivele pentru care dieta cu proteine ​​este atât de populară printre mulți. S-a descoperit că suprimarea foametei în timpul cetozei este asociată cu colecistochinina, care este eliminat din ce în ce mai mult, de exemplu, prin aportul crescut de grăsimi. Fluctuațiile mai puțin frecvente ale glicemiei reduc, de asemenea, producția de grelină, cunoscută și sub numele de hormonul foamei.

Cum ajung în cetoză?

Am menționat deja că cetoza poate fi ușor atinsă prin simpla foamete. Cu toate acestea, există și o modalitate mai ușoară prin care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la foame. Atunci vorbim despre așa-numitele cetoza nutrițională.

Pentru câteva zile (sau atâtea zile în care doriți să fiți în cetoză 😊) veți reduce rapid aportul de carbohidrați. Cantitatea recomandată este de maximum 50 de grame pe zi.

Aceasta este, de asemenea, o limită pe care majoritatea literaturii străine o consideră un criteriu pentru o dietă ketogenică.

Cum arată în practică?

Să ne imaginăm că ați plantat carbohidrați de dimineață și căutați să ajungeți la cetoză. Ce te așteaptă în această călătorie?

În primele trei zile, corpul se va obișnui cu noile condiții. Probabil te vei simți obosit și lent. Corpul tău ajunge la depozitele de glicogen, care servesc drept depozit de carbohidrați. Din acest motiv, puteți merge mai des la toaletă.

Performanța dvs. fizică este probabil să fie mai scăzută timp de câteva zile după „trecerea” la cetoză. Este nevoie de o perioadă de timp pentru a se adapta țesuturilor la o nouă sursă de energie - cetone. În această perioadă, există o creștere bruscă a cantității de cetone în urină - până la 160 mg/dl. Puteți afla cu ușurință suma cumpărând documente de testare (farmacistii o numesc benzi de diagnostic) în orice farmacie.

Presupunând că rămâneți în cetoză, corpul dumneavoastră se va obișnui treptat cu ea și puteți utiliza cetone atât de eficient încât cantitatea lor în urină va fi aproape identică cu starea când nu sunteți în cetoză.

Cu toate acestea, acest declin este foarte gradual și poate dura câteva săptămâni. Nivelurile ridicate de corpuri cetonice vor fi în continuare detectabile din sânge.

Dieta în cetoză

Dacă ne gândim să numărăm caloriile pentru o vreme și că ele contează, puteți mânca cât de multe proteine ​​și grăsimi doriți. Ar trebui să manipulați carbohidrații cu grijă, deoarece chiar și o cantitate relativ mică consumată simultan poate distruge o cetoză dificil de îndepărtat.

Dacă sunteți în căutarea inspirației pentru un meniu dietetic sau sunteți interesat de acest subiect, citiți articolul nostru despre dieta proteică. Veți găsi acolo toate informațiile necesare și, de asemenea, o distribuție clară a alimentelor individuale.

Creșterea oxidării grăsimilor nu înseamnă pierderea în greutate!

Fii atent dacă cineva încearcă să te convingă altfel. Faptul că organismul funcționează în principal pe acizi grași și corpuri cetonice în stare de cetoză nu înseamnă că și grăsimile scad.

Cum este posibil?

Este mai ușor pentru corpul tău să folosească grăsimile pe care tocmai le-ai luat în dietă decât cele pe care le-ai depozitat în depozitele de grăsimi. Ar trebui să se despartă și să se „pregătească” mai întâi, dar cu cei mâncați, oricum ar face-o în procesul de digestie. Prin urmare, este mai eficient să le utilizați ca surse de energie. Și dacă va fi forțat să ajungă la „provizii de iarnă” este deja o întrebare pentru vânzătorii de diete ketogene miraculoase.

(Nu, glumesc. Este o chestiune de matematică 🙂)

Care este experiența dvs. cu cetoza? Am fi fericiți dacă ne împărtășiți în comentarii.