Myprotein.Sk

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Fiți în formă maximă în timpul fiecărei călătorii.

Indiferent dacă ieșiți doar într-o zi normală sau vă angajați într-o plimbare sportivă intensă, nutriția adecvată înainte și în timpul plimbării este esențială pentru picioarele puternice și pentru a bate recorduri. În caz contrar, poate însemna o lipsă de energie sau o încetinire semnificativă. Deci, ce să spun despre tema ciclismului și a dietei?

Știind ce trebuie să mănânci pentru a experimenta o călătorie lină și neîntreruptă, îți va permite să îți planifici în mod eficient antrenamentul sau competiția. Mâncarea potrivită înainte de antrenament va oferi nutriție și energie rapidă mușchilor dvs. pentru a gestiona cu ușurință dealurile sau sprintea în fața liniei de sosire. Consumul în timpul ciclismului este necesar numai dacă parcurgeți o călătorie lungă și solicitantă. Avem toate informațiile pentru dvs. despre cum să le programați.

Vom începe imediat prin schimbul de informații de la un dublu medaliat olimpic pe nume Bryan Steel. El ne-a spus ceva despre dieta sa înainte și în timpul plimbării: „Dimineața dinaintea traseului lung, se referă doar la carbohidrați. Asta nu înseamnă că poți avea ceva dulce și gustos, dar te poți delecta cu un castron de cereale și pâine prăjită, de exemplu. ” Bryan continuă: „Odată ce pleci, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la mâncare în primele 90 de minute. Cu toate acestea, dacă intenționați să continuați dincolo de această limită de timp aproximativă, ar trebui să vă completați energia la fiecare 20 de minute. ”

Obțineți mai multe sfaturi și asistență de la Bryan la link Angajează-te și vedeți cum vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Deci, să începem cu ceea ce este potrivit să mâncăm înainte de o plimbare adecvată ...

mănânci

Ziua dinaintea cursei

Cu o zi înainte de cursă nu este nevoie să schimbi dieta în mod dramatic. Doar mâncați ca de obicei (sperăm că de obicei mâncați echilibrat!) Pe ce ar trebui să vă concentrați este să beți suficientă apă în timpul zilei. Ultimul lucru pe care vrei să îl faci înainte de a conduce este să bei multă apă și să faci provizii ca o cămilă. Trebuie să rețineți că veți sta pe bicicletă pentru următoarele ore.

Studiile au arătat că deshidratarea este dăunătoare și nefavorabilă ciclismului, așa că asigurați-vă că sunteți suficient hidratat înainte de călătorie. 1

În dimineața dinaintea călătoriei

Păstrați-l simplu - nu este nevoie să strecurați aragazul pentru a face un mic dejun imens care vă va încetini. Studiile au arătat că consumul de carbohidrați cu o oră înainte de exerciții fizice moderate și lungi poate îmbunătăți performanța. 2 Inspiră-te de Bryan și delectează-te cu pâine prăjită și cereale.

De exemplu, tratați-vă cu cereale cu un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi fulgi de ovăz, care vă vor oferi energie de durată mai lungă cu eliberare lentă. Mănâncă pentru a fi plăcut mulțumit, dar nu mânca prea mult, deoarece acest lucru te poate încetini. Consultați rețetele noastre pentru micul dejun folosind fulgi de ovăz, care sunt ușoare și hrănitoare.

Ar trebui să fiți suficient de hidratat cu o zi înainte, așa că nu încercați nici măcar să beți o cantitate uriașă de apă.

În timpul plimbării

Este ușor să-ți imaginezi picioarele super puternice în acțiune, ajutându-te să faci un antrenament atât de intens fără un gram de mâncare, dar nu este chiar așa. Studiile confirmă că deshidratarea și deficitul de carbohidrați sunt cele mai probabile cauze de oboseală în sporturile de anduranță. 3

Ar trebui să bei suficient pentru a-ți potoli setea. Cantitatea admisibilă este în intervalul de 500-1000ml pe oră, în funcție de cifra și condițiile dvs. Dacă sunteți prins concentrându-vă prea mult la conducere și uitați să beți, setați un memento la fiecare câteva minute și luați o înghițitură de apă.

Când vine vorba de mâncare, cu siguranță nu ar trebui să exagerați, deoarece vă va afecta performanța, precum și lipsa de alimente. Energia trebuie primită confortabil în timp ce conduceți, așa că încercați, de exemplu, niște bare energice sau geluri pentru un consum confortabil. Studiile arată că o persoană are nevoie de aproximativ 60g de carbohidrați pe oră pentru o astfel de activitate, deci recalculează acest lucru pentru antrenamentul tău, cât de mult vei avea nevoie după primele 90 de minute. 4

Ce să mănânci în timp ce conduci

În timpul cursei, veți avea nevoie de energie rapidă și, prin urmare, de alimente cu un indice glicemic ridicat. Opțiunile bune includ:

  • Caise și fructe uscate
  • Geluri energetice
  • Batoane energizante
  • Băuturi energizante izotonice
  • Rulouri de smochine

Ce trebuie să vă amintiți

Pentru a obține nutriția potrivită pentru o plimbare lungă cu bicicleta, trebuie să vă cunoașteți preferințele privind consumul de alimente, dar aceste sfaturi ar trebui să vă ofere o idee bună despre ce să mâncați la ce oră și, de asemenea, cât de mult să mâncați. performanţă.

1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., ... & Withers, R. T. (2007). Influența stării de hidratare asupra termoreglării și alpinismului cu bicicleta. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 39 (2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C. și Wright, D. A. (1991). Hrănirea cu carbohidrați cu 1 oră înainte de mișcare îmbunătățește performanța ciclismului. Jurnalul american de nutriție clinică, 54 (5), 866-870.

Autor: Evangeline Howarth

Recenzat pentru consiliere nutrițională de Jennifer Blow