CKD - dietă cetogenă ciclică
Aveți suficient file de pește gătit, piept de pui și albușuri de ou? Aveți deja orez uscat care se târăște pe gât? Crezi că nu este posibil altfel, puțin mai distractiv și mai ales nu atât de monoton? Ați auzit vreodată de așa-numitele diete ketogenice?
Dodyopus este o așa-numită dietă ketogenică ciclică, al cărei creator Daniel Duchain (cunoscut sub numele de guru de steroizi, 1952-2000) este destinat direct culturistilor: o dietă care vă permite să mențineți masa musculară maximă sau să creșteți cantitatea acesteia, cu arderea maximă a grăsimilor. Susținătorii dietei clasice cu conținut scăzut de grăsimi sunt susceptibile să-și prindă capul după ce au citit articolul următor, dar dacă încercați CKD (dieta cetogenică ciclică), va fi foarte dificil să reveniți la acel clasic, cu conținut scăzut de grăsimi, obositor și plictisitor. dietă.
Zile - Antrenament - Dieta
luni - antrenament superior, carbohidrați - max. 30g/zi
Proteine 30% din aportul zilnic, mâinile 70% din aportul zilnic
marţi - antrenament inferior - dieta la fel ca luni
miercuri - antrenament aerob - dieta la fel ca luni
joi - antrenament - dieta la fel ca luni
vineri - Cel mai bun antrenament circular al întregului corp, după antrenarea glucidelor simple, restul zilei compuse
sâmbătă - fără antrenament, carbohidrați toată ziua
duminică - fără antrenament, dietă ca luni
Mesele în zilele 1 - 4 și 7
CKD prescrie eliminarea totală a carbohidraților pentru aceste două zile, cu excepția, de exemplu, a legumelor, care se adaugă în dietă într-o cantitate care nu depășește 30 g de carbohidrați. Dieta constă exclusiv din grăsimi și proteine (raport 7: 3). De ce atât de mult? Deoarece dacă conținutul de proteine ar fi mai mare de 2 g per kg de greutate corporală (masa musculară slabă), glicogenul s-ar forma din proteine (așa-numita glucogeneză), ceea ce ar preveni o tranziție rapidă și eficientă la cetoză.
Exemplu de defalcare a dietei pentru un culturist de 100 kg:
Aport zilnic de calorii. 100 kg x 26 = 2600 kcal
Proteine - 30% adică. 780kcal tj. 195g proteine
Grăsimi - 70% adică. 1820 kcal adică. 202g grăsime
Numărul 26 este un coeficient de bază pentru simplificare, tipul ectomorf poate avea un coeficient de până la 30, dimpotrivă, o persoană care urmează o dietă mai lungă sau are un metabolism mai lent poate reduce acest coeficient (24). Cum arată meniul?
Mic dejun: 5 ouă întregi cu slănină, cafea neagră
Masa de pranz: 200g friptură de vită sau porc, legume
După antrenament: 90-100% proteine
Conduce: Brânză grasă (mozzarella, camembert), arahide, 2 ouă fierte
Masa de seara: Pui prajit cu piele (la gratar), salata de legume
Antrenament în zilele 1-2
Scopul este epuizarea maximă a glicogenului în mușchi. Supercompensarea standard pre-concurență folosește un număr mare de repetări, dar o modalitate mai bună este de a crește timpul sub tensiune - adică de a crește durata seriei prin repetări, pe care le cunoașteți de la Heavy Duty, de exemplu. Măriți partea pozitivă a mișcării la 2 secunde, iar cea negativă. Este important ca durata unei serii să fie mai mare de 30 de secunde. Dacă faceți astfel de serii pe lot conform mărimii de 4 - 8, depozitele de glicogen vor fi complet epuizate.
Exemplu de antrenament pentru luni:
Benchpress 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Rola trage 2 x 8, tempo 2-0-2
Presiuni cu bara mare pe o bancă înclinată 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
T-bar trage 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Manivele pe bare paralele 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Rola inferioară trage 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bara mare trage/ez la bărbie 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Strângere în curbă înainte 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Franc. presiune 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bic. Accelerație mare cu cursă în picioare 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bic. Cursa cu fulie 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Bic. Lovitura de ședință cu o mână 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
Exemplu de antrenament pentru marți:
Extensii cvadriceps 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Squats 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Hacken squats 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Termen limită 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Îngropare 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Extensii în picioare 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Setează în șezut 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
Mai multe exerciții abdominale efectuate în succesiune, cum ar fi triserie, serii gigantice
Aceste antrenamente sunt destul de lungi și epuizante, dar este necesar în ceea ce privește epuizarea rezervelor de glicogen (și veți avea mai mult decât suficient după supercompensare.). Nu este rău să bei cafea neagră în loc de o băutură ionică în timpul acestui antrenament.
După aceste două zile de antrenament intens, ar trebui să intrați într-o stare de cetoză dacă nu ați făcut nimic greșit. Această condiție poate fi verificată folosind hârtii indicatoare speciale, pe care le puteți cumpăra sub numele de Ketostix sau Ketosan la fiecare farmacie (cetoza este indicată de o hârtie de culoare purpurie îmbibată în urină).
Următoarele două zile fără antrenament, înțelegeți rezistența, deci fără gantere puteți, dar nu trebuie să faceți antrenament aerobic înainte de micul dejun, de preferință cu intensitate ridicată pentru a vă menține mai bine într-o stare de cetoză (activitatea aerobă poate fi, de exemplu, sărind coarda ).
Vinerea este marcată de antrenament de forță, de preferință antrenament circular. Este vorba de epuizarea ultimelor depozite de glicogen și de începerea supracompensării carbohidraților. Antrenează-te atât timp cât nu ești complet „mort” - nu este nevoie de multă muncă. Acest antrenament este urmat de un adevărat paradis: carbohidrați în (relativ) orice cantitate. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depozitarea lor sub formă de grăsime, deoarece corpul dvs. va fi atât de relaxat încât va stoca totul înapoi în mușchii voștri. Vă puteți răsfăța cu spaghete, prăjituri, fructe, cola, ca să spunem așa, tot ce conține carbohidrați. Duchaine permite, de asemenea, „trișarea” în aceste zile, cum ar fi pizza, înghețată sau câteva băuturi. Este potrivit pentru persoanele care suferă cu adevărat de dietă și acest lucru le va oferi motivație pentru încă câteva zile de suferință. Distribuția recomandată a nutrienților vineri și sâmbătă este de 65% carbohidrați, 25% proteine, iar restul de 10% grăsimi, dar mai puțin, în special în favoarea carbohidraților. Poate suna ciudat, dar veți găsi că carbohidrații la sfârșitul săptămânii sunt mai degrabă un blestem decât o salvare. De-a lungul timpului, te vei îndrăgosti de zilele fără carbohidrați când ești proaspăt și de bună dispoziție (acesta este un beneficiu real al unei diete catogene ciclice față de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care ar trimite pe toți la școală) și vei începe să urăști zilele bogate în carbohidrați când ești incredibil de obosit și de somnoros.
Cetoza este împărțită în două tipuri: ceto-lipoliză și ceto-acidoză. Lipoliza înseamnă arderea grăsimilor. Cu suficientă directitudine proteică, organismul continuă să utilizeze glucoza ca combustibil în timp ce arde grăsimi. Cetoacidoza (cetoacidoza) - cetoacidoza diabetică (DKA) este o afecțiune a deficitului de insulină absolut sau relativ. Cetoacidoza alcoolică este ceva asemănător, dar este mai complicată. Etanolul scade în continuare nivelul glucozei atunci când este combinat cu dieta. Cei sănătoși și care nu consumă alcool nu sunt expuși la ceto-acidoză.