Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.

Colagen - susținerea sintezei de colagen în organism de către componentele dietetice și efectul acestuia asupra sistemului musculo-scheletic și a pielii

Cuvântul colagen este destul de des inflexionat astăzi și frecvența sa de utilizare crește în special în rândul comunității sportive, a frumoasei comunități sportive și a sportivilor profesioniști. Și chiar și pentru cei cărora nu le place sportul și își petrec timpul liber pe canapele, cafea, bere sau alte trândăvii, nu va fi o expresie necunoscută de mult, deoarece mai devreme sau mai târziu, când modificările artritice degenerative ale oaselor, articulațiilor și cartilajului sunt raportat cu dureri neîncetate se va familiariza cu acest cuvânt. Colagenul este o proteină extrem de importantă, este una dintre componentele principale ale țesuturilor conjunctive care umple spațiile dintre organe, le leagă și oferă sprijin pentru alte părți ale corpului. Colagenii sunt cele mai abundente proteine ​​și asigură rezistența și rezistența țesuturilor, protejând corpul uman de șocuri și daune mecanice.

În ultimii ani, este foarte obișnuit să cumpărați produse alimentare care conțin colagen, acid hialuronic sau unul dintre numeroasele suplimente nutriționale elegante „reglate” - hidrolizat de colagen . deoarece cine nu și-ar dori un design tineresc al pielii și țesuturi regenerate. Dar este necesar să folosiți astfel de suplimente și diverse produse alimentare premium pentru a fi activ, sănătos și pentru a păstra un aspect proaspăt, așa cum ne învață dictatul actual al „perioadei instagram”? Cum trăiau oamenii probabil fără colagen hidrolizat și condroprotectori înainte de a fi descoperiți, produși și expediați pe piață?

Ce se știe despre el și cum este sintetizat în corpul uman .

Colagenul menționat în introducere este o proteină-proteină, conținând aminoacizi specifici - glicină, prolină, hidroxiprolină și arginină. Acești aminoacizi au un aranjament regulat în fiecare dintre cele trei lanțuri ale acestor subunități de colagen.

Secvența de aminoacizi reprezintă formula: Gly-Pro-X sau Gly-X-Hyp, unde X poate fi oricare dintre o varietate de alte resturi de aminoacizi.

Prolina sau hidroxiprolina reprezintă aproximativ 1/6 din secvența totală. Glicina se găsește în aproape fiecare al treilea reziduu. Glicina reprezintă 1/3 din secvență, ceea ce înseamnă că aproximativ jumătate din secvența de colagen nu este glicină, prolină sau hidroxiprolină. Proline reprezintă aproximativ 17% din colagen. Colagenul include, de asemenea, doi aminoacizi care sunt localizați la situri specifice în raport cu poziția glicinei și sunt modificați post-translațional de diferite enzime care necesită prezența vitaminei C ca cofactor. Acestea sunt hidroxiprolină derivată din prolină și hidroxilizină derivată din lizină.

Colagenul de tip I este cel mai abundent colagen din organism, sintetizat în celule, în mai mulți pași. Intermediarul format în interiorul reticulului endoplasmatic se numește procolagen. Procolagenul este transportat la aparatul golgi și eliberat prin exocitoză, prin membrana plasmatică din afara celulei, unde se formează fibrile de colagen. Colagenul poate fi atașat la membranele celulare prin mai multe tipuri de proteine, inclusiv fibronectină și integrină.

După cum se poate observa din etapele sintezei de colagen, vitamina C este o componentă importantă a procesului de sinteză. Deficitul de vitamina C cauzează, de exemplu, scorbutul, o boală gravă și dureroasă în care colagenul sintetizat este perturbat și nu formează țesut conjunctiv suficient de puternic. Boala a fost frecventă în trecut în rândul marinarilor care au consumat alimente fără vitamina C.

În plus, pot apărea anumite boli autoimune, cum ar fi lupusul eritematos sistemic sau artrita reumatoidă, în care sistemul imunitar al corpului percepe colagenul ca un element străin și ulterior atacă și degradează colagenul din organism. Unele bacterii și viruși distrug, de asemenea, fibrele de colagen din organism sau interferează cu producerea acestuia. Bolile legate de colagen sunt cel mai frecvent cauzate de tulburări genetice cauzate de mutații sau malnutriție care afectează biosinteza, modificarea post-translațională, secreția sau alte procese implicate în producția normală de colagen.

Ce tipuri de colagen sunt implicate și unde se găsesc?

  • Colagenul de tip I se găsește în tot corpul, cu excepția țesuturilor cartilajului. Se găsește în piele, tendoane, vase, ligaturi, organe și este o componentă majoră a oaselor. Mai mult de 90% din colagen din organism este de tip I.
  • Colagenul de tip II este o componentă majoră a cartilajului. Îl găsim în cornee și vitros.
  • Colagenul de tip III se găsește în pereții arterelor și a altor organe goale și apare de obicei împreună cu colagenul de tip I.
  • Tipul IV formează baza membranei bazale a celulei
  • Colagenul de tip V și colagenul de tip XI sunt componente tisulare minore și apar ca fibrile cu colagen de tip I și colagen de tip II. Tipul V formează suprafețele celulelor, părului și placentei.

susținem

Avem nevoie de colagen ca supliment nutritiv?

Suplimentele de colagen sunt o alegere pentru a sprijini creșterea sintezei de colagen în corpul nostru, nu este așa cum cred mulți naiv ... adică că după ce a consumat 3 grame de colagen de pește hidrolizat, „îi umple ca prin minune cu o deficiență de colagen” în genunchi sau în cotul dureros.

Colagenul care intră în tractul digestiv din alimentația suplimentară poate susține sinteza colagenului din organism în intestinul subțire, dar depinde de tipul de colagen. Poate fi colagen natural de tip I și tip II, care are o biodisponibilitate mai complexă sau colagen hidrolizat mai bine biodisponibil. Unele studii recente susțin că până la 90% din colagenul hidrolizat este digerat și componentele sale, sub formă de peptide care conțin hidroxiprolină, ajung la țesuturile țintă prin fluxul sanguin și ajută la construirea de noi fibre de colagen. Cu toate acestea, acest mecanism este complex și la om efectul real al unui supliment nutritiv digerat este dificil de măsurat, transformându-l în părți de colagen biologic active, susținând, de exemplu, construcția cartilajului. Cu toate acestea, unele studii arată că regenerarea cartilajului poate fi stimulată în acest fel.

În orice caz, dacă dorim să folosim suplimente precum colagenul, alegem colagenul hidrolizat, care, spre deosebire de forma nativă de colagen care conține molecule prea mari cu absorbție afectată, este modificat astfel încât particulele mai mici - peptidele să fie absorbite mai eficient. Colagenul nu ar trebui să mai conțină alți aditivi decât vitamina C.

Cum să obțineți colagen din dietă

Știm că sursa compușilor de colagen sunt produsele de origine animală, carnea de origine animală, colagenul nu se găsește în plante. Avem lucruri bine cunoscute, coaja, bulionuri de oase etc. pot fi o sursă de ingrediente pe care organismul le folosește pentru a sintetiza colagenul. Cu toate acestea, trebuie să ne dăm seama că în niciun caz nu se aplică, cu cât mai multă jeleu, cu atât oasele sunt mai puternice, articulațiile flexibile sănătoase, tendoanele și ligamentele.

Odată cu aportul crescut de carne, produse din carne procesate, consumul de cartilaj de la păsări de curte, primim și cantități crescute de grăsimi și proteine ​​animale, care pot avea un impact negativ asupra sănătății. Acidul arahidonic se găsește și în carnea animalelor din creșterea convențională, din care sunt sintetizate în organism substanțe pro-inflamatorii - prostanoizi, care se află în spatele multor boli ale civilizației și, de asemenea, afectează sistemul musculo-scheletic. De asemenea, este necesar să se ia în considerare formarea endogenă a oxalaților la indivizii cu risc (predispoziție, urolitiază), care, pe lângă aportul crescut de produse de origine animală, folosesc și suplimente de colagen.

Dieta care susține sinteza colagenului și construcția ulterioară a țesutului conjunctiv ar trebui să fie diverse, variate de la ingrediente proaspete, iar compoziția ar putea semăna cu o dietă mediteraneană, bogată în legume, fructe de pește care conțin acizi grași omega 3 EPA și DHA, grăsimi virgine vegetale, plante cu anti- efect inflamator și protector. Carnea de calitate care conține compuși de colagen include vițelul superior de vită (urinare) sau, într-o versiune mai gourmet, ossobuco (osul italian cu gaură), curcanul de fermă și păsările de curte, vânatul și, desigur, genunchiul de „șuncă bavareză” de porc, unde majoritatea „colagen” „Îl găsim în piele, dar nu ne putem permite decât ocazional, datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Deși componentele plantelor nu furnizează colagen corpului, ele pot susține procesul de sinteză a colagenului în organism, au funcții de protecție, sunt protejante pentru țesutul conjunctiv existent acționând împotriva factorilor de mediu care le deteriorează și, în același timp, au antiinflamatoare. efecte. Unele alimente și plante pot acționa în organism ca medicamente antiinflamatoare nesteroidiene - medicamente antiinflamatoare.

Radiațiile UV, expunerea excesivă la soare, fumatul, excesul de greutate/vârstele - produse de glicație finală/la diabetici, îmbătrânirea naturală - producția redusă de colagen de la vârsta de 20 de ani are un efect negativ asupra sintezei de colagen.

Procesul de îmbătrânire naturală și diverse patologii se corelează cu modificările compoziției integrității structurale și mecanice a țesutului conjunctiv. Modificările structurale ale colagenilor și susceptibilitatea lor la degradare sunt asociate cu ridurile pielii, leziuni ale oaselor și cartilajului și sunt asociate cu tulburări cardiovasculare și respiratorii. Metaloproteinaze matrice/enzime proteolitice MMP produse în celule de ex. colagenul care clivează colagenaza/contribuie major la remodelarea țesuturilor și degradarea colagenului.

De asemenea, radiațiile UV/una dintre cauzele îmbătrânirii pielii/legate de speciile reactive de oxigen/ROS, care apar în timpul soarelui/contribuie la descompunerea colagenului din fibrolblastele pielii/celula fibroasă de bază /, motivul este acțiunea crescută a MMP - interstițială colagenaza, care inițiază degradarea colagenului tipurile I, II și III în piele.

Ce plante, ierburi și fructe să folosiți

Există unele plante cunoscute și mai puțin cunoscute care au capacitatea de a promova sinteza colagenului, au diverse funcții de protecție, inhibă (diminuează efectele negative ale MMP asupra colagenului) și, de exemplu, planta Centella asiatica (cunoscută și sub numele de Gotu kola). Conform unor studii, metabolitul secundar al plantei - glicozidul madecasozidic, găsit în cordonul ombilical, stimulează sinteza procolagenului de tip III și favorizează vindecarea rănilor.

Pe un principiu similar, s-au raportat efecte la coriandru. Gustul semințelor de coriandru are un gust specific, dar merită să-l folosiți, datorită numărului de efecte pozitive asupra sănătății. Trebuie remarcați susținătorii plajei, deoarece, așa cum am menționat mai sus, expunerea la soare provoacă așa-numitul foto îmbătrânire - îmbătrânirea pielii. Frunzele de coriandru prezintă activitate antioxidantă, protejează împotriva fotoîmbătrânirii induse de UVB și pot regla, de asemenea, expresia procolagenului de tip I și a enzimei MMP-1 (echilibru între sinteza și degradarea colagenului).

Proprietăți protectoare foarte similare au fost raportate folosind extract de frunze Perilla frutescens. Perilla are un efect protector împotriva deteriorării fibroblastelor pielii umane (celula de bază a ligamentului) cauzată de radiațiile UV, deci ar trebui să o folosim în alimente cât mai des posibil ca parte a prevenirii împotriva îmbătrânirii datorită altor beneficii pentru sănătate/antiinflamatoare efecte.

Planta numită Aloe vera/Aloe barbadensis/special nu este necesar să fie cunoscută, este cunoscută pentru utilizarea sa actuală în tratamentul rănilor și arsurilor, efectele sale vindecătoare sunt bine cunoscute și efectele sale antiinflamatorii. Aloe vera inhibă calea ciclooxigenazei și reduce producția de prostaglandină E2 din acid arahidonic. Recent, un nou compus antiinflamator numit C-glucozil Chromon nr a fost izolat din extracte de gel și un studiu efectuat pe femei japoneze a examinat efectul administrării de pulbere de Aloe vera care conține aloe steroli prin administrare orală (pe cale orală). După 8 săptămâni de administrare a pulberii de aloe sterol, producția de colagen și acid hialuronic a crescut de aproximativ două ori și de 1,5 ori. S-a confirmat că sterolii cu Aloe orală pătrund în țesuturile periferice prin fluxul sanguin.

În ceea ce privește sinteza colagenului, aportul de vitamina C este crucial pentru sinteza acidului hialuronic.Acidul hialuronic este utilizat/aplicat astăzi pentru a accelera regenerarea și a ameliora durerea în deteriorarea articulațiilor. Acidul hialuronic se găsește în mod natural în organism, dar producția sa scade odată cu înaintarea în vârstă. Chiar și în acest caz, consumul de alimente bogate în vitamina C va contribui la creșterea nivelului de acid hialuronic și colagen din organism. Merită să mănânci arome de ierburi și să le stropiți pe masa finită, cele importante sunt coriandru, pătrunjel, arpagic, ligurie, tarhon. Conținutul ridicat de vitamina C se găsește în căpșuni, citrice, kiwi, ardei, mango, broccoli și muguri de ridiche etc.

Ce alte alimente pot fi benefice pentru noi în ceea ce privește susținerea producției de colagen, diferitele mecanisme de utilizare a substanțelor bioactive

Acid hialuronic, genisteină - mâncați produse din soia fermentate, cum ar fi miso, tempeh, brânză natto/are, de asemenea, un efect fibrinolitic și antitrombotic/și combinați-le cu germeni, alge, cum ar fi wakame, hijiki, nori și cruci tratate termic scurte/brassicae/legume cu sulf, să mâncăm amidon kudzu și să mâncăm fasole mare cu ulei de măsline și avocado, adăugăm ceapă roșie și usturoi la mese

Luteina, licopenul - hai să mâncăm spanac scurt tratat termic, legume cu frunze, cartofi dulci, ardei colorați, roșii, să mâncăm multe spectre de „culori” roșii, portocalii și galbene sunt buni precursori ai vitaminei A

Acizi grași polinesaturați esențiali Omega 3,6, EPA și DHA obținuți din pește, fructe de mare, ouă de prepeliță, avocado, nuci, migdale și semințe și uleiuri virgine din borage, primrose, susan, colorant, galben și altele asemenea.

Zinc - fructe de mare, pește, stridii, semințe de floarea-soarelui și de dovleac, lapte și produse lactate, brânză feta/conține lactobacillus plantarum /

Ne va face bine să bem piure de plante cu efect venoprotector, antiinflamator, analgezic, antipiretic cu plante precum Sofora japonská/Sophora, japonica /, Centella asiatica /, Angelica chinese /, Angelica chinese/Polygonum aviculare /, Myr Myrtus communis /, Ginko biloba, Ocimum sanctum /

Dacă găsim un echilibru în aportul de hrană pentru plante și animale, suntem pe calea cea mai bună spre o longevitate sănătoasă. Desigur, nu trebuie să lipsească mișcarea, aerul și chiar și în timpul sporturilor active nu trebuie să uităm câteva reguli: evitați mișcarea unilaterală, practicați activități fizice în întregime și încărcați articulațiile în mod cuprinzător.

Dacă nu sunt evitate complicațiile osteoartritei sau artritei, este mai prudent să utilizați suplimente dovedite și de preferință prescrise care conțin sulfat de condroitină sau glucozamina precursorului acestuia și să acordați atenție aportului de vitamina C.