Mulți dintre voi folosiți probabil un monitor de ritm cardiac, adică un tester sportiv, în timpul călătoriilor dumneavoastră. Pentru a nu fi o îngrijorare suplimentară inutilă și date lipsite de sens, este bine să știm cel puțin informațiile de bază pe care le poate spune ritmul cardiac.

Am menționat, de asemenea, intensitate mare, zona aerobă sau zona de regenerare. Prin urmare, mi-a venit în minte să adun câteva informații de bază și să introduc pe scurt zonele de antrenament. Cunoașterea acestora vă poate ajuta să evitați greșelile obișnuite în călătorii, să vă îmbunătățiți propriul progres și, de asemenea, să înțelegeți alte contexte. Desigur, aceste lucruri prezintă un interes deosebit pentru pasionații de antrenament, dar cred că cunoașterea informațiilor de bază poate fi utilă și pentru cei care nu sunt aproape în fiecare minut al uneia dintre curse. Cunoașterea proceselor de bază care au loc în corpul nostru sub sarcină ne poate ajuta să conducem mai mult, mai confortabil, mai eficient și bineînțeles mai rapid, ceea ce nu este niciodată dăunător .

Se spune că timpul actual este timpul wattmetrelor, cu care probabil nu se poate conveni decât. Dar asta nu înseamnă că aparatele de monitorizare a ritmului cardiac trebuie aruncate la gunoi. Contoarele de putere completează imaginea de ansamblu și sunt importante în legătură cu ritmul cardiac. A constituit baza antrenamentului și este încă mai mult decât un instrument suficient pentru sportivii amatori. În plus, în zilele noastre nu mai este dificil din punct de vedere financiar să obțineți unul dintre contoare, în mod ideal dacă datele pot fi transferate mai târziu pe un computer, ceea ce vă va ajuta treptat să creați o imagine de ansamblu și mai bună.

eficient

Probabil cea mai importantă bază este distribuirea sarcinii în zone individuale. Există mai mulți autori care au o terminologie și o clasificare ușor diferite, dar este foarte des utilizată în bătăile inimii împărțirea în 5 zone. Diviziunea menționată mai jos mi se pare a fi de înțeles și utilizabilă în mod realist pentru nevoile de a conduce cu un monitor de ritm cardiac. În cazul contorului de putere, în special zonele cu intensitate mai mare sunt încă împărțite în bucăți mai mici (sunt 7 în total), dar este practic imposibil să atingi intensitatea corectă doar cu o bătaie a inimii, iar aceasta a fost una dintre principalele motive care au dat naștere wattmetrului. Dar suntem deja undeva complet diferiți, să vedem la început cum putem împărți și folosi zonele de stres.

Ce trebuie să știu dacă vreau să încep?

Dacă cumpărați un contor sau aveți deja unul, există o informație importantă care vă poate ajuta să vă orientați în el. Frecvența cardiacă maximă a fost adesea folosită, dar personal mi se pare mai util să cunosc pragul. Există chiar și două - aerob A anaerob. Primul înseamnă intensitatea în care puteți conduce fără a crește lactatul (produsul acidului lactic) din sânge, acumulând astfel oboseală. Estimarea sa exactă este posibilă numai în unele laboratoare sau pe baza observației pe termen lung în timp ce conduceți, atunci când o puteți estima. De foarte multe ori delimitează partea superioară a zonei aerobice. Al doilea, așa-numitul Pragul anaerob (popularul „prag al lactatului” în engleză) este un fel de progres, când organismul este alimentat insuficient cu oxigen și începe să se formeze o cantitate mare de lactat. Metabolismul anaerob începe și începeți să ardeți cantități mari de glicogen în cantități mari. Pur și simplu pune - este cea mai mare intensitate posibilă pe care o puteți menține timp de aproximativ o oră. Puteți determina acest lucru destul de bine în mai multe moduri și vă puteți imagina zonele pe baza acestuia.

Pentru a estima pragul anaerob și ritmul cardiac pe acesta (prescurtat LTHR), este cel mai convenabil să încercați să găsiți un record de conducere intensă sau curse, desigur nu din perioada de acum 5 ani - ideal, de ex. din sezonul trecut. Cel mai bine este dacă este o cronometru mai scurtă sau o urcare lungă, unde ați încercat să oferiți cea mai bună performanță posibilă. Apoi, puteți pur și simplu să luați ritmul cardiac mediu și să îl utilizați pentru o estimare inițială.

Ei bine, dacă nu aveți înregistrări, nu disperați. Alte modalități sunt puțin mai dureroase . Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji timp de o oră întreagă, ceea ce este într-adevăr numai pentru masochisti și, mai mult, găsirea unui astfel de deal sau a unui avion neîntrerupt nu este, de asemenea, practic. Pe baza observațiilor, sa constatat că 20 de minute (sau 30) sunt suficiente. Găsiți pur și simplu un deal sau o secțiune mai plată în care să o puteți desfășura pe deplin și să călcați pedalele netulburate timp de 30 de minute. - un antrenor adecvat va servi, de asemenea, foarte bine. Primele 10 min. aveți o rezervă mică, puteți extinde ultimele 20, dar astfel încât să le puteți păstra. Doar rata medie a inimii din ultimele 20 de minute. este despre pragul tău anaerob. Da, există mai multe dintre aceste opțiuni, veți afla toate detaliile din testul de stres, unde veți obține un set complet de date pe placă și cât mai exact posibil.

Am venit cu un alt mod de estimare cu adevărat dur pentru cei care nu doresc să rezolve atât de mult, dar folosesc contorul. Data viitoare când urcați un deal într-un ritm bun, priviți cu atenție numerele arătate de metru. Sentimentul de a te pune de fapt în corp, dar știind că poți continua așa pentru o lungă perioadă de timp, este, de asemenea, o oportunitate de a estima numărul - deși chiar pentru orientare. De asemenea, îl puteți caracteriza ca pe o senzație de încărcătură reală, de care vă bucurați în continuare.

Aceasta a fost o introducere cu adevărat simplistă pentru a vă oferi cel puțin o idee despre ce înseamnă valorile și cum puteți lucra la ele. Așadar, să ne uităm la zonele individuale și la ceea ce ne pot „oferi”. Ca exemplu pentru o idee mai bună, voi menționa LTHR-ul meu, care valorează aproximativ 185 de lovituri pe minut, în timp ce am maximum 204 - am făcut asta la iarna din acest an, alergând la jumătate de maraton în ultimul salt. . În cazul bicicletei, aceasta este în jur de 198 și motivul este menționat mai jos.

1. Regenerare activă/compensare

Probabil ați auzit despre asta și, de asemenea, m-am uitat puțin la el într-un articol recent. Practic este intensitate care servește la îmbunătățirea regenerării cu o sarcină foarte ușoară, ceea ce permite organismului să „spele” mai bine substanțele nocive. Practic, aceasta este o intensitate de până la 68% din LTHR, care în cazul meu este de până la 125 de lovituri. Aderarea la această valoare este o condiție pe care totul are sens deloc și un motiv pentru a suprima ego-ul atunci când conduceți pe baraj și sub. .

2. Rezistență

Un termen foarte popular despre care probabil ați auzit. Aceasta este exact ea o valoare care se potrivește cu plimbările mai lungi din weekend și care vă dezvoltă capacitatea de a oferi performanțe stabile pe termen lung. Este pur și simplu baza ciclismului, pe care se bazează ulterior. Dacă aveți o problemă cu călătoriile mai lungi sau „epuizați” rapid, aceasta este zona pe care ar trebui să vă concentrați. Exprimată numeric, este o valoare cuprinsă între 68 și 83% din LTHR, ceea ce îmi oferă o gamă de 126 - 154 de lovituri.

Sfat: Când observați, gama este destul de largă și trebuie să vă concentrați asupra dezvoltării limitei inferioare și superioare - trebuie doar să o alternați și să o ajustați la lungimea călătoriei. Această limită superioară necesită deja un pic mai mult efort și efort. De asemenea, oamenii fac greșeala de a conduce uneori extrem de încet - astfel de ore nesfârșite și lente în șa, pe care apoi le numesc conducere. De fapt, de cele mai multe ori se află într-o zonă de regenerare și nu în dezvoltarea rezistenței, ceea ce ar fi mult mai benefic dacă ar scurta călătoria și ar prefera să adauge puțin . Pe de altă parte, dacă mergeți într-un joc care este performant în altă parte, se poate întâmpla cu ușurință ca aceștia să dezvolte perseverență, dar veți fi mult deasupra acestuia și veți încărca sisteme complet diferite - și, în cele din urmă, după cum se spune, veți epuiza și din nou scopul este ratat.

3. Tempo sau chiar rezistență intensă

Figurativ vorbind, este intensitatea când o simți dai mai mult, dar totuși te simți confortabil. Aceasta este o zonă foarte populară, deoarece simțiți o viteză care nu necesită eforturi extreme. Există un singur dezavantaj - oboseala se acumulează în această zonă mult mai repede decât în ​​zona 2 și mai multe astfel de călătorii la rând vor provoca o porțiune decentă de oboseală, mai ales dacă începeți după mult timp. De asemenea, este necesar să primiți o cantitate mult mai mare de energie, așa că, din nou, aveți grijă să nu prindeți smoothie-ul undeva. Mai exact, este declarat ca 84-94% din LTHR și pentru mine este gama de 155-174 de lovituri.

Există mai multe teorii despre această zonă și multe se referă la ea așa-numita „Zona gri” - încearcă să o evite deoarece provoacă oboseală ridicată, dar nu aduce o îmbunătățire atât de semnificativă. Aceasta înseamnă că o omit și o preferă intensităților mai mari sau se țin de ea ca parte a dezvoltării perseverenței.

Sfat: Pentru un călăreț care nu are prea mult timp să călărească și vrea să păstreze „relativ” în stare bună, această zonă, pe de altă parte, oferă un mod destul de bun. Pur și simplu, dacă aveți cu adevărat doar câteva ore de timp pe săptămână (4-5), încercați să le petreceți cât mai mult în această intensitate. Oferă rezultate bune cu un „depozit” relativ mic - nu trebuie să vă deranjați, cursa va fi agilă și distractivă.

4. Zona de prag anaerob

Dacă încercați unul dintre testele menționate mai sus, veți ști deja cum arată această zonă. . Dacă am menționat un antrenament intensiv sau intervale într-un articol, acesta începe de la această limită. Vă puteți imagina în intervalul 95 - 105% din LTHR, ceea ce pentru mine reprezintă 175 - 194 bătăi. Deci, 185-ul meu este undeva la mijloc. Mulți încă împart această zonă, dar această gamă mai largă este suficientă pentru bază. Doar modul de intervale pe o durată de aproximativ 10 până la 20 de minute. este ideal pentru a vă deplasa în această intensitate și provoacă oboseală mare - mai ales dacă petreceți mult timp aici. Este, de asemenea, o intensitate excelentă pentru dezvoltarea rezistenței la forță. Prin deplasarea în această bandă, vă puteți îmbunătăți semnificativ starea și vă puteți mări performanța mai sus. Acest lucru este util, mai ales dacă îți plac unele curse.

Sfat: Dacă aveți de gând să participați la o cursă (de exemplu, un bun alergător de maraton), cunoașterea acestei valori este destul de utilă pentru estimarea ritmului și reprezintă o linie roșie imaginară. Nedepășirea inutilă a valorilor benzii superioare (de exemplu, 186 și mai mari în cazul meu) vă poate reveni sub forma unei performanțe bune fără a prinde undeva o criză extremă. Pur și simplu, vă veți bucura mai mult, ceea ce poate fi cel mai important pentru cineva . Scopul antrenamentului este de a muta performanța la această limită cât mai sus posibil.

5. Deasupra zonei de prag și a puterii maxime

Dacă vreodată îți place să dai un deal complet mai scurt sau o serie de dealuri, probabil este intensitatea în care te miști atunci. Sentimentul este cu adevărat dureros și acest lucru vă poate ajuta să gestionați de ex. Ritm „crud” la începutul cursei. Cu alte cuvinte, poate îmbunătăți utilizarea oxigenului chiar și la putere mare, astfel încât să nu „gătești” imediat. Din nou, se antrenează sub formă de intervale de până la 8 minute. și potrivit pentru cei mai experimentați. Numeric, acesta poate fi exprimat ca totul peste 105% LTHR, dar aici monitorul ritmului cardiac nu mai este suficient și nu oferă o imagine suficientă. În această zonă veți găsi mai multe, de fapt, este împărțit în 3 părți - VO2max, capacitate anaerobă și max. putere, cu toate acestea, diviziunea nu este foarte importantă atunci când utilizați un monitor de ritm cardiac. Pur și simplu, nu poți viza atât de precis în condițiile în schimbare în timpul unei călătorii, ca să nu mai vorbim că ritmul cardiac durează destul de mult să crească (sau să cadă), care este, de asemenea, foarte afectat de starea corpului stres etc.). În acest caz, merită să știți că este o intensitate peste LTHR, unde veți dura doar un timp limitat și veți trage foarte repede. Antrenamentul în această zonă chiar doare, dar, pe de altă parte, poate aduce și o îmbunătățire semnificativă a fitnessului, dacă știi cum să o faci.

Sfat: Din când în când, veți găsi un deal sau o serie de dealuri, pe care le veți merge aproape până la oprire cu o odihnă de aproximativ lungimea dealului anterior (desigur, aproximativ . Te va ajuta să te adaptezi la intensitatea ridicată și o vei suporta mult mai bine emoțional. Toate acestea sunt potrivite numai după ceva timp, cu siguranță nu după o lungă pauză de iarnă și la începutul sezonului. În plus, lucruri similare trebuie făcute întotdeauna într-o stare relaxată. Dar ceea ce puteți face la începutul sezonului este să includeți secțiuni scurte și intensive (până la 2 minute) sau o serie de starturi (aproximativ 30 de secunde) separate de o odihnă lungă (de exemplu, 10 minute și mai mult). Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți încet cu un ritm mai ridicat și, de asemenea, veți reînvia frumos „conducerea” plictisitoare a kilometrilor fără oboseală inutilă.

Ceva de învins

Dacă doriți să aplicați diviziuni și zone similare pentru alte sporturi decât alergatul sau schiul de fond, puteți deplasați marginea zonei puțin mai sus. Acest lucru se datorează faptului că o parte mai mare a corpului este implicată în mișcare - de ex. în caz de alergare se recomandă cu aproximativ 5-10 curse mai mare. Acest lucru mi-a fost confirmat și direct, deoarece am atins maximul menționat mai sus în timpul alergării și, de asemenea, media, de ex. semimaratonul a fost 189, timp de peste o oră.

De asemenea, este bine să ne gândim la faptul că numerele și limitele date nu sunt fixate și este întotdeauna o estimare - se pot schimba pe măsură ce starea dvs. se schimbă. Prin urmare, este avantajos să „testați” în mod regulat sau să faceți un test. Bineînțeles, ritmul cardiac are capcanele sale, care includ în special imprevizibilitatea corpului uman - faptul că foarte des inima bate la aceeași sarcină, altfel din cauza oboselii, stresului, hranei și a altor factori. De foarte multe ori acest lucru poate fi un semnal de supraentrenament sau de boală emergentă. De asemenea, durează mai mult timp pentru a vă adapta la performanțe adecvate. Pur și simplu, trebuie să așteptați un timp pentru a vedea că dați cu adevărat . În orice caz, potrivit ei, este posibil să estimați o perspectivă mai largă și să vizați dezvoltarea celor mai importante domenii, pe care le puteți folosi în avantajul dvs.

rezumat

Scopul meu a fost să încerc să fac o introducere la acest subiect cu adevărat amplu. Problema este că există într-adevăr multe opinii diferite și mai multe căi în această sferă - în diviziune sau în terminologie în sine. Am încercat să o simplific cât mai mult posibil, astfel încât să puteți utiliza și informațiile dacă utilizați un monitor de ritm cardiac. Mulți oameni o au, dar fără să cunoască aceste elemente de bază, este doar un număr care nu arde - resp. un indicator că ești cu adevărat viu . În plus, astăzi aceste „lucruri” nu sunt într-adevăr exigente din punct de vedere financiar și încă știu să ajute. Probabil ați citit de multe ori despre perseverență, regenerare sau intensitate, dar această diviziune poate înțelege mai bine termenii dați sau îi poate aplica direct pentru voi. Aș dori, de asemenea, să discut mai târziu despre părțile individuale. Mă voi bucura dacă adăugați opinia și observațiile dvs. cu privire la subiect la comentarii sau dacă adăugați sugestii care vă vor interesa în viitor.