greutate

E timpul să atingi sala de greutăți.


Westend61/Getty Images

Exercițiul este o pastilă magică pe care toată lumea o caută ̵

Deși vox populi, cum ar fi ridicarea greutăților „în vrac” (nu, doamnelor), vă pot ajuta de fapt să slăbiți și să slăbiți. Pe lângă latura pur fizică, ridicarea greutăților poate îmbunătăți sănătatea oaselor și vă poate crește metabolismul, pentru a numi doar câteva.

Pentru cei care sunt curioși de haltere, dar împletite cu întrebări, am adunat câteva dintre cele mai frecvente întrebări despre ridicarea greutăților pe care le aud ca antrenor personal și antrenor CrossFit. La sfârșitul acestui ghid, sper că sunteți gata să ridicați gantere (sau câteva sticle de vin) și să începeți să construiți masa musculară.

Ajută la slăbirea greutății corporale?

Unele forme de exercițiu vă pot ajuta să slăbiți, dieta este inclusă - dacă ardeți mai multe calorii decât consumați în fiecare zi, rămâneți în calorii și pierdeți în greutate.

Ridicarea greutăților are un avantaj unic de scădere în greutate, ceea ce le face excelente față de alte exerciții de slăbire: Când ridicați greutăți, vă construiți mușchi și pierdeți grăsime. Țesutul muscular este mai metabolic decât țesutul adipos, astfel încât pe măsură ce construiți mai mult mușchi, corpul dvs. va arde mai multe calorii în repaus decât înainte de a se construi acel mușchi.

Acest lucru are ca rezultat un metabolism mai mare în repaus (metabolismul tău când stai sau dormi) și arde mai multe calorii în fiecare zi. Nu este o diferență incredibil de semnificativă, dar în ciuda miturilor lungi, ajută.

Știu doar că ridicarea greutăților nu este un bilet magic pentru a pierde în greutate: trebuie să mențineți un deficit caloric în timp, așa că, dacă ridicați în fiecare zi, dar mâncați mai multe calorii decât ardeți, nu veți vedea progresul de care aveți nevoie.

Citeste mai mult: Cum să calculați și să urmăriți macro-urile

Ar trebui să ridicați greutăți sau să faceți cardio mai întâi?


Tyler Lizenby/CNET

Depinde într-adevăr de obiectivele tale. Pur și simplu, ridicați-vă mai întâi greutatea dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi sau de a vă întări. Dacă obiectivul tău principal este să crești viteză sau rezistență, fă mai întâi cardio.

De fapt, întrebarea „[greutățile cardionului mai întâi? „Necesită răspunsuri individualizate, dar o strategie echilibrată care include greutăți și cardio pe tot parcursul săptămânii nu poate merge prost. Nu trebuie să le faci pe ambele la fiecare sală de sport.

Citeste mai mult: Dublați beneficiile exercitării exercițiului fizic în afara

Este mai bine să ridicați greutăți ușoare sau grele?


Corey Jenkins/Getty Images

Depinde și de obiectivele tale. Unul nu este cu adevărat mai bun decât celălalt dacă nu vă concentrați asupra unui scop foarte specific. De exemplu, dacă aș vrea să concurez într-o competiție de powerlifting, în care bara este unul dintre cele mai importante evenimente, aș ridica în mare parte dificultățile.

Dacă aș vrea să alerg un maraton în multe repetări, m-aș ridica cu ușurință pentru a-mi crește ritmul cardiac și mi-aș antrena picioarele pentru a face față stresului pentru o lungă perioadă de timp. Dacă nu aveți un obiectiv specific, puteți beneficia de greutăți grele și ușoare.

Câte repetări ar trebui să faci atunci când ridici greutăți?

Numărul de repetări depinde de tipul de antrenament pe care îl efectuați și de dacă doriți să creșteți forța sau rezistența. [19659003] Sanjeri/Getty Images

Oh, uite, următoarea întrebare care răspunde depinde de obiectivele tale. Capturați un subiect? Răspunsul la întrebarea „Câte repetări ar trebui să ridic?” Coincide cu răspunsul dvs. la întrebarea „Este mai bine să ridicați greutăți ușoare sau grele? „Dintr-un motiv simplu - dacă ridicați greutăți ușoare, ar trebui să faceți mai multe repetări.

Obiectivele bazate pe rezistență, cum ar fi îmbunătățirea capacității de operare, necesită mai multe repetări la greutăți mai mici, în timp ce obiectivele bazate pe forță, cum ar fi maximizarea deadlift, necesită mai puține repetări la greutăți mai mari. Obiectivele cu componente de rezistență și control - de exemplu, care conduc o cursă de obstacole - necesită ambele tipuri de antrenament.

Vă puteți pune în formă fără a ridica greutăți?

Vă puteți potrivi cu alte forme de exerciții, cum ar fi alergatul și drumețiile, dar ridicarea greutăților poate accelera procesul.


James Martin/CNET

Sigur! Halterofilia este o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a fi mai puternic și mai sănătos. Dar dacă ganterele și bilele nu sunt blocajele dvs., vă puteți modela cu siguranță exercitându-vă în greutate .

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este un mod (foarte eficient) de a realiza acest lucru. Puteți obține remedierea HIIT folosind aplicația

pentru a primi instruire și un canal YouTube gratuit sau chiar de la antrenorii tăi preferați pe Instagram .

Citeste mai mult: Antrenament pentru persoanele care urăsc cu adevărat exercițiile fizice

Adulții mai în vârstă pot ridica greutăți?

Ridicarea greutăților este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a se forma și de a scăpa de boli.


Poze cu Jamie Grill/Getty
[19909019] Nu numai că adulții mai în vârstă pot ridica greutăți, dar trebuie să ridice greutăți pentru a-și menține sănătatea și a agrava condițiile degenerative, cum ar fi osteoporoza. Ridicarea greutăților în și după vârsta mijlocie vă poate spori cu adevărat starea de sănătate și fitness: veți lupta împotriva pierderii musculare legate de vârstă, veți reduce riscul bolilor cardiovasculare și metabolice, veți elimina bolile cronice și veți îmbunătăți viața generală. Ceea ce nu-mi place acolo?

Care sunt cele mai bune mișcări de haltere?

De cele mai multe ori este cel mai bine să te ții de elementele de bază.


Nastasic/Getty Images

Baza este cea mai bună. Când decideți ce halteră să mutați într-o rutină, încercați să intrați în buruieni. Mișcările compuse de bază, cum ar fi plămânii, genuflexiunile, împușcăturile și presele, pot face față lucrului.

Pe măsură ce devii mai avansat, este posibil să începi să adaugi mai multă izolație și muncă complementară, dar un ghid CNET pentru exerciții care trebuie să fie toate puternice ar trebui să te ducă pe drumul cel bun.

Și dacă ați stat toată ziua la o masă, încercați aceste mișcări pentru a vă slăbi articulațiile și terminați câteva secțiuni pentru a face față tuturor negocierilor. .

Ridicarea greutăților poate îmbunătăți rezistența?

Ridicarea greutăților în modul de antrenament pe intervale pe care l-ați face în Orangetheory Fitness vă poate îmbunătăți rezistența.

Absolut. Există un pic de concepție greșită că toți halterofilii sunt lovituri mari de mușchi pur cu 400 de lire sterline pe bara (care dau un sunet strălucitor), dar asta nu este deloc adevărat. Mulți sportivi - atât recreaționali, cât și profesioniști - ridică greutăți ca supliment la programul lor de antrenament.

Ridicarea greutății poate îmbunătăți rezistența musculară mai mult decât o mașină cardiovasculară pură. De exemplu, când mă antrenez pentru un semimaraton, maraton sau cursă de aventură, realizez un volum mare (greutăți mai mici, mai multe repetări). De la începutul integrării antrenamentului de forță, capacitatea mea de conducere a crescut semnificativ și sunt mult mai încrezător atunci când rezolv dealuri.

Programele de ridicare a greutății de înaltă intensitate, cum ar fi CrossFit, vă pot ajuta, de asemenea, să construiți rezistență, mușchi și cardiovasculare, precum și clase anaerobe anaerobe atunci când vine vorba de greutăți sau pliometrie. Trebuie să ridici greutăți?

Sincer, nu ai nevoie de mult, mai ales dacă abia începi. esențial absolut? O pereche de gantere și o saltea de yoga. Această combinație vă duce mult: puteți folosi gantere cu partea superioară, inferioară a corpului și miezul, iar covorul de yoga oferă o pernă pentru mișcare care necesită plasarea genunchilor sau a coatelor pe podea. Și alte lucruri, cum ar fi un ceainic, pot adăuga mai multă varietate unui lift de antrenament la domiciliu. Puteți ridica chiar și greutăți cu obiecte pe care le aveți deja acasă .

Citeste mai mult: Noul sistem de antrenament Tempo evaluează antrenamentul pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt menite ca sfaturi medicale sau medicale. Dacă aveți întrebări cu privire la starea dumneavoastră medicală sau la obiectivul dvs. de sănătate, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau alt furnizor de asistență medicală calificat.