Abdomenul este probabil cea mai problematică parte a corpului.

exercitați

În același timp, foarte controversat. Una este recomandată o dată, cealaltă alta. Nu cu mult timp în urmă, în anii 90 ai secolului trecut, ei ne-au sfătuit cum să ne exercităm abdomenul în mod corespunzător - erau populare exercițiile abdominale lungi și sutele de repetări, care trebuiau să te conducă la râvnitul sixpack.

Deși știm de multă vreme că umanitatea nu funcționează, ei încă ne împing în cap ca o modalitate eficientă de a ne întări burtica. La urma urmei, în fiecare an există un aflux constant de oameni bănuiți care încă nu au nicio idee despre ce funcționează și ce nu funcționează. Și astfel dau orbește sfaturi oamenilor care au corpuri bune, dar de fapt nu știu nimic despre exerciții.

Când omul din videoclip o face și are caracterul unei păstăi, trebuie să funcționeze. Cu excepția faptului că nu.

Puteți face un milion de abdominale, scurtatoare sau orice alt exercițiu abdominal, dar asta nu înseamnă că veți avea un stomac mai puternic sau nu credeți că veți avea mai puțină grăsime pe el.

Nu îți lipsesc cele mai bune exerciții pentru abdomen, dar puțini îți vor spune că o astfel de împingere cu greutate (push de secvență în engleză) este incomparabil mai eficientă decât abdominalele pentru un abdomen puternic și un antrenament central.

Deci, cum să-ți exerciți burtica corect? Veți afla în detaliu în articolul următor.

Bazele consolidării abdomenului

Ideea că trebuie să faci exerciții abdominale pentru a-ți întări și exercita corect abdomenul este una dintre cele mai mari greșeli. Din păcate, el nu va dispărea niciodată. A apărut din impresia că arderea grăsimilor este posibilă prin exercitarea unei anumite părți, adică că este posibilă pierderea locală în greutate.

Exercitarea stomacului pentru a slăbi este o pierdere totală de timp. Ani de cercetare și experiență a oamenilor dezamăgiți (inclusiv eu) dovedesc contrariul.

În plus, posibilitatea de a face o sută de abdominale sau 5 minute pentru a păstra scândura nu spune deloc despre mușchii abdominali puternici.

Majoritatea studiilor infirmă eficiența exercițiilor abdominale în pierderea în greutate

Pe lângă faptul că slăbirea locală nu se potrivește cu modul în care corpul arde de fapt grăsimile, mai multe studii au arătat că metoda nu funcționează.

De exemplu, într-un studiu, douăzeci și patru de participanți au exercitat doar abdomenul timp de șase săptămâni, iar grăsimea lor în această zonă nu a scăzut (5).

Un alt studiu de 12 săptămâni a analizat femeile obeze sau supraponderale și a constatat că antrenamentul de forță abdominală nu a avut niciun efect asupra pierderii de grăsime în comparație cu o modificare a dietei (6).

Un studiu care a examinat eficacitatea antrenamentului de forță al părților superioare a avut rezultate similare. Sondajul de 12 săptămâni a implicat 104 voluntari care au trecut printr-un program pentru a-și exersa mâna nedominantă. Deși a existat o anumită pierdere de grăsime, aceasta a afectat în general întregul corp și nu mâna antrenată (7).

Nu contează ce parte a corpului este.

Picioare? Avem și vești proaste. Exercițiul picioarelor nu determină dacă pierderea în greutate are loc în zona piciorului.

Într-un studiu recent, participanții și-au exersat doar unul dintre picioare și au efectuat o mii de repetări incredibile pe o presă de picioare timp de douăsprezece săptămâni. Dacă ar fi posibil să slăbiți o singură parte a corpului, acest tip de exercițiu vizat ar face cu siguranță un miracol. Cu toate acestea, nu a apărut niciunul.

Acest studiu a ajuns la aceeași concluzie ca toți predecesorii săi. Organismul descompune grăsimea ca răspuns la restricția calorică și nu este posibil să se controleze de unde provine această grăsime. În timpul acestui studiu, participanții au pierdut o cantitate destul de semnificativă de grăsime - mai exact 10,2% - la nivelul membrelor superioare, sugerând că repetări mari pot fi eficiente în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, picioarele au păstrat mai mult sau mai puțin aceeași compoziție ca la început, fără nicio diferență semnificativă între picioarele antrenate și cele neinstruite.

Alte câteva studii au raportat rezultate similare. Concluzia este că pierderea locală în greutate nu este eficientă în arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului (8, 9, 10).

De ce nu există cel mai bun număr de repetări pentru abdomen?

De mulți ani, miturile au circulat (și vor continua să circule) pe internet conform cărora unii mușchi sunt mai bine antrenați cu mai puțini și alții cu mai multe repetări.

Acest mit se bazează pe faptul că atunci când avem diferite fibre musculare (tip I/tip IIa/tip IIb/tip IIx), acestea trebuie instruite diferit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Fibrele musculare de tip I sunt fibre musculare lente care obosesc mai încet și sunt construite pentru activități mai puțin intense și mai lungi.

Fibrele musculare de tip II sunt fibre musculare rapide care obosesc mai repede, dar pot produce mult mai multă forță.

Un studiu a constatat că fibrele musculare din abdomen sunt formate din 55-58% fibre musculare lente, care înregistrează o proporție mai mare de fibre lente. Deci abdomenul ar trebui să facă exerciții fizice mai mult cu mai puțină greutate și mai mult?

Să nu deschidem încă șampanie. Nu am găsit o modalitate perfectă de a-mi exercita stomacul.

Distribuția fibrelor musculare nu numai pe abdomen este foarte individuală. Unele sunt construite mai mult pentru sprinting, haltere (are mai multe fibre musculare rapide), cineva este construit mai mult pentru sporturi de anduranță (are mai multe fibre musculare lente). Să afli ce tip de mușchi predomină în tine este complet inutil. În plus, pur și simplu nu veți afla. Numai că plătiți pentru un examen la o clinică. În plus, se poate spune că majoritatea populației are o distribuție mai mult sau mai puțin uniformă a fibrelor musculare. Faptul că cineva are un raport 50/50 sau 52/48 este o diferență complet neglijabilă în ceea ce privește rezultatele.

În plus, există mai multe modalități de a stimula creșterea musculară. Cu greutăți mari, este vorba de solicitări mecanice. Cu greutăți mai mici, cu mai multe repetări, este stresul metabolic (arsură), care stimulează, de asemenea, multe fibre musculare .

De fapt, avem multe cercetări care arată că, chiar și cu o greutate mai mare, dar și mai mică, puteți stimula creșterea masei musculare.

În acest studiu, seria după 30-40 de repetări a stimulat formarea musculară, precum și seria după 10-12 repetări.

Deși acest studiu a examinat doar noii veniți care ar crește indiferent de ceea ce ar face, avem un alt studiu în care oamenii de știință au examinat exerciții fizici deja avansați care au realizat o medie de patru ani de consolidare. După douăsprezece săptămâni, nu au găsit diferențe semnificative în creșterea musculară, indiferent dacă au făcut 20-25 de repetări sau 8-12 repetări.

Întreaga dezbatere despre câte repetări pe abdomen este mai bună este de fapt inutilă. În primul rând, pentru că nimeni nu știe și nu are cum să știe care este proporția fibrelor musculare, dar și pentru că nu există dovezi convingătoare că mai multe sau mai puține repetări sunt mai bune.

Singurul lucru pe care îl putem spune cu siguranță este că fibrele musculare de tip I sunt mai mici decât fibrele de tip II și, astfel, atunci când cresc cu X procente, creșterea fibrelor de tip I va fi mai mică în comparație cu fibrele de tip II.

Câți dintre voi aveți este dat de genetică, așa că repet, căutarea unui număr magic de repetat este inutil.

Este mai bine să urmați recomandarea generală că unele exerciții sunt mai potrivite pentru cele mai ușoare, altele pentru greutăți mai mari. De exemplu, lunges cu brațe unice sunt foarte dificile dacă trebuie să țineți un braț unic de 40 de kilograme în fiecare mână. De asemenea, îngroparea pe scripetele inferioare este mai potrivită pentru un număr mai mare de repetări cu greutate mai mică. Pe de altă parte, deadlifturile și genuflexiunile sunt mult mai potrivite pentru greutăți mai mari, cu mai puține repetări, dar le puteți antrena și cu mai puțină greutate și mai multe repetări.

Ce ne poate învăța anatomia și funcția mușchilor abdominali despre exercițiile fizice adecvate

Mușchii abdominali constau din mai multe grupuri și din mulți alți mușchi. Abdomenul nu este doar un singur mușchi abdominal.

Grup ventral:

  • mușchi abdominal drept (musculum rectus abdominis)
  • mușchi piramidal (musculus pyramidalis)

Grup lateral:

  • mușchiul abdominal oblic extern (musculus obliquus externus abdominis)
  • mușchiul abdominal oblic intern (musculus obliquus internus abdominis)
  • mușchi abdominal transvers (musculus transversus abdominis)

Grupul dorsal:

  • mușchii intertransversi lombari
  • mușchiul pătrat (musculus quadratus lumborum)

Mușchii abdominali susțin trunchiul, permit mișcarea și mențin organele în loc prin reglarea presiunii abdominale interne. Mușchii abdominali adânci, împreună cu mușchii spatelui, formează așa-numitele mușchii nucleului sau nuclear. Mușchii de bază vă ajută să vă mențineți corpul stabil, echilibrat și să vă protejeze coloana vertebrală.

Deoarece mușchii abdominali sunt adaptați pentru o utilizare aproape constantă (atunci când mergeți, țineți trunchiul vertical, respirați ...), acest lucru dă impresia că mușchii abdominali puternici înseamnă că pot tolera mult. Acest lucru a dat naștere, de asemenea, la diverse provocări ale scândurilor, așa că dacă poți rămâne în scândură, hai să-i acordăm 5 minute, atunci ești puternic. Altfel, acest număr este aspirat din deget și nu spune nimic despre mușchii abdominali puternici.

Este puțin diferit.

Pe lângă faptul că rolul mușchilor abdominali este în primul rând stabilizarea, aceștia pot face orice altceva decât orice mușchi și astfel pot dezvolta forță. Cu siguranță nu le plac picioarele, de exemplu, dar pot dezvolta o anumită forță.

Orice mișcare naturală cu o sarcină mai mare presupune că trebuie să aveți nu numai mușchi abdominali capabili să mențină echilibrul, ci și mușchi abdominali puternici capabili să reziste la sarcini grele. Și nu numai că sunt capabili, ci trebuie.

La fel ca și alți mușchi, abdominalele sunt formate din fibre musculare și la ambele capete sunt fixate de oase cu tendoane, ceea ce le permite să dezvolte forță. Din punct de vedere anatomic, deci, funcțiile lor sunt mai mult sau mai puțin similare cu altele.

Astfel, cu mușchii abdominali, cea mai bună întărire a mușchilor abdominali se realizează printr-o combinație de sarcină mai mare și, de asemenea, exerciții cu mai multe repetări.

În ceea ce privește puterea, ea este cu adevărat măsurată numai prin capacitatea de a rezista la o anumită intensitate. Nu de cât timp poți rezista acestei intensități. Astfel, mușchii abdominali mai puternici înseamnă și capacitatea lor de a rezista la o sarcină mai mare, nu numai la o sarcină mai lungă, cu intensitate scăzută.

Să luăm un exemplu simplu. Împingând sarcina în fața ta.

Rezistența nu este suficientă pentru a împinge o sarcină mai mare în fața ta. Ai nevoie de putere în umeri, spate, picioare, dar și un stomac ferm, pentru că altfel te-ai ghemui atunci când te miști și te-ai răni mai ușor.

De fapt, forța musculară este un indicator foarte bun al sănătății, al oaselor mai puternice și al prevenirii fracturilor la cădere.

De asemenea, trebuie să antrenați mușchii abdominali adânci?

Mușchii abdominali sunt o structură musculară foarte complicată. Nu este vorba doar de șase pachete, care se află la suprafață, ci constă și din mușchi mai adânci, în special din mușchiul abdominal transversal, care îmbrățișează întregul trunchi de la piept la pelvis. Vă puteți imagina ca o astfel de centură interioară.

Rolul său este în primul rând contracția în timpul respirației și, respectiv, compresia cavității abdominale. ținând organe interne. Prin urmare, nu este absolut necesar să o practici.

Cu toate acestea, are utilizări specifice, de exemplu, exercițiul fizic ajută la îmbunătățirea respirației sau la reducerea durerii în zona lombară .

În ceea ce privește puterea de a întări abdomenul și nu aveți nevoi speciale, veți fi de obicei suficient pentru a exercita mușchii abdominali externi.

Este necesar să se exercite deloc abdomenul?

Când vine vorba de exerciții abdominale, este de obicei luată ca atare. La urma urmei, când vă exersați brațele, picioarele, spatele sau pieptul, ar trebui să vă exercitați și abdomenul ca orice altă parte. Ei bine, da și nu.

De fapt, nu este nevoie să vă exercitați stomacul atât de mult pe cât credeți.

În primul rând, după cum știți deja, antrenamentul său este complet inutil atunci când vine vorba de arderea grăsimilor din burtă.

În al doilea rând, dacă faceți mișcare corectă, iar acest lucru presupune că nu numai că faceți exerciții izolate pentru părți individuale, dar faceți în principal exerciții complexe de bază care implică cât mai multe părți musculare posibil, astfel încât să vă angajați și mușchii abdominali. Și chiar mai mult decât ai putea crede.

De exemplu, nu-mi exercit abdomenul și nici nu-mi amintesc de atunci. Nu vreau și văd că este inutil pentru mine în acest moment. Odată ajunși la serviciu, eu și colegul meu și hecol am încercat să facem o scândură cu ea. Nu numai că m-am ridicat cu ea, ci chiar am ținut aproximativ o jumătate de minut. Cum am făcut-o, deși nu am antrenat deloc scândurile?

Am practicat greutăți grele cu genuflexiuni și impasuri. Să știți că un abdomen puternic este foarte necesar pentru ei și, de fiecare dată când exercitați aceste exerciții, exercitați automat abdomenul, deși nu arde ca după x repetări ale abdomenului.

Deci, dacă exercitați genuflexiuni sau deadlift sau o variantă a acestuia, creșteți în mod semnificativ puterea mușchilor abdominali.

Dar dacă vrei, îți poți exercita stomacul. Dar nevoia de a-l include într-un plan de antrenament și de a lucra 20 sau 30 de minute pe el este adesea destul de supraevaluată dacă faci exerciții complexe de bază.

Cazuri în care are mare sens exercitarea abdomenului

Deși acum un moment obișnuiam să spun că nu este atât de necesar și că nu îl antrenez în acest moment, nu înseamnă că o astfel de abordare este potrivită pentru fiecare situație.

Când va veni nevoia, o voi include și eu, dar încă nu a venit.

Necesitatea exercitării abdomenului poate apărea în aceste cazuri, de exemplu.

Primul. Dacă doriți să creșteți forța totală (brută și relativă), atunci are sens să consolidați abdomenul de la o vreme, de exemplu, când începeți să stagnați. Dar nu doar burta. Mai precis, are sens să antrenăm nucleul, adică mușchii stabilizatori care includ abdomenul.

Mușchii de bază oferă stabilitate în partea de mijloc, astfel încât să puteți produce forță în mușchi și să ridicați greutăți foarte mari.

Respirând profund și încordând mușchii abdominali și ai spatelui, veți crea presiune intraabdominală. Această presiune creează apoi stabilitate în jurul șoldurilor și coloanei vertebrale și astfel nivelul de forță pe care îl puteți produce la nivelul mușchilor la maximum. Există chiar cercetări care să confirme acest lucru .

Are sens, pentru că, logic, dintr-o bază solidă, care în cazul nostru este un fuselaj, generați mai multă forță decât dacă ați genera forța din ceva mai puțin stabil.

Tipuri. Efectuați o anumită activitate specifică care necesită un stomac puternic. Una dintre ele este competiția la bărbații puternici care ridică obiecte extrem de dificile, unde o burtă puternică este maxim necesară. Chiar și așa, abdomenul nu exercită în mod clasic așa cum ați crede - multe repetări cu propria greutate. Sarcini destul de mari la care se angajează abdomenul.

Când vă exercitați abdomenul, acordați atenție acestui lucru

Dacă decideți să includeți întărirea abdominală în planul dvs. de antrenament, trebuie să aveți grijă de un lucru. Și includerea de exerciții care nu vă împovărează spatele, în special partea inferioară a spatelui.

De exemplu, abdominalele sunt un exercițiu foarte prost. De ce? Deși își antrenează stomacul, modul în care îți îndoaie coloana vertebrală este maxim nefiresc. Spatele dvs. ar trebui să fie extins în timpul majorității exercițiilor. Punct. În caz contrar, vă puteți deteriora spatele și va trebui să trăiți cu el. De asemenea, ar trebui să evitați exercițiile fizice pe mașini care nu sunt decât mișcări naturale pentru coloana vertebrală.

Prin urmare, în loc de scurtatoare, abdomen sau mașini, este mai bine să faceți exerciții care nu vă încarcă inutil coloana vertebrală. Opțiunile excelente includ:

  • orice ridicare a picioarelor din suspensie,
  • orice ridicare a picioarelor în pat,
  • din role,
  • exercițiu cu TRx sau curea de suspensie,
  • scândură și treptat variantele sale mai grele sau cu sarcină adăugată,
  • orice împingere a încărcăturii din fața ta.

Cât de des să exercite abdomenul

Și, în sfârșit, întrebarea cât de des se exercită mușchii abdominali. In fiecare zi? Ei bine, poți. Spre deosebire de alți mușchi, mușchii abdominali au o capacitate foarte bună de regenerare. Este posibil să aveți mușchi la început, dar odată ce vă obișnuiți, îl puteți exercita chiar și în fiecare zi.

Cu toate acestea, doar pentru că o poți face nu înseamnă că trebuie să o faci.

Abdomenul are nevoie și de odihnă și de timp pentru a se adapta. În plus, după câteva zile de mișcare, nu veți pierde puterea câștigată sau mușchii.

Cu excepția cazului în care practicați ceva specific sau o anumită abilitate, cum ar fi exercițiul cu steagul dragonului, este mai bine să practicați mai rar, de exemplu de două ori pe săptămână.

Dacă practici o abilitate care necesită și implicarea mușchilor abdominali, este mai bine să faci mișcare mai des, dar pe scurt. Acest lucru se datorează faptului că abilitățile sunt învățate mai repede în acest fel.