Nutriționiștii și experții în controlul greutății sunt sfătuiți ca toți să urmeze o dietă adecvată și echilibrată. Dar ce înseamnă exact asta? Ce înseamnă o nutriție adecvată?
Într-o dietă sănătoasă, în anumite cantități trebuie să se includă:
- Proteine (sunt în pește, carne, păsări de curte);
- Grăsimi (găsite în produsele alimentare de origine animală, uleiuri și nuci);
- Carbohidrați (sursele lor sunt fructe, legume, cereale integrale, fasole și diverse produse de patiserie);
- Vitamine;
- Minerale;
- Apă.
Calorii
Dintre cele șase grupe de nutrienți de mai sus, numai carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt o sursă de calorii. Mai exact, pe calorii - o unitate de măsură, cum ar fi un centimetru sau o tonă. Caloriile măsoară cantitatea de energie produsă atunci când organismul descompune anumite alimente.
Proteine
Proteinele sunt substanțe esențiale pentru formarea de celule noi și regenerarea pielii, a mușchilor și a organelor interne. În plus, sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și producerea de hormoni.
Proteinele sunt alcătuite din substanțe care aparțin grupului de aminoacizi, 22 care sunt esențiale pentru sănătatea umană. Organismul adult poate produce paisprezece dintre ele; Restul de opt (numiți aminoacizi esențiali) trebuie luați cu alimente.
Toate grupele alimentare conțin proteine, dar numai peștele, carnea, păsările de curte, ouăle, brânza și alte alimente de origine animală sunt proteine care sunt sursa tuturor celor opt aminoacizi esențiali.
Trebuie să obțineți suficient din acești aminoacizi în fiecare zi. Cei care urmează o dietă vegetariană ar trebui să mănânce o varietate de proteine vegetale în fiecare zi pentru a da corpului aminoacizi. Aceste proteine se găsesc în soia, nuci, semințe, leguminoase, legume și cereale integrale. Este important ca dieta vegetarienilor să introducă o varietate de alimente vegetale - numai atunci oamenii vor putea obține toți aminoacizii esențiali.
Conform recomandării nutriționale, un adult ar trebui să consume în fiecare zi 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Grăsimi
Pentru a rămâne sănătoasă, o persoană trebuie să consume o anumită cantitate de grăsime. Dieta grăsimilor pentru adulți ar trebui să reprezinte o sursă de 20-35% din totalul caloriilor consumate.
Abuzul de orice grăsime poate duce rapid la supraponderalitate și obezitate, întrucât un gram de grăsime conține aproximativ de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați și proteine (g de grăsime în jur de 9 kcal per gram de proteine și carbohidrați - 4 kcal). Este necesar să se ia în considerare faptul că unele grăsimi sunt deosebit de dăunătoare. Studiile arată că astăzi mulți oameni folosesc prea multe grăsimi trans și grăsimi saturate; acest aliment este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. O dietă nu poate fi considerată valabilă dacă 10% sau mai mult din toate caloriile provin din acizi saturați și trans-grași, care sunt o sursă de carne roșie, mezeluri, alimente prăjite, produse de patiserie și diverse produse rafinate.
Pe de altă parte, grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt esențiale pentru funcționarea normală a corpului. Acestea sunt deosebit de multe în nuci, semințe, pești și nu cresc nivelul colesterolului din sânge.
Carbohidrați
Glucidele furnizează organismului principala sa sursă de energie - glucoza. Dieta pentru adulți trebuie să fie de aproximativ 45% compusă din carbohidrați. Nu toate sunt surse la fel de bune de carbohidrați; Cei care doresc să mănânce sănătos ar trebui să fie incluși în dieta alimentelor cu carbohidrați precum cerealele, fructele, legumele, fasolea. Acestea oferă organismului nu numai carbohidrați, ci și vitamine și minerale importante. În același timp, ar trebui să fie utilizate cât mai puțin posibil produse de patiserie, chipsuri, dulciuri și băuturi răcoritoare - substanțele nutritive din ele sunt puține, dar există multe calorii. În plus, multe dintre aceste produse conțin grăsimi trans, ceea ce este și mai dăunător. Dacă sunteți obișnuiți să veniți pentru biscuiți sau biscuiți, este timpul să vă schimbați obiceiurile și, în schimb, să luați gustări bogate în calorii Luați gustări cu conținut scăzut de calorii cu mere, banane sau nuci.
Vitamine si minerale
O persoană trebuie să primească regulat treisprezece vitamine care sunt implicate în diferite reacții chimice din organism. Toate aceste vitamine sunt împărțite în trei categorii: solubile în apă (vitamina C și toate vitaminele B) și (vitaminele solubile A, D, E și K). Vitaminele liposolubile se pot acumula în organism. Nu ar trebui să consume prea mult din cauza cantității excesive care poate fi toxică. Vitaminele solubile în apă nu sunt depozitate în organism și trebuie ingerate în fiecare zi. Depășirea dozei recomandate de aceste vitamine nu este întotdeauna periculoasă, dar în orice caz este o risipă de resurse alimentare, deoarece corpul în exces afișează aceste substanțe în urină.
Pentru a menține corpul funcțional, au nevoie, de asemenea, de câteva minerale. Calciul, fierul și potasiul trebuie consumate în fiecare zi și în cantități relativ mari - deficiența lor poate afecta rapid sănătatea. Alte minerale precum zincul, seleniul Seleniul în alimente - în doze mici, este util și cuprul, o persoană are nevoie doar de doze mici și, dacă nu le primești în fiecare zi, nu va duce la o deteriorare accentuată a sănătății (deși asta nu înseamnă că deficiența de minerale nu are consecințe).
Apă
Apa nu conține calorii, dar este necesară menținerea vieții corpului. O persoană are în medie 1,5 litri de apă pe zi, dar cantitatea de apă necesară poate varia foarte mult în funcție de activitatea fizică și climă. Deoarece corpul uman nu poate stoca apa, este necesar să beți constant pentru a preveni setea severă, care este un semn de deshidratare.
Planul nutrițional
Planul nutrițional potrivit ar trebui să includă:
- 45% -55% carbohidrați;
- 10-35% proteine;
- 20-35% grăsimi, dintre care mai mult de 10% grăsimi saturate și grăsimi trans (mai puține, cu atât mai bine).
Dieta ar trebui să fie variată - mâncați diferite fructe, legume, carne, pește, leguminoase, cereale și așa mai departe. Dacă este posibil, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi - este îngrijorat, în special produsele lactate. Încercați să mâncați o dietă mai bogată dimineața - oamenii sănătoși ajută, de obicei, la menținerea unei greutăți sănătoase, fără a aplica acest efort special.