Antrenament eficient al picioarelor fără a fi nevoie de gantere și greutăți pentru bărbați și femei

Corpul tău stă pe picioare ferme, știi cum să le antrenezi eficient cu propria ta greutate?

Antrenamentul eficient al picioarelor este de obicei asociat cu greutăți mari încărcate la maximum. Desigur, aceasta este și una dintre modalitățile de a vă antrena în mod corespunzător mușchii picioarelor. Dacă aveți nevoie de un mod mai funcțional de antrenament a picioarelor, încercați acest lucru, să-l numim o modalitate mai atletică de a vă antrena complet picioarele doar cu greutatea corpului.

Acest exercițiu muscular al piciorului este de fapt un joc foarte simplu, cu un unghi de încărcare. Veți folosi un picior, celălalt, ambele, șolduri și chiar dacă vă exercitați fără sarcină, creșterea musculară va fi excelent stimulată.

Cel mai mare avantaj al acestui tip de exercițiu este modul unic de îndemânare pe care îl construiești - stresul de stres al coloanei vertebrale, articulațiilor și tendoanelor, în acest fel îți crește mobilitatea, echilibrul și coordonarea.

Cum să o facă?

Înlocuiți antrenamentul curent de rutină al piciorului cu această opțiune. Planul de exerciții A și planul B. alternativ - Exersează ambele planuri de antrenament într-o săptămână.

Acordați atenție intensității corecte a exercițiului. De exemplu. 3 secunde mai jos, 3 secunde mai sus sincer. Dacă ești sincer, vor fi cu adevărat „sângeroase” secunde. Aceste secunde „sângeroase” sunt numite - timpul sub tensiune. Nu ezitați să includeți timpul sub tensiune în exercițiul altor jocuri.

Urmați ritmul exercițiului.

Antrenament A

1. Squats pentru a sta pe un picior - 5 seturi, 12 repetări fiecare picior.

Odihnește-te maxim 30 de secunde între seturi.

2. Trageți picioarele unul de celălalt către hamsteri - seria TRX - 5, 10 repetări.

Odihnește-te maxim 30 de secunde între seturi.

Reglați TRX-ul la o înălțime de aproximativ jumătate de vițel. Culcați-vă pe spate și plasați-vă călcâiele în mânerele TRX. Ridicați și strângeți fundul. Trageți picioarele pe trunchi cât mai mult posibil peste călcâi, cu fiecare mișcare ridicând șoldurile în sus și lucrând numai cu mușchii de pe fese și din spatele coapselor.

3. Squats cu un salt - 4 serii, 10 repetări.

Efectuați o ghemuit complet și săriți cât mai sus cu mâinile deasupra capului. Fiecare săritură trebuie să fie cât mai mare posibil.

ferme

4. King (bulgar) ghemuit pe un picior - 3 serii, câte 8 repetări fiecare picior.

Odihnește-te maxim 30 de secunde între seturi.

Folosiți timp sub tensiune de 3 secunde în jos și 3 secunde în sus fiecare mișcare.

Stați în fața băncii aproximativ 1m cu ambele picioare. Pune un picior în spatele tău pe bancă. Ghemuit pe picior care a rămas ferm cu întregul picior pe pământ. Mențineți corpul în poziție verticală și nu faceți echilibru pe picior. Întreaga mișcare trebuie simțită în mușchii coapselor.

Instruire B

1. Pistolul TRX ghemuit pe un picior - 4 serii, câte 15 repetări pe fiecare picior.

Odihnește-te maxim 60 de secunde între seturi.

Apucați TRX, faceți o copie de rezervă cu 2 pași. Întinde un picior în fața ta și ține-l în fața ta. Transferați greutatea pe fundul și călcâiul piciorului pe care stați. Ghemuiți-vă și țineți curelele TRX. Dacă îndrăznești să faci un exercițiu solicitant, ține-te ușor și fă toată mișcarea cu piciorul pe care stai. Dacă aveți nevoie de o variantă mai ușoară, ajutați-vă cu mai multe mâini. Încercați să faceți toată mișcarea în sus și în jos prin mușchii coapselor.

Aveți nevoie de aminoacizi esențiali pentru o dezvoltare adecvată a mușchilor picioarelor. Alegeți din oferta noastră.

2. Rezistență la rezistență - 4 serii, 45 de secunde

Odihnește-te maxim 60 de secunde între seturi.

Luați o poziție ghemuit în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Spatele este drept. Țineți această poziție pentru timpul dorit.

3. Squats bulgărești cu picioare în seria TRX - 5, 10 - 15 repetări fiecare picior.

Odihnește-te maxim 30 de secunde între seturi.

Utilizați procedura de la antrenamentul A, utilizați TRX în locul bancii.

4. Salturi în lovitură - 4 serii, 30 de salturi.

Ieși de parcă ai fi făcut o lovitură. Coborâți șoldurile și distribuiți greutatea între cele două picioare în mod egal. Sari în sus și schimbă-ți picioarele într-un salt, astfel încât să cazi în aceeași poziție cu picioarele în sens opus ca atunci când ai sărit.

Dacă ți-a plăcut articolul meu, nu ezita să îl distribui prietenilor tăi nu numai pe Facebook.