Mulți nu au suficient timp pentru a merge la sală sau pur și simplu nu le place să facă mișcare în fața multor oameni. Cu toate acestea, puteți juca și sport acasă - instrumentul de bază este propria greutate.

acasă

Lista bobinelor pentru antrenamentul cu greutatea proprie

Exercițiul fizic cu propria greutate este o alternativă la antrenamentul de forță în sala de sport. Nu o poate înlocui complet, de multe ori o bară sau un aparat este un stimul mai bun pentru creșterea musculară și întărirea corpului. Cu toate acestea, exercițiile care folosesc doar corpul dvs. includ, de asemenea, exerciții avansați în antrenamentul lor.

Ghemuituri bulgare

Squats sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții, deși este nevoie de ceva timp pentru a le învăța tehnica adecvată. Squats-urile bulgare sunt aproape imposibil de făcut fără un design tehnic corect. Echilibrul este deosebit de important pentru ei. Ele pot fi practicate aproape oriunde, o zonă înălțată și chiar și un scaun va fi suficient. Pe saltea, care ar trebui să fie aproximativ la nivelul genunchiului, vă așezați piciorul și apoi vă îndoiți în genuflexiune, astfel încât să aveți atât trunchiul, cât și genunchii la unghiuri aproximativ drepte.

Exercițiul ajută la învățarea echilibrului și, de asemenea, antrenează minunat atât fesele și coapsele, cât și mușchii abdominali.

Squats

Acesta este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor fundului, pe care aproape toată lumea îl cunoaște. Cu toate acestea, mulți fac greșeli nu numai în exercițiul lor cu o bară mare, ci și fără o povară suplimentară. Ar trebui să stați cu ei cam la lățimea umerilor și să aveți grijă să nu vă desprindeți tocurile de pe sol. Vârfurile ar trebui să devieze ușor spre laturi. Cu toate acestea, depinde de mulți factori cum ar trebui să arate atitudinea ideală pentru un individ. Cu ghemuitul în sine, genunchii ar trebui să fie îndreptați spre exterior. În același timp, șoldurile ar trebui să coboare sub nivelul genunchiului.

Mai ales atunci când practici acest bine-cunoscut exercițiu doar cu propria greutate, este bine să îl faci special cu diferite tipuri noi de genuflexiuni. Acestea pot fi, de exemplu, genuflexiuni cu salt sau genuflexiuni „sumo”. Cu ele, coapsele sunt întoarse mai mult spre exterior.

Lunges

Au fost unul dintre cele mai cunoscute exerciții de la orele de educație fizică, dar mulți oameni le practică incorect. Ar trebui să îndoiți un genunchi în fața dvs., celălalt în spatele vostru, ținându-le în unghi drept. Prin urmare, genunchiul din față nu trebuie să fie orientat spre sol, iar partea din spate nu trebuie să atingă podeaua. Tigaia este tăiată. De asemenea, ar trebui să încercați să purtați greutatea peste tocuri.

Există o serie de variații ale lunges, de la lunges staționare, în care faceți un anumit număr de repetări cu un picior și apoi cu celălalt, prin lunges pulmonare cu picioare alternante la lunges pulmonare. Sunt un exercițiu excelent pentru întărirea feselor, dar și o mulțime de alți mușchi din coapse.

Scândură

Pentru mulți, acesta este un exercițiu mai puțin cunoscut. Cu toate acestea, este eficient nu numai pentru o postură mai bună, ci și pentru întărirea mușchilor abdominali. În plus, poate fi realizat în mai multe moduri. Brațele și degetele de la picioare ar trebui să fie pe sol, întregul corp trebuie să fie într-o poziție echilibrată. Apoi, încearcă să dureze cât mai mult posibil.

Există multe variații ale acestui exercițiu. Puteți să vă ridicați piciorul, brațul, să plasați coatele pe pământ, să vă întoarceți invers sau să vă așezați pe o parte.

Flotări

Cine nu ar cunoaște mânerele? Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu foarte asemănător cu scândura, dar cu flotări te îndrepți spre sol și apoi folosești mâinile pentru a te ridica. Cu toate acestea, restul corpului nu trebuie să se îndoaie în sus sau în jos. De asemenea, mâinile nu trebuie să se îndepărteze prea mult de corp.

Variațiile pot fi execuția mânerului sprijinit pe perete sau cu palmele sprijinite pe scaun în poziția opusă și „așezarea” ulterioară pe sol și tragerea înapoi. Cu toate acestea, cu aceste variații, este relativ ușor să le efectuați incorect din punct de vedere tehnic. Dacă încercați să ajungeți la poziția de bază cu implicarea întregului corp, nu doar a mâinilor, veți reduce potențialul acestui exercițiu.

Exerciții pentru burtă

Când vă antrenați abdomenul, exercițiile de greutate sunt un fel de accesoriu. Exercițiul cu propria greutate ar trebui să fie baza. Respirația până la abdomen este puțin mai importantă aici decât în ​​alte părți. Scândura deja menționată este un bun ajutor. Pe lângă acesta, însă, sunt eficiente și clasicul „burta” sau „basculantele” și alte variații ale exercițiilor.

Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că, dacă doriți să pierdeți kilograme din abdomen, ar trebui să vă concentrați asupra exercitării întregului corp (și a mâncării), nu doar a zonei problematice. Pierderea în greutate este complexă și nu este posibil să se ordone corpului să aleagă o parte.