Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată și lentă - cel mult o medie de jumătate de kilogram pe săptămână. Ar trebui să pierdeți aproximativ 10% din greutatea inițială în jumătate de an.

Majoritatea femeilor pot pierde în greutate printr-o dietă echilibrată care le furnizează organismului cel mult 5.000 până la 6.300 kilojuli (kJ) pe zi; majoritatea bărbaților cu un aport de energie cuprins între 6.300 și 7.500 kJ pe zi.

creați

Persoanele care slăbesc rapid, foarte des, slăbesc rapid. Persoanele care slăbesc doar o jumătate de kilogram sau mai puțin pe săptămână au mult mai mult succes în menținerea unei greutăți reduse mult timp.

Cu toate acestea, pentru a preveni efectul yo-yo, este necesar să urmați o dietă de întreținere împreună cu un stil de viață activ, cu suficientă activitate fizică, chiar și după pierderea în greutate.

Plan de dieta:

Masă Aportul zilnic total de energie
5.000 kJ 6.700 kJ 7.500 kJ
cantitate cantitate cantitate
carne slaba, carne de pasare, peste 150 g după tratament termic 150 g după tratament termic 150 g după tratament termic
legume 4 porții 4 porții 4 sau mai multe porții
fructe 3 porții 3 porții 3 porții
pâine, amidon de cereale 3 porții 4 porții 6 porții
lapte degresat 2 căni 3 cani 3 cani
tartine, ulei 3 ceaiuri. lingurite 4 ceaiuri. lingurite 5 ceaiuri. lingurite

Pentru a vă face propria listă care vi se potrivește, contați pe valoarea energetică a meselor conform următoarelor instrucțiuni:

Activitate fizica

  • Pentru a menține o greutate normală, ar trebui să consumi aceeași cantitate de energie pe care o consumi. Dacă doriți să reduceți excesul de greutate, trebuie să consumați mai multă energie decât consumați. Activitatea fizică regulată adecvată vă va ajuta să reduceți riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Exemple de astfel de activități includ mersul pe jos sau mersul pe jos, ciclismul, înotul, grădinăritul, dansul etc.
  • Dacă sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, sau dacă aveți o problemă de sănătate, dacă nu ați făcut încă exerciții fizice și intenționați să începeți un program de exerciții fizice mai solicitant, contactați medicul dumneavoastră din proprie inițiativă. Vă va ajuta să alegeți un program care se potrivește nevoilor și condițiilor fizice. Este recomandabil să fiți examinat pentru a afla starea fizică actuală și pentru a dezvălui eventualele probleme. Dacă sunteți sănătos, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un program de activitate fizică regulată pe termen lung.
  • Cel mai bine este să faci exerciții aerobice, cum ar fi jogging, înot și mers pe jos într-un ritm rezonabil pentru o durată totală de 30 de minute sau mai mult în majoritatea zilelor săptămânii sau zilnic. Acest lucru vă va oferi inimii și plămânilor un antrenament bun și, în același timp, vă va ajuta să ardeți excesul de energie. De exemplu, o persoană de 90 de kilograme care primește aceeași cantitate de energie ca înainte, dar merge trei kilometri pe zi, își poate reduce greutatea cu aproximativ șapte kilograme pe an.
  • Pe lângă controlul greutății ajută la exerciții fizice la reducerea tensiunii mintale, promovează nefumatul, menține tensiunea arterială crescută, colesterolul ridicat din sânge și beneficiază și diabeticii.
  • Antrenamentul la stres - cum ar fi exercițiile la sala de sport - este, de asemenea, foarte potrivit pentru dvs. Crește consumul de energie, dezvoltă elasticitatea și forța musculară și crește masa musculară. În plus, accelerează metabolismul. Dacă ești sănătos și ai mai puțin de 50 până la 60 de ani, practică 8-10 exerciții diferite în 8-12 repetări. Dacă sunteți mai în vârstă sau aveți probleme cardiace, cel mai bine este să exersați 10-15 repetări cu o sarcină mai mică.

Cum să mențineți o greutate mai mică

Dacă ați reușit să slăbiți, considerați-vă succesul personal! Cu toate acestea, neîngrășarea este adesea o provocare mai mare - dar o puteți face.

Înseamnă un angajament de a ține pasul cu noul tău stil de viață sănătos. Dacă o faci, o vei face aveți mai mult autocontrol atunci când mâncați și obiceiuri alimentare mai bune, vă veți simți mai puternic, mai puțin bolnav și, în general, arătați mai bine.

Când ajungeți la greutatea ideală:

  • Adăugați 800 kJ alegând dintr-o varietate de alimente sărace în grăsimi saturate și colesterol.
  • Dacă v-ați schimbat sfera exercițiilor, reglați-vă dieta în consecință.
  • Țineți evidența a ceea ce mâncați și cât de des faceți mișcare, astfel încât să știți cum să vă ajustați alimentele și dozele de efort.
  • Preferați mâncarea proaspătă, cu conținut scăzut de grăsimi, folosiți o listă de cumpărături și nu mergeți la cumpărături când vă este foame.
  • Planificați-vă masa. Dacă sunteți la o petrecere sau mâncați afară, gândiți-vă din timp pentru a vă face cât mai ușor posibil, pentru a vă asigura că nu vă încălcați prea mult dieta.
  • La bufet, alegeți mâncarea cu atenție și verificați porțiile.
  • Când ți-e foame între mese, bea un pahar cu apă sau mănâncă o bucată de fruct - dar încearcă să stai în afara bucătăriei.
  • Când tânjești un aliment cu energie ridicată, nu trebuie să îl refuzi complet, ci doar să mănânci o cantitate mică din el. Cu toate acestea, dacă nu crezi că te poți limita, nu ar trebui să o iei deloc.

Stai activ! Nu renunțați la programul de exerciții.

Sursa: tvojesrdce.sk

Intrebari si raspunsuri

Cum să vă reduceți aportul de calorii și grăsimile necorespunzătoare?

Conform diverselor statistici, aproape jumătate din populația Europei este supraponderală. Supraponderalitatea este un factor de risc pentru toate bolile cardiovasculare. Cum să depășești acest handicap? În special, urmăriți pregătirea meselor și cumpărarea de alimente (ceea ce este deja făcut sau în frigider, este greu de rezistat). Încercați să limitați prăjirea și gătitul la cantități mari de grăsimi și ulei. Scoateți grăsimea din carnea pregătită. Mențineți la minimum sucurile și sosurile de carne. Dimpotrivă, creșteți aportul de legume și înlocuiți-l cu garnituri tradiționale (paste, cartofi, orez). Puteți servi salate în loc de deserturi dulci. În loc de pansamente cu ulei, puteți folosi iaurtul în salate.

Cum se reduce aportul de sare?

Un aport zilnic de sare de mai puțin de un gram este potrivit pentru organism. De fapt, majoritatea oamenilor consumă de cinci până la zece ori doza pe zi. Prin reducerea sărării alimentelor într-un mod specific, acest aport poate fi redus cu ușurință la mai puțin de jumătate. Puteți folosi ierburi în loc de sare pentru a gusta vasele. Evitați aceste alimente sărate - produse de patiserie sărate, conserve de pește, slănină, cârnați, ketchup, sosuri gata preparate din magazin. Dacă folosiți legume conservate pentru gătit, clătiți saramura cu apă înainte de a găti.

Care este greutatea optimă și IMC?

Indicele IMC este utilizat pentru evaluarea aproximativă a greutății corporale. Pe cântar, este posibil să se determine IMC-ul unei anumite persoane din înălțime și greutate. Supraponderalitatea (IMC peste 25 de ani) și obezitatea (IMC peste 30 de ani) cresc riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, tensiune arterială și nivelurile de zahăr din sânge. Pierderea în greutate ajută la menținerea sănătății mai lungi și la prelungirea vieții. În cazul unui aport caloric ridicat cunoscut, este necesar să se limiteze aportul într-un mod țintit. Cu toate acestea, reducerea aportului caloric singură are ca rezultat o reducere eficientă a greutății. Excesul de greutate și aportul de calorii trebuie consumate de activitatea fizică - care, totuși, trebuie să fie adecvată sănătății și performanței fizice. Dacă nu reușiți să vă descurcați singuri sau dacă nu aveți motivația sau perseverența, încercați să căutați grupuri de pacienți și organizații de auto-ajutor, cereți ajutor membrilor familiei și a celor din jur. Fără cooperarea familiei și a mediului înconjurător, pierderea în greutate este mult mai intensă și este pusă în pericol de ispita constantă (chiar și de inconștiență) și de greșelile alimentare.