Articole pregătite onest despre cele mai importante lucruri pe care toată lumea trebuie să le știe despre sănătatea lor.

creionul

Alegeți o temă din meniu, care te interesează cel mai mult acum.

Toate categoriile

Imunitate și energie

Spanacul nu este suficient! Acest lucru va compensa lipsa fierului

Autor articol: redakcia Zerex.sk 08.08.2018

Unul dintre mineralele importante pentru corpul uman este fierul. Datorită acestuia, este posibil transferul de oxigen în întregul corp. Dar ce se întâmplă când observăm o deficiență de fier? Acest mineral important colectează oxigenul în plămâni, îl conduce prin fluxul sanguin și îl absoarbe în țesuturi, inclusiv în piele și mușchi. Atunci când corpul nu absoarbe suficient fier, corpul nu poate produce suficient globule roșii normale pentru un transfer eficient de oxigen. Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale și o cauză majoră a anemiei.

Simptome ale deficitului de fier

Datorită funcției pe care o îndeplinește, deficiența se manifestă relativ rapid. Simptomele sunt:

  • oboseală
  • piele palida
  • slăbiciune
  • ameţeală
  • Durere de cap
  • limba inflamata

Grupuri de populație cu risc de lipsă

  1. Femeile în perioadă sarcina, atunci când corpul trebuie să propulseze oxigenul către organele în creștere ale bebelușului și ale mamei însăși.
  2. Copii, în special bebeluși începând cu a 6-a lună, când crește nevoia de aport de fier.
  3. Fetele în timpul pubertății.
  4. Femeile cu menstruații mai severe.
  5. Pacienți cu afecțiuni renale.
  6. Persoanele cu deficit de vitamina A - vitamina A ajută foarte mult la mutarea fierului din magazinul din corp, fără suficientă vitamină A organismul nu poate regla fierul, ceea ce duce la deficiența acestuia.
  7. Persoanele cu tulburări gastro-intestinale (diaree, ulcere și alte tulburări).

Deficitul de fier - cum să-l preveniți?

O dietă sănătoasă echilibrată, bogată în fier, poate preveni disconfortul. Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din alimente. Aportul zilnic recomandat este de 18 mg.

Alimente de top bogate în fier

Ce alimente sunt bogate în fier? Există multe surse bune de fier, astfel încât toată lumea poate alege în funcție de gustul lor.

Semințe de dovleac

sunt gustări gustoase și relativ ușoare. O porție de 100 de grame de semințe de dovleac conține 15 mg de fier. Sunt o sursă bună de vitamina K, zinc, mangan și magneziu.

Moluște/stridii, midii și alte fructe de mare

100g conține până la 28 de miligrame de fier. În plus, sunt bogate în proteine, în aceeași cantitate conțin 26 de grame. Mai multe fructe de mare bogate în fier: sepie, calmar.

Cereale cereale

Cerealele pentru micul dejun sunt adesea principala sursă de fier, dar aveți grijă la conținutul ridicat de zahăr. Un bol de cereale de dimineață vă poate îmbogăți corpul 18 mg de fier.

Ciocolata neagra

Ciocolata fierbinte este incredibil de gustoasă și hrănitoare. Mărimea porției 28 de grame conțin 3,3 mg de fier, și, de asemenea, o doză de cupru și magneziu. Studiile au arătat, de asemenea, că ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului și poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Leguminoase

Cele mai frecvente tipuri de leguminoase includ fasole, linte, naut, mazăre și soia. Sunt o mare sursă de fier și adesea una dintre principalele pentru vegetarieni. 198 grame de linte fierte conțin 6,6 mg. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în magneziu și potasiu.

Ficatul și alte viscere

Carnea de măruntaie este extrem de hrănitoare. Tipurile populare includ ficat, rinichi, creier și inimă - cu un conținut ridicat de fier. Ficatul de vită cântărind 100 de grame conține 6,5 mg de fier. Carnea de măruntaie este, de asemenea, bogată în proteine ​​și bogată în vitamine B, cupru și seleniu. Ficatul este deosebit de bogat în vitamina A.

Fructe uscate (caise)

Poate că cea mai bogată sursă de fier când vine vorba de fructe sunt caisele uscate. O cană conține aprox. 7,5 mg, la 381 de calorii. Ca și în cazul cerealelor, aveți grijă atunci când le alegeți. Alegeți bucăți destul de neîndulcite și fără otravire.

Spanac

reprezintă suplimentarea cu fier la aportul minim de calorii. 100 de grame spanacul fiert conține 3,6 mg de fier. Deși fierul din surse vegetale este mai greu de absorbit, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C, ceea ce crește semnificativ absorbția fierului. Spanacul este, de asemenea, bogat în spanac antioxidanți numite carotenoide, care pot reduce riscul de cancer sau reduce inflamația.

carne rosie

Carnea de vită conține în 100 de grame 2,7 mg de fier. Este o sursă importantă de proteine, zinc, seleniu și multe vitamine B. Oamenii de știință spun că deficitul de fier poate fi mai puțin probabil la persoanele care consumă în mod regulat carne, păsări de curte și pește. Semințe de dovleac

carne de curcan

Carnea de curcan este un aliment sănătos și gustos. Este, de asemenea, o sursă bună de fier - în special carne de curcan întunecată (de pe coapsă). Porția de 100 de grame conține 2,3 mg de fier. Această carne este, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​(până la 29 de grame), vitamine și minerale.

Bacă Maqui

Acest superaliment provine din pădurile tropicale din Chile. Boabe violet închis de viță de vie chiliană numite Stafidele chiliene amintesc de afinele noastre și sunt bogate sursă de fibre, fier, calciu, vitamine (C, B), acizi grași nesaturați și proteine. Bacă Maqui accelerează metabolismul în celule (metabolism), stimulează digestie, afectează pozitiv nivelul colesterolului LDL din sânge și este util și pentru scăderea în greutate. Datorită conținutului ridicat de substanțe active, are efecte antiinflamatorii și antibiotice. Ajută la întărirea corpului și la menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar.

Quinoa

Popularul superaliment nu este doar o sursă de fier, ci și alegere bună pentru persoanele cu boală celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten. De asemenea, conține multe proteine. folat, magneziu, cupru, mangan și mulți alți nutrienți. Este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți. ah de proteine, folati, minerale si antioxidanti.

Brocoli

Broccoli este incredibil de hrănitor. Pe lângă fier, conține și o doză mare de vitamina C, care - așa cum am menționat deja - ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul.

Tofu

Tofu este un aliment popular printre vegetarieni. Este, de asemenea, o sursă bună de tiamină și mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu, seleniu și, de asemenea, proteine.

Spirulina

Aceste alge din ce în ce mai populare sunt cunoscute nu numai pentru gustul intens, ci și pentru profilul nutrițional. Pe lângă un conținut relativ ridicat de fier, este bogat și în aminoacizi esențiali, proteine, vitamine B și vitaminele C, D și E. Citește și: