Fie că sunteți un începător, un culturist cu experiență sau un veteran, dacă scopul dvs. este de a crește greutatea și de a crește masa musculară, veți avea nevoie de un plan de acțiune care să vă ajute să atingeți acest obiectiv. Dacă te antrenezi cu pauze și fără un plan specific, te poți aștepta doar la o cifră mai bună: dacă nu ai gene miraculoase, șansele tale de a obține rezultate rapide și satisfăcătoare sunt slabe. În acest articol, vă vom oferi cele mai importante sfaturi pentru creșterea în greutate într-un mod simplu și detaliat. Iată regulile pe care trebuie să le urmați pentru a avea succes în acest sport.

Cele mai importante condiții pentru creșterea în greutate

Să luăm o scurtă privire de ansamblu asupra a ceea ce este necesar pentru a stimula creșterea musculară. Iată lista:

  • exerciții regulate și corecte;
  • multă odihnă;
  • alimentație corectă;
  • suplimente nutritive care îți îndeplinesc obiectivele;
  • obiective realiste dar motivante.

Respectarea acestor cinci condiții este obligatorie pentru a se îmbunătăți mai repede, sau pentru a putea vedea rezultate pozitive. Să le privim acum mai puțin în detaliu!

Program de creștere în greutate

Acest titlu vă poate conduce la concluzii greșite. Efectul unui anumit program depinde de alți factori. Dar există anumite reguli care trebuie luate în considerare la pregătirea unui plan de instruire, având în vedere că trebuie să stabiliți ce plan Se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. de creștere în greutate (desigur, condiția este să îndeplinești și celelalte condiții).

Aștepta. Înainte de a ajunge la detalii: dacă abia începi să te antrenezi cu gantere, ar trebui să începi cu un program de exerciții generale pentru începători, indiferent care sunt obiectivele tale. Puteți citi mai multe despre asta Aici. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru sarcină. Dacă ați parcurs deja întregul început și/sau aveți deja ceva experiență în antrenament, veți avea nevoie de un program pentru fiecare grupă musculară cu exerciții de bază. Puteți găsi mai multe programe cu defalcare pe grupe musculare Aici. Îndreptați-vă atenția către trei zile A patru zile program cu grupe musculare individuale. Acestea sunt deja încercate și testate scheme de antrenament care funcționează, așa că ar trebui să le încercați cu siguranță.

numai

Care abordare este mai bună? Nu există un acord general în această privință. Ambele scheme funcționează excelent dacă sunt aplicate corect.. Puteți să vă antrenați câteva luni după o schemă și apoi să vă antrenați după alta. Este important să îndeplinești celelalte condiții! O altă condiție este.

Multă odihnă

Unii oameni nu sunt încă conștienți de acest lucru astăzi, așa că subliniem întotdeauna acest lucru: mușchii nu cresc în timpul exercițiului. Exercițiile fizice îi încurajează și le oferă un semnal care „le spune” că trebuie să crească dacă „vor” să suporte o astfel de povară în viitor. Și atunci trebuie să-i lași să crească. Este ca și cum ai învăța. Ei îți vor explica programa la școală, dar trebuie să o înveți corect în pace acasă. Mușchii au, de asemenea, o „prelegere” în timpul exercițiului. Regenerarea și creșterea apar doar în timpul relaxării, cu condiția ca corpul dvs. să primească substanțe nutritive de calitate. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.

Care este raportul potrivit? Depinde de tendințele tale, de cât de mult dormi, dacă ești lucrător fizic sau lucrezi într-un birou, de nutriție, suplimente alimentare etc. Dar, în general, sistemul care funcționează este 3-5 antrenamente pe săptămână și odihnă (fără exerciții cu gantere) în celelalte zile. Este recomandabil să vă relaxați cu adevărat în aceste zile. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să joci fotbal în fiecare zi până când nu-ți cad picioarele și trebuie să fii atent la alte activități sportive.

Important: Asta nu înseamnă că nici măcar nu poți mișca un deget! Alergarea lentă, puțin cardia sau orice altă activitate o dată sau de două ori pe săptămână nu vă vor face rău, dar trebuie să aveți grijă să completați energia pe care ați ratat-o ​​în timpul acestor activități. Pe scurt, dacă încerci să te îngrași, trebuie să faci exerciții de minimum trei și maxim de cinci ori pe săptămână. Puteți face sporturi mai ușoare sau chiar activități cardio intense o dată sau de două ori pe săptămână. Creșterea în greutate nu înseamnă că trebuie să fii leneș; rezistența și conștiința trebuie să te însoțească tot timpul. Nu suntem băieți care au prins rădăcini în sala de sport, dar suntem adevărați sportivi. Deci, de ex. nu transpirăm un litru de sudoare când alergăm în autobuz.

Acum să luăm următoarea condiție, care este probabil cea mai dificilă dintre toate.

Alimentație corectă

Acesta este un toc de Ahile pentru 80-90% dintre oamenii din sala de sport. Toată lumea pare să uite o întrebare simplă: din ce construiesc mușchii? Corpul tău nu poate construi masa musculară din nimic. Aceasta înseamnă că, dacă nu vă furnizați mușchii cu materialele de construcție și energia necesare, rezultatele dvs. vor fi minime. Desigur, îți vei modela corpul și întreaga compoziție a corpului se va îmbunătăți pe măsură ce încearcă să se adapteze la sarcină. Cu toate acestea, pe termen lung, vă puteți încadra în vechile piste sau chiar vă puteți antrena în căutarea îmbunătățirii. Mulți cred că aproximativ 70% din succes este gătit în bucătărie. În acest sens, creșterea în greutate implică exact același rol pentru începători ca și pentru culturistii avansați. Ei bine, acest număr poate fi un pic exagerat, dar indică pe bună dreptate cât de importantă este dieta pentru a te îngrasa. Dieta pentru creșterea în greutate Este extrem de important dacă intenționați să vă creșteți masa musculară în cel mai scurt timp posibil. Puteți citi mai multe despre asta aici. Vă încurajăm sincer să-l citiți, deși am abordat parțial această problemă și în acest articol.

Proteinele sunt „panouri de construcție” pentru construirea masei musculare. Nimic nu poate fi construit fără material de construcție. Și vei avea nevoie și de energie. Ați văzut vreodată un instrument care funcționează fără un fel de combustibil sau energie? Vedea? Carbohidrații și grăsimile furnizează energie. Chiar și cea mai bună mașină poate înceta să funcționeze fără lubrifiere sau întreținere regulată. În corpul uman, această lucrare este realizată de vitamine și minerale.

Pe scurt: pentru a construi mușchi trebuie să vă creșteți greutatea corporală. De aceea ai nevoie de ea proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine în cantități potrivite. Și, dacă este posibil, în proporțiile corecte. Nu vom aborda acest lucru în detaliu (pentru că am menționat-o deja în cele de mai sus articol), dar în general este necesar să mâncați multă carne, ouă și pește cu garnituri sănătoase și nu trebuie să mâncați pâine albă sau paste din făină de grâu. Nu trebuie să uitați de legume; conține fibre importante pentru sănătatea și digestia dumneavoastră. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci în fiecare zi este Consumă mai mulți nutrienți decât consumă corpul tău. Altfel, te-ai putea ingrasa?

Acum, că v-am rezolvat mai mult sau mai puțin dieta, putem vorbi despre cele mai importante suplimente.

Suplimente nutritive care se potrivesc obiectivelor tale

Alegerea cuvintelor înseamnă mult aici. De ce? Dacă lucrați pentru a câștiga în greutate, nu ar trebui să luați arzătoare de grăsimi și să sperați că veți câștiga din ele masa musculară negrasă; nu trebuie să vă gândiți la aportul suplimentar de aminoacizi; Și nu, creatina nu este cel mai important supliment alimentar pentru dvs. Amintiți-vă: material de construcție, energie și lubrifiere. Proteine, carbohidrați și vitamine. Acestea sunt elementele de bază. Toate sunt obligatorii. Cele mai importante suplimente nutritive sunt următoarele:

  • supliment pentru creșterea în greutate care se potrivește cel mai bine obiectivelor și tipului de corp; Puteți citi mai multe despre aceasta aici; sau
  • raportul corect dintre proteine ​​și amestecul de carbohidrați; A
  • complex multivitaminic puternic conceput pentru sportivi.

Presupunând că dieta și suplimentele esențiale sunt corecte, apoi (și numai atunci), puteți adăuga creatină, suplimente magice pentru creșterea energiei înainte de efort (oxizi de azot), stimulatori de testosteron sau pilule amino tentante. Dar nu ar trebui să fie cele mai importante. Amintiți-vă întotdeauna: materiale de construcție, energie și lubrifiere. Nu poți obține nimic fără ele, indiferent de câte suplimente îți „pompezi” corpul! Nu putea fi mai ușor. Nu vă risipiți banii pentru lucruri inutile decât dacă aveți elementele de bază.

Un alt lucru important: Alimentația corectă este extrem de importantă. De ce? Imaginați-vă situația: să presupunem că nu sunteți suficient de buni. Cumpărați un supliment pentru slăbit în speranța de a vă ajuta. Dar, dacă nu știți cât mâncați pentru că nu ați cântărit niciodată mâncarea înainte, se poate întâmpla ca, chiar și cu un supliment de creștere în greutate sau proteine, aportul caloric zilnic să fie în continuare sub nivelul suficient pentru mușchi sistemul de construcție, contează și nu doar pentru a menține starea actuală. Puteți construi mai mult mușchi doar cu ajutorul altor substanțe nutritive. Apoi spui că un supliment pentru creșterea în greutate „nu funcționează”. Dar adevărul este că aportul caloric zilnic este încă mai mic decât cantitatea necesară pentru a-ți crește corpul. Pe scurt: folosiți suplimente nutritive în mod inteligent!

Obiective realiste, dar motivante

Acum e rândul tău!

Antrenează-te greu, dar nu prea mult. Odihnește-te suficient. Mănâncă corect și regulat. Nu cumpărați diverse prostii inutile, ci luați mai degrabă suplimente nutriționale de bază. Determinați obiectivele care pot fi atinse, dar și vă motivează. Dacă urmați aceste cinci sfaturi, nimic nu va împiedica atingerea obiectivelor planificate!