Te antrenezi regulat de ceva timp, mănânci sănătos, ești atent, nu ierți nimic și mergi până la capăt ... Dar fără schimbare, fie în figură, fie în performanță. Știm bine acest lucru, precum și mulți alți oameni care fac sport sau încearcă să slăbească, să se îngrașe sau să aibă un scop diferit. Poate fi stagnant. Un fenomen comun care apare din diverse motive și poate fi combătut cu succes.
Așa că uitați de frustrare și furie și citiți articolul în schimb. Veți citi despre diverse motive pentru stagnare și soluția acesteia, indiferent dacă este în sport, pierderea în greutate sau câștigarea masei musculare.
Irigare
Acesta este un motiv foarte obișnuit pentru care nu ați văzut o schimbare în caracterul dvs. de ceva timp. Corpul poate reține apa din diverse motive. Acest lucru se datorează stresului, mai multă sare, rezistenței îndelungate și antrenamentelor extrem de epuizante, hormonilor, unei probleme de sănătate și, la femei, a menstruației.
Ce zici de asta?
Puteți încerca câteva practici pentru a deshidrata corpul. Știți cel mai bine ce poate fi un cârlig, așa că vă lăsăm alegerea:
Prezentare insuficientă a aportului și cheltuielilor de calorii
Mulți oameni cred că consumă puține calorii, dar opusul poate fi adevărat. Este important să vă cunoașteți aportul și cheltuielile de energie, deoarece dacă nu îl măsurați, nu îl aveți sub control!
Apoi, există oameni care, în timp ce măsoară, pierd sau câștigă în greutate în ceea ce privește aportul și cheltuielile de energie, nu și-au actualizat calculele BMR și ale cheltuielilor totale de energie. Apoi, sunt surprinși că după un anumit timp au început să se îngrașe sau să slăbească, opusul a ceea ce și-ar dori. Prin urmare, actualizați regulat calculele legate de metabolismul bazal, cheltuielile totale de energie și substanțele nutritive pe care ar trebui să le luați.
Poate fi, de asemenea, o problemă că mănânci corect și notezi majoritatea meselor, dar ... Mănânci lucruri mărunte sau resturi de la copii, pe care nu le mai înregistrezi deloc. O mână de nuci ici și colo, o bucată de bețișoare sau câteva lingurițe de mâncare pentru bebeluși. Caloriile intră, dar nu crezi că micul lucru în plus face o astfel de diferență. Cu toate acestea, pot exista atât de multe lucruri reale încât vă pot crește rapid venitul.
Dacă ai decis că vrei să ai lucrurile sub control și notezi valorile veniturilor și cheltuielilor, atunci nu uita de varietatea de alimente. Stagnarea poate apărea și în absența micro- sau macronutrienților. Ei pot urmări acest lucru și pentru tine Tabelele nutriționale.
Lipsa substanțelor nutritive, eroarea alimentară sau dieta slabă
Acest lucru este foarte legat de punctul anterior. Pe scurt, dacă nu monitorizați ceea ce primiți, nu puteți estima aportul de macronutrienți, adică proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, vitamine și minerale, adică micronutrienți.
Un motiv foarte comun pentru stagnare este o eroare alimentară. Fie ai un surplus, fie o lipsă de ceva. Aceasta este adesea o lipsă de proteine sau carbohidrați. Pentru carbohidrați, soluția este simplă, include alimentări ocazionale. Pentru proteine, monitorizați aportul lor în mod regulat.
Un mod de a mânca care nu vi se potrivește deloc poate fi, de asemenea, o problemă. Unora le place să mănânce mai des în porții mai mici, alții Postul intermitent (postul intermitent), unii alții keto și așa mai departe. Chiar dacă încercați o dietă nouă și vă simțiți rău chiar și după 1-2 luni, probabil că nu va fi cel mai bun mod pentru dvs. Deci, schimbă-l și găsește calea care ți se potrivește cel mai bine și păstrează-ți caloriile.
Cred că majoritatea oamenilor știu că calitatea dietei are un impact semnificativ asupra performanței, progresului și regenerării. De aceea este atât de important. Nu doar că cineva s-a trezit dimineața și a decis că așa va fi ... Prin urmare, gândiți-vă dacă, de exemplu, nu mâncați mult zahăr în dieta dvs. sub formă de diverse delicatese, băuturi, sucuri de fructe, etc. Diverse alimente procesate de slabă calitate, semifabricate și fast-food au, de asemenea, un impact asupra calității alimentelor.
Vă recomandăm articole pe acest subiect:
Putin antrenament de forță, prea mult antrenament de stres sau antrenament ineficient
Exercițiile de stres sunt în principal exerciții la intervale, antrenamente de anduranță lungi și frecvente. Dacă nu sunteți în echilibru și vă concentrați doar pe aceste tipuri de antrenamente pe termen lung, atunci stagnarea poate veni mult mai repede decât credeți.
Prin urmare, fii în echilibru și adaugă antrenament de forță planului tău săptămânal. Le puteți face în moduri diferite, concentrându-vă pe greutăți mai mari cu intensitate și număr mai mic de repetări, sau invers, concentrându-vă pe scări mai mici cu intensitate mai mare și cu un număr mai mare de repetări.
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii. Totuși, totul depinde de tipurile de antrenament și de obiectivul dvs. Uneori, dimpotrivă, este necesar să schimbați exercițiile de forță la exerciții mai intense, la intervale.
Un alt motiv pentru stagnare poate fi faptul că pur și simplu aveți exerciții programate prost și numărul acestora. Un milion de exerciții pentru 1 joc nu este cel mai fericit mod. Poate funcționa pentru cineva, dar întrebarea este cât timp. Dacă practicați antrenamente pe tot corpul, concentrați-vă pe câteva exerciții de bază și adăugați 1-2 exerciții suplimentare. Veți citi mai multe în punctul următor.
Antrenamentul ineficient este un capitol în sine ... Mult timp în sală sau pauze lungi, exerciții slab efectuate etc. Dacă ești începător, atunci măcar pentru câteva ore plătești un antrenor care știe ce face. Aproximativ 1 - 1,5 ore ar trebui să fie suficiente pentru antrenament eficient, chiar și cu încălzire și întindere finală.
Salt de la un antrenament la altul
Este important să respectați noul plan de antrenament mai mult de 4-6 săptămâni și nu doar 2-3 săptămâni. Trebuie să alegeți o destinație și o cale către aceasta. Cu toate acestea, ele pot fi diferite și pot fi schimbate în mod regulat:
- creșterea treptată a sarcinii (greutății),
- crește numărul de repetări dintr-o serie,
- crește numărul de serii,
- scurtarea pauzelor între serii,
- crescând dificultatea de a efectua exercițiul,
- creșterea „căii de mișcare”,
- creșterea frecvenței de antrenament ...
După cum am menționat, este necesară creșterea sarcinii, dar nu trebuie să uităm că trebuie crescută treptat. Corpul are anumite limite în adaptarea la stres. Dacă sarcina este prea mare, nu numai că nu se produce adaptarea, dar și forța poate fi redusă temporar. În cazul în care corpul este expus la stres excesiv pentru o lungă perioadă de timp, poate apărea supra-antrenament (deși nu este atât de simplu).
Rutină pe termen lung
Dacă cazi într-o rutină, doar schimbarea te va ajuta. Cu toate acestea, pentru a evita mușchii mari, faceți toate modificările cu atenție. Încercați să schimbați:
- ordinea exercițiilor,
- 1-2 exerciții în planul de antrenament,
- stil de antrenament - de la intens la forță sau invers. Sau, de exemplu, dacă înotați, mergeți din când în când la alergare sau cu bicicleta. Dacă alergi și mergi cu bicicleta, încearcă să schimbi una dintre aceste activități pentru înot.
Obiective nerealiste și prea multe informații
Ce se va întâmpla dacă încetați să vă îndepliniți așteptările exagerate? Vei fi doar frustrat, nervos și stresat. Stresul este bun numai dacă nu face parte din cea mai mare parte a zilei. Din păcate, se ia în calcul și stresul la locul de muncă. Deci, dacă sunteți doar stresați aproape toată ziua, rezultatele nu vor fi ceea ce doriți să fie și nu cu deloc așteptări nerealiste.
De exemplu, atunci când slăbești, este optim și sănătos să pierzi aproximativ 5% din greutatea ta pe lună.
Când câștigă masă musculară, este într-adevăr foarte individual. Depinde de predispoziții, hormoni, vârstă (deoarece producția de testosteron scade odată cu vârsta, cu cât ești mai în vârstă, cu atât vei putea câștiga mai puțini mușchi) și mai jos. De exemplu, în primul an de antrenament puteți câștiga 7 - 12 kg de masă musculară slabă, în al doilea an doar 4 - 6 kg ...
Următoarele rânduri vor fi scrise un pic sarcastic și cu exagerare, dar captează esența.
Prea multe informații, și mai ales informații diverse, provoacă confuzie și stres inutil. În zilele noastre, este o mare tendință să citiți un milion de articole diferite, adesea cu informații diferite, și apoi să distribuiți înțelepciunea pe rețeaua socială, ca și când unii ar fi studiat biochimia și, în același timp, vor pierde complet ideea. Când mergeți la un computer IT cu un computer, pentru că ceva nu funcționează pentru dvs., nu solicitați, de asemenea, „coduri” detaliate și procese care să vă corecteze eroarea. Pentru că există un milion de informații mai detaliate pe care nu ai șansa să le surprinzi. Și așa este cu nutriția ...
Corpul uman este foarte complex în ceea ce privește biochimia, iar o persoană obișnuită care nu a trecut prin mulți ani de studiu nu are șansa să cunoască procesele individuale. De ce ar face asta de fapt? Ar fi complet pierdut în el ...
În primul rând, fiecare ar trebui să se concentreze asupra sănătății sale și să o perceapă, deoarece nu este o știință atât de cumplită. Mai ales cei care nu-l cunosc deloc, îl neglijează, își ignoră alergiile sau intoleranțele, nu caută ajutor medical dacă sunt deranjați de ceva și încearcă să găsească informații de la „Google Doctor” în toate modurile posibile. Din păcate, uneori, medicii sunt, de asemenea, fără idei și ceea ce este atunci o persoană obișnuită?!
Persoanele care doresc să slăbească pot fi, de asemenea, un simplu exemplu. Ei cred că se află într-un deficit caloric, desigur că nu înregistrează venituri și cheltuieli. Mănâncă lucruri mici toată ziua, pentru că așa ceva nu le poate face rău. Nu vor controla ... În același timp, soluția poate fi un lucru complet simplu și că într-o zi își vor număra caloriile și vor afla că o mână de nuci, chipsuri și 1 bar mic nu mai sunt o idee atât de bună atunci când slăbești! La fel este și atunci când câștigi masa musculară ...
Deci, ce este important? Folosiți bunul simț în primul rând sau dacă „dieta corectă” nu funcționează pentru dvs., începeți să numărați calorii pentru o vreme și monitorizați aportul de macro, precum și micronutrienți, mâncați într-un mod variat și echilibrat, ascultați-vă sănătatea, pentru că atunci când ești alergic la mere, deci nu le vei consuma doar pentru că sunt sănătoase! Acest lucru vă va oferi o imagine de ansamblu excelentă. Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice - dacă genunchii vă dor cu genuflexiuni cu o greutate de 100 kg, atunci de ce le mai exercitați cu o astfel de greutate? Uneori oamenii se rănesc în mod conștient și apoi se întreabă care sunt consecințele acțiunilor lor.
Cu toate acestea, nu vrem să sugerăm că studiul de sine este rău. Este minunat când oamenii învață și se uită la ei înșiși. Dar nu te poți aștepta să fii expert după câteva articole citite, după 1 fel și jumătate de an de mâncare care ți se potrivește. Profesioniștii cu adevărat buni în nutriție sau fitness au o istorie lungă și o mulțime de experiențe diferite. Deci, dacă aveți o problemă pe care nu o puteți rezolva pe termen lung, ar fi bine să vă adresați acestor experți.
Dormi
Somnul de slabă calitate este un coșmar pentru regenerare și menținerea aportului optim de nutrienți. Lipsa somnului se manifestă și prin foame mai frecvente și „gusturi diferite”. Deci, ca urmare, aportul de energie crescut, deoarece pur și simplu nu veți muri de foame și un corp obosit are nevoie de energie. Ca intenționat, doar cea mai proastă mâncare posibilă.
În perioadele de oboseală, ajungem adesea la alimente saturate în energie fără o valoare nutritivă semnificativă, cum ar fi dulciurile, alimentele grase și grele, gustările sărate sau alcoolul.
Dacă o persoană este cu adevărat activă, ar trebui să doarmă cel puțin 7-8 ore. În fiecare noapte, nu o săptămână ...
Probleme de sanatate
Dacă ai impresia că ai încercat deja totul și stagnarea persistă, mergi la medic. Poate fi o problemă de sănătate ascunsă.
Lichid scăzut
Nu degeaba se spune că „foamea este sete deghizată”. Simptomele deshidratării pot fi similare cu cele ale foamei. Prin urmare, obțineți suficientă apă pură sau apă cu lămâie. Media este de aproximativ 2 litri pe zi, dacă aveți un antrenament, este, de asemenea, cu 1-1,5 litri în plus.
Mult alcool
Vin aici, bere acolo ď, la urma urmei, oamenii de știință americani au descoperit că ... Îmi dau seama că fiecare pahar de alcool este o bombă cu calorii. 7 calorii pe gram de alcool nu sunt suficiente! Și nu scriem încă despre toate băuturile alcoolice îndulcite.
Deci ... Un articol puțin lung, exhaustiv, dar să sperăm că vă va fi de folos în lupta dvs. împotriva unei posibile stagnări.