Crezi că respiri corect? Răspunsul evident este: „Desigur, nu m-am sufocat încă!” Când respirați, nu este adevărat că ținta sfințeste mijloacele și, așadar, prea mulți oameni respiră, dar incorect.

Trei tipuri de respirație

Respirația (inhalarea și expirarea) este un fenomen biologic efectuat de mușchii respiratori, în care diafragma are cea mai mare pondere acționând ca un piston care suge și expulzează aerul. În general, el este direct implicat în respirație mai mult de 20 de mușchi.

sportul

Distingem trei tipuri de respirație: toracică superioară (sub claviculă), toracică medie și inferioară (abdominală). Respirația toracică superioară umple în principal partea superioară a plămânilor. Coaste superioare și claviculă se mișcă. Respirația medie a pieptului face ca coastele să se miște atunci când sunt inhalate și, atunci când sunt întinse pe spate, întregul piept se ridică. Executat corect respirația abdominală se manifestă pe abdomen, ridicându-se pe inspirație și coborând pe expirație și pe dilatarea coastelor inferioare în spațiu. La bărbați predomină tipul de respirație abdominală, în timp ce pieptul rămâne neglijat și, de obicei, nemișcat. Femeile preferă să inhaleze pieptul, folosind în principal mușchii intercostali externi.

Cu o respirație adecvată, plămânii sunt umpluți continuu cu aer de la părțile inferioare la cele superioare. Manifestarea vizibilă a unei astfel de respirații se numește undă de respirație.

Cum se realizează o undă de respirație?

Practicați tehnica într-un mediu plăcut, cu suficientă rezervă de timp, în special în decubit dorsal, cu genunchii îndoiți. Este important ca suprafețele piciorului să fie așezate pe covor cu toată suprafața. Începeți exercițiul cu o expirație profundă, urmată de o respirație profundă - mai întâi abdomenul este ridicat și trece lin în expansiunea pieptului în sus și, de asemenea, în lateral. Următoarea expirație lentă începe din nou din abdomen - reducerea se transmite treptat la piept și începe un nou ciclu. Inhalarea și expirația ar trebui să încetinească treptat. Expirația trebuie să fie mai lungă decât inhalarea. Timpul de exercițiu recomandat este 15-30 de minute pe zi.

Pentru cei care nu au suficient spațiu pentru a se întinde pentru această tehnică, există o a doua opțiune - practicați-o așezată pe un scaun cu genunchii în unghi drept, picioarele pe sol și spatele drept (poate sau nu sprijinindu-se pe spătar). În acest caz, capul este în partea de sus a coloanei vertebrale, ca suspendat, iar umerii sunt relaxați. În această poziție, este recomandabil să adăugați utilizarea următoarei mudre (gest specific al mâinii) - degetul mare și arătătorul ating abdomenul, celelalte degete sunt îndoite în palmă. Mâinile se odihnesc liber în poală. Timpul recomandat de exerciții este de 5 până la 10 minute pe zi.

Respirația adecvată este esențială

Instruire Unda de respirație, atunci când este efectuată corect, este benefică atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Un exercițiu de respirație bine efectuat întărește mușchii respiratori, crește capacitatea respiratorie și oxigenează corpul. Acest exercițiu de respirație poate fi folosit și ca o tehnică de relaxare care ameliorează stresul mental - cu fiecare expirație, imaginați-vă cum suferința este eliminată odată cu aerul expirat folosit și cu fiecare respirație vine energie nouă, gânduri noi. În spiritual înseamnă „în duh” și atingerea este latină pentru inspirație, care este baza cuvântului pentru termenul de inspirație. Respirația adecvată este baza pentru un corp sănătos și un suflet sănătos. Inspirați și expirați, lăsați-l să curgă.

Instrumentul de depanare 1: Unele femei au probleme cu respirația în abdomen, deoarece sunt învățate să nu o arate. Dragi doamne, așezați-vă mâna pe stomac în timp ce faceți exerciții și concentrați-vă pe împingerea mâinii în sus în timp ce inspirați.
Instrumentul de depanare 2: Dimpotrivă, există un număr de bărbați care au probleme cu expirația completă și astfel își reduc capacitatea de respirație. Cu toate acestea, ajutorul este simplu - expirați cu consoana „š” („ŠŠŠŠ”) până la limita respirației.

Respira la exerciții de antrenament de forță se bazează pe același principiu. Este ideal să se angajeze toți mușchii respiratori în timpul oricărei activități aerobe și astfel să se asigure o aprovizionare optimă cu oxigen a corpului. Dacă puteți face față exercițiilor menționate în articol fără probleme, puteți încerca să includeți această tehnică în exercițiile de întărire. Schimbarea trebuie să aibă loc încet, deci chiar dacă ridicați în mod normal 100 kg, începeți doar cu o sarcină mică (5-10% din sarcina obișnuită) și adăugați treptat greutăți. Concentrați-vă asupra respirației, deoarece mai ales sportivii obișnuiți au obiceiul de a aluneca în stereotipul lor de mișcare, i. o formă experimentată de a efectua exercițiul dat și astfel și în modul experimentat de respirație în timpul exercițiului. [

Cu expirarea maximă, aproximativ 4 litri de aer pot fi expirați din plămâni după inspirație maximă. Această cantitate este denumită capacitatea vitală a plămânilor și este foarte individuală, la fel ca performanțele individuale și sportive. Pentru sportivii instruiți, poate depăși 6 l. Capacitatea vitală este măsurată cu un spirometru.