despre

Ați vrea să începeți să alergați, dar totuși nu vă puteți găsi drumul în jurul mării cu nicio informație dietetică? Am abordat și această problemă. Să presupunem că vrei să alergi mai ușor, aproximativ o oră, cu o lungime maximă de 10 kilometri. Doar urmați câteva principii.

Nu numai antrenamentele de alergare de calitate stau la baza succesului fiecărui alergător,

dar și regimul potrivit de băut. Există mai multe surse pe această temă și opiniile variază foarte mult. A bea sau a nu bea este mai mult decât o întrebare retorică. Din propria mea experiență, vă pot recomanda alimentarea corpului în mod regulat pe tot parcursul zilei, prevenind astfel uscarea gurii, oboseala bruscă în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, insuficiența musculară. Chiar înainte de alergare, bea doar un pahar cu apă curată, încă neînfrigurată. În funcție de perioada anului, puteți sau nu să luați o sticlă de apă cu dvs. pe câmp. Este ideal să folosiți o sticlă obișnuită din plastic, pe care o aruncați în timpul alergării (bineînțeles, într-un coș galben). În a doua jumătate a cursei, fiecare gram în plus pare o greutate de o sută de kilograme. Regimul de băut trebuie respectat mai ales după întoarcerea acasă, deci beți suficient. Vă rugăm să evitați băuturile îndulcite, cofeina sau colorate, care vă vor face mai mult rău decât bine în metabolismul dumneavoastră. Apa de la robinet obișnuită va face cel mai bun serviciu pentru corpul dumneavoastră.

Bikini fitness Olívia Čambalová: Bărbații o admiră, femeile o privesc

Uitați de dietele proteice.

Sunt necesare proteine, dar controlează-le veniturile. Proteinele sunt digerate mult mai mult și mai greu decât carbohidrații sau legumele. Cu toate acestea, dieta alergătorilor nu trebuie să lipsească, datorită căreia corpul se regenerează și mușchii cresc. Sursa lor poate fi vegetală sau animală. Proteinele animale precum ouăle, carnea, produsele lactate și peștele conțin cantități mari de proteine. Mai puțin legume. Sursele vegetale de proteine ​​includ, în special, leguminoase, nuci, semințe, germeni de grâu, avocado și altele asemenea. Plantele care conțin proteine ​​sunt mai ușor de digerat, dar este posibil să le lipsească niște aminoacizi esențiali. De aceea trebuie să se țină cont de o dietă echilibrată.

Ce dimineața și ce după-amiază

Dimineața, dimineața, mâncați carbohidrați la prânz, după-amiaza și seara proteine .

Nu credeți cuvintele că toți carbohidrații, adică zaharurile, sunt rele, „pentru că se îngrașă”. Da, dacă le mănânci la culcare și în cantități mari. Carbohidrații (de asemenea, carbohidrații, zaharurile) sunt necesare pentru orice performanță. Ele îți dau energie, fără ea nu ar fi posibil. Cu toate acestea, nu mă refer la zaharurile „rapide” sub formă de napolitane dulci și bețe îmbogățite cu grăsimi întărite, coloranți și alte „ouă”! Consumați polizaharide în termen de trei ore înainte de antrenament. Imediat după antrenament, umpleți energia cu monozaharide sau alimente cu un indice glicemic ridicat (IG).

Depinde cu adevărat de când mergi să alergi.

Dacă aveți puțin timp, lucrați în continuare cu familia după serviciu sau sunteți atât de obosiți pe tot parcursul zilei încât ajungeți să stați seara în fața televizorului, îmbrăcați-vă adidașii dimineața. De ce? Alergarea de dimineață este mult mai distractivă, mai relaxată și nu trebuie să vă ocupați de mâncare într-un mod complicat. Mânca
seara, corpul o va face aprovizionarea cu energie iar dimineața bea doar un pahar cu apă curată. Vă garantez că veți domni și că corpul va consuma energie din sursele potrivite. Din grăsimi. Îți vei curăța capul dimineața și vei începe metabolismul perfect. Poate dura câteva zile să te obișnuiești, dar chiar merită!

Dacă intenționați să fugiți după muncă, aveți grijă de mese în timpul zilei.

Mănâncă multe fructe, paste la prânz, cartofi, o pizza simplă cu multe legume și puțină brânză sau risotto. Luați un măr sau o portocală cu o oră înainte de alergare. Seara de după antrenament, dacă nu mai este miezul nopții la ceas, este o combinație excelentă de legume și proteine, i. de exemplu, o salată cu brânză sau carne slabă. Prefer carnea de pasăre de calitate.

Un sfat bun este supa, iaurtul sau orice masă de leguminoase. Toate, într-adevăr, fără pâine. Cel mai bine este să mănânci cu două ore înainte de alergare, astfel încât, după alergare, să-ți completezi nivelul de glicogen doar cu o gustare ușoară - un castron de paste cu ketchup sau prăjituri de fulgi de ovăz.

Departe de stereotipuri!

Mâncare pentru cei mai experimentați

Dacă este un antrenament sau o cursă mai solicitantă, dieta este ușor diferită. Aici aș dori să subliniez că nu există o regulă universală, doar un singur „adevăr cosmic”. Am finalizat mai multe alergări lungi și solicitante, unele au durat aproximativ trei ore și altceva a funcționat întotdeauna.

Cu toate acestea, asigurați-vă că nu experimentați înainte de o perioadă lungă de timp. Tot ce aveți nevoie este un singur aliment care nu a fost verificat în timpul antrenamentelor mai scurte, iar întreaga performanță poate fi cu adevărat complicată pentru dvs. Riscați nu numai probleme digestive, ci și o întoarcere neplanificată acasă și un antrenament sau o cursă frustrată pe care o pregătiți de mult timp. Mănâncă bine cu câteva zile înainte de marea ta performanță. Vă recomand o dietă bogată în glucide și din nou o mulțime de lichide. Evitați alimentele grase grele și alcoolul.

Nu ați crede cum acest fapt vă poate afecta în mod fundamental performanța. Cu douăsprezece ore înainte de antrenament, mâncați mese ușoare, cum ar fi paste cu sos, ocoliți preparatele picante și combinațiile îndrăznețe de feluri de mâncare și porții uriașe. Dacă descoperiți că ați mâncat prea puțin, fișa de salvare poate fi o banană sau alte fructe dulci coapte. Amintiți-vă că cafeaua nu este un aliment și cu siguranță nu va înlocui aportul de lichide.

Cu toate acestea, dacă nu vă puteți ierta pentru un espresso, beți-l cu cel puțin o oră înainte de alergare, chiar și cu o bară de cereale sănătoasă, astfel încât să vă poată lăsa corpul la timp. În cele din urmă, vă recomand un somn bun, care reprezintă o treime din succesul dvs.

Monozaharide sunt substanțe cu un indice glicemic ridicat (IG). IG este o indicație a cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după consumul de alimente. Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza. Prin consumul acestor carbohidrați, corpul primește o sursă aproape imediată de energie. Excesul acestor substanțe este transformat în grăsimi.

Oligozaharide au lanțuri formate din mai multe molecule de monozaharide și, prin urmare, nu reprezintă o sursă imediată de energie. Timpul necesar pentru metabolismul lor este semnificativ mai scurt decât timpul necesar digestiei polizaharidelor. Cea mai cunoscută oligozaharidă este maltodextrina.

Cel mai lung interval dintre recepția sursei și utilizarea energiei în sine este la polizaharide . Polizaharidele tipice sunt amidonul și celuloza.