Sportul vă va susține în mod semnificativ obiectivul de a pierde în greutate. Prin exerciții fizice, vă direcționați gândirea către intenția de a pierde în greutate și, astfel, întăriți procesul de slăbire. Aspectul psihologic al exercițiului fizic regulat este că, după antrenamentele de câteva zeci de ore, începeți să vă gândiți dacă merită să aveți o delicatese și să zădărniciți rezultatele eforturilor dvs. în câteva secunde.Puteți pierde în greutate fără sport, dar acest lucru duce și la pierderea masei musculare. Astfel, pierderea în greutate în dietele restrictive și fără sport nu este doar o pierdere de grăsime. Cu o astfel de scădere în greutate fără exerciții fizice, o persoană pierde aproximativ 75% din grăsime, iar restul de 25% din greutate este muscular. Nu pierdeți mușchii atunci când pierdeți în greutate cu exercițiile fizice și cu o nutriție adecvată.

regulat

Când începe să ardă grăsimea?

Defalcarea grăsimii apare la exerciții moderate, după aproximativ douăzeci de minute de exerciții. În primele minute de încărcare, carbohidrații sunt folosiți ca energie pentru activitatea fizică a exercițiului, apoi grăsimea este folosită și ca combustibil. Cea mai eficientă ardere a grăsimilor este la o sarcină de 50% până la 60% din capacitatea aerobă maximă. Cu toate acestea, nu se poate spune că după cel de-al douăzecilea minut corpul ar trece la arderea grăsimilor, acestea sunt schimbări continue. Trebuie doar să faci mișcare la o intensitate medie și suficient de lungă. Atacă-ți depozitele de grăsimi subcutanate în principal cu o dietă sensibilă, nu te baza pe antrenament doar pentru a pierde în greutate. Dacă mâncați în mod greșit, niciun exercițiu nu vă va ajuta. Și dacă faceți mișcare doar pentru a pierde în greutate, după ce ați pierdut în greutate, s-ar putea să vă ademenească să nu mai exercitați în mod regulat. Și imediat după ce ai slăbit, cel mai important lucru este că nu te oprești din mișcare. Este ideal să faci mișcare mai mult timp, nu doar minimul recomandat de 30 de minute pe zi. O oră pe zi este mai bună.

Cu toate acestea, dacă vă propuneți să vă exercitați zilnic, nu trebuie să îl urmați cu strictețe. Dacă îți lipsește exercițiul din când în când, este în regulă, nu te învinovăți. Dar excepțiile nu trebuie să devină regula. Depinde de tine dacă faci mișcare timp de 40 de minute pe zi, de exemplu, sau dacă iei de 3 ori pe săptămână după o oră și jumătate. O rutină zilnică este mai potrivită, deoarece îți amintește mai mult intenția de a pierde în greutate. Dacă poți investi mult timp în mișcare, îți va fi mai ușor să reziste tentației de alimente despre care știi că ar inversa rezultatele eliminării excesului de greutate.

Atunci când o persoană se angajează în mod regulat în sport, aceasta îi afectează sănătatea direct și indirect. Care sunt beneficiile practice ale exercițiilor fizice regulate?

Influența favorabilă a echilibrului energetic - persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat nu sunt grase sau cel puțin sunt mai puțin grase decât ar fi dacă nu ar exercita

  • Activitatea fizică atrage energie
  • Previne încetinirea sau accelerează direct metabolismul
  • Sporturile aerobice diminuează ușor consumul de alimente și modifică preferințele alimentare (sportivii preferă alimentele mai puțin grase)

Exercițiul modifică raportul dintre grăsime și masa corporală activă

  • Previne pierderea musculară cauzată de o dietă de slăbit. Dacă faceți mișcare în timp ce pierdeți în greutate, veți pierde aproximativ 5% din mușchi și 95% din greutate va fi „slănină”. Cei care slăbesc doar ajustându-și dieta fără activitate fizică își vor pierde 25% din mușchi și doar 75% din grăsimi.
  • Reduce cantitatea de grăsime din corp (așa-numita grăsime viscerală, este grăsime în abdomen și piept - aceasta este „cea mai proastă grăsime”, deoarece este cea mai dăunătoare sănătății și cea mai dificilă de scăpare)
  • Crește oxidarea (descompunerea) grăsimilor din țesutul adipos, accelerează astfel descompunerea țesutului adipos

Deși este posibil să slăbești chiar și fără exerciții fizice, unii parametri de sănătate nu pot fi influențați în mod favorabil de altceva decât de exercițiile fizice regulate. Nu este posibil să înlocuiți sportul cu altceva și aici veți găsi o listă de beneficii pe care vi le va aduce exercițiile regulate:

Începeți să vă mișcați dimineața. Există răni când, imediat după trezire, simțim că un rulou cu aburi a trecut pe lângă noi noaptea. Când acesta este cazul, reîncarcă-ți energia cu exerciții care te vor trezi într-o clipă. Nici nu trebuie să te ridici din cauza lor, patul tău poate fi și un pat. Ai nevoie de un pat cu o saltea cu adevărat fermă, două greutăți de 1 kg, muzică, o fereastră întredeschisă și aproximativ 15 minute de timp. Nu spui nimic teribil? Înainte de a începe Înainte de exercițiul în sine, este important să vă acoperiți bine cel puțin un minut sau două. Întinderea scurtă va preveni crampele sau mușchii tensionați. După încălzirea introductivă, puteți începe „antrenamentul” cu plăcere.

Umeri
În poziția culcat, țineți greutatea în mâini și îndoiți-vă de zece ori. După o scurtă pauză, urmează alte zece repetări, de data aceasta alternativ, odată cu dreapta, odată cu umărul stâng. Expirați din nou și încheiați seria de exerciții pentru brațe în poziție șezând în timp ce ridicați ganterele deasupra capului.

Picioare
Așezați-vă în brațe și încercați să atingeți degetele de la picioare. Exercițiul are treizeci de repetări, cu două pauze după fiecare arc al zecelea. Faceți o pauză și terminați-vă picioarele mergând cu bicicleta cu 25 de repetări.

Înapoi
În poziție culcat, întindeți întregul corp astfel încât centrul de greutate să fie pe fese și mențineți brațele și picioarele întinse la câțiva centimetri deasupra solului (pat). Numărați încet până la zece, apoi relaxați corpul pentru câteva secunde și repetați exercițiul de încă patru ori.

Burtă
Pentru ultimul exercițiu, veți avea nevoie de ceva de negat, pentru care trunchiul patului este perfect. Sprijiniți-vă pe o suprafață solidă și începeți să faceți abdominale. Este un exercițiu simplu, dar cu cât sunteți mai obișnuiți să subestimați tehnica, așa că preferați să alegeți unul mai puțin conceput și să vă concentrați pe fiecare lovitură. Dacă vă exercitați greșit, nici măcar o sută de stomacuri nu v-ar ajuta, de îndată ce vă doare spatele.

Nu vrei să faci mișcare dimineața? Exersează, depășește-te!

  • Încălzirea de dimineață eliberează endorfine, așa că ajungi să lucrezi cu o dispoziție mai bună
  • Creierul tău va fi oxigenat și astfel va fi clarificată capacitatea de concentrare mentală
  • Pornești metabolismul și sprijini arderea rezervelor de grăsime
  • Vei îmbunătăți flexibilitatea corpului, mai ales dacă stai toată ziua la birou și nu ai timp să alergi în jurul centrelor de fitness

Faceți mișcare după masă? Ce te amenință?

De obicei, se simte când este plăcut să începi activități fizice. Dacă are neliniște internă, stres, probleme de stomac sau pur și simplu a mâncat, cu siguranță nu ar trebui să înceapă să facă exerciții intense.

Depinde de digestie
Totul depinde în mod specific de digestia ta. Unii oameni au un metabolism rapid, alții au un metabolism lent, astfel încât o persoană petrece mai târziu. Pe de altă parte, digestia dvs. accelerează dacă faceți o mișcare mică. Cu toate acestea, încă nu vorbim despre exerciții intense cu o sarcină minimă.

Puteți mânca cu jumătate de oră înainte de mișcare?
Proteinele sunt digerate în organism timp de aproximativ trei ore, cum ar fi carbohidrații sau amidonul. Chiar și aici, însă, decide volumul de alimente cheltuite. Mulți spun că o jumătate de oră înainte de mișcare este suficientă pentru a-și calma stomacul și pentru a le oferi deplină mișcare și că nu sunt bolnavi de vărsături după efort. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat dacă mâncați ceva foarte ușor, nu alimente grase și cărnoase. Unii au probleme cu fluidele. Nu pot face mișcare dacă beau mult lapte sau chiar cafea. Mesele ușoare includ fructe sau legume. Încercați să mâncați cel puțin niște banane înainte de a face mișcare. Dacă nu mănânci sănătos, știi că organismul petrece astfel de cartofi prăjiți timp de șase ore. Carnea rămâne în corpul dumneavoastră timp de două ore mai mult. Este recomandabil să beți ceva mai degrabă decât să-l mâncați. De exemplu, faceți un shake de proteine ​​care vă va satura, vă va oferi energie și va digera în 30 de minute. Puteți bea o băutură proteică după exerciții. Cu siguranță uitați de toate dulciurile, bomboanele, bomboanele. Te vei simți obosit inutil. Au efect asupra unei persoane ca și cum nu ar fi practicat deloc.

Dacă vrei să slăbești, atunci
Exercitați întotdeauna pe stomacul gol și dimineața, după o anumită activitate aerobă. Încălziți-vă corpul alergând, mergând cu bicicleta, înotând. Corpul atrage de pe depozitele de grăsime pe stomacul gol. Dacă vrei doar să modelezi mușchii, atunci bazează-te pe calanetică sau Pilates.

Ce zici de exercițiile de culcare: rău sau rău?

Opiniile cu privire la exercițiul târziu diferă, de asemenea, în cercurile profesionale. Un studiu de la Universitatea din Carolina de Sud înregistrează susținătorii activității fizice târzii. Pe baza observațiilor pe termen lung ale unui grup de voluntari, aceștia au concluzionat că exercițiile fizice chiar înainte de culcare nu au un impact negativ asupra calității somnului la majoritatea oamenilor. Dimpotrivă, dacă cineva din grup a avut probleme cu adormirea, rutina de antrenament de seară a ajutat-o ​​să le rezolve. Avertizare! Acest lucru nu se aplică tuturor. Dacă nu erai obișnuit să faci mișcare seara înainte și acum simți că nu te descurci bine, dă-i timp corpului tău și urmărește-l cum se adaptează la noul ritm. Dar dacă nu te simți mai bine nici după săptămâni, bazează-te pe propriile instincte și schimbă-ți programul de antrenament într-un moment mai acceptabil.

Practică, dar nu fără cap și până la capăt
Este nevoie de aproximativ trei ore pentru ca nivelurile de adrenalină și alți hormoni spălați în corp în timpul exercițiului să revină la normal. În ciuda acestui fapt, chiar și exercițiul cu o jumătate de oră înainte de culcare nu ar trebui să vă facă somnul inconfortabil. Secretul este într-o presupunere bună ce este doar pentru corp și ce este prea mult. Începeți prin a sparge obiceiurile vechi, de exemplu. De ce să nu lăsați televizorul oprit după cină și să faceți o scurtă plimbare pe stradă sau, dacă nu doriți să ieșiți, urmăriți un videoclip de antrenament?

Nu uita .
Chiar și pentru exercițiile de seară, nu uitați de regulile generale: Exercitați cu fereastra întredeschisă, dar aveți grijă să nu stați în briză. În combinație cu corpul transpirat și respirația gurii, altfel colindați pentru răceală. Antrenamentul ulterior necesită, de asemenea, o ajustare a meniului, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu cine consistente. Este ideal dacă aveți o batonă de proteine, banane, pâine integrală cu brânză moale sau iaurt alb cu burizonuri de orez cu aproximativ 90 de minute înainte de exercițiu. Este bine dacă aveți la îndemână o sticlă de mineral nesaturat pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, ar trebui să vi se amintească de importanța exercițiilor de întindere înainte și după exercițiu pentru a minimiza riscul de rănire. Rămâne să rezolvăm ultimul obstacol, lenea. Deși aparatele de fitness de acasă nu mai sunt un lux, ele sunt încă obișnuite să facă praf în gospodării. După o zi de stres, suntem obosiți și într-adevăr nu este ușor să găsim motivație pentru a ne mișca. Dar odată ce începeți antrenamentul de seară, veți vedea cât de repede vă „infectați” cu endorfine și energie. În plus, când te aprovizionezi cu muzică dinamică, minutele de antrenament trec ca secunde.

Dacă trebuie să slăbești și nu știi cum, completează-l FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (kl iknite)