Claire Muszalski
Consilier certificat în nutriție/publicat
Distribuie această pagină
Așa cum avem cu toții diferite tipuri de personalitate, cu toții avem atribute fizice diferite care ne oferă un aspect unic. Știați că unii oameni se nasc cu anumite tipuri de corp care facilitează arderea grăsimilor sau construirea mușchilor? În ciuda faptului că a petrecut ore întregi pe o bandă de alergat, cineva nu poate slăbi, în timp ce altcineva are probleme să câștige câteva kilograme. După ce vă înțelegeți tipul de corp, vă puteți ajusta antrenamentele pentru a maximiza rezultatele.
În acest articol veți afla:
Care este somatotipul corpului tău?
Există trei clasificări de bază ale tipurilor de corp: ectomorf, endomorf și mezomorf. Acestea se bazează pe aspectul fizic și tendința naturală a corpului de a construi mai mulți mușchi sau de a arde calorii. Deși tipurile noastre de corp pot fi controlate într-o oarecare măsură de către genetică (de la părinți), modul în care alegem să exercităm și să mâncăm în mediu poate afecta reacțiile și modificările corpului nostru.
Ectomorful este în mod natural înalt și sărac. Are un metabolism mai rapid și arde ușor calorii. 1 El trebuie să lucreze mai mult pentru a-și construi greutatea corporală, deoarece corpul său este prea eficient. Poate fi frustrant pentru cineva care se întărește des și nu vede rezultate. De asemenea, poate duce la leziuni cauzate de antrenament excesiv. Ectomorful poate beneficia de suplimente nutritive bogate în proteine și calorii, care pot face mai ușoară construirea masei.
Endomorful este opusul. Este în mod natural mai mare în înălțime și lățime și are adesea o talie și șolduri mai largi. 1 Persoanele cu acest tip de corp mențin în mod natural mai multă grăsime corporală. Chiar dacă sunt musculare sau construiesc masă musculară, este extrem de dificil pentru ei să-și dea seama din cauza tendinței mai mari a corpului de a depozita depozitele de grăsime. Muncesc din greu pentru a arde grăsimile și pot avea dificultăți în urmărirea rezultatelor dorite. Endomorph va trebui să urmeze o dietă hipocalorică și să poarte și mai greu.
Mesomorf
Mezomorful este centrul fericit dintre aceste două tipuri de corp. Majoritatea au umeri largi și talie subțire în mod natural. 1 Termenul somatotonic înseamnă că acest tip este mai agresiv și mai energic - adesea reflectat în nivelul lor de energie. Corpul mezomorfului se caracterizează printr-o proporție mare de masă musculară și o proporție scăzută de grăsimi, ceea ce îi face mai ușor să urmeze o dietă și un regim de antrenament pentru a obține rezultatele dorite. 1 Mesomorful are un metabolism mediu, ceea ce înseamnă că supraalimentarea poate provoca creșterea în greutate, dar o dietă slabă poate duce la dificultăți în construirea masei musculare. Mesomorful are o figură atletică și excelează în culturism datorită predispozițiilor sale genetice.
Pe scurt, mezomorful este un exemplu clar care arată ce se poate face organismului prin dieta obișnuită și exerciții fizice. Cu antrenament și nutriție adecvată, persoanele cu un somatotip mezomorf pot construi masa musculară, arde grăsimi și pot crește rezistența și rezistența. Cu toate acestea, există câteva sfaturi generale pe care ar trebui să le urmeze un mezomorf pentru a-și antrena corpul în mod corespunzător.
Antrenament pentru mezomorfe
Cheia pentru o figură natural subțire, cu capacitatea de a construi masa musculară este un echilibru între antrenament și arderea caloriilor, dar nu în cantități mari, astfel încât corpul să nu piardă masa musculară.
- Greutăți medii până la grele
Deoarece mezomorful este în mod natural muscular, el ar trebui să se concentreze pe greutăți medii până la grele în antrenamentul de rezistență. Greutățile ușoare nu ar fi suficiente pentru o încărcare musculară suficientă și hipertrofie ulterioară. Acest lucru este important pentru urmărirea oricărui progres.
- Număr redus până la mediu de repetări
În timp ce cineva care exercită cu greutăți mai ușoare poate face 10-15 repetări, cu greutăți mai mari, 6-8 repetări sunt suficiente pentru a epuiza mușchii. Cel mai bun mod de a afla dacă ați ales greutatea potrivită pentru antrenament este să vedeți dacă puteți face mai mult de 10 repetări în medie.
- Schimbarea modului de antrenament
Datorită atletismului natural al mezomorfului, acest tip de corp se adaptează cu ușurință regimului de antrenament. Aceasta înseamnă că repetarea aceluiași antrenament de 4-5 ori nu va fi la fel de eficientă. Schimbarea constantă de greutăți, serii și repetări vă va forța mușchii să răspundă crescând și adaptându-vă. Antrenament cu propria greutate sau încercați antrenamente de tip HIIT.
- Odihnă și regenerare adecvate
Chiar dacă credeți că sunteți mesomorf și observați cu ușurință rezultatele după antrenament, amintiți-vă că trebuie să aveți grijă de corpul vostru și să îl ascultați atunci când are nevoie de odihnă. Pe termen lung, luarea suplimentelor nutritive potrivite și regenerarea vor asigura performanțe maxime în timpul antrenamentului. Pentru ca corpul dumneavoastră să se recupereze corect, sunt suficiente două zile de odihnă pe săptămână și un regim de antrenament care nu implică aceleași zone musculare timp de două zile consecutive.
Dieta mezomorfă
Ectomorfii și endomorfii trebuie să acorde o atenție specială dietei datorită somatotipului lor, dar și mezomorfii nu diferă prea mult în acest sens. Atunci când arzi calorii cu ușurință și construiești mușchi, poți urma câteva sfaturi specifice dietei pentru a te ajuta să profite la maximum de efortul tău la sală.
- Porții mai frecvente de mâncare cu momentul potrivit
A mânca mai des fără a obține sunet sună ca un vis. Mesomorful are în mod natural un metabolism rapid, ceea ce înseamnă că, dacă nu dă corpului său suficiente calorii, poate duce la descompunerea masei musculare. Corpul îl folosește ca combustibil care îi lipsește. Ar trebui să luați în considerare echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă și gustare. Este necesar să combinați carbohidrații (o bucată de fruct sau pâine prăjită integrală) cu surse de grăsimi și proteine (unt de arahide, brânză, iaurt).
- Suficient de calorii
Capacitatea unui mezomorf de a arde ușor calorii poate fi un avantaj, dar poate fi și un dezavantaj, deoarece poate fi o dificultate în căutarea excesului caloric necesar pentru a construi masa musculară. Dacă încercați să obțineți suficiente calorii mâncând mai des, concentrați-vă pe alimentele cu conținut ridicat de energie, care vă vor oferi mai multe calorii într-o porție mică. Vă puteți îmbogăți dieta cu fructe uscate, nuci, cocktailuri și grăsimi sănătoase, care vor contribui la creșterea aportului caloric. Chiar dacă aveți un metabolism rapid, nu risipiți doar gogoși și biscuiți. Corpul tău va răspunde mai bine la caloriile de calitate din surse de carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume, care vor avea grijă de performanța și bunăstarea generală.
- O mulțime de proteine de calitate
Pentru mezomorfe, câștigarea mușchilor nu este o problemă foarte dificilă, dar trebuie, de asemenea, să consume suficiente proteine în timpul exercițiilor fizice regulate și al activității fizice. Pentru a obține rezultatele dorite, probabil că veți avea nevoie de mai mult de 1-1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Puteți realiza acest lucru incluzând o masă proteică în fiecare curs al zilei (în mod ideal, surse cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de colesterol, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre, peștele și plantele). Dacă este necesar, puteți lua și suplimente nutritive pe bază de proteine pentru o bună regenerare și susținerea creșterii musculare.
Ce să ne amintim
Deși mezomorful poate părea a fi cel mai bun dintre cele trei somatotipuri menționate - este în mod natural atletic, slab și muscular - are încă nevoie de combustibil și de antrenament adecvat pentru a obține rezultatul dorit. Este important să mențineți un metabolism bine stabilit și să furnizați organismului nutrienții de care are nevoie. Mușchii au nevoie de combustibilul potrivit pentru funcția și performanța lor. Ca și în cazul tuturor somatotipurilor, este important să vă antrenați cu înțelepciune și să evitați antrenamentul excesiv și rănile.
Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.