Consilier britanic în nutriție /

myprotein

Acesta este probabil cel mai dificil lucru cu care te vei confrunta din punct de vedere dietetic - încercarea de a pierde grăsime în timp ce câștigi mușchi poate fi exclusă în unele cazuri. Scăderea în greutate este obiectivul principal pentru majoritatea oamenilor, dar cine ar vrea să piardă masa musculară greu construită pe care am acumulat-o cu o muncă grea și obositoare? Problema apare atunci când corpul tău intră într-un deficit caloric (adică îi dai mai puține calorii decât consumă în timpul zilei). În acest caz, corpul tău arde o anumită cantitate de grăsime înainte de a începe să ardă mușchii. Te vei simți mai slab, dar și mult mai slab. Cum să arzi grăsimea în timp ce construiești mușchi?

Mănâncă grăsimi sănătoase

Scoateți mâinile de pe înghețata uriașă întreagă - vorbim despre grăsimi sănătoase aici. Grăsimile din dietă sunt extrem de utile, chiar și atunci când construiți mușchi, deoarece vă pot ajuta să creșteți aportul de energie și să oferiți combustibil pentru antrenamente solicitante. Grăsimile contribuie, de asemenea, la promovarea producției de hormoni în corpul uman, cum ar fi testosteronul, care ajută la construirea masei musculare slabe. 1

Înainte de a ajunge la ciocolată gustoasă sau a răspândi un alt strat de unt de Crăciun, ar trebui să cumpărați acizi grași omega-3. Acest lucru vă va menține nivelul de grăsime corporală la un nivel minim și veți construi masa musculară. Amintiți-vă, în același timp, trebuie să vă antrenați din greu pentru a epuiza energia acestor alimente bogate în calorii.

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi care se găsesc în mod natural în unii pești, ulei de măsline și nuci. Acestea vă vor oferi o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și a construirii mușchilor. 2 S-a constatat chiar că consumul de acizi grași omega-3 timp de șase săptămâni a dus la 0,5 kg de creștere musculară și 0,5 kg de grăsime arsă. 3

Următoarele alimente sunt surse bogate de omega-3:

  • Somon
  • Ton
  • Macrou
  • Sardine
  • semințe chia
  • Seminte de in
  • Ulei de rapita

Mențineți un aport ridicat de proteine

Este prea ușor - dacă doriți să asigurați producția de proteine ​​musculare, trebuie să consumați mai multe proteine. Desigur. Mușchii au nevoie de proteine ​​pentru a crește și a se regenera. Nu vă fie frică să vă răsfățați cu pește, carne slabă, ouă, tofu, fasole, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Multe diete cu conținut scăzut de calorii duc la un aport redus de proteine, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare.

Creșterea aportului de proteine ​​poate fi utilă pentru minimizarea pierderilor musculare. De asemenea, te face să te simți mai bogat mai mult timp și îți reduce consumul de energie. Veți fi mai puțin probabil să ajungeți la diverse delicii. Din grupul de sportivi tineri, sănătoși și profesioniști, cei care au consumat o cantitate mare de proteine ​​au pierdut mai multe grăsimi și, în același timp, și-au menținut masa musculară comparativ cu cei care aveau o cantitate normală de proteine ​​în dieta lor. 4

Următoarele alimente sunt surse excelente de proteine:

  • iaurt grecesc
  • Piept de pui
  • piept de curcan
  • Vită
  • Pestele
  • Brânză de vacă
  • Quinoa
  • Năut
  • Migdale

Nu exagerați cu deficit caloric

Vrei să știi care este modul garantat de suferință în timpul dietei, al cărui rezultat îl putem compara cu doza mare menționată de înghețată grasă? Este o afecțiune în care eviți complet să mănânci. Când încetați să mâncați și începeți să vă limitați extrem de mult aportul de calorii. Nu este atât de benefic pe cât ai crede. Pierderea drastică în greutate în acest caz este cauzată doar de pierderea de apă și mușchi, în timp ce grăsimile nu trebuie să joace un rol important.

Evident, dietele cu un aport extrem de redus de calorii duc la o scădere rapidă inițială a greutății totale, în special a mușchilor slabi, deoarece corpul tău începe să folosească tot ce îi stă în putință pentru a câștiga energie pentru a supraviețui. 6 Dietele cu un conținut extrem de scăzut de calorii nu sunt durabile pe termen lung, așa că aveți răbdare și luați suficiente calorii, astfel încât să nu vă pierdeți mușchii puternici.

Începeți prin a lua cu 200-300 de calorii mai puțin în fiecare zi decât are nevoie corpul dvs. într-o zi normală. Reglați treptat această cantitate în funcție de cât de repede pierdeți în greutate.

Luați suficientă vitamină D.

A petrece toată ziua într-un birou sau altă clădire înseamnă că probabil nu primești suficientă vitamina D din lumina soarelui. Vitamina D este responsabilă pentru absorbția diferitelor minerale, inclusiv calciu, magneziu și fosfor. El este, de asemenea, responsabil de diferite alte activități biologice din corpul nostru. Când construiți masa musculară, este o vitamină importantă de care trebuie să aveți suficient.

Deficitul de vitamina D este asociat cu o regenerare musculară scăzută și o creștere a pierderii musculare. 7 Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a valida mai bine eficacitatea vitaminei D ca stimulent al creșterii musculare, dar rezultatele până acum arată promițătoare. Dacă nu faceți mișcare undeva pe plajă, probabil veți avea nevoie de un supliment de vitamina D.

Vitamina D se găsește în următoarele alimente:

  • Ton
  • Macrou
  • Somon
  • Galbenusuri de ou
  • Brânză
  • Alimente îmbogățite precum laptele de soia și cerealele

Soarele în sine este, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina D. Dacă aveți suficient exercițiu și sunteți adesea la soare, aceasta este o veste bună pentru dvs. Dacă te duci la muncă într-o mașină, atunci ești închis într-o clădire și apoi te întorci acasă într-o mașină, este foarte posibil să nu primești mult din această vitamină de la soare.

Nu evita antrenamentul de forță

Pur și simplu, dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să-i stimulezi cu ceva și trebuie să-i „faci să simtă” că trebuie să crească.

Va trebui să vă concentrați asupra exercitării întregului corp cel puțin de două ori pe săptămână. Sună ușor, nu-i așa? Încercați să exersați acele exerciții care practică mai mult de o parte musculară la un moment dat. Exemple tipice sunt genuflexiuni, presiuni pe bancă, impasuri, presiuni pe umeri și tracțiuni cu gantere în curbă înainte. Acestea vă vor ajuta să realizați progrese în forță și să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.

Încercați să vă antrenați de două până la trei ori în sala de gimnastică și să vă angajați în cât mai multe exerciții complexe posibil. Nu uitați să vă relaxați cel puțin o dată pe săptămână, astfel încât corpul să aibă suficient timp pentru a se regenera. Acest lucru va preveni rănile inutile.

Ce să ne amintim

Dacă doriți să slăbiți și să construiți mușchi în același timp, trebuie să vă concentrați asupra deficitului caloric, dar, în același timp, asigurați suficientă nutriție pentru a susține creșterea musculară. Gândiți-vă la proteinele, grăsimile și vitamina D din dieta dvs. și combinați-o cu antrenament de rezistență de calitate cu câteva zile de odihnă. Acest lucru va asigura o retenție musculară maximă în timpul arderii depozitelor de grăsimi.

Louise Bula

Nutriționist înregistrat britanic

Louise Bula este nutriționistă înregistrată la Consiliul profesiilor pentru sănătate și îngrijire. Deține o diplomă de licență în nutriție de la Universitatea din Reading. De asemenea, are o diplomă postuniversitară în dietetică la Universitatea Queen Margaret. Luise are multe conexiuni din activitatea unui asistent de cercetare pentru un studiu finanțat de prestigiosul Consiliu de Cercetare Medicală asupra efectelor grăsimilor saturate asupra bolilor de inimă. De asemenea, a lucrat pentru NHS ca specialist în nutriție și a făcut parte din diferite echipe multidisciplinare care îngrijeau pacienții cu boli acute și cronice. Acum este specializat în diabetul de tip 2 și lucrează pentru o companie de îngrijire a pacienților folosind o varietate de metode digitale. Louise are o clinică privată în străinătate, unde își întâlnește clienții cu o serie de probleme de sănătate în fiecare lună. În timpul liber, se dedică întăririi și gătitului. Aflați mai multe despre asta la.