Este probabil ca proteinele cel mai bine vândut și cel mai folosit supliment nutritiv în lumea fitnessului.
În timp ce mulți formatori și consilieri vor argumenta câte carbohidrați sau grăsimi ar trebui să luați pe zi, vor fi de acord cu unul. Proteinele sunt indispensabile persoanelor active, dar și celor care doresc să slăbească:
- sunt un bloc de construcție a mușchilor, țesuturilor, oaselor, pielii, cartilajului și, de asemenea, a unor hormoni,
- au un efect termic mai mare din alimente decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât să le puteți arde puțin mai multă energie digerându-le,
- ajută la construirea mușchilor în timp ce se îngrașă și le mențin în timpul pierderii în greutate.
Deoarece sunt atât de importante pentru noi, nu este de mirare că au apărut atâtea suplimente nutritive care au inundat piața ca un tsunami. Dar apoi cum să te orientezi în ea și să alegi cea mai bună proteină în funcție de obiectivul tău?
Pentru început, trebuie să ții cont de câteva fapte importante.
Nu există proteine speciale pentru scăderea în greutate/slăbire
Mulți începători aleg proteinele în funcție de obiectivul lor de a câștiga mușchi sau de a arde grăsimi. Ei caută o proteină pentru a pierde în greutate sau o proteină pentru a câștiga în greutate.
Din păcate, nu există așa ceva. Dacă cineva susține asta, minte.
Proteina în sine nu declanșează creșterea musculară sau arderea grăsimilor. Aceasta nu este funcția lui în corpul tău. Nu a fost niciodată, nu va fi niciodată, dacă ADN-ul nostru nu se schimbă.
Chiar dacă mănânci prea multe proteine, nu vei câștiga mușchi decât dacă le dai instruire pe volum stimul de creștere. Dacă ați avea „proteine pentru scăderea în greutate”, ați putea câștiga în continuare în greutate dacă aportul de energie a fost mai mare decât cantitatea de energie pe care o obțineți din alimente.
În afară de faptul că proteinele sunt compuse din aminoacizi esențiali și neesențiali, iar unii sunt mai digerabili, proteinele sunt pur și simplu o proteină și nu contează ce mănânci. Dacă aveți acoperiți toți aminoacizii necesari în dieta și suplimentul proteic, nu contează ce proteine consumați.
Simplific puțin acum, dar vom ajunge la detalii într-o clipă. Ideea este că ar trebui să alegeți o proteină conform unor criterii complet diferite.
Tipuri de proteine
Există trei tipuri de bază de proteine:
- concentrat - este o pulbere de proteine, care are o pondere de 70-80% din proteine, iar restul sunt alte componente, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sau mineralele,
- izola - este o pulbere de proteine, care are de obicei până la 90% proteine cu un minim de alte substanțe,
- proteine hidrolizate - conține proteine digerate cu peptide și polipeptide, făcându-l mai digerabil.
Dar mai des veți întâlni următoarea divizie:
- proteine din zer (concentrat și izolat),
- cazeină,
- proteine vegetale.
Concentrat de zer
Zer este cel mai popular supliment proteic cu care vă puteți ajuta câștigând masă musculară de asemenea, pierderea în greutate. Este ușor de digerat decât alte surse de proteine și se estimează că veți cheltui 10 grame de zer pe oră, deci este, de asemenea, un supliment popular imediat după antrenament atunci când câștigați mușchi.
Zerul este fabricat din lapte de vacă, are un conținut bogat de BCAA (aminoacizi leucină, valină, izoleucină). În special, leucina are un efect direct asupra creșterii musculare după antrenament.
Atunci când alegeți această proteină, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că conține toți aminoacizii neesențiali, deoarece organismul nu îi poate crea singuri. Fără ele, regenerarea musculară nici nu ar fi posibilă.
Unii producători își „îmbunătățesc” proteinele din zer cu alte suplimente precum creatină, glutamină etc.
Practic, nu ai deloc nevoie de ele, deoarece:
- la creatina a lucrat, trebuie să luați aproximativ 20g de creatină pe săptămână pentru a lua ceea ce nu aveți într-o singură doză de proteine,
- glutamina nu este dovedită științific pentru a îmbunătăți regenerarea musculară, dar vă reduce muschiul.
Orice este suplimentar în produs va fi cel mai probabil inutil, deoarece chiar dacă funcționează, veți avea nevoie de o doză mult mai mare decât acele câteva grame adăugate.
Proteina din zer este potrivită pentru:
- ca sursă de proteine rapid absorbabile după antrenament, de ex. în timpul antrenamentului de volum,
- ca sursă de proteine înainte de antrenament, atunci când nu doriți să faceți mișcare pe stomacul gol sau nu trebuie să mâncați timp de una până la două ore înainte de antrenament în sala de gimnastică.
Izolat din zer
Izolatul este chiar mai filtrat decât concentratul și conține, pe lângă proteine, aproape nici un component în plus, oligoelemente maxime de lactoză, grăsimi, carbohidrați sau colesterol. Prin urmare, este o alegere mai bună pentru persoanele care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați sau au probleme digestive.
Dacă nu puteți lua cantitatea necesară de proteine din alimente în timpul zilei, izolatul poate fi o alegere mai bună pentru dvs., deoarece are o proporție ușor mai mare de proteine într-o singură doză decât concentratul de zer.
Izolatul din zer este potrivit pentru:
- în dietele de reducere, deoarece conține o proporție zero sau minimă de alte substanțe (carbohidrați, grăsimi)
- pentru persoanele care pot avea probleme cu digestia (de exemplu, lactoza)
Cazeină
Cazeina este principala proteină găsită în lapte. Este o proteină lent digerabilă. În funcție de cât mănânci, îl poți digera complet și absorbi în șase ore. Prin urmare, este o sursă bună de proteine pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu în timpul somnului sau dacă știți că nu veți putea mânca mult timp.
De asemenea, este adevărat că ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali și orice altceva este mai mult sau mai puțin doar un supliment frumos, dar nu este necesar.
Caseina este potrivită ca sursă de proteine absorbite lent:
- înainte de culcare
- dacă nu mâncați/mâncați proteine pentru câteva ore
Proteine vegetale
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, va trebui să căutați surse de proteine din plante. Dezavantajul lor în comparație cu zerul sau alte surse animale de proteine este proporția mai mică de aminoacizi individuali.
Prin urmare, proteina vegetală potrivită ar trebui să conțină nu numai toți aminoacizii necesari, ci și o proporție suficientă din aceștia.
Proteina vegetală este potrivită pentru:
- pentru vegani și vegetarieni
Când să luați proteine ca supliment nutritiv?
Rolul proteinelor este întotdeauna subordonat unei diete de calitate. Dacă nu aveți o dietă bine adaptată, niciun supliment nutritiv nu vă va ajuta.
În primul rând, rolul proteinei este complementar. Doar dacă nu poți lua dieta cantitatea necesară de proteine, ar trebui să căutați un accesoriu. Acest lucru este valabil mai ales în timpul zilei în care nu vă exercitați.
Dacă faceți mișcare regulată în sala de gimnastică, este puțin diferit, iar proteinele sunt un supliment potrivit. De exemplu, atunci când câștigă mușchi imediat după un antrenament, corpul se află într-o stare în care literalmente necesită substanțe nutritive, astfel încât suplimentarea cu proteine într-o anumită zi este importantă.
De asemenea, dacă vrei să slăbești și ai ales, de exemplu, două sesiuni de antrenament de forță și cardio de două ori pe săptămână, înainte de a te antrena în sala de sport cu gantere, proteina este importantă. Mai ales dacă nu ați mâncat nimic înainte de mișcare, deoarece proteinele pot proteja mușchii de catabolism înainte de antrenament.
Atenție la aceste minciuni
Suplimentele proteice te vor satura
Deoarece este necesar să limitați alimentele atunci când pierdeți în greutate, oamenii sunt îngrijorați de foamete. Prin urmare, proteinele au adesea o combinație de „mare sațietate”, în special pentru a ajunge la clienții săraci. De fapt, nimic nu satura ca mâncarea solidă. Orice lucru sub formă lichidă vă va umple pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece veți bea 300-500 de mililitri de lichid odată, dar cheltuind-o foarte repede, veți fi destul de flămând. Singura excepție poate fi cazeina menționată mai sus, deoarece se îngroașă atunci când este amestecată și digerează mult timp.
De asemenea, trebuie să le aveți de două ori pe zi
Am văzut deseori articole care recomandă dozarea proteinelor de două ori pe zi sau ca gustare între mese. Nu există nicio justificare pentru acest sfat și nu vă va ajuta să câștigați mușchi mai eficient sau să ardeți grăsimile mai eficient. Pe de o parte, îți va fi mai foame, deoarece băuturile proteice nu te vor satisface ca o dietă solidă, dar mai ales, acest sfat este potrivit doar pentru persoanele care doresc să vândă cât mai mult posibil. Pur și simplu cu cât folosiți mai des proteina, cu atât o veți cheltui mai repede și cu atât veți cumpăra din nou mai repede.