încetinește

Alergările lungi și lungi nu sunt aici pentru a te plictisi de moarte. Una dintre sarcinile lor este de a vă face alergători mai rapizi.

Cele mai multe planuri de antrenament de alergare au un singur - alergări lungi de weekend în comun. Nu este nimic mai bun decât să legați adidași sâmbătă dimineață și să mergeți la alergarea dvs. tradițională de două ore. Desigur, omul este din fire o creatură dornică, așa că nu se naște întotdeauna cu dragoste pentru alergări lungi. Pentru alergările lungi, nu numai lungimea este importantă, ci mai ales ritmul, resp. viteza cu care parcurgi kilometri. Acum, că te uiți la antrenamentul săptămânal, vezi o diferență în ritmul în care faci antrenamente rapide, tempo și alergări lungi? Dacă ritmul antrenamentelor dvs. nu diferă prea mult, dar cu siguranță cel puțin deja suspectați că ar trebui să fie diferit. Adevărul este că, dacă doriți să alergați mai repede, cea mai mare parte a kilometrajului dvs. ar trebui să fie într-un ritm mai lent (sau mai mic).

În antrenamentul de alergare, tempurile unităților de antrenament ar trebui să fie variate. A avea unele dintre alergări într-un ritm lent și ușor are mai multe beneficii fiziologice. Nici alergătorii nu suntem mașini, așa că corpul nostru trebuie să se regenereze, motiv pentru care zilele de alergare ușoară și odihnă sunt atât de importante.

Magia și „consecințele” alergării lente

Cu toate acestea, alergarea lentă este mai mult decât un instrument pentru regenerare. Ajută la creșterea și creșterea densității capilarelor, ceea ce crește producția de oxigen. O rețea mai densă de capilare permite oxigenului să intre mai repede în celulele mușchilor care lucrează. O astfel de alergare ajută, de asemenea, la creșterea numărului și dimensiunii mitocondriilor, care sunt atât de mici depozite de energie în celule. Și ca să înrăutățească lucrurile, alergarea lentă îl învață pe corp să folosească grăsimea ca sursă de energie în loc de glicogen. Această transformare va fi utilă mai ales dacă rulați rute lungi. În timpul alergărilor lungi, corpul tău are întotdeauna mai multe grăsimi decât carbohidrați. Veți consuma glicogen din carbohidrați în aproximativ 90 de minute, astfel încât abilitatea de a utiliza depozitele de grăsimi ca combustibil vă va ajuta să rulați mai mult. Pentru a vă putea bucura de toate aceste beneficii, rutina dvs. de alergare trebuie să includă alergări lente.
Alergarea lentă vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți rezistența de bază, astfel încât ori de câte ori trebuie să alergați repede, indiferent dacă este vorba de antrenament la intervale sau un ritm competitiv în cele mai importante curse ale sezonului, veți fi odihniți și gata să vă îmbrăcați corect.

Vei prinde încet din urmă

Noi alergătorii suntem tipuri de competiție și ideea alergării lente nu ne inspiră prea mult. Unul dintre cele mai comune mituri este că voi deveni un alergător rapid doar dacă alerg rapid. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Apropo, știați că cei mai buni alergători din lume, cum ar fi kenienii, își vor alerga până la 80% din antrenamente într-un ritm cu 50% mai lent decât cel competitiv? Deci, nu vă fie frică să încetiniți.
Spui că nu poți alerga lent? Dar da, poți. Funcționează, funcționează, este nevoie doar de puțină perseverență și antrenament.
Este important să vă dați seama că, dacă vă rulați toate antrenamentele într-un ritm rapid, sunteți pe calea cea mai bună spre oboseală sau stagnare și totul va culmina cu leziuni.

Ce este cel mai important atunci când alergi încet? Autocontrol

Uneori este dificil să păstrezi frâiele. În astfel de cazuri, este bine să aveți ceva de care să vă țineți - atunci când aveți ceva care nu vă va lăsa până la o intensitate mai mare. Cea mai bună „frână” și feedback este un impuls. Un tester sportiv este un instrument excelent pentru controlul pulsului. Versiunile actuale au, de asemenea, un senzor de impuls pe încheietura mâinii, dar ar trebui adăugat că, deși este un mare beneficiu al confortului, în ceea ce privește precizia, este totuși cureaua toracică numărul unu. O altă alternativă este monitorizarea efortului depus. Este nevoie de puțină practică și, cel mai important, trebuie să vă concentrați asupra alergării. Funcționează prin evaluarea efortului depus în timp ce rulezi pe o scară de la 0 (repaus sau ritm foarte lent) la 10 (sprint la maxim). Antrenamentele lungi și ușoare ar trebui să se desfășoare undeva între 3 și 5. Ar trebui să respirați destul de ușor și ar trebui să puteți păstra conversația rece dacă alergați cu sparring.

Sfaturi despre cum să țineți pasul

1, Alergând pe teren

Dacă vă mutați antrenamentul pe o suprafață neasfaltată, este foarte probabil să vă fie mai ușor să încetiniți. Alergarea pe traseu oferă mai multe capcane datorită suprafeței diverse, dar trebuie să vă urmăriți pulsul/viteza pe dealuri sau pe urcări lungi.

2, vorbire de sine:

Ar trebui să puteți conversa fără probleme în timpul alergărilor ușoare. Dar nu trebuie să disperi chiar dacă alergi singur. Pur și simplu spuneți din când în când o propoziție dezvoltată cu voce tare. Acest lucru vă va oferi feedback excelent cu privire la modul în care sunteți (nu) fără respirație.

3, sparring mai lent:

Nu-ți place să fugi cu un prieten pentru că este mai lent decât tine? Grozav! El este partenerul ideal pentru alergări ușoare. Veți ucide două muște dintr-o singură lovitură - veți păstra un ritm lent eficient și, în același timp, vă veți întări prietenia!

În concluzie, doar un scurt gând: Un alergător începător simte că, dacă nu aleargă repede, nu este de fapt un alergător. Cu toate acestea, un matador de alergare experimentat știe că va lucra la viteză dacă include alergări lente în antrenamentul său de alergare. Din nou, calitatea și diversitatea instruirii sunt mai importante decât cantitatea. Articol pregătit în colaborare cu revista care rulează.