rapid

Credeți sau nu, în vremea agitată de azi plină de stres, sunt din ce în ce mai mulți oameni care sunt supraponderali, dar și cei care nu se pot îngrașa. Malnutriția este asociată cu probleme grave. Loveste-l înainte să fie prea târziu.

Malnutriția (subnutriția profesională) apare atunci când aportul caloric nu ne acoperă nevoile mult timp și slăbim. Vina este adesea o compoziție inadecvată a dietei, un aport redus de energie în raport cu cheltuielile sau o problemă de sănătate.

Cum să vă dați seama dacă greutatea a scăzut prea mult?

Nu există un criteriu 100% obiectiv care să vă spună când ar fi necesar să solicitați ajutor. Depinde de modul în care te simți despre tine și de modul în care greutatea ta se dezvoltă față de normal. Potrivit medicilor, semnul de avertizare este pierderea nerezonabilă de greutate de 5 sau mai multe kilograme într-un an.

Dacă slăbești mai repede și ești însoțit de anorexie și probleme digestive, nu te aștepta să vezi un medic.

Indicele masei corporale ca măsură auxiliară

Pentru a determina greutatea optimă, o statistică numită IMC ajută - calculată din raportul dintre greutate și înălțime al unei persoane. Calculați-vă indicele de masă corporală și veți afla imediat cum vă descurcați.

Categoria de greutate IMC [kg/m2] Greutatea unei persoane de 180 cm înălțime
Subnutriție severă ≤ 16,5 Mai puțin de 53,5 kg
Subponderalitate 16,5-18,5 53,5-60 kg
Greutate ideală 18,5-25 60–81 kg

Trădare: Chiar și o persoană obeză poate fi subnutrită

Chiar și persoanele bine hrănite pot suferi de malnutriție și deficiențe grave de nutrienți. Cauza este de obicei un meniu monoton sau un exces de zaharuri și grăsimi în detrimentul proteinelor. Doar un test de sânge efectuat de un expert va arăta de obicei ce substanțe nutritive lipsesc în organism.

Cauzele pierderii în greutate

Dacă pierzi din greșeală kilograme, devine inteligent și caută cauza. Cele mai frecvente includ:

  • Dieta slab valoroasă sau aport insuficient de energie
  • Stres
  • Activitate fizică crescută
  • Regim de băut insuficient
  • Mancarea neregulata

Feriți-vă de o problemă mai gravă

Pierderea în greutate pe termen lung sau invers pierderea rapidă de 5% sau mai mult din greutatea corporală cu toate acestea, poate indica și o problemă mai gravă:

  • Intoleranță la unele alimente (gluten, lactoză ...)
  • Inflamația în tractul digestiv
  • Depresie și alte boli mintale
  • Tulburare hormonală, inclusiv disfuncție tiroidiană
  • Vizită neinvitată la paraziți

Dacă suspectați oricare dintre aceste probleme, consultați un medic cât mai curând posibil.

Dacă suferiți de probleme digestive, completați dieta cu prebiotice și probiotice. Bacteriile prietenoase refac flora intestinala sanatoasa. Datorită acestui fapt, veți folosi și mai mulți nutrienți și energie din dieta dumneavoastră.

Primele semne de malnutriție

  • Lipsa de energie
  • Scăderea imunității
  • Pierderea masei musculare
  • Probleme hormonale

Lipsa de vitamine, minerale și alți nutrienți necesari transformă un cerc vicios al altor probleme. Oprește-l cât mai curând posibil.

Vrem să câștigăm mușchi, nu grăsimi

Creșterea în greutate țintită nu este cu siguranță să mănânci nimic în efortul de a conduce la aportul caloric. Dacă nu păzești compoziția dietei, probabil ai câștiga mai multă grăsime.

Cu toate acestea, este mult mai dificil să câștigi mușchi - mai ales pentru femei. Un mit comun este că trebuie doar să vă creșteți aportul de proteine. Dar nu este atât de simplu. Proteinele nu sunt convertite direct în mușchi din dietă. Metabolismul lor este mai complex și aportul excesiv - aproximativ peste 1 g per kg de greutate corporală pe zi - la non-sportivi, pe de altă parte, este dăunător.

Cum să câștigi în greutate sănătos?

Cheia pentru a găsi greutatea optimă este să răspundeți la 3 întrebări de bază:

  1. Cât de mult să mănânci?
  2. Ce să mănânce?
  3. Când să mănânci?

Cât de mult să mănânci?

Pentru a câștiga în greutate, aportul tău de energie trebuie să fie mai mare decât cheltuiala ta. Calculați aportul zilnic ideal de calorii în funcție de vârstă, greutate și activitate. Pentru a câștiga în greutate sănătos și treptat, creșteți aportul cu aproximativ 20-30% comparativ cu optimul calculat.

Calculați că:

Pentru a câștiga 0,5 kg pe săptămână, trebuie să adăugați aproximativ 2.000 până la 3.000 kJ peste aportul caloric normal.

Ce să mănânce?

Pe lângă aportul crescut de energie, protejați și calitatea și compoziția alimentelor. Mențineți raportul recomandat de macronutrienți. Pentru non-sportivi atunci când umple din nou greutatea, se aplică următoarele:

  • 50-55% carbohidrați (zaharuri)
  • 25-30% lipide (grăsimi)
  • 15-20% din proteine

Vă puteți asigura un aport suficient de minerale, oligoelemente și vitamine cu o dietă variată bogată în fructe, legume, carne și cereale.

Dintre vitamine, asigurați-vă că obțineți un aport suficient de complex B, care este necesar pentru o digestie sănătoasă și funcția sistemului nervos.

Zaharuri: Glucide complexe vs. zaharuri simple

La ingrasare crește cu aproximativ 20-30% o porție de suplimente de carbohidrați - orez, cartofi dulci sau cartofi. Acest lucru vă va oferi mai multă energie și corpul va construi mușchii mai repede. Nu vă fie frică de zaharurile rapide neprelucrate, în special de fructele dulci sau de miere.

Resurse adecvate:

Glucide complexe (sursă de energie „lentă”) Rapid = zaharuri simple
Orez integral Med
Cartofi, cartofi dulci Lapte
Castane prăjite Fructe dulci - pepene galben, banana, struguri
Fulgi de ovăz Fructe uscate - măr uscat, stafide, caise

Grăsimi recomandate

Grăsimile sănătoase vă oferă energia de care aveți nevoie nu numai pentru a câștiga mușchi. Resursele adecvate pot fi găsite în:

  • Uleiuri vegetale - in, susan ...
  • Avocado
  • Pește gras - somon, macrou
  • Nuci si seminte

SFAT: Țineți la îndemână un castron cu nuci și fructe uscate. Când simțiți o scădere a energiei, treziți-vă.

O sursă ideală de proteine

Cele mai multe energii sunt furnizate de tipurile roșii de carne - carne de vită sau de porc. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru consumul zilnic. Alegeți pentru aceasta:

  • Carne slabă de pasăre
  • Procent mare de sunca
  • Ouă
  • Leguminoase

Evitați alimentele care accelerează digestia

Dacă aveți un metabolism rapid, nu încercați cu alte alimente cu această capacitate:

  • Cafea tare
  • Ceai negru
  • Ghimbir, cuișoare
  • Ardei iute

Când să mănânci

Baza este regularitatea în dietă. Respectați regula 3 - mâncați ceva cel puțin mic la fiecare trei ore. Nu mâncați timp de 3 ore înainte de culcare.

  • Împărțiți masa zilnică în 5 până la 6 porții.
  • Păstrați apa la îndemână în orice moment.
  • Simțiți-vă liber să adăugați un alt olovrant sau o a doua cină.

Exemple de „duplicate” adecvate

Următoarele sunt perfecte pentru o a doua cină sau o masă „cină”:

  • Supe - bulion și leguminoase
  • Pâine integrală cu iarbă de pajiște
  • Pâine prăjită integrală cu gem/miere de casă
  • Înfășurați cu pui/ton și guacamole

SFAT: Dacă suferiți de anorexie, terci și supe de consistență mai groasă vor face tot ce este mai bun pentru dvs.

Nu încetați să vă exercitați

Ți-e teamă să te miști pentru a nu pierde mai multe kilograme? Cu un meniu compilat corespunzător care ține cont de activitatea dvs. fizică, nu există un astfel de pericol. Pentru a câștiga mușchi, crește forța și antrenamentul de forță în detrimentul activității aerobice.

  • Mergeți la sală de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.
  • Începeți prin a vă exercita cu propria greutate. Concentrați-vă pe exerciții complexe multi-articulare - cum ar fi scânduri, manivele sau tracțiuni. Puteți crește treptat sarcina.
  • După antrenament, completați cu carbohidrați sub formă de fructe sau milkshake.

Rezumat: Cum să câștigi în greutate sănătos?

  1. Calculați aportul caloric zilnic și creșteți-l cu aproximativ 20-30%.
  2. Puteți obține cea mai mare energie prin mărirea suplimentelor de carbohidrați.
  3. Nu doriți totul imediat - o creștere de aproximativ 0,5 kg pe săptămână este optimă.
  4. Mănâncă regulat la fiecare 3 ore.
  5. Nu vă fie teamă de o a doua plumbă sau cină.

Și nu uitați - trebuie să o doriți. Totul merge mai bine cu un zâmbet. Vă dorim multă putere și bucurie timpurie în rezultate.

Mgr. Zuzana Veselá

Sunt un avocat instruit, dar în prezent mă dedic pe deplin scrisului. Îmi plac bucătăria cehă, italiană, indiană și mexicană. Îmi place să gust noi fructe exotice și (băuturi răcoritoare!) Băuturi. După părerea mea, bunăstarea noastră generală depinde și de un meniu echilibrat, realizat din ingrediente oneste.

Nu ratați

Dieta cu proteine

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.

Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60

În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.