Vrei să știi cum să te îngrași și să o faci repede?

câștigi

Aceasta nu este o problemă.

Mănâncă orice vrei, în special mesele fast-food cu calorii, pizza în fiecare zi și câțiva litri de băuturi zaharoase în fiecare zi. Pentru a fi sigur, beți încă 1000 de calorii într-un câștigător și numărul de pe scară va crește.

Pentru a evita mâncarea excesivă, uneori luați un burger, o friptură sau delectați-vă cu câteva dulciuri în timpul zilei.

Fa-o si iti promit ca te vei ingrasa ca niciodata. Dar vă pot promite, de asemenea, că, dacă vă uitați în oglindă după un astfel de tratament după câteva săptămâni, nu veți fi încântați de atât de multă greutate, deoarece va fi în principal grăsime care nu vă va ajuta la o figură mai modelată.

Chiar dacă ai începe să faci mișcare în sala de gimnastică, ai putea câștiga ceva mușchi și te vei întări, dar cu atât de multă mâncare ai câștiga mai multă grăsime, ceea ce probabil nu va fi scopul tău.

Presupun că motivația ta este să te îngrași în principal, astfel încât să nu fii prea sărac și să vrei să fii mai puternic și să arăți puțin mai bine. Prin urmare, obiectivul tău real nu este doar să câștigi în greutate, ci să câștigi mușchi și să minimizezi creșterea grăsimii, deoarece mușchii înseamnă o greutate sănătoasă și fac corpul mai puternic și mai frumos.

Din fericire, acest proces nu este complicat decât dacă știi cum să te îngrași în modul corect. Doar creșteți aportul de proteine ​​și mâncați mai mult nu este suficient. Pentru a reuși și a fi mulțumit de rezultat, aveți nevoie de:

  • Luați puțin mai multe calorii decât ardeți în timpul zilei,
  • crește aportul de proteine ​​și carbohidrați,
  • nu mânca în exces,
  • Faceți exerciții fizice corespunzător pentru a câștiga mușchi,
  • concentrați-vă pe suplimentele nutritive potrivite.

Și în acest articol vă voi arăta un proces specific despre cum să vă îngrășați, să îl puneți în practică și să vedeți rapid rezultatele, cu care veți fi extrem de mulțumiți.

Cum să te îngrășezi corect și sănătos

Pentru început, trebuie să cunoașteți modalitățile prin care corpul dvs. poate crește în greutate. Majoritatea oamenilor asociază creșterea în greutate doar cu grăsimea și statura proastă și toată lumea ar dori să slăbească.

De fapt, corpul tău este puțin mai complicat decât atât mai puțină grăsime = scădere în greutate și altele grăsime = creștere în greutate .

Știi cum să te îngrași în trei moduri diferite:

  • câștigarea mușchiului - cel mai ideal mod de a câștiga în greutate, deoarece este cel mai sănătos și mușchii sunt cei care conferă corpului forță, stare și un aspect mai frumos.
  • retenție de apă - corpul tău este format în mare parte din apă, care este reținută de organele și mușchii tăi. Pe măsură ce începi să mănânci mai mult și să câștigi mușchi, vei reține mai multă apă și, prin urmare, greutatea ta va crește. Dar ceea ce nu vrei este să fii prea „inundat”, pentru că, chiar dacă ești mare, vei arăta umflat și artificial.
  • prin creșterea rezervelor de grăsime din organism - fără grăsime corpul tău nu va face și este imposibil să ai 0% grăsime în organism. Raportul ideal este individual și depinde în principal de factori genetici. Ca o indicație, limita sănătoasă pentru bărbați este de 10-18%, pentru femeile în jur de 20%. La procentaje mai mici vorbim deja despre cifrele conturate, la procentaje mai mari despre excesul de grăsime până la supraponderalitatea.

Așadar, scopul tău este să câștigi mușchi. Nu poți evita să iei un astfel de kilogram de apă, dar este în regulă și nu trebuie să-ți faci griji. Cu toate acestea, ceea ce doriți să eliminați în mod ideal, dar în practică vorbim mai mult despre minimizare, este îngrășarea.

Puteți câștiga masă musculară complet pură cu steroizi sau dacă aveți noroc și ați câștigat loteria genetică. Ei bine, dacă ești sărac sau obișnuit, nu trebuie să-ți faci griji deloc cu puțină grăsime. De exemplu, dacă câștigi cinci kilograme de mușchi și jumătate de kilogram de grăsime, grăsimea se va pierde oricum în siluetă, astfel încât să poți fi sigur.

Mănâncă puțin mai multe calorii decât arzi

Dacă oamenii cred că nu pot câștiga orice fac, cel mai adesea fac o singură greșeală gravă - nu mănâncă suficiente calorii .

Bineînțeles, au un apetit mai mic și, din moment ce mănâncă mai puțin, nici nu pot cântări mai mult. Deși ocazional pot „mânca” în timpul vacanței, este important să consumi mai multe calorii în mod regulat decât arde corpul tău.

Dacă mănânci ca un mic pui, nu te poți aștepta să fii la fel de mare ca un taur. Pur și simplu nu funcționează.

Nu contează care este silueta ta, dacă ești în mod natural mai sportiv sau mai sărac, mai înalt sau mai jos. Cu excepția cazului în care aveți probleme digestive severe, subponderalitatea este în majoritatea cazurilor cauzată de malnutriție.

S-ar putea să credeți că mâncați suficient, dar atunci când numărați cu adevărat câte calorii aveți nevoie pe zi și cât de mult luați, rezultatul vă poate surprinde.

Dacă doriți să vă îngrășați și să vă îngrășați, trebuie să vă creșteți aportul de energie la început. Există mai multe motive, în principal legate de funcționarea corpului tău. Pentru a nu te deranja cu tranzacțiile, pe scurt: câștigarea mușchilor este mult mai rapidă dacă corpul tău are un exces de energie din alimente și un aport suficient de substanțe nutritive, deoarece numai astfel vei oferi corpului material de construcție musculară cât posibil. Mușchii nu pot crește din nicăieri.

Marea greșeală este să faci exact opusul celor de mai sus - mănâncă prea mult. Oamenii presupun că atunci când un aport mai mare de alimente înseamnă creșterea în greutate și mușchi, un aport chiar mai mare va însemna o creștere în greutate și mai rapidă.

Din păcate, corpul nu funcționează așa.

Nu vă puteți forța corpul să crească mai mult prin creșterea aportului de energie. Toată lumea are o limită naturală la cât de repede poate crește. Toată lumea, indiferent de genetică, poate câștiga mușchi. Nu toată lumea trebuie să fie imensă, dar toată lumea poate câștiga mușchi. Oamenii diferă în principal în modul în care reacționează la anumite tipuri de antrenament.

De îndată ce depășești rata naturală de creștere, corpul va începe să depoziteze excesul de alimente în depozitele de grăsimi, deoarece nu mai are nicio modalitate de ao folosi.

Un ușor exces caloric de aproximativ 10 - 15% este suficient pentru a câștiga mușchi, precum și 30%.

Aceasta înseamnă că consumul zilnic de energie ar trebui să fie cu 10-15% mai mare decât cheltuielile zilnice totale de energie.

În plus, dacă ai câștiga exces de grăsime, nu ți-ar rupe doar ego-ul. Odată cu creșterea grăsimii în corp, sensibilitatea la insulină se deteriorează și nivelul de testosteron scade. Insulina și testosteronul au un efect mare asupra faptului că câștigi mai mult mușchi, astfel încât consumul excesiv de alimente va avea în cele din urmă efectul opus așa cum ți-ai dori.

Creșteți aportul de proteine ​​și carbohidrați

Probabil ați auzit că proteinele sunt importante pentru exerciții fizice, pierderea în greutate și sănătatea generală.

Acest lucru nu poate fi dezacordat și este confirmat de mai multe studii. În calitate de expert, este o opinie diferită, dar cel puțin cu privire la rolul cheie al proteinelor, majoritatea sunt de acord.

Proteinele oferă corpului tău material pentru construirea mușchilor, în special aminoacizi. Dacă nu le ajungeți, mușchii nu vor avea din ce să crească.

Dar de câte ai nevoie?

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îngrășa, cu siguranță va fi mai mult decât mâncați în prezent. Dar cu siguranță nu trebuie să exagerați cu ei ca niște culturisti și fanatici ai dietelor extreme de proteine.

Conform cercetărilor, trebuie să luați doar 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi. Nimic nu se întâmplă dacă îl depășești ușor, dar aportul de 3-4 grame pe kilogram de proteine ​​pe zi nu are niciun efect suplimentar. În plus, poate fi potențial dăunător pentru dvs. .

În timp ce nimeni nu va argumenta că administrarea suficientă de proteine ​​este esențială pentru îngrășarea, carbohidrații sunt puțin mai răi.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto sunt acum la modă, dar nu merită deloc atât de multă atenție. Nu te vor ajuta să slăbești mai mult decât alte tipuri de diete. Indiferent dacă consumați alimente cu un indice glicemic ridicat/scăzut și apoi faceți suficient exercițiu și primiți mai multă energie decât ardeți, are un efect mai mare asupra creșterii grăsimilor...

Glucidele își au locul în dietă. Ele sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Deci problema nu este carbohidrații ca atare, ci aportul excesiv al acestora. În plus, dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să faci și mișcare (despre care vom vorbi mai mult într-o clipă) și nu te vei mișca departe fără carbohidrați în timpul exercițiului. Deși proteinele construiesc mușchi, au nevoie și de depozite de energie sub formă de glicogen, care este alcătuit în principal din carbohidrați de către organism pentru a face față încărcăturilor mai mari.

Aportul adecvat de carbohidrați contribuie la masa musculară după cum urmează:

  • Depozitele mai mari de glicogen vă permit să vă desfășurați performanțe mai bune în sala de sport și suficienți carbohidrați după antrenament vă permit să vă regenerați mai bine .
  • Menține niveluri ridicate de insulină, care previne o stare catabolică (defalcarea musculară) și ajută la crearea unui mediu anabolic în organism - care ajută la creșterea musculară.

Prin urmare, mai multe studii au arătat că o dietă cu un aport mai mare de carbohidrați este mai bună la câștig și consolidare decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rezumat: creșteți aportul de carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil pentru a câștiga masa musculară.

Citire recomandată:

Meniuri pentru creșterea în greutate

Nu este necesar să vă umpleți dieta cu mese bogate în calorii pentru a vă îngrășa. Este important să mâncați mai mult în timpul zilei decât puteți arde.

Fie că sunt 5-6 mese pe zi sau 3 porții adecvate nu este atât de important la început.

Mai importantă este calitatea principală a alimentelor. În special, ar trebui să consumați:

  • puiul
  • porc
  • morka
  • friptura de vita
  • pește - macrou, ton, file, somon
  • leguminoase - linte, fasole
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • brânză de vacă
  • iaurt grecesc
  • skýr
  • brânză de vacă
  • orez brun, orez natural
  • paste integrale - penne, spaghete
  • cartofi dulci
  • ouă
  • mozzarella
  • legume
  • nuci, caju, migdale
  • unt de arahide
  • fulgi de ovăz

Recomandare importantă: cu aportul crescut de alimente, este, de asemenea, important să aveți grijă să consumați alimente cu un conținut mai ridicat de fibre. Pe de o parte, scade indicele glicemic al alimentelor și, cel mai important, contribuie la buna funcționare a digestiei și a curățării intestinului.

Dacă din întâmplare dieta ta nu conține cel puțin 30 de grame de fibre, nu se pierde nimic. Tot ce aveți nevoie este psyllium - fibră naturală indiană, pe care o cumpărați de obicei într-o farmacie.

Nu mâncați în exces

Deși trebuie să începi să mănânci mai mult, nu înseamnă că poți mânca orice vrei și când vrei.

Majoritatea oamenilor numără calorii numai dacă doresc să slăbească eficient. Cu toate acestea, ar trebui să faci acest lucru chiar dacă vrei să te îngrași. Când vă îngrășați, este foarte ușor să scoateți lanțul, deoarece obiectivul dvs. nu este să ardeți grăsimi și vă puteți răsfăța cu mai multe alimente.

Dacă mâncați prea multe calorii sau mai rău, veți exagera pentru câteva zile la rând, veți câștiga mai multă grăsime decât mușchi, ceea ce vă va întârzia călătoria în spatele corpului visat.

Consumul de alimente cu un conținut ridicat de zahăr, alimente procesate sau alimente cu valori nutriționale scăzute vă va umple doar cu calorii goale, care intră direct în grăsimi și, în cel mai rău caz:

  • veți avea o lipsă de vitamine și minerale, care se va reflecta în starea dumneavoastră mai proastă
  • crește riscul bolilor cronice prin consumul unor cantități excesive de carbohidrați prelucrați și carne foarte procesată

Prin urmare, cel puțin 80% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din ingrediente nutritive și neprelucrate din care vă pregătiți propria hrană. Acest lucru vă va oferi suficient nutrienți și minerale pentru o creștere sănătoasă în greutate și, în același timp, spațiu pentru minerale mai mici.

Cum să câștigi volum cu o pregătire adecvată

Chiar dacă ai mânca ca culturist și ai avea o dietă sofisticată adaptată, nu ar însemna nimic dacă nu ai face mișcare. De ce?

Pentru că dacă vrei să câștigi mușchi, nu poți face fără exerciții fizice. Mușchii au nevoie de un stimul pentru a crește, iar apoi sunt folosite și calorii pentru a le construi. În plus, fără un stimulent pentru a crește, mâncarea este doar o energie inutilă pe care organismul nu are unde să o folosească și, prin urmare, ar merge direct în depozitele de grăsimi, indiferent dacă ați ingerat proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Cu toate acestea, nu puteți face exerciții cum doriți, mergeți la fugă sau faceți HIIT. Acest stimul este potrivit pentru creșterea fitnessului, dar nu și pentru câștigarea mușchilor.

Trebuie să vă antrenați special pentru a câștiga mușchi. În acest sens, nimic nu se compară cu antrenamentul de forță în sala de gimnastică. Nimic, nu vreau să spun nimic.

Căutați alergători de rezistență. Acesta este exact personajul pe care probabil nu-l dorești. Când, pe de altă parte, te uiți la sprinteri, aceștia au de obicei mușchi destul de mari. De ce? Pentru că se antrenează cu greutăți. Au nevoie de picioare puternice pentru a putea sări rapid și, prin urmare, printre altele, se ghemuit cu mai multă greutate.

Deci, cum să te antrenezi? Ei bine, există două opțiuni.

Un volum clasic, în care exersezi principalele părți musculare (spate, biceps, piept, triceps, umeri și picioare) cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta înseamnă, de obicei, exerciții fizice 4-5 zile pe săptămână.

Apoi, există antrenament de forță de tip 5 × 5 (respectiv 3 × 5 sau chiar 3 × 6) axat pe exerciții complexe de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, coturi, scufundări, presă pe banc și presiuni aeriene. Trebuie să faci mișcare cu el doar 3-4 zile pe săptămână.

Cu ambele abordări, veți câștiga cu siguranță. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ambele sunt potrivite pentru dvs. în acest moment.

Ideea este că antrenamentul de forță cu genuflexiuni, deadlifts sau coturi necesită tehnica potrivită și, de obicei, ridici destul de mult greutate cu ele. Dacă aveți o siluetă subțire și nu aveți încă puterea sau fondurile musculare, este posibil să nu fie tipul de antrenament ideal pentru dvs. Mai ales greutatea mortală și genuflexiunile te-ar putea sparge.

În plus, antrenamentul de forță cu exerciții complexe vă va ajuta să vă îngrășați pe piept, spate, picioare și cu presiune pe cap și umeri. Cu toate acestea, implicarea bicepsului și a tricepsului lipsește destul de mult, astfel încât mâinile tale nu ar trebui să crească.

Este destul de obișnuit (de exemplu, sunt cazul) ca mâinile unor oameni să nu crească deloc în timpul unui astfel de antrenament, deși alte părți ale corpului o fac. Aceasta este o chestiune pur genetică a reacției corpului la un anumit antrenament. Când funcționează pentru cineva, nu înseamnă că vor fi pentru tine.

În timp ce cu volumul volumetric clasic, câștigi peste tot, indiferent de genetică, deoarece implici fiecare parte musculară separat.

Recomandarea mea în cazul în care vrei să te îngrași este să mergi la un volum clasic în primele 2-3 luni, pentru a câștiga niște baze musculare. Atunci când vă întăriți și creșteți în greutate, fie continuați ceea ce faceți când funcționează pentru dvs., fie treceți la antrenamentul de forță cu exerciții complexe.

Pentru începători, vă recomand să începeți cu antrenamentul push-pull-picior.

Aceasta este o rutină testată în timp, care este potrivită practic pentru oricine, de la începători la avansați. Exercițiul constă în exerciții de presiune (piept, triceps, umeri), exerciții de tracțiune (spate și biceps) și picioare.

Luni: piept + triceps + umeri
Marți: spate + biceps
Miercuri: picioare (vă puteți conecta cu abdomenul)
Joi: gratuit
Vineri: piept + triceps + umeri
Sâmbătă: spate + biceps
Duminică: gratuit

De asemenea, am folosit această divizie la recrutarea cu o modificare minoră:

Luni: piept + triceps
Marți: spate + biceps
Miercuri: picioare + umeri + antebrațe
Joi: gratuit
Vineri: piept + triceps
Sâmbătă: spate + biceps
Duminică: gratuit

Puteți adapta fiecare dintre aceste scheme de antrenament și puteți alege exercițiile după cum aveți nevoie.

Dacă nu aveți timp să vă antrenați de cinci ori pe săptămână, puteți împărți rutina push-pull-leg după cum urmează:

Prima zi: piept + triceps + umeri
A doua zi: spate + biceps
A treia zi: gratuit
Ziua 4: picioare
Ziua 5: gratuit

Cu această diviziune puteți regenera complet fiecare parte musculară și o puteți antrena la fiecare cinci zile.

Oricum, la un moment dat, merită să parcurgeți exerciții complexe, deoarece acestea vă vor permite cel mai bine să progresați progresiv și să adăugați greutate treptat, ceea ce este probabil cel mai bun stimul pentru creșterea musculară. Pe deadlift și squats, este posibil să creșteți sarcina cu 2,5 kilograme în fiecare săptămână în etapele inițiale, care se vor reflecta nu numai în forța dvs., ci și în câștigurile musculare. Cu lovituri de biceps cu brațe unice, un astfel de progres este imposibil.

În general, cu cât ești mai puternic în general, cu atât vei câștiga mai mult mușchi.

Citire recomandată:

Suplimentele nutritive potrivite pentru a te ingrasa

Nu numai că nu trebuie să aveți de-a face cu niciun supliment suplimentar nutrițional în faza inițială și nici nu ar trebui. Puteți obține proteine ​​din zer după antrenament, dar ceea ce nu iau ca supliment nutritiv. Este practic un lucru obișnuit pe care îl poți avea.

Prin suplimente nutritive, mă refer la lucruri precum BCAA, leucină, glutamină, creatină, câștigători, acizi grași omega 3, multivitamine, spirulină, gaba și nu știu ce alte „altele”.

Nu că unele nu sunt necesare. Vor fi în stadii ulterioare când corpul tău începe să aibă cerințe mai mari asupra lor. Mai degrabă, multe dintre ele nu te vor ajuta să câștigi în greutate deloc, sunt doar bani risipiți, iar unii funcționează doar dacă știi cum să îi iei corect (ceea ce nu se spune pe ambalaj).

Pentru o persoană antrenată în mod natural (adică fără steroizi), cel mai important lucru este să se antreneze corect și să ofere organismului un stimul pentru a crește. Apoi, asigurați-i o masă de calitate, un aport suficient de nutrienți sub formă de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

De exemplu, am reușit să câștig 10 kilograme în 1 an și nu aveam niciun supliment nutritiv. Doar proteine ​​din zer.

Ar fi nevoie de mult timp pentru a separa boabele de coji, așa că cel puțin voi spune rapid ce are sens să se rezolve și ce nu.

Citire recomandată:

Ultimul cuvânt pentru a câștiga în greutate

A câștiga greutate nu este o știință. După ce te-ai săturat să fii prea sărac, fii dispus să faci totul în acest articol.

Este important doar să oferiți organismului un stimul pentru a crește cu exerciții fizice adecvate, răsfățați-vă în cantități suficiente de nutrienți din alimente, regenerați și repetați întregul proces mult timp. Este nevoie de răbdare, dar rezultatele vor veni și te vor surprinde.