Creșterea în greutate este o mare problemă pentru mulți, precum și pentru o anumită pierdere în greutate. Chiar dacă aparent situația opusă, dar se aplică aceleași reguli. Trebuie să determinați venituri și cheltuieli energetice. De asemenea, realizează dacă vreau să câștig doar masă musculară sau grăsime.
La persoanele cu o problemă de îngrășare, cea mai frecventă și cea mai mare problemă este supraestimarea aportului lor caloric. Potrivit lui Steven Novella, un expert în medicina bazată pe dovezi, literatura de cercetare extinsă și complexă conține „dovezi, care susțin cu tărie concluzia că creșterea în greutate, precum și pierderea în greutate și controlul sunt determinate în principal (dacă nu complet) de aportul caloric.
Deci, cum vă ordonați aportul caloric?
Este important să vă determinați planul de calorii mai precis în viitor, deoarece supraalimentarea și excesul de grăsime sunt mai mult sau mai puțin inutile. Și, de asemenea, fără ca tu să faci și să înveți să-ți calculezi pur și simplu veniturile și cheltuielile, vei merge „orbește” și din ochi îi vei vorbi mult și nu se poate. Funcționează, dar trebuie abordat puțin mai profesional.
70% din toată energia consumată este arsă de metabolismul bazal. Aceasta este energia pe care corpul o consumă doar pentru existența sa (temperatura corpului, funcția organelor). Acest metabolism este diferit pentru toată lumea, dar este derivat din greutatea, vârsta, sexul. Oamenii săraci au un metabolism mai lent!
Cheltuielile energetice zilnice totale ale unei persoane (TDEE) constau din mai multe părți diferite.
- Cea mai mare componentă, cheltuielile energetice de repaus (REE), se referă la rata metabolică bazală (BMR) (metabolismul bazal)
- O altă componentă este cheltuielile de energie activă (NREE), care pot fi împărțite în continuare în:
- pentru termogeneza activității de exercițiu (EAT),
- termogeneză în afara exercițiului (NEAT)
- și efectul termic al alimentelor (TEF) (Efect termic înseamnă energia consumată de organism pentru a digera și prelucra alimentele în sine)
Prin urmare, ți se poate părea că mănânci destul de mult și chiar dacă nu te miști prea mult în timpul zilei, corpul tău va arde totul. Metabolismul bazal + activitatea zilnică trebuie să fie termen lung mai mic decât venitul dvs.
Cum să calculați cu ușurință aportul și cheltuielile calorice?
Puteți calcula metabolismul bazal folosind acest calculator:
La un om de 180 cm, 70 kg, 30 de ani, metabolismul bazal este de 1721 kcal în timpul zilei, cu activitate mai ușoară, emite un total de 2366 kcal. (aceasta este o valoare energetică la care corpul său nu pierde în greutate sau greutate) Un astfel de bărbat ar trebui să ia zilnic 2721 (cu aproximativ 500kcal mai mult decât cheltuiala sa de energie) zilnic pentru ca greutatea să crească. 2721 kcal ar trebui să fie o medie pe termen lung și cu acest aport ar crește 2 kg pe lună. Vorbim acum despre masa corporală activă, nu despre inundații. Când apa este reținută, greutatea crește uneori mai repede.
Același bărbat de 180 cm, 30 de ani, dar de această dată cântărind 100 kg, ar avea un metabolism bazal de 2132 kcal. Este semnificativ mai mult decât un bărbat care cântărește 70 kg. A în mod paradoxal, cel mai greu crede că metabolismul său este mai lent și cel mai ușor, al lui, este mai rapid, dar nu este cazul. Metabolismul bazal (în repaus) crește odată cu greutatea corporală. (2) Acest lucru este logic, deoarece una dintre funcțiile principale ale metabolismului bazal este menținerea temperaturii corpului. La fel ca dacă ați dori să încălziți 100 de litri de apă, ar trebui să furnizați mai multă energie decât dacă ați încălzi doar 70 de litri de apă. Și acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii mai grei pot scădea mai repede kilogramele în plus.
Cum să numeri cu ușurință caloriile?
Deci este simplu:
- 1 gram de proteine = 4 kcal
- 1 gram de carbohidrați = 4 kcal
- 1 gram de grăsime = 9 kcal
(Aveți grijă să nu confundați Kcal, deci calorii și kilojoule) Sunt unități diferite de aceeași cantitate ca kilometri și mile.
1KCAL = 4.184 KJ (kilojoule)
Dacă nu cunoașteți compoziția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) despre un anumit aliment, este suficient să vă uitați întotdeauna la tmasa nutritiva. Alternativ, tabele calorice. Compoziția nutrițională a alimentelor de bază, cum ar fi orezul, carnea, pe care o poți învăța cu amuzament din memorie, poți vedea restul din când în când.
Puteți nota numărul de calorii pe care le-ați consumat deja în timpul zilei pe hârtie sau pe telefonul mobil sau nu trebuie să îl notați, deoarece este ușor de reținut.
Exemplu real: Bărbat, 30 de ani, 180cm, 70kg încercând să se îngrașe. Calculatorul va arăta un metabolism bazal aproximativ de 1721 kcal. Presupunând că un bărbat face sport de 4 ori pe săptămână și este activ la locul de muncă în timpul zilei, cheltuielile sale aproximative sunt de 2700kcal. La 2700 kcal, acest om nu slăbește și nici nu se îngrașă. Greutatea sa va rămâne cam la același nivel.
Cât de mult surplus ar trebui să alegeți? Ar trebui să se țină cont de faptul că la 1 kg de greutate corporală are nevoie de încă 7000 kcal. În practică, aceasta poate fi adesea îndeplinită prin pierderea rapidă în greutate sau creșterea în greutate, dar adesea este vorba de irigare, îmblânzirea este încă temporară.
Deci, omul din exemplul nostru cu o cheltuială de 2700 kcal, dacă a ales un aport de 3200 kcal, atunci 500 kcal este în exces și în 14 zile are 1 kg greutate corporală (nu vorbim despre udare se poate face mai rapid, dar este temporar)
Cum ar putea acest om să numere pur și simplu pentru a ajunge la 2700 kcal în fiecare zi?
Mic dejun: fulgi de ovăz (100g) cu lapte (3dcl) = 500 kcal
Olovrant: băutură de banane sau proteine = 200 kcal
Prânz: pui (150g) cu orez (100g) = 550 kcal
Antrenament după-amiază, după antrenament băutură proteică = 200 kcal
În acest moment, el are 1450 kcal și știe că mai trebuie să ia 800 kcal. Deoarece acest om se află într-un antrenament intensiv, este mai bine pentru el să aleagă o variantă a alimentelor cu un conținut mai ridicat de proteine, pentru o regenerare musculară mai bună și un efect termic mai bun al proteinelor. De exemplu burger de vită (= 800 kcal)
Compoziția macronutrienților
Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este doar să câștigați în greutate cu orice preț, chiar dacă este gras, este important să țineți evidența surselor acelor calorii. Sportivul ar trebui să-și facă aportul caloric în mod sensibil și sănătos, deoarece Dieta ar trebui să fie pe termen lung dacă doriți să vă mențineți greutatea.
Dieta trebuie să fie variată în doze echilibrate pe tot parcursul zilei.
Carbohidrați - Ele sunt principala sursă de energie rapidă. În organism, acestea sunt descompuse în glucoză (zahăr din sânge), care joacă o funcție importantă ca sursă de energie pentru creier, mușchi, organe. (cele mai bune surse ale acestora sunt produse din grâu, fructe .)
Grăsimi - Ele sunt principala sursă de energie lentă - în special pentru metabolismul bazal. Unii hormoni (cum ar fi sexul), acizi biliari și alte substanțe importante sunt fabricate din grăsimi. Grăsimile permit absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E și K)
Și pentru creșterea și regenerarea masei musculare cel mai important macronutrienți Proteine La un sportiv activ, nevoia de proteine este crescută în comparație cu persoanele care nu se antrenează. Acest lucru se datorează faptului că, pe de o parte, aportul crescut previne pierderea masei musculare (3)
Multe studii demonstrează; aportul de proteine în intervalul de 1,3 - 2 g pe 1 kg din greutatea sportivului pe zi, consumat în cel puțin 3-4 mese pe parcursul zilei maximizează sinteza proteinelor musculare. Aceste recomandări pot depinde și de intensitatea antrenamentului: sportivii recreaționali ar avea nevoie de mai puțin, în timp ce ar trebui consumate mai multe proteine în timpul perioadei intense de antrenament. (1)
Raportul ideal recomandat de macronutrienți în volumul clădirii este:
- 2 g proteine per kg greutate corporală
- 4-6 g carbohidrați pe kg de greutate corporală
- 0,5-1 g grăsime per kg greutate corporală
Cum se aleg suplimente nutritive pentru volum?
După cum sugerează și numele, este un supliment, nu un substitut pentru alimente. Prin urmare, suplimentele și doza lor trebuie adaptate la dieta dumneavoastră. Dacă puteți obține suficiente calorii și proteine în dieta dvs. naturală pentru a păstra un exces caloric pe termen lung și 1,3 - 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală, puteți face fără ele. Unii sportivi nu au timp să pregătească mesele din cauza constrângerilor de timp și preferă trei băuturi proteice pe zi. (sau alegeți un câștigător)
Proteinele sunt descompuse în corp în aminoacizi. De asemenea, vă puteți completa dieta cu aminoacizi. Mai multe despre semnificația aminoacizilor și despre cum să alegeți pot fi găsite aici.
Preparatele de creatină ajută la creșterea musculară mai rapidă și sunt recomandate ca supliment pentru oricine se străduiește pentru creșterea musculară. De ce creatina? Este ieftin și sigur de utilizat, funcționează rapid și efectul său este verificat de o serie de studii științifice serioase. Suplimentele de creatină pot fi găsite aici.
Stimulanți hormonali. Testosteronul și hormonul de creștere sunt cei mai anabolici hormoni în corpul uman. Unii stimulanți pot crește secreția naturală a acestor hormoni într-un mod natural cu până la 30%. Cel mai bun supliment pentru stimulare testosteronul este produs testo24.
Instruire
Ar trebui să te antrenezi intens și greu. Nu uita de zilele libere, Antrenamentul dur îți arde caloriile, care sunt importante pentru a te îngrasa. Amintiți-vă că mușchii cresc în timpul regenerare. Accentul trebuie să fie pus exerciții de bază și forță, care trebuie să crească de la antrenament la antrenament.
Presa de bancă, genuflexiuni, ascensoare, îndoiri, tracțiuni, ridicarea bicepsului, presiunea deasupra capului, mânerele pe barele paralele ar trebui să fie baza în care trebuie să vă îmbunătățiți.