Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, cu siguranță fiecare dintre noi își dorește mâini mari, nu? Bicepsul este un fel de simbol al tuturor mușchilor. Dacă sunteți, de asemenea, interesat de cum să câștigați masa musculară pe mâini cât mai repede posibil, atunci în acest articol vom analiza în detaliu acest subiect și, după ce l-ați citit, veți ști cu siguranță cum să îl faceți.

Mușchii mâinilor

Înainte de a oferi sfaturi specifice despre cum să construiești mâini mari, să analizăm mai întâi ce mâini formează de fapt. Există trei mușchi principali, tricepsul, bicepsul și antebrațele. Tricepsul este cel mai mare mușchi din brațe și da, este mai mare, chiar și decât bicepsul. Din nume este clar că tricpesul are trei capete, în timp ce bicepsul doar două. Deci, dacă vrem să construim mâini mari, trebuie să exercităm atât tircpes cât și biceps. Acești doi mușchi alcătuiesc brațul, dar mai există încă un mușchi în mâini și acesta este antebrațul. Puțini antrenori își antrenează antebrațele, este un mușchi foarte neglijat, dar trebuie să faci mișcare și dacă vrei să ai mâini plăcute din punct de vedere estetic.

Există multe opțiuni și opțiuni pentru a vă exersa corect și eficient mâinile. Nu este necesar să-i antrenezi ca un întreg, deci nu trebuie neapărat să-i antrenezi într-un singur antrenament, dar pot fi ușor împărțiți în mai multe antrenamente împreună cu restul corpului. Da, cu siguranță ar trebui să vă exercitați nu numai brațele, ci și restul corpului și picioarelor. Exercitarea numai a mâinilor nu este nici măcar eficientă și chiar dacă nu aduce un rezultat estetic, va fi destul de ridicolă. Cu toate acestea, mușchii mâinilor sunt mult mai mici, cum ar fi mușchii picioarelor sau mușchii spatelui.

1. Nu vă exercitați mâinile o dată pe săptămână

Primul sfat, care este foarte important atunci când câștigă masă musculară în mâini, dar nu numai pentru ei, este să le exersezi de două ori pe săptămână. Foarte des așa-numitul bro split, adică o zi a brațului, a doua zi a piciorului, a treia zi a umerilor, a patra zi a pieptului, adică o unitate musculară într-un singur antrenament. Cu toate acestea, aceasta este o abordare foarte ineficientă pentru construirea mușchilor. De ce?

În timpul antrenamentului, este cazul ca primul exercițiu să fie întotdeauna cel mai important. Prin asta vreau să spun că, dacă practici zero exerciții pentru partea musculară, vei construi 0% din masa musculară din potențialul maxim. Dacă faceți un singur exercițiu, este o mare diferență și corpul dumneavoastră va construi o cantitate decentă de masă musculară, deoarece a fost un exercițiu adecvat. Dacă faci două exerciții, vei construi mai multe, dar nu va fi cu atât mai mult. Dacă faci trei exerciții pe mușchi, vei construi din nou mai multă masă musculară, dar va fi doar câteva procente.

Sper să înțelegeți ceea ce încerc să explic este exercitarea ineficientă a 10 exerciții pe parte musculară o dată pe săptămână. Va fi mult mai eficient dacă antrenezi mai multe părți musculare într-un singur antrenament și nu doar unul. Așadar, exercitați fiecare parte musculară de două ori pe săptămână, inclusiv tricepsul, bicepsul și antebrațele. O puteți privi și în acest fel, dacă vă exercitați bicepsul o dată pe săptămână, vă veți exercita bicepsul de 52-53 de ori pe an. Dimpotrivă, dacă îți exerciți bicepsul de două ori pe săptămână, îi vei oferi ocazia să crească până la 104-106 de ori. Exercitați mușchii mâinilor de două ori pe săptămână.

2. Nu vă antrenați mâinile prea des

Opusul primului sfat va fi acesta, deci nu ar trebui să vă exersați mâinile prea des. Aceasta înseamnă că instruirea lor de trei ori pe săptămână poate să nu fie neapărat la fel de eficientă. Amintiți-vă, mușchii nu se construiesc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei după antrenament. Dacă tot îți încurajezi corpul să construiască mâini mari prin antrenament, acesta nu va fi pur și simplu capabil să-l urmărească. În timpul antrenamentului, rupeți fibrele musculare, pe care corpul trebuie să le repare ulterior și, antrenându-vă mâinile prea des, nu acordați corpului spațiu pentru a le repara. Nu acordați corpului spațiu pentru a construi mușchi. Mai mult nu este întotdeauna mai mult, așa că exercitați mâinile de două ori pe săptămână, nu în fiecare zi.

3. Mult timp pentru regenerare

Un alt lucru care este legat și de regenerare este acela de a oferi corpului suficient timp pentru a se odihni după antrenament. Doar pentru că trebuie să-ți exersezi mâinile de două ori pe săptămână nu înseamnă că le exersezi luni și marți și ai pace pentru restul săptămânii. Deși nu este posibil să spuneți exact cât timp aveți pentru a vă lăsa mâinile după antrenament pentru a le putea antrena din nou, este recomandat 48 de ore. Ar trebui să fie suficient timp pentru ca marea majoritate a oamenilor să-și exerseze mâinile din nou.

Dacă nu îi acordați corpului suficient timp să se odihnească după antrenament, nu îi veți acorda suficient timp pentru a construi masa musculară. Corpul tău construiește mușchi după antrenamentul de la prima mână, dar îi mai faci un antrenament și distrugi ceea ce a construit deja. Nu va dura mult și astfel vei fi antrenat o vreme. Deci, va fi ideal dacă vă exersați mâinile luni și joi, sau miercuri și duminică, sau, ... . acordați-i corpului suficient timp.

4. Suprasolicitare progresivă

Odată ce am trecut prin regenerare, un alt sfat pentru obținerea mâinilor mari va fi cu siguranță supraîncărcarea progresivă, resp. supraîncărcare progresivă. Acest lucru este foarte, foarte important. Nu poți practica aceleași exerciții la fiecare antrenament, cu aceeași greutate, cu același număr de repetări și o serie. Corpul tău nu va construi mușchii din brațe decât dacă trebuie. Dacă exercitați mereu același lucru, atunci corpul nu are nevoie să construiască mai mulți mușchi, pentru mâini nu mai este o provocare un astfel de antrenament.

În acest fel te vei bloca, vei face mișcare, dar nu vei câștiga masă musculară pe brațe. Prin urmare, trebuie să suprasolicitați treptat mușchii. Fiecare antrenament suplimentar trebuie să fie puțin mai greu decât cel anterior. Doar faceți o repetiție sau două mai mult decât ultima, iar corpul va trebui să se îmbunătățească și astfel să construiască masa musculară.

recenzii

5. Exerciții complexe și izolate

Pentru a construi mâini mari, este de asemenea bine să combinați atât exerciții complexe, cât și exerciții izolate. Ce rost are să faci un exercițiu izolat extrem de complicat pe triceps, de exemplu, dacă nu poți face 10 flotări pe barele paralele. Chiar dacă exercițiile izolate își au locul în antrenament, este mai bine să începeți întotdeauna cu exercițiile mai complexe.

Pentru triceps, acest lucru poate însemna, de exemplu, doar flotări pe o bară paralelă sau o presă pe bancă la o închidere. Abia atunci ar trebui să faceți un exercițiu izolat, cum ar fi exercitarea unui triceps cu un scripete. Pentru biceps, acest lucru va însemna să începeți cu o ridicare a bicepsului cu o barblă mare sau cu brațele cu un singur braț și abia apoi să o exercitați pe mașini.

Așadar, încearcă să combini atât exerciții complexe, cât și exerciții izolate, nu subestima exercițiile complexe, mai ales dacă ești începător. Noul exercițiu nu ar trebui să se gândească la exerciții izolate, baza ar trebui să fie în mod clar exerciții complexe, de bază.

6. Exercitați atât tricepsul, bicepsul, cât și antebrațele

Pentru unii poate fi o chestiune firească, pentru unii nu este, este să antrenezi toți mușchii mâinilor. Acest lucru poate suna evident, dar de câte ori își doresc oamenii rapid un tambur mare și, prin urmare, îi acordă multă atenție, dar, după cum știți, mâinile nu sunt doar biceps. Este o prostie să neglijezi tricepsul și să nu-l exerciți corect, deoarece el formează majoritatea mâinilor. Dacă ai putea exercita un singur mușchi pe braț și vrei să ai cele mai mari brațe posibile, atunci va trebui să alegi tricepsul, nu bicepsul.

Dar nu trebuie să alegeți între ele, deci pentru o creștere optimă și mâini mari, ar trebui să vă exercitați atât bicepsul, cât și tricepsul. Puteți oferi cu ușurință tricepsului un pic mai multă muncă și atenție decât bicepsul, deoarece este un mușchi mai mare, dar nu neglijați niciunul dintre mușchi. De asemenea, este important să aveți în vedere antebrațele, care poate să nu fie un mușchi atât de mare, dar sunt esențiale pentru mâinile plăcute din punct de vedere estetic. Nu trebuie să îi dedici mult timp, tot ce trebuie să faci este să-i dai 1-2 exerciții de două ori pe săptămână. Antebrațul este încă implicat la fiecare exercițiu pe spate și biceps, așa că îl exercitați indirect în același timp cu ei.

7. Nu te juca tip în sala de gimnastică

Lucrul important care se aplică nu numai antrenamentului mâinilor este să-ți lași ego-ul acasă. Cu siguranță este o senzație minunată să ridici greutăți mari, dar dacă faci 3-4 repetări cu acea greutate, atunci care era rostul. Timpul necesar pentru ca mușchii să fie încordați este foarte scurt, cu un număr atât de mic de repetări, iar acest lucru nu este bun. Ar trebui să încercați să vă exersați mâinile în intervalul de repetări 8-12. Cu siguranță nu va fi rău dacă faceți 6 repetări din când în când, sau invers 15, uneori este o schimbare frumoasă de antrenament, dar pentru construirea masei musculare intervalul 8-12 este ideal.

Apropo de ego, tehnica proastă vine cu greutăți mari. Nu trebuie să explic că tehnica greșită nu este bună, dar privește-o așa. Dacă te rănești, nu vei putea să te antrenezi zile, săptămâni, poate luni, doar pentru că ai ridicat mai mult o rolă cu tehnica greșită. Nu merita.

8. Tehnica exercițiilor

Să ne întoarcem la acea tehnică pentru o clipă. Am menționat că tehnica greșită este proastă. În unele cazuri, totuși, este bine să ajutăm puțin, subliniez puțin cuvântul, rupând tehnica. Dacă, la sfârșitul unei serii de atacuri de biceps, ajutați 2-3 repetări pentru a arunca ușor bara prin corp, este mai bine decât să nu faceți deloc acele 2-3 repetări.

Dacă sunteți începător și v-ați antrenat doar câteva luni, atunci o astfel de procedură nu este necesară pentru dvs., este suficientă o pregătire chiar mai ușoară pentru corpul dumneavoastră pentru a construi masa musculară, datorită așa-numitei newbie câștigă. Cu toate acestea, dacă te antrenezi de multă vreme, construirea mușchilor este mult mai dificilă, iar ici și colo nu este dăunător să rupi puțin tehnica. Faptul este că, dacă te antrenezi de mult, probabil știi cât de mult poți ajuta înșelând. Pe scurt, exersați cu tehnica potrivită, dar încolo și colo încercați să stoarceți câteva repetări pentru mai multe, pe cheltuiala subtilă a tehnicii.

9. Exersează greu!

Sfatul cheie pentru construirea mâinilor mari este să te antrenezi din greu. Foarte, prea mulți oameni fac mișcare ușoară sau nu exercită suficient de mult. Acești mușchi nu se construiesc singuri, dacă vii la sală să vorbești cu prietenii sau să te uiți la bunici, asta e pur și simplu treaba ta, dar dacă vrei să-ți faci mușchi, trebuie să uiți de asta. Sala de sport nu este un loc pentru a socializa, dar este un loc pentru a construi mușchi.

Când mergi la sală, ar trebui să te concentrezi doar asupra ta și asupra antrenamentului tău. Desigur, nu vreau să fiu arogant sau nemilos, ci doar să mă concentrez pe practica ta, seria ta. De asemenea, ar trebui să vă exersați din greu. Când terminați seria, nu ar trebui să puteți face mai mult de o repetare suplimentară, deci nu ar trebui să o aveți în rezervă. Dacă vă exercitați slab, creșterea masei musculare pe brațele dvs. va fi, de asemenea, slabă.

Ce zici de un triceps mare?

Tricepsul este un mușchi care va fi implicat indirect în timpul antrenamentului pieptului și umărului. Un triceps mare face un braț mare. Cel mai bine va fi dacă începeți antrenamentul cu un exercițiu complex, cum ar fi flotări pe o bară paralelă sau o apăsare pe bancă la o închidere. Cu mânerele pe bare paralele, încercați să vă concentrați de data aceasta pe triceps, nu pe piept, astfel încât să nu puteți fi aplecați înainte. Când faci mișcare, încerci să fii întins pentru a face cât mai multă triceps posibil.

O presă îngustă pe bancă este, de asemenea, un exercițiu excelent, dar dacă ați mai practicat clasica presă pe bancă, nu veți putea ridica prea mult. În timpul acestui exercițiu, încercați să vă țineți mâinile aproape de corp și țineți stâlpul până la lățimea umerilor, poate puțin mai îngust. Cu siguranță nu veți fi la fel de puternic cu presa de bancă îndeaproape ca și cu presa de bancă clasică, dar este un exercițiu excelent pentru triceps.

Alegeți un singur exercițiu complex, deoarece va fi urmat de un exercițiu izolat. Un exercițiu izolat are avantajul că vă puteți concentra pe deplin asupra senzației unui anumit mușchi, în acest caz triceps, dar trebuie să cunoașteți tehnica corectă de exerciții. Exemple de exerciții izolate pentru triceps vor fi trageri de scripete, împingeri franceze sau retragere.

O greșeală obișnuită atunci când trageți scripete este că nu intrați în extensie completă, ceea ce înseamnă că faceți repetiții pe jumătate. În timpul acestui exercițiu, trebuie să tragi complet mâinile pentru a profita la maximum de el. Mai bine puneți mai puțin greutate pe ea și faceți-o bine.

Presiunile franceze, care altfel sunt numite concasoare de craniu, sunt cu siguranță un exercițiu excelent. În ciuda numelui lor, nu este corect să încercați să mergeți cu bara peste cap. Pentru zdrobitoarele de craniu, bara trebuie să urce în spatele capului tău. Exersați-l fie cu o singură mână, fie cu o tijă EZ. O bara dreaptă mare nu va fi foarte potrivită pentru acest exercițiu, nu este bună pentru încheietura mâinii.

Kickback-ul este, de asemenea, un exercițiu izolat pentru triceps, dar nu cred că este un exercițiu care ar fi bun. Există exerciții mult mai bune pentru triceps decât recul. Acest exercițiu se practică cu greutăți prea ușoare pentru a fi bun pentru triceps. Un alt motiv este că puțini oameni practică corect acest exercițiu. Alegeți un exercițiu mai bun decât recul.