Pentru toți cei care nu știu cum să câștige mușchi sau să câștige în greutate în ansamblu, care au renunțat deja la asta pentru că consideră că nu este posibil. Că nu se vor câștiga niciodată în greutate, că este pur și simplu așa și că nu se va schimba niciodată ...
Am suferit o astfel de transformare în 2016, mai exact între lunile august și decembrie.
(În fotografia din stânga, am fost fotografiat în august în vacanță în Croația, când am decis să încep în sfârșit să fac ceva cu mine myself. Fotografia din dreapta a fost făcută la începutul lunii decembrie.)
Matej Leščinský - transformare 2016 (Cum să câștigi mușchi și să te îngrași)
Și rezultatul? Vedeți singuri, IMEN! Am reușit să câștig mușchi, desigur, au fost și puține grăsimi și apă, dar în total am câștigat aproximativ 18 kg în 5 luni, ceea ce este într-adevăr foarte mult. Desigur, pentru a nu induce în eroare de la bun început, trebuie să spun că am o anumită cantitate de memorie musculară (pentru că fac exerciții de aproximativ 15 ani), dar nu vreau să crezi că am câștigat 18 kg doar din cauza memoriei musculare. De asemenea, a trebuit să deșurub frumos cei 18 kg!
Dar să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce a precedat-o ...
Acest articol nu va fi doar despre câștigarea masei musculare (da, va fi despre cum să câștigăm mușchi), dar este destinat în principal oamenilor obișnuiți ca tine, pur și simplu - este destinat femeilor și bărbaților care tusesc niște mușchi., VOR DOAR SĂ FINALIZEZI!
Dar mai întâi, sunt obligat să vă pun câteva întrebări importante:
Ați încercat tot ce v-au sfătuit medicii?
Ați încercat deja aproape toate sfaturile experților (pseudo) în alimentație sănătoasă?
Ați luat toate suplimentele nutriționale posibile?
Te-ai dus la sala de sport cu un suflet pereche că s-ar rupe o dată și în sfârșit ai fi ridicat?
Ai primit chiar sfaturi de la antrenori pentru bani necreștini în sala de sport (excepții de onoare) ?
Dacă ați citit cu atenție întrebările de mai sus și pur și simplu ați răspuns „nimic” la fiecare întrebare, atunci acest articol este pentru dvs., iar informațiile din acesta vă vor ajuta cu siguranță să vă îngrășați.!
Ei bine, permiteți-mi să vă spun, am trecut prin asta, am încercat tot ce era posibil, chiar imposibil, doar pentru a putea începe să mă îngraș ...
A NID...
Da, o voi spune așa cum este. Nici nu am putut câștiga o pătură, chiar am slăbit. … Într-un cont bancar.
Am aruncat banii pentru o grămadă de prețioase suplimente nutritive „americane”, turnând bani într-un antrenor personal care a uitat cumva că scopul său ar trebui să fie să îi ajute pe ceilalți, nu doar pe mine. M-am consultat cu medicul, care mi-a dat sfaturi „uriașe”, mi-a spus în mod specific: „trebuie să mănânci de toate, altfel nu te vei îngrașa” ...
Sfaturi despre aur, ce să vă spun ...
Cu toate acestea, nu am luat aceste descoperiri ca pe ceva rău, lucru pe care l-aș regreta, nici măcar din întâmplare. Am considerat-o o experiență extraordinară în viață, deoarece astfel de greșeli ne fac să mergem mai departe.
M-a făcut să mă gândesc dacă sunt incompetent sau experți care nu mă pot ajuta ...
Așa că am început să caut, să caut, să studiez și să testez.
Ca rezultat, s-a descoperit că chiar și un ectomorf puternic ca mine este capabil să câștige mușchi și să câștige în greutate în general.!
În sfârșit, am rupt un blestem numit malnutriție și am început să mă îngraș, și în cele din urmă nu am avut de-a face cu cum să câștig mușchi.
Dar mai întâi, citiți ceva despre mine pe care l-am finalizat înainte de asta progres ...
Deci, mai întâi clasicul ...
Când am devenit interesat de cum să mă îngrășez și cum să mă îngraș, aveam aproximativ 13 ani. Deci NU, nu sunt un pseudo-expert „fermentat rapid” 😉. Dar înapoi la subiect ...
Așadar, aveam nevoie să mă îngraș și să fac puțin volum, așa că, la fel ca fiecare băiețel, am început să studiez reviste „Muscle & Fitness” și genuri similare, dar, bineînțeles, în acest gen de reviste erau mai ales sfaturi pentru culturisti sau exercițieni avansați, în principal nimic pentru ectomorfe, adică pentru mine și pentru persoanele care au avut o problemă extremă de câștig de mușchi și de îngrășare. e păcat.
Deci, acest lucru nu a funcționat și, dacă ești EKTOMORF, atunci NU VETI FI DUPĂ VOI!
În acest fel, drumul nu va duce ...
A doua încercare a fost mai bună, am început să cumpăr cărți interesante de la autori cunoscuți, despre cum să câștigi mușchi, despre exerciții fizice, dar pur și simplu despre cum să mă îngrași în cele din urmă. Aici am început în sfârșit să prind primele informații necesare despre cum să mă îngraș.
A urmat o intrare la liceu (Facultatea de Sport din Prešov) cu accent pe antrenament (apropo, nu l-am terminat ca absolvent) de la care am obținut informații foarte bune despre corpul uman, tehnici de antrenament și alimentație și, bineînțeles, cum să reduceți în mod eficient greutatea sau cum să câștigați mușchi și să câștigați în greutate.
În acest timp, am reușit să stabilesc (și să dezleg deja) o cooperare foarte bună cu o cunoștință Reprezentant slovac în culturism Jožek Sztankay, care m-a învățat tehnicile de antrenament potrivite din „vechea școală” pentru care I-AM MULTUMIT public!
Jozef Sztankay - transformare (cum să câștigi mușchi și să te îngrași
A urmat cooperarea (și continuă până în prezent) cu o capacitate și mai mare în acest domeniu, primul antrenor al echipei naționale și deținătorul Medaliei de Aur pentru dezvoltarea culturismului, fitnessului și stilului de viață în Europa Ing. Ľubomír Heček.
Dominika Multáňová și Ľubomír Hečko
Vă prezint acest lucru mai sus chiar în afara subiectelor, astfel încât să puteți obține o imagine despre cine sunt, indiferent dacă sunt o persoană fizică sau nu cu scurgeri rapide or .
Deci, ce să faci dacă ești ectomorf și vrei să câștigi mușchi și să te îngrași?
Voi fi foarte specific și mai ales scurt, pentru că oamenilor nu le plac sosurile ...
Învață să construiești obiceiuri corecte (pozitive)!
Vă întrebați ce este prostia asta? Ei bine, pentru un prost, totul este prost, dar nu contează, sunt obișnuit cu asta 😀 ... Deci, de ce este necesar să construim obiceiuri pozitive? Pentru că ziua nu ai decât un timp limitat pentru a face lucrurile necesare pentru a-ți schimba starea actuală, adică starea de la „Nu știu să mă îngraș” la statul „În sfârșit mă îngrășez”. Pentru a fi specifici, pentru a începe să ne îngrășăm, trebuie să ne construim câteva obiceiuri FOARTE importante. Le-am numit mai jos și chiar mai jos „le voi diseca” în detaliu, deci nu părăsiți această pagină, va fi o sumă totală de cunoștințe:
- invata sa te ridici dimineata devreme (ma ridic la 6.00 dimineata)
- învățați să beți multă apă dimineața
- începe micul dejun
- mananca mai des si mult
- mananca carbohidrati in plus
- sări peste activități inutile
- includ suplimente nutritive
Deci, să o descompunem complet, astfel încât să putem câștiga mușchi și să ne îngrășăm ...
cum să câștigi mușchi și să te îngrași - ridică-te dimineața devreme
▶ Învață să te trezești dimineața devreme (mă ridic la 6.00 dimineața) -
Dacă înveți să te trezești devreme (așa cum fac eu la 6.00 dimineața), vei câștiga timp suplimentar. Vei schimba timpul câștigat cu 1 porție de mâncare, aproape dimineața! Cu cât dormi mai mult, cu atât corpul tău se înfometează mai mult și lasă pe oricine dorește ceea ce vrea să spună că nu. O voi spune așa cum mă simt ... „Guru-urile de fitness” de astăzi sfătuiesc că corpul trebuie să moară de foame pentru a începe să crească, dar asta e o prostie, uită-te doar la ce arată, doar înfometează și mușchii nicăieri 😀 ... CORPUL NU TREBUIE INAMURI! Acesta este cel mai important lucru dimineața, pentru a opri catabolismul mușchiului, adică descompunerea acestuia, și a se aplica la dublu, dacă ai un metabolism rapid și nu ești în măsură să te îngrași! Este complet logic, așa că nu uitați asta.
▶ Învață să bei multă apă dimineața -
cum să câștigi mușchi și să te îngrași - bea apă
Dimineața este necesar să beți apă. Pe lângă faptul că apa este benefică pentru corpul nostru în multe feluri, despre care nu voi discuta aici, ceea ce este important pentru noi este faptul că datorită apei ajutăm stomacul să se adapteze condițiilor de îngrășare, ajutăm să se extindă. Încă o dată, există câțiva „heyers” care se vor teme aici că acest lucru nu este posibil și că „oamenii de știință din America l-au respins” ...
Mai simplu spus, trebuie să fiți conștienți de faptul că, dacă stomacul nostru se întinde, vom primi mai multă hrană în corpul nostru, ceea ce crește șansele noastre de a ne îngrășa mai repede și de a câștiga mușchi mai repede. Așa cum un anorexic poate contracta stomacul, îl poate „mări” și la persoanele care mănâncă mult. Apa este ieftină și mai ales disponibilă, așa că beți-o, ucideți două muște dintr-o singură lovitură, dimineața veți „începe” procesul de digestie și, în același timp, veți finaliza regimul de băut. Ei bine, nu este grozav?
▶ Începeți micul dejun - Micul dejun? Pentru cineva, cafeaua și o țigară, pentru mine, una dintre cele mai importante 4 mese ale zilei. Asigurați-vă că micul dejun conține o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine absorbite rapid și încet, pe lângă care vor fi transportate niște grăsimi și nu trebuie să uităm de fibre și de suficienți micronutrienți, adică vitamine și minerale.
Dar cât de ideal este să mâncăm aceste componente de „construcție”, astfel încât să ne putem îngrășa?
Idealul se învârte în jurul acestor numere:
- Proteine = 1,5 - 2 g/1 kg greutate corporală
- Carbohidrați = 4 - 8 g/1 kg greutate corporală
- Grăsimi = max. 1 g/1 kg greutate corporală
▶ Mănâncă mai des și mult - Învață să mănânci mai des, deoarece corpul nu trebuie să moară de foame. Încercați să păstrați același interval de timp între mese, astfel încât organismul să primească în continuare o cantitate suficientă de nutrienți. Da, chiar și aici există mai multe persoane care vor încerca tot posibilul să susțină că citesc, că este suficient să mănânci o dată și corect, sau de trei ori și corect și că organismul nu are nicio șansă într-un timp atât de scurt să ajungă la catabolism. și rapoarte similare.
Dar, în opinia mea și în opinia altor mii (și a unor experți mult mai mari) din întreaga lume, pe termen lung este mai bine să împărțiți mâncarea în mai multe feluri de mâncare. Și acesta este un fapt incontestabil, care a fost aici de mulți ani și este în principal funcțional! Desigur, fiecare corp, fiecare organism este diferit și fiecare are un tip diferit de dietă. Îi ajută pe unii să mănânce de două ori pe zi, pe alții mai mult. Scriu despre ceea ce se aplică în general majorității oamenilor.
Mănâncă mai des, ajută corpul să ardă grăsimi inutile și mănâncă mult pentru a ajuta corpul să câștige mușchi și să câștige în greutate.
▶ Acceptați carbohidrați suplimentari - De ce ar trebui să luați carbohidrați în plus? Și voi adăuga întrebarea: Ce carbohidrați și cum? Ei bine, este ușor ... Dacă doriți să luați până la 7 sau 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate pe zi, atunci nu o veți da dacă consumați doar o dietă variată. Pur și simplu vei mânca excesiv, indiferent de mărimea stomacului tău ...
Oricine știe despre ce vorbesc va fi de acord cu mine că organismul pur și simplu refuză să coopereze cu atâta mâncare. Chiar dacă stomacul dvs. este suficient de mărit, creierul vă va spune să nu mai mâncați și va încerca să vă spună după apetit. Sau mai bine zis NU vor gusta. Pur și simplu nu îți va mai plăcea nimic.
Și doar în acest scop, este necesar să suplimentați carbohidrații dintr-o sursă suplimentară. Prin urmare, oamenii înțelepți au inventat carbohidrații în pulbere, un supliment foarte popular în rândul sportivilor, supranumit și „Gainer”. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați câștigătorul în apă curată și să-l beți, astfel încât să obținem mai mulți carbohidrați suplimentari în corp, fără a pune prea multă presiune pe creier și stomac.
În plus, ucidem două muște dintr-o singură lovitură ... Adăugăm lichid în corp și adăugăm carbohidrați. Numărați întotdeauna carbohidrații, astfel încât să știți întotdeauna câte carbohidrați ați luat deja și câte vă așteaptă. Acest lucru trebuie luat în considerare, pentru că atunci oamenii îmi scriu că nu se îngrașă în ciuda sfaturilor mele. Și când îi întreb cu câte carbohidrați se obișnuiesc în fiecare zi, îngheață și spun că nu știu pentru că nu-l numără. Cum vor atunci să se îngrașe dacă nu știu dacă fac ceea ce trebuie sau nu?
Creșterea musculară și creșterea în greutate sunt matematica! Un joc de numere obișnuit. Este ca un matematician care încearcă să vină cu un exemplu bazat doar pe presupuneri, fără a lua în calcul! Ce crezi, poate fi calculat un exemplu fără să se numere? Și acum nu mă refer la un mic multiplicator ... nici măcar nu știu cum să-l explic mai semi-patistic. Calculați aportul zilnic de substanțe nutritive, altfel întrebarea cum să câștigați mușchi și cum să vă îngrășați vă va însoți toată viața ...
▶ Omiteți activitățile inutile - Dacă aveți alte hobby-uri decât să câștigați mușchi, atunci tușiți pe ele, deoarece veți încetini creșterea în greutate. Acum nu mă refer la hobby-uri cum ar fi, să cânți la pian, golf, ping pong, să joci nervii și altele asemenea. Mă refer la sporturi precum fotbalul, hocheiul, ciclismul, dar pur și simplu toate activitățile aerobice care construiesc rezistența. Deci, dacă doriți să faceți ceva, concentrați-vă pe activitatea anaerobă.
cum să câștigi mușchi și să te îngrași - nu face activități inutile, exerciții de antrenament de forță
Este una în care construim dezvoltarea forței și a mușchilor. Ei bine, desigur, chiar și cu o astfel de activitate, nu ar trebui exagerat! Încercați să nu vă antrenați de mai mult de 4 ori pe săptămână, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată regenera suficient și să se pregătească pentru următoarea doză de antrenament. Mă doare foarte mult și mai ales în acest sport.
Nu numai că există riscul să arzi mai mult decât câștigi, dar poți „arde” corpul și să provoace răni neplăcute sau arsuri. Nimeni nu vrea asta, așa că păstrați-vă sistemul în ceea ce faceți și nu exagerați cu motivație.
▶ Includeți suplimente nutritive - Ca ultim obicei obișnuit, am dat suplimente nutritive deliberate, deoarece uneori este suficient să aplici corect cele șase obiceiuri anterioare, iar corpul va reacționa câștigând mușchi și câștigând în greutate și, în cele din urmă, nu vei avea nevoie de suplimente nutritive. Dar pentru cei care doresc să încerce suplimente nutritive, vă sfătuiesc să vă concentrați asupra următoarelor: creatină monohidrat și gainer, pe care le-am menționat mai sus.
Creatina monohidrat (recomand forma monohidrat, deoarece este cea mai veche și mai testată până acum și cea mai accesibilă) ajută la construirea forței și rezistenței musculare în timpul antrenamentului. Nu încercați să faceți ceea ce fac 90% dintre oameni, începeți să luați suplimente nutritive înainte de a-și schimba obiceiurile anterioare! Nu o faceți, pentru că vor fi doar bani risipiți și nu vă veți câștiga niciodată în greutate! Pentru orice eventualitate, cumpăr creatină monohidrat de calitate în eshop-ul slovac Neonutrition, deci dacă doriți creatină de calitate la un preț bun, aruncați o privire AICI.
Așadar, am descris pe scurt obiceiurile care sunt cel mai important factor în creșterea în greutate și în creșterea masei musculare. Acum putem analiza al doilea punct al acestei secțiuni privind creșterea în greutate.
Testați, încercați, experimentați!
Acesta este un alt factor crucial pe care majoritatea dintre voi îl veți face, ceea ce înseamnă că majoritatea nici măcar nu vor începe corect și se vor termina. Ce vreau să spun? Adică, puteți găsi un meniu specific sau un plan de antrenament pe Internet, începeți să-l urmăriți, dar după o lună constatați că nu funcționează, așa că se întâmplă să-l tuseți. Pur și simplu spui că nu ești capabil să câștigi mușchi și să te îngrași și că ești o cauză pierdută. Veți pierde motivația și vă veți supăra pe tot ce ține de câștig, veți înceta să credeți tot ce ține de câștig și veți rămâne în același loc ca la început ... Evitați o astfel de gândire și acțiune!
Am trecut și prin galere până când am putut să-mi ating visele, toată lumea a trecut prin ea. Amintiți-vă, nimeni nu a căzut din înțelepți. Aveți răbdare în ceea ce faceți, indiferent dacă faceți creșterea în greutate sau alte activități pe care le faceți, deoarece doar răbdarea unui trandafir aduce ...
Dacă reușiți să stabiliți o dietă adecvată pentru volum, testați-o și, dacă nu funcționează pentru dvs., căutați cauza problemei. Corectați problema și continuați testarea. Și fă-o din nou și din nou. Doar greșelile ne fac să mergem înainte.
Educați-vă, învățați și intrați în acțiune!
Nu stați întotdeauna într-un singur loc. Încercați întotdeauna să găsiți informațiile corecte. Învață de la cei mai buni și aplică tot ceea ce vei învăța și crezi că vei beneficia. Nu este suficient să stăpânești doar teoria, ci este necesar să știi ce s-a învățat corect și la timp pentru a o pune în practică și pentru a profita la maximum de ea. Acum este momentul să începi să câștigi în greutate, doar imaginează-ți că peste o lună sau două vei putea spune „cât de bine am început acum o lună/două” ... Nu amâna niciodată lucrurile până târziu, nu va veni niciodată mai târziu!
În acest articol, ați aflat lucruri care sunt sigur că vă vor ajuta, așa că de ce să nu începeți volumul imediat?
Acum este cel mai bun moment pentru a câștiga mușchi! Nu-l amâna până mâine, începe acum.
Povestea nu s-a terminat încă, vezi ce pot face cunoștințele bune în combinație cu diligența!
Mai jos vă prezint, pentru o motivație mai bună, o mică poveste a mentoratului meu, iar acum, de asemenea, un bun partener și un mare partener Marek Vojtek, care este cel mai bun exemplu al faptului că, datorită hotărârii, diligenței mari, credinței puternice în ceea ce face și nesfârșită antrenamentul pentru a câștiga în greutate și a câștiga masa musculară poate construi un corp la care mulți visează doar într-un timp scurt.
În această fotografie, Marek Vojtek cântărea 70 kg. Marek a început să se antreneze în 2014, dar, după cum puteți vedea, pentru că nu a respectat principiile necesare pentru a putea crește în greutate până în martie 2015, greutatea sa nu a depășit 72 kg.
Marek Vojtek - transformare (cum să câștigi mușchi și să te îngrași
În martie 2015, am început să lucrăm împreună și a venit un moment decisiv. Până în septembrie, Marek câștigase vizibil masă și forță. Datorită sfaturilor mele, s-a înregistrat un progres puternic, iar greutatea a arătat 89 kg. Perioada de creștere a continuat, Marek a aplicat în practică alte sfaturi și sfaturi pe care i le-am dat și rezultatul nu a întârziat să vină. Astăzi, greutatea sa este între 102 și 108 kg, ceea ce este mai mult decât admirabil!
Marek Vojtek - transformare (cum să câștigi mușchi și să te îngrași
În prezent, Marek Vojtek este expert în cum să câștigi mușchi.
Vedeți, funcționează ...
Trebuie doar să fii educat, să dezvolți obiceiuri pozitive, să testezi și să fii neobosit și persistent. Toată lumea o poate face și permite tuturor să spună ce vrea ...
Vino la eveniment și nu te lăsa, fă o faptă bună pentru corpul tău. Vă va reveni de 100 de ori în viitor!