- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Buna:) Am 16 ani, masor 181cm si 67kg. Aș vrea să câștig și să câștig masa musculară, dar am nevoie de sfaturi:)
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Dacă nu te antrenezi mult timp, de la început merge repede, măcar îmi amintesc ce am câștigat foarte repede de la început atunci a fost o problemă să câștigi jumătate de kilogram pe lună. Așa că creatina îți va da cu siguranță putere, unii tipi din sala noastră de sport o iau când își măresc maximele, este bine, vorbesc cu atenție cu el să nu o grăbească cu doze și să folosească doar monohidrat, pentru că tot felul de multi-ingrediente, creative și memorate în cache, așa că toate conțin doar monohidrat și adaugă niște aminoacizi la multi-constituenți, care sunt mai bine să cumpere separat, și îi dau doar un nume diferit și adaugă niște euro la preț. Atunci spune-mi cum merge.
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
pišta00 dar acum am început să alerg, am cumpărat și creatină și mă aștept ca peste 6 luni să câștig 3 kg de mușchi + grăsime (după oprirea creatinei) și mă voi întări cu 10%. Nu mă găsesc niciodată în jurul valorii de greutate, pentru că pot să mă îngraș/să slăbesc chiar și fără o cauză evidentă, dar mă aștept ca 10% din forță acolo
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
că nu vă puteți aștepta la extreme de la acele BCAA
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
pišta00 acum despre ce vorbești? creatina, tribulus sau BCAA?
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Oh, îmi pare rău că nu am observat lucrul, dar este clar că unele extreme nu se așteaptă din nou de la el, este doar un supliment, dar din nou, când îl combinați bine și vă adaptați dieta la asta, eu cred că ai putea fi mulțumit. Luați o singură dată pe zi cu 20-30 de minute înainte de antrenament sau este suficientă o sarcină. De exemplu, cântăresc 92 kg și folosesc aproximativ 15 g înainte de antrenament și după antrenament, în mod normal, doar proteine. Ca și în cazul extrem, combinați-le cu creatina respectivă, dar cu adevărat doze mici cu grijă de 3-4g max și numai după antrenament și multă apă, în orice caz nu o dați înainte de antrenament. Când arginina încă pompează mușchiul destul de mult, veți fi mai venos și ar trebui să vă îmbunătățească fluxul de sânge către mușchi, dar cumva nu l-am luat niciodată activ sau nu am căutat studii doar în funcție de prietenii mei care îl iau, Am câteva mostre, așa că poate o voi încerca și vă voi spune mai târziu dacă se plătește sau este o risipă de bani.
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Am răsfoit PISTA acum, deoarece am câteva rezerve cu privire la studiu. de exemplu, aș da un alt grup căruia i-aș da proteine obișnuite etc., dar altfel m-a convins. M-am înscris la un BCAA.
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Glucidele sunt o sursă de energie pentru mușchi și creier. Corpul le folosește pentru a umple glicogenul în mușchi și ficat. Momentul adecvat poate afecta în mod semnificativ performanța unui sportiv, dar și sănătatea generală a individului.
Glucoza (energie pentru organism) este un carbohidrat simplu de bază, care este absorbit rapid și organismul nu trebuie să-l descompună ca și alți carbohidrați (fructoză, amidon .). Monozaharidele includ, de asemenea, fructoză și sorboză. Știm și oligozaharide, care includ zaharoză, lactoză sau maltoză, dar și polizaharide formate dintr-un număr de unități monozaharidice - amidon.
DIVIZIUNEA CARBOHIDRAȚILOR
În funcție de cantitatea de apă și fibre pe care o conțin:
a) Concentrat scăzut (legume, fructe) - conține multă apă, fibre, vitamine și minerale, dar mai puțină energie - carbohidrați lenti (în special legume).
b) Foarte concentrate (cartofi, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste, etc.) - conțin puțină apă, dar multă energie. Sarcina lor este de a furniza corpului energie pentru a face treaba. Deoarece indicele lor glicemic este ridicat și digerabil rapid, acestea trebuie combinate cu grăsimi adecvate (ulei de măsline, nuci, unt obișnuit etc.), legume și proteine digerabile mai lente (brânzeturi tari, brânză de vaci, cabană.).
După indicele glicemic (IG):
a) Carbohidrați glicemici slabi (lent) (până la 55 IG)
b) Glucide glicemice medii (56 - 69 IG)
c) Glucide glicemice ridicate (peste 70 GI)
Indicele glicemic și încărcarea glicemică
Indicele glicemic determină cât de repede vor fi excretați carbohidrații în sânge și tractul digestiv. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât este mai bună și înseamnă absorbție mai lentă. Dacă există prea mulți carbohidrați simultan (GI mai mare), hormonul insulină are grijă să reducă energia din sânge (glucoza), stocându-l sub formă de depozite de grăsimi. Adăugarea corectă de proteine și grăsimi va ajuta la reducerea IG a carbohidraților și la încetinirea leșierii acestora în sânge, ceea ce va asigura o utilizare mai lungă a energiei necesare fără a depozita combustibil inutil, ceea ce ar determina creșterea grăsimilor menționate anterior.
Mai important decât indicele glicemic este încărcarea glicemică (GL), care ne arată cantitatea de glucide din alimente, spre deosebire de indicele glicemic, care ne arată cât de repede intră glucidul în sânge. Aceasta înseamnă că alimentele cu același IG la 100 g au cantități diferite de carbohidrați. De exemplu. fructul, deși are un indice glicemic mai mare, conține în mare parte apă, care schimbă dimensiunea GL în comparație cu de ex. patiserie din aceeași categorie GI.
Ferește-te să te îngrași!
Glucidele sunt principalul vinovat al supraponderalității și obezității și al tuturor bolilor asociate acestora. Este necesar să învățați să le utilizați în avantajul dvs. și numai cu utilizarea ingredientelor adecvate (grăsimi, proteine). Pentru persoanele supraponderale/obeze sau pentru cei care doresc să slăbească, reducerea aportului de carbohidrați este esențială. Evitați carbohidrații în ultimele două mese ale zilei, în special în ultima la culcare (include, de exemplu, caș de nucă, proteine.). În special, sportivii de rezistență și persoanele cu metabolism rapid își pot permite să mănânce mai mult, deși acesta este următorul capitol despre sănătate.
TIP:
Consumați carbohidrați mai ales până la prânz, în cantitatea potrivită cu o oră înainte de antrenament. Aportul lor este potrivit pentru cel puțin 30 de minute după antrenamentul de forță (nu vom opri cea mai mare levigare a hormonului de creștere din cauza creșterii zahărului din sânge - deoarece insulina și hormonul de creștere nu pot fi excretate în același timp și doriți să creșteți mușchii) . Dacă sunteți un sportiv de anduranță și alergați/mergeți cu bicicleta de mai mult de aprox. 50 de minute, deci trebuie să umpleți și glicogenul - luați carbohidrați rapid cât mai curând posibil - de ex. glucoză, maltodextrină sau gainer sau o mână de prăjituri).
Veți afla mai multe despre carbohidrați, încetinirea lor și o utilizare mai bună într-un articol viitor despre grăsimile sănătoase, în care vom explica cum să combinați ingredientele alimentare pentru a oferi performanțe mai bune, a minimiza creșterea grăsimilor și a funcției hormonale mai bune ca urmare a utilizării lor.
- Opțiuni
- Avertizați despre o postare rău intenționată
- Debifați postarea rău intenționată
- Ascundeți postarea
- Post
- Acceptați rapoartele și ascundeți-vă
- Anulați rapoartele
- Editați subiectul de discuție
- Editează postarea
Proteinele sunt piatra de temelie a creșterii musculare. Oamenii le obțin în mod natural în principal din carne, care oferă o cantitate mare din acest macronutrienți. Cu toate acestea, fiecare specie aduce și alte avantaje sau dezavantaje, așa că le vom analiza treptat.
În Slovacia, de cele mai multe ori intrăm în contact probabil cu pui, dar carnea de porc și carnea de vită sunt, de asemenea, populare de mult timp. În ultimii ani, peștii au ajuns și în prim-plan și gurmanzii s-au îngroșat pe miel. Toate aceste specii aduc cu ele proteine, dar nu toate sunt adecvate pentru consumul regulat.
Carne de pui
Puiul este unul dintre cele mai răspândite în lumea fitnessului și nu este prea scump. Este poate cea mai bună alegere, deoarece poate fi utilizată atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, este ușor de depozitat și ușor de preparat. Vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe pieptul de pui, care la o greutate de 100 de grame conține aproximativ 24 de grame de proteine și doar 3 grame de grăsime. Celelalte părți sunt mai bogate în grăsimi. Singurul dezavantaj al cărnii de pui este carența de fier, al cărei aport poate fi crescut, de exemplu, printr-un supliment multimineral.
Vită
A doua sursă cea mai populară de proteine este carnea de vită, care este utilizată în principal în faza de câștig de masă musculară, deoarece este mai grasă (conține aproximativ 20-22 g de proteine și 10-13 g de grăsimi). Deși tipurile de carne de vită mai puțin grase (de la gât, umeri sau coapse) pot fi utilizate în dietă, acestea nu vor fi aproape la fel de sărace ca carnea de piept de pui. Spre deosebire de acestea, totuși, oferă mult fier. Cu toate acestea, aportul său frecvent nu este încă recomandat, deoarece studiile au arătat că consumul intens este asociat cu anumite probleme de sănătate.
Porc
Mai ales în zona noastră, carnea de porc a fost mult timp o alegere foarte populară pentru oameni. Din punctul de vedere al experților în nutriție, totuși, este una dintre cele mai puțin populare surse de proteine - sunt mai puține în comparație cu puiul sau carnea de vită (12-18 g) și este carne grasă (16-27 g). Cu toate acestea, ca și în cazul cărnii de vită, depinde și de speciile pe care le obțineți din aceasta. Odată ce ai de ales, alege porc slab sau pulpa de porc. Desigur, cârnații nu vor ajuta prea mult, deoarece conțin o mulțime de grăsimi saturate și conservanți.
carne de miel
Mulți oameni nu pot lăuda gustul și plăcerea mielului, dar trebuie subliniat faptul că nu este potrivit să îl includeți într-o dietă obișnuită. Deși nu vă va permite ici și colo, trebuie să fiți atenți, deoarece este foarte gras și aportul excesiv al acestuia provoacă obezitate și diverse boli. În 100 de grame găsim până la 14 grame de grăsimi, în timp ce aproximativ jumătate din grăsimi sunt saturate. Și conține doar aproximativ 12 grame de proteine. Ca să nu mai vorbim de prețul său.
Carne de peste
Carnea de pește este, în general, sănătoasă și, deși este o specie mai grasă, cum ar fi tonul, somonul, macroul sau sardina, conține grăsimi nesaturate, adică sănătoase. Se încadrează în dietă și îmbunătățește, de asemenea, starea mușchilor și articulațiilor. Somonul sau tonul sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul de volum și pentru cod. Cu toate acestea, tonul mai mare riscă, de asemenea, un conținut mai mare de metale grele, la fel ca rechinii sau macroul. Cele mai multe proteine sunt conținute în ton, somon și sardină - aproximativ 20 de grame. Codul conține 17 grame, dar are doar un gram de grăsime. Sardinele și somonul au 11, în timp ce tonul are opt.
rezumat
Am rezumat tipurile de bază de carne pe care le întâlnim cel mai des și putem stabili când este cel mai potrivit. Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine este să vă concentrați asupra consumului de pui și pește, în timp ce carnea de vită este cea mai bună pentru volum. Și tipul potrivit de porc nu dăunează prea mult și, dacă doriți să vă bucurați de miel, ar trebui să faceți acest lucru rar.