Începătorii (indiferent dacă sunt băieți sau fete) adesea se așteaptă la schimbări de la consolidarea într-o perioadă scurtă de timp (în ordinea săptămânilor), mulți fără efort adecvat. Și de multe ori se bazează mai mult pe efectul de creștere al celor mai noi suplimente nutritive, pe care reclamele le recomandă ca fiind cea mai bună soluție pentru a câștiga masă musculară masivă sau pentru a elimina grăsimea subcutanată.
Îi înțeleg. Începătorii (indiferent de vârstă) nu înțeleg că la început, doar o pregătire bine aleasă este suficientă pentru ca aceștia să atingă progresul. Antrenament simplu. Antrenament necomplicat. Cu frecvență redusă, cu sarcini optime, număr mai mic de serii și număr mai mare de repetări. Și aplicarea regulilor generale de bază în nutriție.
În primele 9 - 12 luni, procedurile simple și reale pot aduce modificări atât de semnificative pentru începători, pe care vor trebui să le aștepte ani de zile mai târziu. Despre ce femei vorbesc? Își pot crește greutatea cu 10-15 kilograme (excepțional și mai mult) în 9-12 luni, câștigând astfel o masă musculară relativ decentă și nu mai vorbesc despre schimbări semnificative ale performanței de forță. Desigur, creșterea în greutate nu este 100% doar mușchii (există și grăsime). Dar ceea ce poate realiza un începător cu un singur an de antrenament regulat de rezistență/rezistență este adesea uluitor.
Lyle McDONALD a remarcat faptul că bărbații/băieții din primul an de antrenament regulat al forței pot câștiga aproximativ 10-12 kg de masă musculară (femeile/fetele nu depășesc aproximativ 5-6 kg, adică 40-50% din câștigurile bărbaților/băieților; femeile/fetele au în mod semnificativ androgeni naturali cu niveluri mai scăzute, au o proporție mai mare de fibre musculare lente care nu sunt capabile de un astfel de grad de hipertrofie precum fibrele musculare rapide etc., deci acestea sunt „secretele” care au rămas în urmă în câștigarea masei musculare).
Alan ARAGON s-a calculat că începătorii, datorită antrenamentului regulat de forță, pot câștiga în medie cât mai multă masă musculară pe lună cât corespunde cu aproximativ 1-1,5% din greutatea lor (de exemplu, un câștig anual pentru un nou-venit de 60 kg poate fi de la 7 kg la 11 kg; caz de femei/fete; din nou este cel puțin jumătate).
Și, după cum susține McDONALD/ARAGON, veți descoperi singur că cu cât faceți mai mult antrenament de forță/rezistență, cu atât vă va fi mai greu să câștigați o nouă masă musculară. Și primele semne vizibile că un începător „merge la centrul de fitness” pot fi văzute după aproximativ 6 - 10 săptămâni de antrenament regulat, dar puterea lui va crește și mai devreme. 
Începătorii nu trebuie să experimenteze, să găsească o modalitate de a depăși stagnarea, să copieze pregătirea culturistilor profesioniști, să sorteze și să selecteze uneori informații dificil de înțeles, să ia în considerare aplicarea celor mai noi suplimente nutritive (pentru ele dezbaterile „nu/BCCA nu funcționează? „Nu sunt cruciale) sau luați în considerare dopajul.
Începătorii (adică cei care au 0-3 ani în centrul de fitness) trebuie doar să își stabilească un obiectiv parțial (voi adăuga - un obiectiv parțial real). Și după ce am ajuns la el, tot mai mult și mai mult. Lumea reală a culturismului/culturismului și fitnessului este despre atingerea obiectivelor parțiale. Și despre asta este câștigarea masei musculare. Despre îmbunătățirea treptată, adăugând milimetri de mușchi la brațe, coapse sau piept. Săptămână după săptămână, lună după lună, an după an
Dacă sunteți începător sau vă gândiți la întărire, culturism, fitness sau. culturismul/musculare este în locul potrivit pentru activitățile pe care ați dori să le faceți pe termen lung. Aici avem o serie de articole pentru dvs. MUSCLEBUILDING - Cum să câștigi mușchi? . Vă vom sfătui împreună cu instructorii cursului Instructor de culturism și fitness , CUM SE OBȚINE MATERIALUL MUSCULAR fără greșeli inutile. Și în plus, vei învăța ceva. Amintiți-vă - culturismul/culturismul și fitnessul sunt, de asemenea, despre învățare.
Vrei sa castigi masa musculara? Stabiliți obiectivul potrivit!
Culturismul/Culturismul muscular (adică creșterea masei musculare din motive estetice) este obiectivul principal al aproape tuturor începătorilor care intră în sala de sport acasă sau în centrul de fitness disponibil public. Lectorii la cursuri Instructor de culturism și fitness ei spun că:
Culturism/Culturism muscular . După înțelegerea noastră, este un proces complex și care consumă mult timp, în timpul căruia creșterea masei musculare (hipertrofie sau hiperplazie) este atinsă în primul rând, precum și formarea acestuia în forma finală, așteptată (datorită pierderii de grăsime subcutanată) prin:
- utilizarea țintită a antrenamentului specific de forță - de exemplu. folosind propria greutate corporală, extensoare și curele de cauciuc, gantere cu o singură mână și mari, mașini speciale cu sarcini etc.
- regimuri alimentare specifice - aport crescut de proteine și surse de energie, dacă este necesar utilizarea suplimentelor nutriționale adecvate, vitamine, minerale etc.
- urmând un regim regulat - timp în care se acordă atenție nu numai regularității în antrenament, ci și regenerării, somnului suficient și formelor active de odihnă
Prin urmare, este o întărire din motive estetice, care este completată de alte componente de sprijin, unde vârful efortului este competiția. Într-una dintre federațiile naționale (SANK, NABBA - Slovacia, SAFKST) sau internaționale (IFBB, NPC - Worldwide, NABBA, INBA, PCA etc.), în nominalizări competitive împărțite în categorii de greutate și înălțime, care diferă între ele, nu numai după nume, dar și după criterii de evaluare. Exemple?
În plus față de culturism și fizicul kclassic, bărbații concurează și în corpul bărbaților, după declinul culturismului feminin în fundal ca o formă din ce în ce mai populară și mai blândă de "culturism" pentru femei/fete, putem considera și bikinifitness, bodyfitness, fitness wellness etc. Indiferent de federație, competițiile de culturism evaluează progresul în dezvoltarea musculară, proporționalitatea și estetica corpului în conformitate cu criterii clar definite în regulile de concurs pentru fiecare nominalizare.
Fitness . După cum înțelegem, există o formă de fitness de culturism (adică fără ambiții competitive), accesibilă publicului, în principal datorită dezvoltării inițiale a sălilor de gimnastică și a școlii și, ulterior, a unei rețele largi de centre de fitness publice. Este un proces aproape la fel de complex în care obiectivele sunt modelarea, ajustarea proporțiilor corpului (adică întărirea din nou din motive estetice), dar și promovarea sănătății, eliminarea efectelor îmbătrânirii și menținerea vitalității la bătrânețe. Creșterea masei musculare este doar un motiv secundar pentru aceste activități.
În fitness, obiectivele stabilite sunt atinse într-un timp semnificativ mai scurt decât în culturism, folosind multe dintre procedurile și tehnicile de culturism dovedite.
Dacă sunteți începător (adică culturism/culturism sau fitness, aveți de la 0 la 3 ani), nu căutați descoperiri. Obiectivul dvs. principal ar trebui să fie să utilizați proceduri care vă vor asigura un câștig lin al masei musculare, maximizând creșterea musculară. Dacă creșteți semnificativ cantitatea de masă musculară (și, prin urmare, forța) până când obțineți rezultatele inițiale așteptate (va fi suficient ca unii să schimbe circumferința brațului de la 30 cm la 35 cm, pentru alții măsura realizării primului sub- obiectivul va fi creșterea în greutate de zece kilograme, unii ar putea fi mulțumiți că poate împinge o bară de 100 kg în "bancă"), puteți lua în considerare eliminarea grăsimii, zarurilor de pe abdomen, venelor de pe antebraț și bicepsului. Și nu trebuie uitat că în Culturism/Culturism, totul se realizează nu în săptămâni, ci în luni, ani. Și în faze și cicluri.
Culturism/Culturism muscular resp. practica de fitness (acest lucru se aplică pentru începători, avansați, dar și culturisti competiționali) știe:
- faza/ciclul volumului . servește în primul rând pentru a construi masă musculară masivă și folosește toate tehnicile cunoscute disponibile pentru a maximiza volumul/circumferința și aria secțiunii transversale a mușchilor
- faza/ciclul de formare sau desen . servește în primul rând la „procesarea” masei musculare masive câștigate în faza de volum, astfel încât corpul să scape de stratul de grăsime care acoperă mușchii, subliniază desenul, adâncimea acestuia (de exemplu, sub formă de „cuburi” pe abdomen), îmbunătățește vascularizația (venele)).
Vrei sa castigi masa musculara? Cunoașteți factorii creșterii sale!
Creșterea masei musculare este un proces complicat care necesită o combinație de mai mulți factori și mai ales timp pentru a avea succes (adică pentru a avea un efect sub forma unei mase musculare masive). Mult timp. Există, de asemenea, factori care determină nu numai câștigul masei musculare, ci deseori limitează și dimensiunea finală a masei musculare, forma mușchilor individuali și calitatea masei musculare. Ce factori avem în vedere?
Le numim într-o ordine care ține seama de importanța lor, respectiv. influență asupra procesului de creștere musculară:
(Pentru a continua, vezi Cum să câștigi mușchi (2)