În această miniserie de trei articole, ne uităm la o problemă pe care o abordează mulți practicanți. Veți învăța treptat toate elementele esențiale de care veți avea nevoie pentru a construi mușchi. Într-o formă simplă și fără expresii științifice complicate, vom analiza trei domenii de bază: antrenament, dietă și regenerare. Dacă aparțineți și unui grup mare de indivizi naturali și genetic, trebuie să căutați cele mai eficiente căi și să nu fiți prea influențați de recomandările culturistilor profesioniști și de textele publicitare de la producătorii de suplimente nutritive.
 |
În prima parte, vom analiza cele mai importante domenii legate de antrenament pentru a sprijini construirea musculară.
Exerciții de bază, complexe
Exercițiile complexe și multi-articulare vă permit să utilizați greutăți mari și vă ajută să construiți mușchiul mai repede decât orice altceva. Nu pierdeți timpul și energia într-un mod inadecvat, nu practicați prea multe exerciții izolate.
80-90% dintr-un bun program de antrenament pentru construirea mușchilor trebuie să includă exerciții cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, coturi, manivele, presă pe bancă, presiuni pe umeri, trageri pe spate, relocări etc.
Greutăți libere și rezistența propriului corp
Într-o măsură mai mică, utilizarea mașinilor este, de asemenea, în regulă (în special pentru exerciții fizici avansați și cu experiență), dar dacă doriți să câștigați cât mai multă masă musculară posibilă, marea majoritate a fiecărei unități de antrenament trebuie să conste în exerciții care utilizează greutăți libere sau exerciții cu propriul corp și sarcină suplimentară (îndoiri, bare paralele, manivele, tracții inversate etc.). Amintiți-vă întotdeauna că exercițiile în care corpul se mișcă în spațiu și utilizează greutăți libere au o activare neuromusculară mai mare. Aceasta înseamnă că eficiența construirii mușchilor și a forței este mai mare aici.
Îmbunătățirea progresivă și creșterea forței
Dacă continuați să utilizați aceleași greutăți, nu veți duce niciodată dezvoltarea musculară la nivelul următor. Cheia construirii unei noi mase musculare este îmbunătățirea progresivă și creșterea puterii. Păstrați un jurnal de antrenament și încercați să îmbunătățiți mai multe variabile de antrenament pe termen lung. Toate principiile de formare (cum ar fi super-seriile, seriile drop-down etc.) vă pot ajuta, dar ele nu sunt niciodată în același mod ca îmbunătățirea progresivă obișnuită pe care o planificați pe termen lung și pentru care vă străduiți.
Numărul de antrenamente și frecvența exercițiilor musculare
Nu fiți prea influențați de faptul că vă puteți antrena doar de 3 ori pe săptămână și trebuie să vă petreceți restul timpului odihnindu-vă. Corpul uman poate face mult mai mult decât 120-180 minute de activitate fizică pe săptămână. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați cu sens, să acordați corpului timp să se adapteze, să știe când să piardă și când să adauge.
Dacă vrei cu adevărat să câștigi masă musculară și să ajungi într-o formă bună, procesul de antrenament trebuie să fie intens și complex. În medie, ar trebui să finalizați: - cel puțin 3-4 antrenamente de gimnastică în fiecare săptămână, - o pereche de antrenamente cardio de intensitate ridicată care construiesc fitness, ard grăsimi, susțin construirea mușchilor și întăresc sistemul cardiovascular (sprinturi, frânghie, clopote, complexe cardio etc.). Când construiți masa musculară, concentrați-vă pe aceste antrenamente cardio intense și nu pe formele de rezistență ale cardio, care pot crește cortizolul și pot descompune mușchii. - câteva exerciții scurte menite să îmbunătățească flexibilitatea și mobilitatea, care îmbunătățesc regenerarea, relaxează mușchii și reduc riscul de rănire.
Odihna este foarte importantă atunci când construiți masa musculară, dar nu trebuie luată în așa fel încât să puteți antrena timp de aproximativ 3 ore pe săptămână și trebuie să fiți pasivi pentru restul timpului. Încercați o diviziune similară a procesului de antrenament și veți vedea că vă formați și reduceți la minimum creșterea grăsimii.
În ceea ce privește frecvența de exercițiu a părților musculare sau frecvența de exercițiu a anumitor tipuri de mișcări, împreună cu îmbunătățirea progresivă, este cel mai important factor de antrenament al volumului și forței.
Cu cât vă puteți antrena mai des și, în același timp, cu cât vă puteți păstra mai proaspăt, cu atât câștigurile musculare și de forță sunt mai importante. Cu această abordare și monitorizarea semnalelor corporale, ar trebui să exersați fiecare parte musculară cel puțin de două ori pe săptămână.
Acest lucru aduce mai multe oportunități de a evoca abilități de creștere. Acest lucru este susținut și de descoperiri și studii științifice, potrivit cărora știm că hipertrofia musculară durează maximum aproximativ 48 de ore, în timp ce regenerarea sistemului nervos central poate dura până la 5-7 zile.
Aceasta înseamnă că vă puteți antrena mușchii mai mult de două ori pe săptămână, atâta timp cât rămâneți proaspăt și nu exagerați cu intensitatea antrenamentului și volumul de antrenament.
Durata antrenamentului, volumul antrenamentului și numărul de repetări în serie
Antrenamentele mai scurte și mai frecvente conduc la rezultate mai bune decât antrenamentele prea lungi și neregulate. Cu antrenamentul de volum standard, putem spune că, dacă petreceți mai mult de o oră în sala de gimnastică, vă concentrați mai degrabă pe consolidarea prieteniei decât pe antrenament.
Încercați să exercitați o unitate de antrenament în decurs de aproximativ 60 de minute, deoarece acesta este timpul de limită aproximativ după care scade nivelul de testosteron și crește eliberarea de cortizol.
În ceea ce privește volumul de antrenament, experiența și cunoștințele științifice arată că 50-100 este numărul total de repetări pe ședință musculară într-o săptămână pe care ar trebui să le urmăriți atunci când construiți masa musculară.
Desigur, uneori este dificil de determinat și depinde și de nivelul de pregătire și de alți factori. Luați-l ca număr de referință. Să dăm un exemplu pentru piept. Pentru a satisface acest volum de antrenament, ar putea arăta astfel: luni apasă oblic în sus 4 × 8, miercuri manivele pe bare cu o îndoire mai pronunțată înainte 3 × 10, presiunile de vineri pe bancă 5 × 5 (total: 32 + 30 + 25 = 87).
Să trecem la numărul de repetări dintr-o serie. Cel mai adesea ar trebui să vă aflați în intervalul de repetări 5-12 și să folosiți mai rar numere în afara acestui interval (pentru exerciții mai grele, mai puține repetări, pentru mai ușoare). Este important să schimbați tiparele de antrenament ale numărului de repetări și serii pe termen lung, astfel încât să oferiți întotdeauna stimulente noi și să nu fie prea monoton.
Antrenament până la defecțiune și pompare
Antrenamentul până la eșec nu se potrivește foarte bine cu principiile de bază menționate mai sus pentru construirea masei musculare, care sunt îmbunătățirea progresivă și frecvența. Antrenamentul până la eșec crește stresul plasat pe sistemul nervos central și apoi durează mai mult până când se regenerează din acest antrenament.
Acest lucru nu înseamnă că nu vă exersați din greu, dimpotrivă. Dar, în marea majoritate a cazurilor, încercați să terminați singuri seria și, în mai multe serii, păstrați o anumită marjă. Veți vedea că regenerarea cu o astfel de abordare va fi mai rapidă și veți fi gata pentru următorul antrenament mai devreme.
În cele din urmă, am avut încă pomparea noastră preferată. Nu ar trebui să vă concentrați asupra acestui aspect ca fiind cea mai importantă componentă a antrenamentelor. Întotdeauna va fi mai important să folosiți o sarcină suficient de mare în primul rând. Utilizarea a 100 de repetări (de ex. 5 × 20) cu 50% din greutatea maximă la un anumit exercițiu va realiza o pompare foarte semnificativă, dar 25 de repetări (de ex. 5 × 5) cu 80% din sarcina maximă, ceea ce va aduce mult mai puțin pompare, va avea o influență mult mai mare asupra formării de noi mase musculare.
Puteți profita de pomparea suplimentară, care va congestiona mușchii și va îmbunătăți teoretic transferul de nutrienți către mușchi, după finalizarea seriei principale de lucru. Nu este întotdeauna necesar (deoarece o "pompă" bună poate fi realizată cu greutăți mai mari) și, de obicei, 1-2 serii suplimentare cu o sarcină ușor mai ușoară și un număr mai mare de repetări vor fi suficiente.