Dacă faci același antrenament pentru o lungă perioadă de timp, nu numai că nu îți va aduce rezultate eficiente, dar probabil că vei înceta să te bucuri de el. Mulți indivizi cu aceeași rutină și stereotip abordează antrenamentul sprint.
Chiar și micile schimbări pot însemna noi provocări
Mai multă varietate înseamnă rezultate mai bune. Oferiți o șansă următoarelor metode de formare, care sunt bazate științific și vor asigura o abatere de la procedurile obișnuite.
Sprinturi cu reducere treptată a distanței:
Acest tip de sprint poate oferi o potrivire mai bună pentru un anumit cadru de antrenament, oferind în același timp o ușurare psihologică.
De exemplu, un studiu realizat de Yoav Meckel a comparat eficacitatea sprinturilor de intervale cu secvențe crescătoare (100, 200,300, 400 metri) și descrescătoare (400, 300, 200, 100 metri) pentru răspunsul hormonal la jucătorii de handbal.
Rezultatele au confirmat că scăderea arcurilor de interval a însemnat rezultate ușor mai bune în următoarele zone:
- o creștere mai mare a hormonului de creștere și a lactatului în sânge, ceea ce înseamnă că acestea au fost mai exigente din punct de vedere metabolic și, prin urmare, au un potențial mai mare de a aduce rezultatele dorite
- o creștere mai semnificativă a testosteronului, ceea ce înseamnă, printre altele, un sprijin mai bun pentru construirea masei musculare
- stimulare mai puternică pe axa GH/IGF-1 (hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei), reflectând un efect metabolic mai puternic și o mai mare pierdere de grăsime
- Părțile interesate au raportat o complexitate psihologică mai mică a acestui tip de antrenament, deoarece distanțele sprintului au scăzut odată cu creșterea epuizării și oboseala generală a fost tolerată ușor mai ușor.
Sprinturi cu rezistență suplimentară/împotriva rezistenței:
Desigur, chiar și sprintele clasice sunt provocatoare în sine. Cu toate acestea, cursele cu rezistență suplimentară pot asigura schimbări și mai semnificative în compoziția corpului - susțin sinteza proteinelor și astfel construiesc mușchi, evidențiază arderea grăsimilor.
De exemplu, putem indica rezultatele a două cercetări concentrate în mod similar. În prima dintre ele, 15 săptămâni de sprinturi de rezistență regulate (de 3 ori pe săptămână, metoda intervalului de intensitate ridicată) au însemnat o creștere medie a masei musculare slabe de 0,6 kg și o pierdere medie de grăsime de 2,5 kg.
În al doilea rând, după 6 săptămâni de sprinturi cu intervale regulate (de 3 ori pe săptămână, întotdeauna 4-6 intervale timp de 30 de secunde pentru performanță maximă) a existat o creștere medie a mușchilor de 0,6 kg, o pierdere medie de grăsime de 1,2 kg și o scădere în circumferința taliei cu 3,5%.
Alergatul sau ciclismul împotriva unei rezistențe suplimentare subliniază timpul mușchilor sub tensiune.
Rezultatele pot fi și mai pronunțate dacă individul nu face și antrenament de forță în sala de sport. Termenul de sprinturi împotriva rezistenței crescute include, de exemplu, sprinturi clasice cu o parașută specială sau cu extensoare de cauciuc, sprinturi cu tragerea unei sarcini atașate la o centură, sprinturi în sus sau chiar unele discipline puternice precum împingerea diferitelor obiecte. Cu toate acestea, pot fi utilizate și diverse aparate cardio moderne, cum ar fi benzile de alergat și ergometrele.
Sprinturi de pornire rapidă:
Puteți fi obișnuit să vă apropiați de antrenamentul sprint alergând mai încet și accelerând treptat. Cu toate acestea, unele dintre studii indică exact opusul - cât de eficiente sunt sprint-urile care merg la maxim, chiar de la început. Cercetările din 2013 au arătat că un sistem de pornire rapidă înseamnă mai multă capacitate de lucru și un efect de fitness.
Acest lucru a fost valabil mai ales în modurile scurte, de intensitate ridicată și în același interval de timp (durata aproximativ 3 minute, intervalul de lucru 30 de secunde, pauzele 15 secunde). Studiul a testat efectul a trei protocoale diferite asupra timpului total de antrenament peste pragul aerob. Cele mai bune au venit de la sprinturi cu un start rapid (primele 15 secunde ale intervalului la maxim, următoarele 15 secunde mai mici, performanță submaximală) în comparație cu sprintele cu un start mai lent și sprinturile într-un ritm constant. În plus, oamenii de știință le-au atribuit și alte beneficii:
- eliminarea mai eficientă a deșeurilor din mușchi
- rezistență crescută a fibrelor musculare de tip II
- rezistență neuromusculară mai mare
- un metabolism energetic mai bun
- timp mai mare până la epuizare
- mai ușor din punct de vedere psihologic
Desigur, nu trebuie să începeți să utilizați imediat tot felul de aceste antrenamente în același program de exerciții. Simțiți-vă liber să le încercați separat și în plus față de protocolul dvs. actual. În timp, veți vedea dacă vi se potrivesc și ce rezultate vă aduc. Apoi le puteți încorpora în antrenament mai sistematic.
- 10 motive pentru a mânca grăsimi de care aveți nevoie mai mult și pe care ar trebui să le limitați
- 5 sfaturi pentru a face un bărbat să facă ceva
- Puteți exersa și acasă - exerciții pentru antrenament la domiciliu
- Cum să slăbești acasă pierderea efectivă în greutate
- Cum se încarcă ghimbirul cu miere și lămâie are multiple utilizări