Cum să configurați un meniu pentru un atlet care dorește să se îngrașe

care

Practicitatea setării meniului unui sportiv de recreere/de top sau foarte activ recreațional determină în mare măsură dacă acesta va urma instrucțiunile dvs. și dacă schimbarea obiceiurilor alimentare va avea succes sau nu. În acest articol, vă voi împărtăși modul în care fac față diferitelor situații în legătură cu configurarea unui meniu pentru un atlet care încearcă să se îngrașe.

În acest articol veți găsi răspunsuri la întrebări:

Cum să setați configurația la recepția cu energie ridicată a atletului?

Cum să vă ocupați practic de un volum mare de alimente?

Este corect să includeți dulciuri?

Un exemplu de situație din întrebările dumneavoastră: „Dacă setez meniurile pentru meniuri la un consum ridicat de energie, de ex. 3.000 kcal și mai mult, aruncă porțiuni uriașe la Planeat. ”

Da, este așa. Acest lucru se datorează cel mai adesea faptului că șabloanele Planeat conțin în principal alimente neprelucrate/minim procesate, adică ingrediente în forma lor naturală. De exemplu: orez cu cereale integrale, produse de patiserie, hrișcă, amarant etc.
Aceste alimente (cu excepția uleiurilor și alimentelor bogate în grăsimi) se caracterizează, printre altele, prin faptul că conțin puțină energie datorită greutății lor (au o densitate energetică scăzută) și au în același timp un volum mare.

Și volumul este adesea un obstacol pentru un atlet. Pentru a minimiza probabilitatea ca vor exista cazuri în dietă în cazuri precum: 8 linguri de orez gătit sau 9 linguri de hrișcă gătită (care este matematic și nutrițional bine atunci când stabiliți un aport ridicat de energie în dietă, dar aproape inutilizabil în viața practică), de obicei acești 2 pași:

a) Reglez alimentația sportivului energetic mai mică decât aportul ideal al acestuia

Pentru a înțelege de ce fac asta, voi explica pe scurt comportamentul frecvent al sportivilor și ce se întâmplă în corpul lor.

Sportivii au adesea cheltuieli energetice foarte mari și uneori se întâmplă ca acoperirea acestor necesități energetice cu o „dietă sănătoasă” să fie problematică din cauza fiziologiei digestiei. Cu alte cuvinte, în acest caz, cu cât volumul este mai mare, cu atât digestia este mai lungă, disconfortul în mișcare și oboseală mai pronunțată. Mulți sportivi sunt, așadar, obișnuiți să mănânce multe dulciuri, să bea băuturi cu zahăr, adică să consume alimente bogate în zaharuri rafinate. Este de obicei o reacție fiziologică (naturală) a organismului la lipsa depozitelor de glicogen și a depozitelor de zahăr din sânge.

Problema în general cu sportivii nu este că mănâncă „dulciuri”, ci că mănâncă aproape dulciuri IBA. Rezolv problema cu un volum mare de mese și un consum excesiv de dulciuri relativ ușor. Voi seta meniul clientului de ex. 2.500 kcal, deși știu că venitul ideal de care are nevoie în mod optim ar trebui să fie de ex. 3.000 kcal și voi adăuga această instrucțiune clientului în textul însoțitor:

„Dacă mâncați toate cele prescrise, puteți da în plus până la ora 19:00 orice cantitate de dulciuri pe lângă mesele prescrise. "

„Dacă mănânci tot ce ți-a fost prescris, le poți lua pe cele suplimentare până la ora 19:00 dulciuri în cantitatea prescrisă.”

Permit de obicei dulciuri/bunătăți cu care sportivul a fost obișnuit din trecut. Cu o instrucțiune simplă voi realiza:

volum redus de alimente, utilizabil în viața reală

aportul tuturor macro și micronutrienților necesari pentru performanța/construirea mușchilor

ocazia de a mânca în continuare dulciurile cu care era obișnuit sportivul. Cu toate acestea, va mânca din ce în ce mai puțin, datorită faptului că organismul nu va mai rămâne fără carbohidrați/zaharuri

  • Pentru o digestie mai rapidă, includeți meniuri piure și lichide (smoothie-uri) în meniu.
  • Indicați sportivului să mănânce legume până la sfârșitul mesei și într-o cantitate ușor limitată până la aproximativ 200g. Legumele sunt foarte sănătoase, dar conțin puțină energie și produc un volum mare de alimente.

b) Reduc aportul de proteine ​​sau carbohidrați în favoarea grăsimilor din configurație

Cu o setare ridicată a aportului de energie recomandat, aportul suficient de proteine ​​nu este o problemă. Prin urmare, în multe cazuri, ajustez proteinele în jos în configurație în favoarea grăsimilor, care au o cantitate mare de energie în termeni de greutate în comparație cu proteinele și carbohidrații.

De obicei, stabilesc cantitatea de proteină necesară pentru sportivi între 1,2 - 2 g de proteină/kg de greutate corporală țintă, în funcție de sport. Dacă volumul de alimente este încă ridicat, cresc o cantitate ușoară de grăsime în medie la aproximativ 40% în detrimentul carbohidraților. Cantitatea de carbohidrați la un aport energetic mai mare nu reprezintă de obicei mai mult de 50-55% din aportul total de energie datorită volumului de alimente. Rezultatul este un volum mai mic de alimente și, în același timp, un aport suficient de substanțe nutritive necesare.

Dacă sportivul mănâncă din diferite motive doar (45-60 min) înainte de antrenament și imediat după antrenament (15-30 min), instruiți verbal clientul cu privire la necesitatea de a limita aportul de ingrediente bogate în grăsimi la jumătate. Exemple de astfel de ingrediente sunt: ​​uleiul și untul. Înainte de antrenament, alimentele bogate în grăsimi pot provoca disconfort în timpul activității și prea multe grăsimi după antrenament pot încetini regenerarea substratului (recuperarea mai lentă a depozitelor de carbohidrați din mușchi și ficat).

Feriți-vă de aportul excesiv de proteine ​​și în ceea ce privește sațietatea. Cu cât este mai mare cantitatea de proteine ​​din dietă, cu atât este mai mică foamea sportivului și lipsa ulterioară a dorinței de a mânca carbohidrații complecși necesari. Această afecțiune apare de obicei la un aport mai mare de 2 g/kg TH.

Exemplu de setare a meniului unui atlet care vrea să se îngrașe

TH: 70 kg
TELEVIZOR: 180 cm
Setări sufragerie: 2.500 kcal
Venit total recomandat: 3.000 kcal
Număr de mese: 5
Greutate țintă: 75 kg

Exemplu de setări de configurare în aplicația Planeat:

În general, combin de obicei punctul a) cu punctul b) pentru a obține efectul ideal și pentru practicitatea utilizării meniului.

Cred cu tărie că experiența mea vă va ajuta cu un cadru mai practic al mesei pentru clienții sportivi care încearcă să se îngrașe, în special în ceea ce privește masa musculară.

Sunt, de asemenea, atent la noul antrenament Planeat "Instruire de bază și managementul clienților„. Pe lângă informațiile de bază despre aplicație, veți învăța și acolo: