Cum să consolidați un sistem de stabilizare profundă

Centrul corpului și mușchii care îl alcătuiesc sunt cea mai importantă parte a corpului angajată în fiecare mișcare.

profundă

Deci, dacă doriți să fiți rapid, puternic și flexibil, este necesar ca aceste calități să fie controlate în principal de mușchii care sunt localizați în mijlocul corpului.

Mușchii principali ai sistemului de stabilizare profundă includ mușchii pelvisului, mușchiul abdominal transversal, mușchii spinării scurți și diafragma. Acești mușchi funcționează întotdeauna împreună, ceea ce înseamnă că interacțiunea corectă este, de asemenea, importantă pentru ei.

Când să exersați acești mușchi

Deși acești mușchi sunt stresați într-un fel în timpul exercițiilor normale, nu este o idee rea să faci câteva exerciții în timpul unității de antrenament cu scopul principal de a întări sistemul. Acestea sunt adesea exerciții izometrice (nu regula) care au ca scop menținerea poziției corecte a corpului pentru o perioadă de timp.

Cum se practică un sistem de stabilizare profundă

Principiile principale ale exercițiului:

  • vă mențineți corpul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului
  • vederea este direct în fața ta, umerii sunt relaxați în lățime, omoplații sunt trageți în jos de la urechi
  • pelvisul este într-o poziție neutră: mușchii abdominali sunt ușor activați, ca și cum ați dori să întindeți buricul spre coloana vertebrală
  • genunchii sunt relaxați, nu le schimbați în niciun caz
  • respirați liber și fără să vă țineți respirația (inhalat prin nas, expirat prin gură)
  • te antrenezi în principal pentru coordonarea corectă a mișcării și preciziei, nu pentru numărul de repetări (primele 2 până la 3 săptămâni fac 4 până la 5 repetări, mai târziu poți adăuga până la 10 repetări)

8 exerciții de bază pentru consolidarea sistemului de stabilizare profundă

2. scurtatoare cu purtarea și prinderea mingii între brațe și picioarele îndoite în cursa din spate

6. Rezistență cu picioarele și brațele întinse pe cruce în sprijin

7. rulează lent pe patru

Dacă antrenamentul dvs. include exercițiile menționate, veți antrena sistemul de stabilizare profundă la 100% și, dacă îl repetați în mod regulat, veți vedea o îmbunătățire treptată a stabilității dvs. După fiecare exercițiu, efectuați întinderea (cel puțin 10 - 15 minute), în special pe zonele musculare încărcate. Există încă multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă îmbogăți antrenamentul. Vom ajunge la ei cândva data viitoare.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Un sistem de stabilizare profundă vă poate încetini performanța

Cu toate acestea, ignorăm persistent exercițiile care întăresc sistemul de stabilizare profundă.

Concentrat pe nucleu

Așa cum plantele au rădăcini în pământ, la fel și noi, oamenii, avem centrul nostru.

Oliver Kuchta: Antrenamentul funcțional va face viața de zi cu zi mai ușoară

Anumite principii generale se aplică în continuare oricărui tip de instruire.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.