Exerciții eficiente cu propria greutate

Următoarele exerciții au ca scop întărirea întregului corp și întregul program nu vă va dura mai mult de 10 minute. În descrieri veți găsi informații exacte despre cum să efectuați exercițiul și cum să îl faceți mai dificil sau mai ușor de făcut dacă nu știți cum să îl faceți încă. Această „mică” temă, pe care o îndepliniți ca parte a „datoriei” dvs. față de capacitatea fizică, face parte dintr-un plan de exerciții pe care ar trebui să îl efectuați zilnic. Cum ar trebui să arate un astfel de plan de formare bine conceput?

mișcare

Un plan modest de antrenament acasă

Planul dvs. de antrenament ar trebui să poată mișca toate cele trei tipuri de fibre musculare pe care le aveți pe corp. Mai exact, acest program de antrenament vă ajută să vă dezvoltați forța funcțională, în special fibrele musculare lente. Pentru ca planul dvs. de antrenament acasă să fie eficient, complet și cu drepturi depline, trebuie să implicați:

  • fibre musculare lente (ideal cu exerciții de forță așa cum veți găsi mai jos)
  • fibre musculare rapide (de exemplu prin antrenament pe intervale)
  • și fibre musculare super rapide (de exemplu, prin antrenament pe intervale)

Acestea din urmă - fibrele musculare super rapide sunt infinit de importante pentru toată lumea, fără distincție de obiective. Nu contează dacă slăbești, câștigi masa musculară, „tragi” sau pur și simplu te miști preventiv pentru sănătatea ta. Fibrele musculare rapide și super rapide vor „arunca” o cantitate mare de hormoni valoroși în sânge (în special hormonul de creștere) după o încărcare suficientă, care se va reflecta în starea și aspectul dvs. excelent (estetic). Prin urmare, nu ar trebui să rezistați durerii musculare (mușchiului muscular), care în acest caz este o „pauză” necesară.

1. Coborârea genunchilor la pământ

Acest exercițiu servește la dezvoltarea forței mușchiului anterior al coapsei, necesită o atenție sporită de coordonare și sarcina este de a trece de la poziția A la poziția B (la genunchi) și apoi a reveni la poziția A inițială fără a mișca șoldurile. Tot ce trebuie să faceți este să repetați acest exercițiu de maxim 5 ori.

  • A.Locație: Mențineți corpul la nivelul trunchiului de la genunchi la umeri așa cum se arată. Coborâți încet genunchii la sol în poziția B, astfel încât să țineți poziția atât timp cât vă lăsați genunchii la pământ. Încercați să „aterizați” în genunchi cât mai încet.
  • B. Localizare: Acum vine cea mai grea parte a exercițiului. Încercați să mențineți această poziție și încercați să împingeți fără a porni, tăia sau accelera până la poziția inițială A. Cu cât faceți acest lucru mai lent, cu atât este mai mare cererea de lucru a mușchilor coapsei anterioare și cu atât este mai eficient exercițiul.