Cum să faci mișcare în timpul sarcinii
Ce se pot antrena femeile în timpul sarcinii? Ca prim răspuns, există ceva creat special pentru yoga non-gravidă. Am discutat despre ce este yoga gravidă cu instructorul ei, Eva Staroť de la Yoga Zdravo. Și am adăugat, de asemenea, câteva inspirații de antrenament pentru antrenamentul la domiciliu.
Există ceva despre yoga pe care nu îl pot practica în timpul sarcinii?
Cu siguranță, chiar și în yoga există poziții care nu sunt recomandate pentru a practica în timpul sarcinii. Aceste limitări sunt legate în mare măsură de stadiul de sarcină al femeii, de starea ei, dacă a exercitat înainte de sarcină și de modul în care s-a simțit. Deci este foarte individual. Dacă o femeie a practicat yoga înainte de sarcină, se simte bine și sănătatea îi permite, își poate continua practica de yoga. Dimpotrivă, dacă nu a practicat niciodată yoga, este o idee bună să începeți cu asane special concepute pentru femeile însărcinate. În general, pozițiile accidentului vascular cerebral abdominal și rotațiile închise care determină o presiune excesivă asupra cavității abdominale și, de asemenea, pozițiile inversate, cum ar fi de ex. stai pe cap sau pe umeri. Cu toate acestea, limitările nu trebuie să fie doar mișcarea - în primul trimestru, au loc schimbări omorale uriașe în corp, femeia este mai obosită, poate avea greață, pierderi de energie și așa mai departe. De aceea, este recomandat să vă odihniți cât mai mult posibil în această perioadă, să nu vă deranjați și să începeți să vă exercitați doar atunci când aceste dificultăți s-au rezolvat, de obicei la sfârșitul primului trimestru. Din nou, este foarte individual.
Multe femei încep să se gândească la exerciții fizice în timpul sarcinii. Încă pot începe yoga, chiar dacă nu au mai practicat până acum?
Există diferite stiluri de yoga, între care există diferențe mari. Deci, dacă o femeie se gândește la practicarea yoga în timpul sarcinii, este o idee bună să alegeți un stil mai moale, cum ar fi yoga hatha sau yoga gravidă, care este special concepută pentru femeile gravide. Yoga pentru sarcină constă din asane de yoga care întăresc corpul, eliberează tensiunea, ajută la menținerea corpului mai bine și, în același timp, îl pregătesc și îl deschid pentru naștere. De asemenea, este axat pe exerciții de respirație, relaxare și conexiune cu bebelușul.
Dimpotrivă, dacă o femeie practica yoga înainte de sarcină și mai ales dacă era obișnuită cu un stil de yoga mai dinamic, precum. Power yoga sau Ashtanga vinyasa yoga, ea poate considera că Gravid yoga este prea simplu. După cum am menționat deja, în acest caz, în funcție de starea sa, își poate continua practica de yoga sau poate doar să modifice unele poziții și să le adapteze la burtica în creștere.
O femeie se poate antrena până se naște?
Da, se poate. Dacă se simte bine, nu are complicații și sarcina se desfășoară lin, se poate exercita până la naștere.
Exercițiile se schimbă în timpul trimestrului?
Da. Dar, din nou, depinde în mare măsură de femeia anume. În general, asanele se practică în primul trimestru pentru a depăși problemele obișnuite ale sarcinii, treptat pe măsură ce energia revine în al doilea trimestru, se adaugă exerciții de întărire și spre sfârșitul sarcinii în al treilea trimestru exercițiul se concentrează în principal pe deschidere și deschidere. nașterea însăși.
Cum a apărut yoga sarcinii?
Gravidoga este practic o modificare a yoga clasică. Asiaticii sunt adaptați pentru a duce o femeie într-o stare diferită, pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii sau a durerii din stomacul în creștere, pentru a găsi echilibrul interior și pentru a învăța femeile să-și perceapă corpul cât mai mult posibil. În același timp, include poziții care pregătesc femeia pentru naștere, deschid zona pelviană și creează spațiu pentru un copil în creștere. În opinia mea, acesta este principalul motiv pentru care yoga gravidă a fost pusă în practică.
O femeie poate reveni la sarcină chiar și după naștere?
Imediat după naștere, yoga postpartum este mai potrivită pentru a ajuta femeile să se refacă mai repede după naștere. Sunt asane asemănătoare cu yoga gravidă, dar diferența este că se pune un mare accent pe lucrul cu mușchii pelvieni și întărirea lor. O femeie poate întări și mușchii pelvieni în a doua zi după naștere. De asemenea, exercițiile ușoare de întindere pot ajuta la eliberarea tensiunii și a rigidității mușchilor.
În ceea ce privește exercițiile fizice mai intense, este individual și depinde de nașterea în sine, de orice complicații și de modul în care se simte femeia după naștere. În general, nu se recomandă exerciții fizice în perioada de șase săptămâni, deoarece uterul curăță, vindecă și derulează după naștere, noua mamă suferă o mare schimbare, este important pentru ea să se odihnească și să se relaxeze în acest timp și pentru o anumită perioadă de timp și timp copil.
Inspirații de antrenament
Modelul Sisa Križanová este ambasador adidas. Ea a arătat câteva exerciții pe care femeile le pot practica acasă, desigur ideale numai după ce se consultă cu antrenorul și medicul lor.
1. Drep
Îndoiți genunchii, înclinați-vă ușor înainte și faceți o ghemuit. Tocurile trebuie să rămână pe sol pe parcursul întregii mișcări. Întreaga mișcare trebuie să fie netedă, deci nu săriți când vă deplasați în sus și nu cădea brusc când vă deplasați în jos.
Exercitați greșeli: ridicare până la degetele de la picioare, îndoire extremă înainte, încălzire insuficientă, devierea genunchiului spre interior.
2. Întinderea pe ischiori și fund
În cazul unui înainte, glisați piciorul din spate și mai în spate și sprijiniți-l pe genunchi. Împingeți coapsa din spate la pământ.
Exercitați greșeli: Genunchiul piciorului din față ajunge în fața degetului.
3. Îngroparea pe cele patru
Puneți poziția la patru. Așezați palmele pe lățimea umerilor și genunchii pe lățimea bazinului. Ridicați piciorul stâng și împingeți călcâiul spre tavan, în timp ce unghiul de la genunchi ar trebui să rămână în continuare de 90 °. Țineți hamstratul în linie cu trunchiul timp de aproximativ 2 secunde, apoi trageți piciorul înapoi. Nu pune genunchiul la loc. Efectuați mai întâi un număr specificat de repetări pe un picior și apoi pe celălalt.
Exercitați greșeli: Nivelarea picioarelor, rotație excesivă a trunchiului.
4. Apelarea la paginile stând
Stai pe un scaun cu genunchii îndoiti și picioarele pe pământ. Apoi începeți să vă întoarceți ușor cu abdomenul cuplat, alternativ într-o parte și apoi în cealaltă.
Greșeli: Încălzire insuficientă înainte de exercițiu.
5. Întinderea hamstrilor și a cvadricepsului
Puneți-vă în genunchi și apoi stați pe tocuri. În faza următoare, nivelează încet piciorul stâng mișcând piciorul stâng înapoi și mișcă încet piciorul drept în fața genunchiului drept (vezi imaginea). Rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde și faceți celălalt picior.
Exercitați greșeli: mișcare foarte rapidă.
6. Relaxați-vă la final
După fiecare antrenament, este foarte recomandabil să vă odihniți, astfel încât corpul să aibă timp să se regenereze suficient și să câștige forță pentru următorul antrenament. Dacă o femeie decide să facă mișcare în timpul sarcinii, ar trebui să consulte cu siguranță un specialist care o va îndruma corect. În niciun caz nu ar trebui să înceapă de la sine, doar de la sine și până la epuizarea maximă. Cea mai potrivită alegere este formarea individuală cu un antrenor care se ocupă direct de această problemă.
Articolul a fost creat în colaborare cu adidas. Descrierea exercițiilor pentru fotografii a fost pregătită de Michal Lendel, un antrenor de clasa I, care în timpul sarcinii recomandă să se concentreze asupra exercițiilor pe ischiori, mușchii sciatici (pod pelvin) și întărirea membrelor superioare (ridicări ale bicepsului, presiunea umerilor, întinderea, întindere).