Prin urmare

Toleranța shell-ului nostru la supraîncărcare are limitele sale. Mai mult, scade odată cu înaintarea în vârstă.

Jindra și Márty au, de asemenea, experiența lor:

"În general, cu cât îmbătrânim, cu atât mai mult trebuie să ne îngrijorăm despre corpul nostru. Acesta este singurul mod în care putem oferi performanțe pe teren mult timp. "

Ambii jucători de volei pe plajă au cu ușurință peste treizeci de ani, așa că au început să se răsfețe. Iată secretele lor:

Compensare

Pentru ca organismul să nu sufere de suprasolicitare unilaterală, băieții efectuează regulat exerciții compensatorii.

Înainte și după antrenament, își „torturează” mușchii rulându-se. Exercițiu pe o rolă Deși nu este foarte plăcut, datorită acestuia vă veți relaxa și regenera musculatura în profunzime. Acest lucru le restabilește elasticitatea și gama, astfel încât veți putea oferi performanțe maxime. După antrenament sau un meci, ruloul ameliorează din nou mușchii dureroși și accelerează vindecarea lor.

Un alt exercițiu compensatoriu dovedit care îi menține pe Jindra și Márty în formă este yoga și stretching. Efectele benefice și vindecătoare ale yoga sunt confirmate nu numai de experiența călugărilor budiști, ci și de studiul medicinei occidentale. Yoga crește flexibilitatea corpului, întărește mușchii, oasele și articulațiile și îmbunătățește echilibrul. Acest lucru ajută la menținerea corectă a corpului și crește rezistența sistemului musculo-scheletic la leziuni sau la suprasolicitare unilaterală.

În plus, yoga este demonstrabil întărește apărarea corpului, mărește capacitatea vitală a plămânilor și a fluxului sanguin către țesuturi, îmbunătățește circulația sângelui și limfatică, scade colesterolul, zahărul din sânge și chiar reglează producția hormonului de stres cortizol, astfel calmează mintea și ajută la rezistența mai bună la stres. Și vorbind despre asta, să menționăm efectul benefic al yoga asupra sistemului nervos și funcției creierului și efectul benefic asupra bunăstării mentale și a sănătății mintale.

Uf. Desigur, am putea continua astfel la nesfârșit, dar să adăugăm doar că, datorită complexității yoga, băieții pot fi siguri că se întind și întăresc uniform toate părțile corpului și astfel compensează sarcina unilaterală în timpul jocului .

Regenerare

Așa că ne-am antrenat și compensat. Ce acum?

Acum vom fi recompensați cu odihnă de calitate și spațiu pentru regenerare.

Baza succesului este destul somn. Timpul optim de somn este opt ore s aprox abaterea orarăsus sau jos. De multe ori simțim că un somn lung ne ține de alte activități „mai importante”, cum ar fi munca, curățenia sau o petrecere lungă umezită cu alcool. Cu toate acestea, dacă dormim mai puțin de șapte ore pentru o lungă perioadă de timp, ne negăm corpul nostru un moment vital de regenerare. Și când vorbim despre viață, o spunem literalmente. Lipsa somnului tulbură echilibrul corpului, pe care îl expunem la stres și risc mai mare de boli ale civilizației inclusiv obezitate, diabet sau cancer. Reduce nu numai calitatea vieții noastre, ci și lungimea acesteia.

În legătură cu sportul din nou deficitul de somn duce la performanțe reduse și regenerarea încetinită a fibrelor musculare, tendoanelor etc. La exerciții, se aplică regula: cu cât punem mai mult în corp în timpul zilei, cu atât ar trebui să dormim mai mult. Se spune că pentru fiecare kilometru pe care îl alergăm ar trebui să dormim cu zece minute comparativ cu normalul. Există, de asemenea, cercetări care spun că este cel mai natural ca o persoană să doarmă 9 ore, deoarece 540 de minute pot fi împărțite fără reziduuri în blocuri de 90 de minute, care este timpul mediu pentru care toate faza de somn. Datorită faptului că ne trezim după recuperarea lor spontană, ne trezim mult mai ușor și ne simțim odihniți.

Cu toate acestea, numai durata somnului nu este suficientă pentru odihna maximă. Important este al lui calitate. Afectează producția hormonului de creștere pe care îl afectează reînnoirea și construcția țesutului muscular. Somn extra profund și netulburat suprimă efectele negative ale hormonului de stres cortizol, care este responsabilă, printre altele, de depozitarea excesului de grăsime.

Prin urmare, petreceri exuberante dimineața vor fi, în mod ideal, reduse la minimum. Pe de o parte, îi lipsim de ore valoroase de odihnă și, pe de altă parte, alcoolul oprește procesele regenerative din corp, deci nu se odihnește nici măcar în timpul somnului.

În schimb, prin consumul unui alt elixir, putem accelera semnificativ regenerarea. Și ce poțiune minune?

Apă într-o sută de feluri

Apa este unul dintre elementele de bază ale corpului nostru. Corpul unui adult este aproape 60% compus din apă și fiecare celulă este direct dependentă de absorbția sa. Lipsa de lichide duce la compactarea sângelui și uneori poate duce foarte repede la eșecul critic al organelor vitale. Aceste prăbușiri rapide apar cel mai adesea pe locurile sportive și pe traseele de curse, unde sportivii „în plină luptă” uită de aportul regulat de lichide (printre altele, sunt printre cei cu risc crescut de calculi renali).

În același timp, fluidele sunt esențiale pentru a oferi performanțe perfecte. Creșterea aportului de lichide în timpul sportului are un efect creșterea volumului de sânge și activarea mai multor capilare, facilitând astfel metabolism și furnizarea de noi substanțe nutritive și oxigen către mușchi. Pe termen lung, aprovizionarea cu mai multe lichide îmbunătățește hematopoieza și crește volumul total de sânge din organism.

Și ce să bei? În majoritatea cazurilor de efort fizic (dacă nu vorbim despre un ultramaraton montan) nu este necesar să se revărseze corpul cu hectolitri de ion. Apa va fi suficientă pentru corp. Ideal apă curată de izvor undeva de la fântână. Are o abilitate unică leagă poluanții și scoate-i din corp. Depozitarea frigului într-un recipient din sticlă este o sursă perfectă de hidratare. Cu toate acestea, o fântână nu este ca o fântână! Dacă întâlniți accidental o sursă de apă în timp ce alergați, asigurați-vă că nu este apă stagnantă sau apă de serviciu dintr-o fermă ecologică din apropiere. Așa că nu trebuie să bateți recorduri în fugă către cele mai apropiate toalete.;)

Și dacă nu avem ocazia să bem apă „vie” direct din natură? În acest caz să preferăm apa de la robinet înainte de ambalare. Mai multe teste au demonstrat deja calitatea lor comparabilă și cel puțin salvăm mediul înconjurător de materialele plastice în exces.

Cât de mult să bei?

Este recomandabil să beți cu activitate fizică frecventă, antrenament de volum și alergări de rezistență 5-7 l zilnic. Un astfel de organism irigat prezintă o regenerare îmbunătățită și performanțe sportive și chiar și după 3 săptămâni număr crescut de celule roșii din sânge. Cu toate acestea, imediat înainte și în timpul procedurii, nu ar trebui să bem mai mult de 1 dl la un moment dat, cu intervale de jumătate de oră. Cu siguranță nu vrem să alergăm cu un iaz în stomac.

Terapia cu apă

Apa este medicament nu numai pentru interior, ci și pentru exterior. Prin urmare, Marty în mod regulat dus în apă rece.

Vechii romani știau deja cu băile lor vechi că băile cu apă și terapia cu apă în general au efecte semnificative de vindecare. Farmecul lor este că lucrează rapid, cuprinzător și intensiv. Corpul uman răspunde în primul rând la temperatura apei, care poate avea un efect stimulant și tonic, întărind astfel corpul (apă rece) sau, dimpotrivă, relaxant și amortizant (apă caldă).

Dușurile reci ale lui Márty sunt atât de scurte (aproximativ 1 minut), dar șocuri intense care trezesc corpul și îl accelerează eliminarea metaboliților din mușchi.

Un ajutor excelent în regenerare este, de asemenea cadă, care combină efectele sedative ale apei calde cu un masaj muscular ușor datorită fluxului său. Ameliorează astfel tensiunea musculară, accelerează metabolismul și elimină toxinele.

Sauna

Putem include, de asemenea, proceduri de apă sauna. Jindra transpira, de asemenea, de două ori pe săptămână în pantaloni de trening, ceea ce îl ajută (ca o baie caldă) reduce tensiunea musculară și relaxați-vă atât fizic, cât și mental. În plus, sauna are un efect pozitiv asupra funcționalității și gamei de articulații, calmează bătăile inimii și ameliorează migrenele, relaxează căile respiratorii și ajută la oxigenarea de calitate a corpului. Pielea ta vă va mulțumi și pentru vizitele regulate la saună. Aerul fierbinte dilată porii și vasele de sânge, ceea ce duce la spălarea mai rapidă a impurităților și a substanțelor toxice, la o mai bună respirație a pielii și la circulația sângelui. Cu o saună obișnuită, veți experimenta duritate generală și rezistență mai mare la infecții.

Dacă vrem să ne bucurăm pe deplin de efectele saunei, coloana de mercur a termometrului ar trebui să se deplaseze între ele 80 până la 100 ° C la umiditate relativă 8-12%.

Când să transpiri?

Cel mai bun într-o zi în care nu am fost prea ruinați la antrenament și, în mod ideal, la aproximativ 2 ore după cină, asta înainte de culcare.

Și când, dimpotrivă, săriți sauna?

Imediat după masă sau pe stomacul gol, în caz de viruși, boli inflamatorii, probleme hepatice și renale sau epuizare fizică severă, maimuță sau cefalee și la femei și în timpul menstruației și sarcinii.

Ștergeți, ștergeți și ștergeți

Pentru articulații dureroase, mușchi obosiți, vânătăi și abraziuni, există o gamă întreagă de lubrifianți de tot felul pentru orice. Chiar și jucătorii de volei duri au cedat căldurii liniștitoare și efectului răcoritor de răcoritor. Unguentul funcționează pe o bază similară cu o baie de apă, dar sunt îmbogățite și cu substanțe care se înmoaie în piele și acționează direct asupra sursei durerii. Mulți lubrifianți au și ei efecte analgezice, cu toate acestea, ar trebui să fim atenți înainte de a le folosi excesiv. Analgezic nu abordează cauza acestuia iar acest lucru se poate manifesta și mai marcat mai târziu.

Realizați combustibil

Jindra și Márty știu deja că un sportiv de top nu se poate lipsi de suplimentele alimentare, deoarece chiar și pentru ca corpul său extrem de stresat să funcționeze până la 120%, chiar și o dietă 100% echilibrată nu îi poate oferi o doză suficientă de nutrienți. Prin urmare, în cazul unei sarcini excesive, este oportun să se obțină câștiguri de timp - suplimente nutritive. Corpul nostru începe în mod semnificativ aportul crescut de aminoacizi, proteine, vitamine sau, de exemplu, nutriția articulară.

Totuși, băieții își amintesc că nimic nu trebuie exagerat. Suplimentele nu sunt totul și nici cele mai dovedite pastile și miracole solubile nu ne vor înlocui calitate și dietă echilibrată. Nu mușcăm din greșeală o mare parte din corpul ingerat cu semifabricate pline de zahăr rafinat, ouă și substanțe chimice, cel puțin nu pentru perioade lungi de timp.

Prin urmare, depășește confortul și preferă o dietă organică. O lecție înțeleaptă spune că nu ar trebui să mâncăm nimic care să nu crească, să alerge, să zboare sau să înoate. Deci nimic din ceea ce a apărut din natură. Jucătorii noștri de volei respectă o regulă și mai simplă: „Folosește bun simț și mâncați la o rată rezonabilă tot ce ne place."

Și vezi? Funcționează pentru ei! Deci, dacă intenționați să începeți cariera sportivă sau pur și simplu vă place să vă bucurați de sport la maximum și nu doriți să anulați, știți deja cum să o faceți. Deci fii sănătos!