trebuie

Tot ce trebuie să știi despre alergare. Vă vom ajuta să deveniți un alergător „real”.

Sportul, care era aproape pe cale de dispariție, a început să se bucure din nou de o mare popularitate. Și nu numai pentru că nu aveți nevoie de echipamente scumpe, nu trebuie să plătiți pentru intrările în locurile sportive și nu trebuie să vă angajați la niciun program fix ....

Dacă doriți să vă bucurați de alergare, ar trebui să obțineți o imagine a acestei activități în avans și să vă gândiți dacă sunteți capabil să alergați regulat. Dar jocul are mai mult decât regulă. Dacă doriți să începeți să alergați, citiți mai întâi specialul nostru pentru a vă ajuta să deveniți un alergător „real”.

Regularitate

Dacă spui în fiecare zi la gândul de a alerga că nu astăzi, îl voi amâna până mâine, îți vom aminti de vechea și bună zicală „Mâine, mâine, doar nu azi ...”. Nu este ușor să setați o alarmă pentru o dimineață devreme - mai ales dacă este încă întuneric afară și nici măcar nu veți întâlni un suflet viu acolo. Cu toate acestea, puteți alege și un alt moment al zilei. Apoi, dacă poți alerga cel puțin două săptămâni, credem că te vei îndrăgosti de mișcare și îți va fi din ce în ce mai ușor să alergi.

Baza nu este să exagerați!

Trebuie să faci sport cu înțelepciune și chiar și în timpul alergărilor tale vei plăti „vei continua încet”. Dacă mergi și la sală sau faci alte sporturi, începe cu prudență! Este posibil să aveți o stare generală decentă, dar dacă nu alergați și începeți brusc să alergați mult și într-un ritm rapid, ați câștigat o accidentare. Dacă mușchii dvs. pot rezista atacului, este posibil ca articulațiile dvs. să nu-i placă deloc.

Dacă îl convingi pe un prieten să alerge, nici nu observi cât de repede trece timpul. Foto: Shutterstock

Toată lumea poate fi alergător

Fiecare dintre noi poate alerga la orice vârstă. Dacă nu ne credeți, apelați la bestsellerul de renume mondial Creation for Running de Christopher McDougall. Desigur, asta nu înseamnă că toată lumea are același talent la alergat.

Prin urmare, nu fi frustrat dacă ești înconjurat de prietenii și cunoștințele tale care au început să alerge mai târziu. Cheia este să vă mențineți propriul ritm.

Deci nu pot alerga repede?

Da, alergarea secțiunilor rapide are sens, dar acesta este un antrenament specific pentru a câștiga viteză, mai ales dacă mergeți la o cursă de alergare. Pentru a elimina riscul de rănire, ar trebui să începeți viteza de antrenament numai atunci când aveți ceva pe care să vă bazați - așa că mai întâi trebuie să acordați corpului rezistență generală. Dacă aveți o mare dorință de a încerca un sprint adecvat, nu îl interzicem. Cu toate acestea, în primele săptămâni, nu sprintați secțiuni mai lungi de 20 de secunde, nu mai mult de 3 până la 5 ori în timpul antrenamentului și nu mai mult de o dată pe săptămână.

3, 2, 1 ... Cum încep?

După ce ați citit textul anterior, probabil ați spus că totul este frumos, dar ... Deci, ce ar trebui să fac? Cum pot începe? Cât ar trebui să fug? La urma urmei, dacă sunteți serios cu privire la alergare, ar trebui să vă puneți aceste întrebări și acum le vom răspunde clar.

De la mers pe jos la alergare

Puneți deoparte aproximativ 30 de minute pentru a rula. Nu te va ucide dimineața înainte de serviciu și, dacă îl păstrezi după-amiaza, cel puțin vei ventila puțin. Pentru prima dată, se vor concentra mai mult pe mersul rapid alternând cu alergarea, treptat raportul acestor două discipline se va schimba în favoarea alergării, iar după câteva săptămâni vei putea fugi în 30 de minute de gust.

O avertizare importantă este să nu exagerați cu intensitatea alergării, așa că haideți să o facem din nou - alergați încet. Pentru a oferi corpului dumneavoastră o regenerare suficientă, nu alergați mai mult de 3 ori pe săptămână în primele câteva săptămâni. Planificați-l astfel încât să nu alergați două zile la rând - să aveți întotdeauna o zi liberă.

Rețineți că veți continua încet. Foto: Shutterstock

Plan pentru alergători pentru începători

Pentru a avea ceva de care să te bazezi, ți-am pregătit un plan, pe care îl poți folosi pentru inspirație în primele tale alergări. Întrucât toată lumea este diferită, nu există în general un plan ideal garantat, așa că vă lăsăm în seama dvs. dacă îl faceți mai ușor sau puțin mai dificil. Dar rețineți că veți continua încet, veți avea răbdare și, mai degrabă, alergați mai puțin la început decât credeți că vă puteți descurca. Pentru a vă încălzi înainte de alergare, faceți întotdeauna o plimbare rapidă de aproximativ 5 minute mai întâi.

O săptămână Lungimea alergării și a mersului
1. 5 × (2 minute de alergare + 3 minute de mers pe jos)
2. 5 × (3 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos)
3. 3 × (5 minute de alergare + 3 minute de mers pe jos)
4. 3 × (8 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos)
5. 2 × (13 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos)
6. 30 min

Dimineața, prânzul, seara?

Va trebui să găsiți răspunsul la întrebarea când să candidați pentru dvs. Este important să vi se potrivească.

Avantaj: Fugi dimineața și ai „pace” toată ziua - nu știi niciodată ce poate fi greșit în timpul zilei și ce situație neașteptată îți poate frustra planul de alergare după-amiaza sau seara

Dezavantaj: Unii oameni au probleme să se trezească devreme și le trebuie mult timp să ajungă la viață. Dacă sunteți unul dintre ei, luați în considerare alergarea mai bună după trezire.

La prânz

Avantaj: Dacă condițiile de lucru o permit, pauza de prânz în care alergi te va emoționa perfect până în a doua jumătate a zilei.

Dezavantaj: În timpul căldurii mari de vară, soarele de la prânz este critic și, pe lângă arsurile neplăcute, vă puteți deshidrata cu ușurință.

Seară

Avantaj: Alergătorii începători se simt mai bine sub acoperirea întunericului - nu sunt atât de mulți oameni care să atragă atenția, așa că se simt mai confortabil.

Dezavantaj: Este mai probabil să nu le doriți toată ziua. De asemenea, trebuie să fiți atenți la ceea ce mâncați înainte - asigurați-vă că luați cina după alergare

Rețineți că veți continua încet.

Tehnologie - ceea ce trebuie să știu?

Te îmbraci cu lucruri sportive frumoase, îți pui adidași și ieși în fața casei, spunând că astăzi este marea zi D - azi încep să alerg. Te uiți în jurul străzii puțin ezitant, aștepți să treacă trecătorii întâmplători și, după un moment de amânare, faci primii pași de alergare ... Deodată simți că ești plin de tencuială, că nicio parte a corpului tău nu te ascultă voi, membrele vă mișcați necoordonate și întregul sentiment negativ este exacerbat de viziunile curioase ale trecătorilor.

P.S. Când cineva te măsoară în timp ce alergi, nu înseamnă că alergarea ta este considerată o evadare dintr-un spital de psihiatrie, dar te admiră.

În parte, toată lumea ar trebui să găsească singură tehnica. Fugi fugi fugi. Foto: Shutterstock

Care este tehnica potrivită?

O întrebare care deranjează mulți alergători începători. Complexitatea sa constă în faptul că nu există un răspuns clar și universal valabil. Este la fel ca alergarea în orice alt domeniu - există mai multe școli și metode care susțin că tehnica lor este cea mai corectă și vă va prezenta argumente convingătoare. Din nou, toată lumea va fi diferită, așa că va trebui să găsiți ceea ce se potrivește cel mai mult corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, vă vom ajuta să vă găsiți drumul.

Tehnică în funcție de viteza de rulare

Primul lucru pe care trebuie să-l realizezi este că tehnica ta va fi diferită pentru trotul lent și diferită pentru sprinting. Dacă te uiți la fotografii ale alergătorilor profesioniști, vei vedea că într-o anumită etapă par să zboare - se numește faza de zbor, pe care o veți lucra printr-un antrenament sistematic pe termen lung. Aveți nevoie de un salt puternic pentru faza de zbor și necesită, de asemenea, o anumită viteză. Și din moment ce veți trota încet la început, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faza de zbor a cursei dvs.

SFAT: Rularea alfabetului

Îți mai amintești de ea de la orele de educație fizică? Prindeți în memorie și încorporați elemente în alergările dvs. (trot scăzut, mediu, înalt sau sărind, săpat, îngropat etc.) - vă va ajuta să găsiți tehnica potrivită. Dacă nu sunteți sigur dacă vă amintiți corect exercițiile individuale, veți găsi și mostre video pe Internet.

Cu ce ​​trebuie să fii cu siguranță atent

Fuga dvs. ar trebui să fie ușoară în primul rând. Niciun elefant care să împiedice și să împrăștie membrele în toate direcțiile. Corpul tău trebuie să fie ferm, dar nu rigid.

Corp - el ar trebui să fie în poziție verticală și foarte puțin înainte.

Cap - Ar trebui să se afle în prelungirea fuselajului - nu-l împingeți înainte sau înclinați-l.

Umeri - ține-i relaxați, nu convulsivi. O altă greșeală este ridicarea umerilor.

Mâini - ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar coatele să fie aproape de corp. Dacă vă pompați coatele prea mult în lateral, se consideră că frânarea. Repetăm ​​că nici mișcarea mâinilor dvs. nu ar trebui să fie convulsivă. Deci, nu strângeți mâinile în pumn, chiar și păstrați-vă degetele relaxate. Păstrezi ritmul picioarelor cu mâinile - te ajuti astfel.

Burta - menține-l încordat în timp ce alergi. În special, partea sa inferioară vă ajută să efectuați un pas de alergare și să vă ridicați genunchii.

Picioare - condiția ideală este dacă pasul de alergare este ușor. Prima etapă ar trebui să fie să îndoiți piciorul la genunchi și să vă trageți genunchiul înainte. Cu cât alergi mai repede, cu atât genunchiul ar trebui să meargă mai sus pentru a atinge cea mai lungă fază de zbor posibilă. Dacă faceți un trap mai lent și simțiți că alergarea dvs. nu este încă ușoară, încercați să vă scurtați ritmul. Piciorul tău nu trebuie să cadă prea departe în fața corpului tău.

Rularea alfabetului: îngropare, săpare, sărituri laterale etc. Foto: Shutterstock

Întrebări: Întrebări frecvente?

Ce teren este cel mai bun?

Asfalt, pistă, pădure, drum de pământ? Fiecare alergător are suprafața sa preferată. Pentru a afla care ți se potrivește, trebuie să încerci. Pentru unii, asfaltul face rău numai când te gândești la asta, iar unii alergători de pe altă suprafață practic nici nu aleargă. Dacă sunteți supraponderal sau cădeți pe tocuri în timp ce alergați, probabil că veți prefera o suprafață „mai moale”, cum ar fi drumurile forestiere.

Trebuie să alerg pe câmpie sau pe dealuri?

Pentru început, fugi doar într-un avion. Veți vedea cum o veți gestiona și, dacă simțiți că corpul se adaptează bine sarcinii, puteți include și alergarea pe dealuri o dată pe săptămână. Avantajul alergării pe dealuri este că întăriți în mod natural membrele inferioare și, în același timp, alergarea pe dealuri vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.

Peste călcâi sau peste deget?

Un grup de experți vă va spune că puteți trece peste călcâi, un alt grup vă va spune că nu aveți voie. Unde este adevărul? Din păcate, nu vă vom oferi un răspuns clar. Adevărul este că va trebui să-ți găsești propriul stil. Cu toate acestea, trebuie să știți că vă puteți răni mai repede atunci când alergați peste tocuri. Din punct de vedere al siguranței, este, prin urmare, mai bine să pășiți pe partea din față a piciorului, care în mod natural amortizează șocurile.

Ce este o alergare descultă sau minimalistă?

Tendința ultimilor ani, care a revenit la rădăcinile noastre, spune că adidașii moderni ne deformează picioarele, i. ar trebui să alergăm „pe cât posibil” desculți. Producătorii de pantofi de alergare au reacționat foarte prompt și ne oferă diverse adidași minimalisti. Totuși, dacă abia începi să alergi, fii atent cu astfel de pantofi. Trebuie să alergi peste partea din față a piciorului și pui mult mai multă tensiune pe mușchii gambei, așa că după primele alergări poți avea un mușchi bun.

Ce adidași să cumperi?

Răspunsul este legat de tehnica ta de alergare. Pur și simplu, dacă alergați peste călcâi, alegeți adidași a căror talpă este mai înaltă pe călcâi, dar nu prea mult - pentru a nu risca dislocarea gleznei atunci când ați pășit pe o suprafață neuniformă. Dacă alergați peste partea din față a piciorului, călcâiul înalt vă va împiedica inutil. Dacă nu vorbim despre adidași pentru trail (în pădure), regula generală este că talpa trebuie să fie suficient de flexibilă.

Cum să continui?

Alergarea timp de o jumătate de oră nu este o problemă pentru dvs. și vă gândiți cum să alergați? Există mai multe opțiuni. Dacă sunteți un tip mai rezistent, puteți crește treptat timpul de rulare, alternând alergări mai scurte și mai lungi, cu alergări mai scurte care rulează mai intens (mai repede) și alergări mai lungi care rulează la o rată de tragere lentă.

Continuă să alergi pe dealuri pentru mai târziu. Foto: Shutterstock

Ce prelungire a alergării este încă sigură?

Când vă extindeți cursele, este o idee bună să rămâneți la pământ și să vă creșteți dozele treptat. În mod ideal, o creștere de 10% - deci dacă alergi 60 de minute în această săptămână, poți rula 66 de minute săptămâna viitoare. Ținând sub control vă oferă mult mai multă încredere că leziunile vor fi evitate.

De ce ar trebui să merg la o cursă?

Cursele mari de fond de tip Devín-Bratislava, unde sunt la început peste 5.000 de oameni, nu sunt atât o cursă, cât o experiență. Un eveniment din care poți face parte. Înscrierea vă va motiva să vă antrenați și alergarea dvs. va fi dusă la o nouă dimensiune. Desigur, totul este înțelept - mergeți la cursă cu o pregătire adecvată - tot nu doriți să riscați rănirea.

Vreau să alerg (o jumătate) de maraton. Ce pot face în acest sens?

A antrena. Dacă nu știi cum să te antrenezi, cel mai bine este să contactezi un antrenor de alergare din zona ta sau să te alături unui club de alergare - în zilele noastre există deja mai multe cluburi care acoperă și amatori entuziaști și pot oferi servicii de calitate. Alternativ, puteți găsi un autocar de la distanță - internetul oferă oportunități excelente.

Text: Daniela Števánková
Foto: Shutterstock