Nu e de mirare că probabil ai capul plin de întrebări. Ca începător, probabil că nu ai idee la ce să te aștepți de la sală.

începeți

Există atât de multe mașini, gantere grele, totul se mișcă și băieții înmuiați sau fitness-ul modern Instagram nu vor adăuga prea mult la încrederea în sine.

Nu dispera. Nu trebuie să mergi la sală pentru prima dată și să speri că nu te deranjează. În acest articol vă vom arăta cum să începeți să vă exercitați într-o sală de sport.

Plan de fitness personalizat - da sau nu?

Este logic că ar trebui să aveți la început un plan de instruire personalizat. La urma urmei, fiecare corp este diferit și cu un plan special pentru dvs., veți avea șanse mai mari de a obține rezultatele dorite mai devreme.

Are sens, puteți alege și așa, dar este destul de inutil la început.

Singurul lucru care ar trebui să te intereseze în primele două săptămâni este să-l stăpânești cât mai curând posibil elementele de bază . Nu contează dacă ești bărbat sau femeie, dacă ai 20 sau 30 de ani, dacă ești sărac sau dacă ai ceva grăsime în plus, indiferent dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. .

Nu, nu este o greșeală sau o greșeală de scriere. În primele două săptămâni, nimic din toate acestea nu ar trebui să vă deranjeze. Nu ar trebui să vă intereseze antrenamentul de culturism (oricum nu ați putea face acest lucru fără steroizi), sau numărul de repetări, căderi de serii (așa-numitele picături) sau superseturi sau piramide sau alte nume dezgustătoare pentru antrenament tipuri precum HIT. Veți avea loc pentru asta în etapele ulterioare.

Tot ce trebuie să vă concentrați atunci când începeți să vă exercitați în sala de sport este (o să repet) controlul exerciții și principii de bază .

  • bun vechi clasic 4 × 8, ceea ce înseamnă să faci 4 serii de exerciții după 8 repetări
  • aflați cum sunt implicate părțile musculare în fiecare exercițiu
  • pentru zone musculare mai mari (piept, spate) practicați 4-5 exerciții și pentru zone musculare mai mici (umeri, antebrațe, biceps, triceps) practicați 3-4 exerciții și practicați-le în așa fel încât să angajați toate părțile musculare
  • învățați tehnica și exercițiile corecte (un plan special personalizat va fi complet inutil dacă nu știți nici măcar să îl practicați corect)
  • respirație adecvată - expirație sub presiune/tensiune, adică contracție musculară (momentul în care te angajezi mușchiul), respirație când mușchiul se relaxează

De asemenea, pe internet veți găsi recomandări despre cum să exersați la începutul a 3 serii după 10-12 repetări. Nu vei strica nimic, dar eu personal prefer 4 × 8. Nu știu de ce 🙂

În mod similar, veți găsi antrenament de forță 5 × 5, ceea ce înseamnă că antrenați greutăți puțin mai grele în exerciții complexe (exerciții în care implicați mai multe părți musculare simultan) 5 serii după 5 repetări. de exemplu. deadlift, presă militară, trage, îndoire, presă pe bancă, genuflexiuni.

Personal, însă, cred că un astfel de antrenament la început nu este potrivit pentru persoanele care, în mod natural, au puțină forță și puțină masă musculară, deoarece ar putea fi o sarcină prea mare la început.

Un exemplu de plan de antrenament la sală pentru un începător

Un începător complet și nu contează dacă sunteți bărbat, femeie, adolescent, trebuie să lucrați fiecare parte musculară o singură dată pe săptămână în primele 14 zile. De asemenea, puteți dubla dacă doriți.

Una dintre cele mai potrivite rutine este push-pull-leg, unde antrenezi mai întâi pieptul cu tricepsul (așa-numitele exerciții push atunci când împingi), apoi spatele cu bicepsul (așa-numitele exerciții pull când tragi), și în cele din urmă picioarele cu umerii și antebrațele (piciorul). Cu această rutină, puteți antrena eficient toate părțile musculare și, în același timp, vă oferă suficient spațiu pentru a vă regenera.

Când vine vorba de exerciții, este important să clasificați exercițiile astfel încât să exersați întregul spectru al părții musculare . Acest lucru este cu adevărat crucial și mi-au trebuit câțiva ani să îl înțeleg.

Ideea este că, chiar dacă exersați 4 sau 5 exerciții pentru o parte musculară, nu înseamnă că ați practicat-o. întregul . De exemplu, pieptul are părți superioare, medii, inferioare, laterale și medii. Bicepsul are 2 mușchi (capul scurt și lung), așa că se numește bi ceps. Și astfel puteți continua cu alți mușchi. Nu există un singur exercițiu care să angajeze toate părțile unui mușchi cu aceeași intensitate la un moment dat, deci trebuie să le alegeți pentru a practica toate părțile mușchiului. Altfel, în timp, ai avea o parte a corpului tău mai mare decât cealaltă, ceea ce presupun că nu ai.

Un plan de antrenament pentru un începător poate arăta astfel, de exemplu, folosind exercițiile de bază pe care ar trebui să le stăpânești cât mai curând posibil.

Prima zi - împingere (piept și triceps)

presă pe bancă 4 × 8 sau scufundări pe bare paralele cu greutate proprie 4 × 8
presiuni pe o bancă înclinată cu 4 × 8 brațe simple
strângere pe o bancă plană cu 4 × 8 brațe simple
tragerea contra-rolelor 4 × 8

trăgând fulia cu o frânghie în timp ce stai în picioare 4 × 8
flotări triceps pe o bancă cu greutatea proprie 4 × 8
extensii triceps în șezut 4 × 8

A doua zi - o pauză

A treia zi - trageți (înapoi și biceps)

fulie superioară trage 4 × 8
scripete inferioare trage cu prindere îngustă 4 × 8
Extrageri cu bara în T în curba înainte 4 × 8
ridicarea brațelor cu o bara mare sau cu 4 × 8 brațe simple

lovituri de biceps cu o bara mare cu o prindere largă 4 × 8
lovituri de biceps cu 4 × 8 brațe unice
lovituri de biceps cu o bara mare cu o prindere îngustă 4 × 8

Ziua 4 - Pauză

Ziua 5 - picioare, umeri și antebrațe

ghemuit 4 × 8
șezând 4 × 8
4 × 8 lunges (puteți începe cu propria greutate și, ulterior, adăugați o sarcină sub formă de brațe unice)

presa militara 4 × 8
Presiunile Arnold 4 × 8
opus peck-deck 4 × 8

formând încheieturile 4 × 8
formarea încheieturilor prin atingerea 4 × 8

Ziua 6 - Pauză

Ziua 7 - Pauză sau dacă vrei cardio

Folosiți mașini? da sau nu

Personal, folosesc mai multe greutăți libere (gantere) și de la mașini doar o scripete. Cred că ar trebui să fii de la început și abia după faza inițială de 14 zile, când vei învăța exercițiile de bază din antrenamentul demonstrativ. Dar asta este doar recomandarea mea.

Greutățile libere implică mai mulți mușchi și sunt, cel puțin din punct de vedere al mișcării, mai naturale pentru corp. Mașinile pot fixa prea mulți mușchi și de multe ori vă mișcați într-un mod care nu este complet natural pentru corp. Dar, practic, nu există o diferență mare în ceea ce este mai bun. Fanaticii cu greutate liberă vor revendica ai lor, iar susținătorii mașinilor vor revendica ai lor.

Fie că includeți mașini sau cântare libere nu contează, deoarece știința nu a găsit nicio diferență fundamentală în acest sens .

Brad Schoenfield, unul dintre cei mai mari experți în exerciții fizice, își bazează afirmațiile pe știință și își face propria cercetare. El susține că ambele metode de exercițiu au avantajele și dezavantajele lor și prin combinarea lor puteți obține rezultate mai bune.

Și ce zici de încălzire atunci când începi să faci mișcare în sala de sport

Dacă ați citit planul de pregătire pentru începători, s-ar putea să fiți surprinși că nu există încălzire.

Nu a fost o greșeală, dar asta nu înseamnă că ar trebui să o eviți cu totul.

Planurile tradiționale de antrenament și mulți antrenori încep prin a le da mai întâi mentorilor lor o încălzire de 10-15 minute. Cel mai adesea sub formă de întindere înainte și după exercițiu. Nu mi-a trecut prin cap că pentru ce era bine.

Din fericire, știința a decis, de asemenea, să verifice afirmațiile despre cât de importantă este întinderea. Nu o singură dată. Și ghici cu ce a venit. În afară de o mai mare flexibilitate, acest lucru nu vă va îmbunătăți performanța, nu va accelera creșterea musculară și nu va reduce semnificativ riscul de rănire.

Deci, dacă nu antrenezi balet sau faci altă activitate fizică în care trebuie să fii flexibil, întinderea nu te va ajuta mult mai bine.

Dar ceea ce vă recomand este să vă încălziți mușchii înainte de antrenament. Aceasta înseamnă să faceți de câteva ori în 2-3 minute, mai multe repetări cu greutăți mai ușoare sau 1-2 repetări cu greutăți mai mari pentru a da mușchiului un semnal că urmează să se blocheze.

De exemplu, fac 6-8 lovituri de biceps cu un braț de 4-5 lire, 6-8 presiuni pe umeri cu un braț de 4-5 lire, 2-3 îndoiri cu greutatea proprie, uneori câteva manivele cu propria mea greutate. Asta e tot. Voi merge imediat la primul exercițiu. După ce am terminat întregul antrenament, nici măcar nu am întinderi. Pe scurt, gata, mă voi schimba.

În cazul exercițiilor cum ar fi deadlift, presă militară, genuflexiuni sau presă pe bancă pe o bancă înclinată, este puțin diferit. Deoarece ridic greutăți mai mari pentru mine în aceste exerciții, nu încep imediat cu sarcina pe care aș trece-o. În primul rând, voi face un exercițiu de încălzire cu doar o bară goală fără greutăți după 5-6 repetări. Apoi adaug ceva greutate și fac din nou 5-6 repetări. După o pauză de aproximativ 30 de secunde, voi lua aproximativ jumătate din ceea ce ridic, din nou 5-6 repetări. Uneori primesc aproximativ 75% din greutate, pe care vreau să o ridic după 3 repetări. După o perioadă de odihnă, merg cu greutăți complete x serie după y repetări.

Ai nevoie de un antrenor?

În ciuda experiențelor mele negative, dezamăgirilor și descoperirilor surprinzătoare de mai târziu (mai mult într-o clipă), este mai bine dacă cineva te ghidează prin elementele de bază menționate mai sus la început.

Este mai ușor pentru altcineva să te întrerupă dacă faci exercițiul corect și, de asemenea, dacă respiri corect.

Dar dacă ai mai făcut ceva sport înainte, nu va fi absolut necesar. De asemenea, puteți învăța multe urmărind exercițiile, de ex. pe Youtube. Ridicarea ganterelor nu este într-adevăr o știință a rachetei, cu excepția cazului în care aveți probleme articulare, leziuni din trecut sau faceți câteva exerciții în care tehnica de execuție este de cea mai mare importanță, astfel încât să nu fiți răniți, de ex. deadlift sau faceți clic pe o mână. La prima îți poți răni foarte ușor spatele, la a doua îți poți răni umărul. Cu presiuni pe o bancă dreaptă, vă puteți întinde și mușchii umărului dacă mâinile nu sunt în poziția corectă.

Deci da, acele câteva zeci de euro în câteva ore cu un antrenor vor da roade. Cu toate acestea, întrebarea este ...

Cum să întâlnești un antrenor (sărac)

Probabil că este clar, nu-i așa? Are mușchi și arată bine? Va ridica 150 de lire sterline pe bancă? Are certificat de antrenor? A absolvit Facultatea de Educație Fizică și Sport? Este motivant? Așa că îl iei.

Ei bine, cum să o iei. Nu m-aș baza pe asta. Îți spun de ce.

Dacă cineva arată bine, are mușchi uriași și a făcut-o competitiv, unde a obținut rezultate extraordinare, atunci poți fi 99% sigur că a luat ceva. Ei bine, nu erau crackers de proteine.

Este vorba despre steroizi sau alte substanțe care fac ca antrenorul în cauză să arate ca el. ÎN profesional cultură și în multe sporturi pur și simplu nu te poți mișca fără ajutoare.

YouTuberii cehi în special au început să vorbească despre asta:

Și am fost foarte (șocat) surprins de acest documentar, în care am aflat că dopajul este folosit în mod obișnuit de persoanele de fitness și influențatorii de pe rețelele de socializare din această industrie pentru a arăta pe tot parcursul anului.

Dacă știi engleză, vei găsi și mărturisiri deschise ale culturistilor americani, de ex. aici sau aici unde spun cum și-au lucrat efectiv mușchii.

Nu vreau să calomniez acești oameni și alți antrenori. Pe scurt, lasă-i să-l ia când vor. Este stilul de viață pe care l-au ales. Pentru mine pentru mine, încearcă-le și pe ele. Este viața și decizia ta de a juca cu corpul și sănătatea ta.

Prin aceasta, vreau doar să spun că un aspect bun nu este o garanție pentru un antrenor de calitate, mai ales dacă el/ea este pe steroizi și el/ea vă sfătuiește lucruri care vă vor fi complet inutile ca antrenor natural.

Un alt lucru dacă are un certificat. Să recunoaștem, puteți face acel certificat dacă doriți. Am o diplomă și un master în management sau vă spun, nu m-a făcut manager.

Cu excepția cazului în care vorbim despre medici, chirurgi sau avocați (unde nici nu este o garanție 100%), certificatul este doar un semn că oamenii au o anumită educație. Nu este nicio garanție că ei pot aplica aceste cunoștințe și că veți obține rezultatele dorite.

Destul despre negativ și să mergem la sfaturi specifice. Cu experiența mea și, de asemenea, aflând câți formatori iau diferite substanțe de susținere, aș urma următoarele:

Cât timp să faci mișcare când începi la sală

Am discutat acest lucru mai detaliat în articolul despre creșterea musculară, dar chiar dacă scopul tău era să arzi grăsimile, principiile sunt aceleași.

În mod ideal, ar trebui să exersezi totul în decurs de 60 de minute, dar nimic nu se va întâmpla dacă vei petrece câteva minute mai mult în sala de sport, dar nu mai mult de 90 de minute. Orice lucru de mai sus este deja contraproductiv pentru exercițiile naturale ale oamenilor.

Epuizarea depozitelor de glicogen (energie) în mușchi, împreună cu niveluri crescute de cortizol din efortul fizic, te-ar epuiza și ar provoca exact opusul a ceea ce ți-ai dori - ai intra într-o stare catabolică în care nu ai arde doar grăsimi dar și mușchii.

Cu ce ​​nu trebuie să aveți de-a face, dar puteți

  • pantofi - eu de ex. Lucrez în șosete la sală, pentru că este mai confortabil pentru mine.
  • suplimente nutritive - Da, chiar nu ai nevoie de ele la început. Ai nevoie de o dietă adecvată și hrănitoare. Probabil va trebui să luați suplimente nutritive după aproximativ 3 luni, când veți începe să câștigați în mod natural o masă musculară de înaltă calitate și nu veți mai putea primi toți nutrienții necesari dintr-o dietă normală, deoarece corpul va avea treptat o cantitate mai mare le cere. Deci, fără glutamine, creatine, becéáček, pompe pre-antrenament, câștigători și cu ce știu că nu trebuie să te ocupi deloc.
  • haine de fitness - da, ai arăta un pic mai bine în acel tricou sau tricou de marcă, dar hainele nu te vor ajuta să obții rezultate mai bune.

Dacă aveți aceste elemente de bază în spate, ce urmează?

Odată ce știi cum să începi să faci mișcare în sala de sport și ai elementele de bază în spate, atunci vine o alegere foarte importantă. Care este obiectivul tău: să câștigi mușchi? Creșteți puterea? Arde grăsime?

Orice ar fi, vă puteți construi pe aceste fundații, pentru că trebuie doar să reglați ușor antrenamentul în funcție de ceea ce doriți să realizați.