Ridicare, mic dejun, sport, dispoziție. Cum să vă faceți dimineața sănătoasă?

maximum

Dacă ziua ta este în plină desfășurare, nu depinde doar de piciorul pe care stai. De asemenea, trebuie să lucrați în mai multe domenii. De asemenea, vă puteți întreba ce să faceți pentru a fi plini de energie chiar din primele ore după trezire și apoi să trăiți o zi întreagă.?

Adevărul este că depinde de câteva ritualuri și de setarea corectă a cât dormiți, când vă treziți, ce luați micul dejun sau când mergeți la prima alergare de dimineață. Dar, în primul rând, trebuie să vă ajustați corpul și mintea pentru a face lucrurile corect.

Timp pentru tine

Acesta este un pas care începe parțial seara. Setați alarma cu un sfert mai devreme și acordați-vă puțin mai mult timp dimineața. Când te ridici la muncă, ridică-te fără grabă și fă lucrurile cu un sentiment de relaxare. În cameră poți să iei o ceașcă de ceai sau să citești ziarul de dimineață fără să fii stresat în subconștientul tău.

Când să te ridici?

Vă întrebați la ce oră trebuie să setați o alarmă pentru ca acesta să fie sănătos și în același timp să nu cadă din oboseală? Răspunsul sună banal și vag, dar acesta este farmecul și semnificația sa importantă - este diferit pentru toată lumea.

Fiecare dintre noi ar trebui să se armonizeze cu propriul nostru ritm circadian, adică cu ceasurile interne individuale care influențează schimbările psihologice, mentale și comportamentale. Alternanța luminii și întunericului, precum și a temperaturii, are un impact direct asupra ritmului circadian de 24 de ore. Bioritmul ne controlează corpul, astfel încât activitatea și odihna alternează într-un mod adecvat.

Dimineața, pe măsură ce crește lumina, creierul trimite semnale pentru a crește temperatura corpului, producând adrenalină și cortizol pentru a reîncărca corpul. Nivelul acestor hormoni scade treptat în timpul zilei. În schimb, când se întunecă, suntem expuși la creșterea hormonului legat de somn, melatonina.

Cu toate acestea, tot acest proces se schimbă puțin odată cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul melatoninei din corpul nostru scade treptat, așa că ne trezim din ce în ce mai devreme. Potrivit oamenilor de știință, schimbarea începe cândva după vârsta de treizeci de ani.

Neurologul din Oxford, Paul Kelley, susține, pe baza multor ani de cercetare, că timpul biologic pentru a se trezi la copiii de zece ani este în jur de 6:30 dimineața, la șaisprezece timp crește la 8:00 și la optsprezece este deja ora 9:00.

În anii douăzeci, timpul biologic ideal pentru a te ridica este 9:30 și, pe măsură ce vârsta crește, apelul de trezire dimineața se apropie din nou de orele anterioare. Treizeci ar trebui să se ridice la opt, patruzeci la șapte și jumătate, cincizeci la șapte. În același timp, fiecare dintre noi ar trebui să regleze timpul când se culcă, astfel încât să aibă suficient timp pentru a se odihni suficient timp de cel puțin șapte până la opt ore.

Când să faci mișcare?

Unii oameni își fac rutina de seară, alții, pe de altă parte, fac exerciții mai bune dimineața. Înainte de ziua de muncă, aceștia sunt energizați de sport și se simt mai bine. De exemplu, un studiu din 2011 a arătat că 45 de minute de exerciții intense dimineața ajută la menținerea apetitului sub control pentru restul zilei.

Cu toate acestea, dilema este diferită. Mulți oameni pun la îndoială exercițiul de dimineață dacă ar trebui să-l prindă înainte sau după micul dejun. Există nenumărate studii pe această temă și adesea diferă în ceea ce privește rezultatele.

Deși mulți susțin că exercițiul pe stomacul gol arde cu până la 20 la sută mai multe grăsimi, consumul înainte de exercițiu vă va oferi energie pentru a efectua bine. În plus, cu exercițiile de post pe termen lung, există și riscul de a pierde masa musculară și de a încetini metabolismul.

Desigur, nu este plăcut să faci sport cu stomacul plin, așa că este recomandat să ai doar ceva ușor, cum ar fi iaurt, prăjituri, banane sau o lingură de unt de arahide. Desigur, după exerciții fizice, trebuie să vă umpleți energia cu un mic dejun complet.

La ce să iau micul dejun și când?

Indiferent dacă faceți mișcare sau nu dimineața, prima masă ar trebui consumată de la o jumătate de oră la o oră după trezire. Și ce ar trebui să fie?

Micul dejun ar trebui să fie echilibrat și variat, în primul rând. În mod ideal, acestea ar trebui să conțină proteine, carbohidrați complecși, grăsimi de calitate și fibre din fructe sau legume. Depinde de tine cum le aduci în corpul tău.

Carbohidrații potriviți sunt pâinea integrală, fulgi de ovăz, orez sau fulgi de ovăz, proteinele fiind, de exemplu, șuncă, unt de arahide, tartine de leguminoase, ouă sau iaurt alb. Considerăm că uleiurile virgine sunt grăsimi de înaltă calitate și benefice, dar mai ales nuci și semințe (nuci, alune, caju, migdale, respectiv in, floarea-soarelui, dovleac și chia).

Legumele proaspete sunt o chestiune firească, precum și fructele, care nu ar trebui să fie exagerate, deoarece conține adesea o cantitate mare de zaharuri simple. Există o mulțime de combinații în orice caz și puteți lua ceva diferit la micul dejun în fiecare zi.

Alternativ, încercați să faceți un smoothie popular, în care combinați toate componentele necesare dietei - iaurtul, orice fruct și semințe cu fulgi de ovăz.

Când să lucrezi?

Abilitățile noastre de lucru și concentrarea sunt, de asemenea, afectate de bioritm. Desigur, nu toată lumea are posibilitatea să aleagă când să înceapă să lucreze, dar, potrivit unor cercetări, ar trebui să fie în mod ideal aproximativ 2 ore și jumătate după trezire.

Paul Kelley se referă din nou la ritmul circadian și susține că ar trebui să începem să lucrăm la ora zece, totul înainte este prea devreme și societatea noastră suferă de lipsa de somn, o lipsă de somn pe termen lung.

La rândul său, profesorul de management Christopher Barnes face apel la angajatori - dacă programul de lucru se potrivește cu obiceiurile noastre de somn, performanța noastră este mai bună, suntem mai concentrați și mai puțin stresați.

Cum se acordă?

Faceți-vă dimineața perfectă dedicându-vă în fața voastră în prealabil. Acest punct este în mare măsură legat de timpul pe care îl aveți. Dacă nu te trezești în ultimul minut dimineața și nu mergi la muncă sau la școală cu limba afară, încearcă să creezi bucurii mici de zi cu zi care să evoce ritualuri pe termen lung.

Acestea vă pot ajuta să vă acordați pozitiv pentru următoarele ore, la ceea ce aveți în față. Treziți-vă cu muzica preferată, savurați-vă un mic dejun obișnuit cu partenerul sau familia, petreceți câteva minute mai mult plimbându-vă dimineața cu câinele, citiți câteva pagini dintr-o carte sau ziar sau verificați primele știri. Pur și simplu faceți începutul zilei așa cum doriți să fie toată ziua și fiți motivați.

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.