Dacă vă luați în serios antrenamentul, doriți rezultate. Dacă doriți rezultate, aveți nevoie de o strategie clară și precisă despre cum să le realizați.

pregătire

Doar imagina. Te așezi la șoferul de taxi și îi spui „Du-te!”. El întreabă „Unde?” Și tu răspunzi „Nu știu, doar du-te”.

Unde te duci? Undeva. Acest lucru poate însemna să câștigi 10 kg de mușchi undeva în antrenament, dar poate însemna și să câștigi 10 kg de grăsime. Poate că veți putea să vă ghemuiți de două ori din greutate, dar puteți rămâne la 40 kg tot timpul anului (doar pentru a fi la comandă - nu cred că cineva dintre cititorii mei cântărește 20 kg).

Și acesta este principalul motiv pentru a vă planifica pregătirea în avans.

Al doilea motiv pentru a vă planifica antrenamentul în avans este că, dacă aveți ceva planificat, aveți o cale clară și există mai puține șanse de a abate de la lucrul la obiectivele dvs.

Cu alte cuvinte, dacă urmărești 150 kg în presiuni cu o bară mare pe o bancă dreaptă (presă de bancă) și procesul de antrenament este planificat în avans, atunci știi ce trebuie să rezolvi și mai ales de ce antrenezi chestia. Dacă nu aveți un plan, este foarte posibil să practicați ceva care nu oferă absolut niciun sens în cadrul obiectivelor dvs.

Deci, de exemplu, dacă intenționați să mergeți miercuri la presiunile de mijloc cu o bară mare, deoarece vă va ajuta să vă depășiți slăbiciunea, sunteți pe cel mai bun drum către o bancă de 150 kg.

Dar dacă nu plănuiți nimic, va veni miercuri și s-ar putea să fiți tentați de o nouă mașină lustruită, care în reclama pe care o susțineau vă va ajuta să dezbrăcați primele cinci fibre musculare din mușchii pectorali și să le lăsați pe celelalte neobservate, astfel încât să poate atinge divinitatea estetică, probabil o bancă de 150 kg nu va reuși.

Al treilea motiv este că dacă ai experimentat deja ceva în procesul de instruire și nu ești începător, ai nevoie de o abordare specială și de metode speciale a muta. Cu alte cuvinte, trecerea de la o bancă de 40 kg la o 60 kg necesită o implicare intelectuală minimă.

A ajunge de la 160 kg la 180 kg necesită mai mult bun simț decât a da examenele de admitere la facultatea medie. Deci, dacă ați atins un anumit nivel și doriți să vă creșteți performanța, planificarea este esențială.

Instruirea are un număr de cicluri. S-ar putea scrie un articol separat despre ciclurile individuale, așa că îl voi face foarte simplu. Dacă vorbim despre o planificare care are sens astăzi, aveți nevoie de un ciclu care să nu fie prea lung și nici prea scurt.

Dacă nu sunteți un atlet olimpic, orice peste un an este o pierdere de timp, deoarece doar o zi (sau o noapte) vă supraestimați șansele de a estima momentul potrivit, partenerul dvs. vă va spune o veste fericită și în 9 luni veți au după antrenament.

Și chiar dacă sunt importante și ciclurile mai scurte (și le vom folosi astăzi), acestea nu oferă o vizualizare suficient de largă și exact asta vreau să vă arăt astăzi.

În pregătirea pentru primul an de pregătire planificat profesional, trebuie să luați în considerare câțiva factori de bază. Sunt în principal.

# 1 Obiectiv principal

Ar trebui să aveți un obiectiv general clar pe tot parcursul anului. Majoritatea dintre voi vor alege să câștige masă musculară, să ardă grăsimi sau obiective specifice pentru un anumit sport. Toate ciclurile de pregătire se vor baza pe acest obiectiv.

Pentru simplitate, voi folosi „câștigarea masei musculare” astăzi, deoarece este una dintre cele mai frecvente și chiar dacă doriți să ardeți grăsimi, nu veți strica nimic antrenându-vă pentru îngrășare.

# 2 Sub-obiective

Fiecare ciclu mai mic (de exemplu, 3 luni) ar trebui să aibă un anumit scop. Aici poate merge de ex. o creștere de 3 kg a masei musculare (în antrenamentul pentru hipertrofie), o scădere cu 3% a grăsimii subcutanate (în antrenamentul pentru arsură) sau, de exemplu, o creștere a performanței la transferul de forță cu 15 kg (în antrenamentul pentru sporturi specifice obiective).

Dacă nu știi de unde să începi, notează-ți greutățile pe care le ridici pentru exerciții de bază, evaluează-ți în mod realist opțiunile și urmărește greutăți mai mari (cât de mult îți voi lăsa). Deci, în exemplul nostru pentru câștigarea masei musculare, cheia garantată a succesului este dacă ridicați în prezent 10x pentru genuflexiuni 100kg și obiectivul (pe care îl îndepliniți) va fi 10x120kg.

# 3 Asigurați-vă că faceți o pauză de antrenament

Înainte de a începe cu orice altceva (în afară de aceste obiective), definiți un concediu de antrenament, care ar trebui să fie regulat.

Majoritatea oamenilor nu se mută nicăieri, deoarece cred că trebuie să se antreneze non-stop și, în mod ideal, de 70 de ori pe săptămână, pentru că toți sportivii fac acest lucru.

În același timp, concediul pentru antrenament este cea mai fundamentală condiție pentru progresul pe termen lung pentru un exercițiu fizic, pe care mulți îl ignoră. Vă recomand să includeți 1 săptămână gratuită la fiecare 3 luni și de 1-2 ori pe an pentru a include o vacanță continuă timp de 2-3 săptămâni.

# 4 Asigurați-vă că dezarhivați

Deload este o scădere planificată a volumului/intensității/frecvenței antrenamentelor. Vă recomand să începeți cu o reîncărcare a volumului de antrenament.

Aici, pe baza nivelului, stilului tău de viață și a capacității de regenerare, poți folosi reîncărcare la fiecare al treilea antrenament, sau întotdeauna a patra săptămână a lunii (te antrenezi normal 3 săptămâni, te antrenezi 1 săptămână întreagă cu un volum mai mic).

# 5 Determinați lungimea fiecărui ciclu

În mod implicit, vă recomand 3 luni, ceea ce înseamnă că, cu factori gratuiți și alți factori (vom ajunge la asta), veți avea 3 cicluri complete de formare de trei luni în anul dvs. de pregătire, ceea ce este suficient timp pentru a vă deplasa semnificativ.

# 6 Determinați focalizarea fiecărui ciclu

Chiar dacă aveți un obiectiv primordial clar (câștigarea masei musculare), nu înseamnă că ar trebui să petreceți tot anul doar antrenamente pentru câștigarea masei musculare.

Există mai multe motive pentru aceasta și veți găsi câteva răspunsuri in acest si in Acest articol. Cu toate acestea, este important să alternați mai multe specializări în pregătire.

Deci, dacă doriți să câștigați masa musculară, un ciclu se va concentra pe hipertrofie, al doilea ciclu pe hipertrofie funcțională (astfel încât să vă puteți folosi și greutatea) și al treilea ciclu se va concentra pe rezistența relativă sau starea metabolică în creștere, oricare ar fi slăbiciunea dvs. (astfel încât această slăbiciune să nu vă limiteze pe termen lung).

# 7 Fă-ți timp pentru „antrenament liber” și lucrează la punctele slabe

Prin „antrenament gratuit” mă refer la un spațiu în care vă veți dedica la ceva nedatorator în antrenament. Acest timp poate fi, de exemplu, întotdeauna prima săptămână după timpul liber, când includeți doar câteva exerciții cu propria greutate, sau poate fi o lună continuă în perioada vacanței de vară, când vă exercitați „orice îți vine în minte” și orice ai avea chef. Pe scurt, nimic structurat.

Lucrând la punctele slabe, mă refer la îndepărtarea punctelor slabe care apar în mod natural - dezechilibru structural, dezechilibru între membre, dezvoltare insuficientă a rotatorilor externi ai brațului, capcane inferioare și altele asemenea. Ar trebui să lucrați întotdeauna la aceste aspecte ca parte a anului.

# 8 Determinați parametrii individuali ai fiecărui ciclu

Exerciții, tempo, pauze între serii, asocierea lor, serii alternative vs. superseria etc.

Baza pentru progresul pe termen lung în formare este planificarea. Cu cât planificarea este mai detaliată, cu atât mai puțin spațiu pentru erori și întreruperi din modul și utilizarea mai semnificativă a eforturilor dvs.

Oricum ar fi, lăsarea lucrurilor în antrenament la voia întâmplării este pentru amatori și cred că începând de astăzi vă veți planifica și ca profesionist.

Dacă ați găsit informații utile în articol și v-au plăcut, puneți pagina Progress Culture la Facebook „Îmi place” și vă mulțumesc anticipat pentru că ați împărtășit articolul celor dragi. Vor fi mult mai multe informații.

Dacă sunteți interesat să primiți toate noutățile direct în căsuța dvs. de e-mail, vă rugăm să completați numele și adresa de e-mail de mai jos.