Magneziul (magneziul) este implicat în sute de procese din organism și veți simți lipsa acestuia foarte repede. Spre deosebire de majoritatea mineralelor sau suplimentelor nutritive, magneziul are sens să se completeze, există multe studii pe aceasta.

Dacă decideți să îl suplimentați, ar trebui să știți cum să îl luați, cât timp trebuie să îl luați pentru a simți efectul și, de asemenea, dacă este mai bine să-l luați dimineața sau la culcare.

Vom explica totul clar în acest articol.

Cât de mult magneziu pe zi - aportul recomandat

Magneziul joacă un rol major în menținerea sănătății.

Cu toate acestea, oamenii suferă destul de des de o lipsă de magneziu.

Aportul scăzut de magneziu apare în principal la persoanele care consumă o dietă tipică occidentală care conține alimente procesate, cereale rafinate și nu consumă alimente precum legume cu frunze verzi și leguminoase bogate în magneziu și alți nutrienți importanți (3, 4).

Tabelul următor rezumă doza zilnică recomandată (ODD) sau aportul adecvat de magneziu pentru sugari, copii și adulți (2).

● 4-8 ani: 130 mg zilnic

● 9-13 ani: 240 mg zilnic

● 14-18 ani: 360 mg zilnic

● 19-30 ani: 310 mg zilnic

● 31 de ani și peste: 320 mg pe zi

● în timpul sarcinii: 360 mg zilnic

● femeile care alăptează: 320 mg pe zi

● 4-8 ani: 130 mg zilnic

● 9-13 ani: 240 mg zilnic

● 14-18 ani: 410 mg zilnic

● 19-30 ani: 400 mg zilnic

● 31 de ani și peste: 420 mg pe zi

Unele boli și afecțiuni, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul, sunt asociate cu deficit de magneziu (5, 6, 7).

Luarea unui supliment de magneziu poate crește nivelul de magneziu la persoanele care prezintă un risc mai mare de a avea o deficiență sau o lipsă de alimente în dieta lor.

Cât timp să luați magneziu?

Toate beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor de magneziu sunt asociate cu utilizarea lor pe termen lung, indiferent dacă utilizați magneziu pentru a ridica starea de spirit, pentru a calma anxietatea sau pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

De exemplu, un studiu de 3 luni pe 130 de persoane cu migrenă a constatat că administrarea de magneziu a contribuit la reducerea frecvenței migrenelor: participanții au avut mai puține zile de migrenă (6).

Un alt studiu a arătat că consumul de magneziu a îmbunătățit simptomele depresiei la 112 persoane, cu efecte benefice care au apărut după 2 săptămâni (7).

În plus, un studiu efectuat pe 46 de persoane în vârstă a arătat că administrarea zilnică a 500 mg de magneziu timp de 8 săptămâni a atenuat mai mulți factori de insomnie la om, inclusiv durata somnului total și latența somnului, care este momentul adormirii (8).

Magneziu de calitate pe piața slovacă

Chelat de magneziu

când

Există până la 125 mg de magneziu într-un comprimat

combate eficient masa musculară și ameliorează oboseala

Uită-te în magazin

Citrat de magneziu

ajută la ameliorarea oboselii

una dintre cele mai utile forme de magneziu

Uită-te în magazin

ZMB6

combinație de magneziu, zinc și vit. B6

potrivit dacă doriți să adăugați nu numai magneziu

Uită-te în magazin

Lovitură de magneziu

fiola practica cu 375 mg magneziu si 1,4 mg vitamina B6

în arome de portocale sau lămâie

Uită-te în magazin

Luați magneziu dimineața, seara sau la culcare?

Suplimentele nutritive care conțin magneziu pot fi luate în orice moment al zilei, dar este esențial să le utilizați în mod consecvent.

Unele persoane consideră că este mai ușor să ia suplimente dimineața, în timp ce altora le este mai ușor să le ia la cină sau la culcare.

Cel mai important lucru este să configurați și să urmați un program pentru a vă asigura că obțineți suficient din doza zilnică totală. Acest lucru este mai important decât atunci când luați magneziu.

Pentru unii, poate fi mai bine să luați magneziu cu alimente

Deși suplimentele de magneziu sunt de obicei bine tolerate, ele pot provoca mai multe efecte secundare.

Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentelor de magneziu includ indigestie precum diaree, greață și vărsături (9).

Dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse, luarea magneziului cu alimente ar putea ajuta la prevenirea acestuia (10).

Cu toate acestea, dacă aceste simptome persistă, ar trebui să luați în considerare consultarea unui medic pentru a vă ajuta să formulați cel mai potrivit program de tratament.

Dozarea și utilizarea magneziului

Doze în constipație

Atât constipația acută, cât și cea cronică sunt o afecțiune neplăcută.

Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt cele două forme principale de magneziu utilizate în mod obișnuit pentru a susține mișcarea intestinului (16).

Hidroxidul de magneziu sau laptele de magneziu acționează ca un laxativ prin aducerea apei în intestine, care la rândul său înmoaie scaunul și facilitează trecerea.

Doza recomandată depinde de supliment. Prin urmare, trebuie să urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare (17).

Depășirea aportului recomandat poate provoca diaree apoasă și dezechilibru electrolitic.

Datorită efectelor sale laxative, laptele de magneziu este de obicei utilizat pentru tratarea constipației acute, dar de obicei nu este recomandat pentru cazurile cronice.

Citratul de magneziu este o altă formă de magneziu care este utilizată pentru ameliorarea constipației.

Citratul de magneziu se absoarbe mai ușor și are efecte laxative mai ușoare decât hidroxidul de magneziu (18).

Doza standard de citrat de magneziu este de 240 mg pe zi și poate fi amestecată cu apă și administrată pe cale orală.

Dozare pentru un somn liniștit

Nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru un somn bun. Magneziul vă poate ajuta să vă relaxați și să obțineți un somn profund și regenerativ.

Studiile efectuate la șobolani au arătat că nivelurile de magneziu suboptim duc la o calitate slabă a somnului (19).

Până în prezent, doar un număr limitat de studii au fost efectuate cu privire la efectele suplimentelor de magneziu asupra calității somnului și, prin urmare, este dificil să se determine doza zilnică recomandată.

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele care au primit 414 mg de oxid de magneziu de două ori pe zi (500 mg de magneziu pe zi) au avut o calitate a somnului mai bună comparativ cu participanții care au primit placebo (20).

Doze pentru reglarea glicemiei

Nivelurile scăzute de magneziu pot fi mai frecvente la diabetici (21, 22).

Glicemia ridicată crește excreția urinară de magneziu, ceea ce determină niveluri scăzute de magneziu în sânge.

Studiile sugerează că suplimentele de magneziu ajută la reglarea zahărului din sânge prin controlul insulinei (23).

Insulina este un hormon care semnalează celulelor să ia zahăr din sânge și reglează glicemia.

Un studiu a constatat că administrarea zilnică a 2500 mg de magneziu ca soluție de clorură de magneziu a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și glicemia la jeun la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 cu niveluri scăzute de magneziu (24).

Cu toate acestea, un alt studiu nu a arătat nicio îmbunătățire a controlului glicemiei la persoanele care iau 20,7 mmoli de oxid de magneziu.

În același timp, însă, persoanele care au primit o doză mai mare de oxid de magneziu (41,4 mmol pe zi) au cunoscut o scădere a fructozaminei, care este utilizată pentru măsurarea nivelului de zahăr din sânge, după 2-3 săptămâni (25).

Cercetătorii au ajuns la concluzia că utilizarea pe termen lung a magneziului în doze excesive ar putea îmbunătăți reglarea glicemiei. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare în acest domeniu (25).

Cu toate acestea, cu siguranță nu puteți începe să luați în mod arbitrar 2500 mg de magneziu, doar pentru că simțiți nevoia sau scriu acest lucru aici. Doza normală a corpului este de până la șase ori sau mai mică, deci asigurați-vă că nu luați astfel de doze decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru.

Dozare pentru ameliorarea crampelor musculare

Multe boli pot provoca crampe musculare.

Deoarece magneziul este important pentru buna funcționare musculară, deficiența acestuia poate provoca contracții musculare dureroase.

Suplimentele cu magneziu previn sau ameliorează adesea crampele musculare.

Cu toate acestea, cercetările privind efectele suplimentelor de magneziu asupra crampelor musculare nu sunt încă 100% clare. Cu toate acestea, într-un studiu, participanții care au primit 300 mg de magneziu zilnic timp de 6 săptămâni au prezentat mai puține crampe musculare comparativ cu participanții care au primit placebo (26).

Un alt studiu a arătat că suplimentele cu magneziu au redus frecvența crampelor la picioare în timpul sarcinii. Femeile care luau zilnic 300 mg de magneziu au avut crampe la nivelul picioarelor mai puțin frecvente și intense, comparativ cu femeile care au luat placebo (27).