caloriile

Numărarea caloriilor. în lumea unui stil de viață sănătos și în lumea pierderii în greutate, există adesea fraze mixte. Aproape toată lumea a întâlnit deja numărarea caloriilor într-o măsură mai mare sau mai mică, fie la nivel practic, fie cel puțin la nivel teoretic.

Numărarea caloriilor se bazează pe o logică foarte simplă - raportul dintre numărul de calorii primite și numărul de calorii arse determină dacă o persoană pierde în greutate sau menține greutatea. Deci, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. În schimb, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași.

Cu toate acestea, veți întâlni și opinii care spun că nu este necesar să monitorizați aportul de calorii, că caloriile nu contează. Conform acestor opinii, depinde mult mai mult de tipul de alimente pe care le consumi decât de cantitatea de calorii pe care le consumi împreună cu acel aliment.

Aport caloric vs. cheltuielile calorice în practică

Aportul caloric este cantitatea de calorii consumate în timpul zilei din alimente și băuturi. Cheltuielile calorice reprezintă cantitatea de calorii arse de corp în timpul zilei.

Cum ardem calorii?

Corpul nostru arde calorii în timpul a trei procese de bază:

  • Metabolism bazal (BMR) - este gradul minim de activitate metabolică a organismului în condiții externe ideale. Atunci când se calculează metabolismul bazal, se determină câte calorii are nevoie corpul pentru a asigura funcțiile de bază ale vieții, cum ar fi activitatea creierului sau bătăile inimii. În timpul acestor procese, corpul arde 60-75% din toate caloriile. BMR puteți calcula în mai multe moduri, dar cel mai ușor este să folosiți calculatoare online, care după introducerea tuturor datelor necesare (sex, vârstă, înălțime și greutate) calculează BMR pentru dvs.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF) - digestie - Aproximativ 10-15% din calorii sunt arse de organism în timpul procesului de digestie în sine, în funcție de tipul alimentelor.
  • Activitate fizica - 10-30% din calorii pot fi arse prin activitate fizică, sport, mers pe jos sau chiar efectuarea de activități zilnice, cum ar fi treburile casnice sau chiar citirea.

Corpul nostru arde calorii nu numai în timpul sportului, ci și pentru funcționarea zilnică a funcțiilor vitale, cum ar fi bătăile inimii sau activitatea mogue.

Pentru a slăbi, cheltuielile trebuie să depășească veniturile

Matematica nu va renunța în acest sens. Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât aveți de fapt nevoie. Aceasta este singura modalitate de a intra într-un deficit caloric și corpul începe să ardă grăsimile stocate.

În caz contrar, în momentul în care nevoile de energie ale corpului tău sunt satisfăcute, sunt stocate calorii suplimentare pentru utilizare ulterioară - ajungi în exces caloric. niste sunt stocate caloriile în mușchii dvs. ca glicogen, dar majoritatea dacă este grasă, în locurile în care îți dorești mai puțin.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, se recomandă să reduceți în medie aportul de calorii cu 400-500 pe zi. Cu toate acestea, acest număr nu este universal pentru fiecare persoană (există o diferență dacă o femeie mică și subțire și-ar reduce aportul de calorii cu 500 și invers, un bărbat îndesat).

Prin urmare, este mai potrivit să vorbim despre reducerea aportului caloric cu 25% din consumul total zilnic de energie.

Vrei să câștigi mușchi? Începe să mănânci mai mult

Dacă este adevărat că slăbești în cazul unui deficit caloric, este adevărat și că te îngrași în cazul unui surplus caloric. Trebuie să faci mișcare în timp ce primești suficiente diete echilibrate pentru a-ți face rost de tine păstrat în exces caloric. Dacă vrei să câștigi mușchi, nu grăsime, este foarte important și ceea ce mănânci.

Diverse suplimente alimentare te pot ajuta, de asemenea, să câștigi mușchi. Ar trebui să vă concentrați în special pe băuturile proteice, creatina sau diferiți anabolizanți.

Când ridicați, aveți nevoie doar de un exces caloric de aproximativ 200-500 de calorii sau 10% din consumul total zilnic de energie.

SFATUL NOSTRU: Știți ce proteină din zer este cea mai bună de pe piață? Citiți testul nostru excelent de proteine ​​și alegeți-l pe cel mai bun pentru dvs.

Numărarea caloriilor

V-ați calculat deja BMR cu un calculator. Ce urmează?

Apoi intră în scenă numărarea caloriilor. Pentru a ști cum să numeri caloriile trebuie să știi, câte calorii un anumit aliment, resp. Mâncarea are de fapt și care este aportul caloric optim, care depinde de cât de activ sunteți în timpul zilei.

Pentru a număra caloriile, trebuie mai întâi să știți câte calorii are un anumit aliment sau o masă gata.

Valoarea energetică a alimentelor

Astăzi este minunat prin faptul că informațiile despre compoziția alimentelor și valorile calorice sunt indicat direct pe ambalaj. Alimente pentru care nu sunt date aceste date, cum ar fi fructe, legume, produse de patiserie, putem verifica folosind multe site-uri web și aplicații care vă oferă aceste informații.

Valoarea energetică (cantitatea de calorii) este de obicei dată în calorii (kcal) sau în kilojoule (KJ). În marea majoritate a cazurilor, ambele valori sunt întotdeauna menționate pe ambalajul alimentelor.

Dacă valoarea energetică este exprimată numai în KJ, o puteți converti rapid și ușor în calorii (1 calorie = 4,2 kJ).

Jurnal caloric

Există multe site-uri web unde puteți găsi informații despre alimentele calorice. Pur și simplu introduceți alimentele a căror valoare calorică vă interesează și numărul de calorii, precum și compoziția macro și micronutrienților alimentelor vor fi afișate pe pagină.

Desigur, multe aplicațiile mobile sunt mai practice, în care poți ține și un jurnal cu calorii, resp. jurnalul meselor pe care le consumi în timpul zilei.

În aplicații, introduceți datele dvs., cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, frecvența activității fizice, obiectivul dvs., indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați mușchi sau pur și simplu să mențineți greutatea, iar aplicația vă va ajusta aportul caloric țintă.

Aplicații precum MyFitnessPal, a mers atât de departe în prezent încât:

  • monitorizează și compoziția dietei, în special în ceea ce privește macronutrienții (grăsimi, carbohidrați și proteine),
  • vă avertizează dacă depășiți aportul zilnic recomandat de macronutrienți individuali,
  • poți face mâncare scanează direct prin cod de bare,
  • vă permit să vă monitorizați progresul,
  • de asemenea, este posibil să legați aplicația cu un contor de pași sau un ceas și să monitorizați caloriile arse, iar aplicația va crește intuitiv numărul de calorii pe care le puteți arde într-o zi dată,
  • cu versiunile plătite, puteți descărca rețete, planuri de exerciții și videoclipuri, de unde fiecare își poate face treaba.

MyFitnessPal vă calculează caloriile, macronutrienții și vă poate monitoriza caloriile pe care le ardeți și progresul. Sursa: Myfitnesspal

Cea mai populară aplicație mobilă pentru urmărirea caloriilor

Astăzi, aplicațiile mobile ne oferă posibilități infinite de a monitoriza fără efort caloriile. Alegeți doar:

În limba slovacă și cehă:

  • Tabelele calorice
  • Fitlinie
În limba engleză:
  • MyFitnessPal
  • Pierde-l!
  • Lifesum
  • FatSecret
  • SparkPeople

Cum se calculează aportul caloric optim?

Prin calculatoare de internet puteți afla nu numai BMR, ci și aportul caloric optim. Este cel mai rapid mod.

Cu toate acestea, puteți calcula și aportul caloric optim fără a fi nevoie de un calculator sau o aplicație. Înmulțiți valoarea metabolismului bazal (BMR) cu așa-numitul multiplicator de activitate - este un coeficient atribuit activităților fizice individuale după cum urmează:

ACTIVITATE FIZICA

Multiplicator de activitate

Min. sau nici unul (stil de viață sedentar)

Activitate fizică ușoară (exerciții scurte de 1-3 ori pe săptămână)

Intermediar (exercițiu de 3-5 ori pe săptămână)

Ridicat (exercițiu solicitant de 6-7 ori pe săptămână)

Extrem (muncă solicitantă + exercițiu de două ori pe zi)

Formula pentru calcularea aportului caloric optim va fi apoi:

Aport caloric optim = BMR x Multiplicator de activitate

Să luăm un exemplu:

Dacă știu deja că BMR-ul meu este de 1405 kcal, îl voi înmulți cu multiplicatorul de activitate. Dacă activitatea mea fizică zilnică este foarte mică, aproape că nu mă mișc deloc și am un loc de muncă sedentar = multiplicatorul activității este conform tabelului 1.2.

Deci 1405 x 1,2 = 1686. Aportul meu caloric zilnic optim este de 1686 kcal.

Dacă slujba ta este sedentară, nu te miști sau faci mișcare în timpul zilei, va trebui să îți reduci semnificativ aportul de calorii pentru a pierde în greutate decât dacă te-ai muta de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Îți cunoști și IMC-ul?

Indicele de masă corporală (IMC) a fost utilizat de mai bine de 100 de ani. Este un instrument de screening care nu măsoară în mod direct grăsimea corporală, dar folosește o ecuație pentru a estima cantitatea și riscurile asociate pentru sănătate. IMC vă poate ajuta să determinați dacă aveți o greutate sănătoasă sau nesănătoasă.

IMC ridicat poate fi un semn al excesului de grăsime corporală, în timp ce IMC scăzut poate fi un semn al grăsimii corporale prea scăzute. Cu cât indicele IMC este mai mare, cu atât este mai mare șansa de a dezvolta unele boli grave, cum ar fi bolile cardiovasculare, hipertensiunea arterială și diabetul.

Cu toate acestea, nivelurile IMC foarte scăzute pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate, inclusiv pierderea osoasă, scăderea funcției imune și anemie.

Cum vă calculați IMC?

IMC este o măsură foarte simplă prin care fiecare dintre noi poate determina amenințarea obezității sau, dimpotrivă, a malnutriției, utilizând raportul dintre greutatea corporală și înălțime. Diferite calculatoare de internet îl vor calcula cel mai repede pentru dvs.

De exemplu, calculatorul din tabelele cu calorii poate calcula BMR-ul deja menționat (metabolismul bazal, aportul zilnic recomandat de calorii și, de asemenea, indicele IMC) gratuit simultan.

În pagina Tabelul caloriilor, puteți calcula foarte ușor și gratuit consumul BMR, IMC și aportul zilnic recomandat de calorii. Sursă: diagrame calorice

Interpretarea indicelui IMC la adulți

Calculând IMC-ul dvs., obțineți un număr, un indice care nu vă va spune nimic de la sine. Trebuie interpretat și veți afla pe baza acestuia, în ce măsură sunteți expus riscului de obezitate la înălțimea și greutatea dumneavoastră.

Alocați numărul pe care l-ați primit în timpul calculului la una dintre următoarele categorii și aflați în ce stare se află compoziția corpului dumneavoastră:

Subponderalitate (IMC

Indicele IMC vă va ajuta să aflați în ce măsură sunteți expus riscului de obezitate la înălțimea și greutatea dumneavoastră.

Obezitate (IMC 30 - 34,9)

Dacă IMC depășește limita de 30, vorbim deja despre obezitate și odată cu creșterea indicelui de masă corporală, complicațiile de sănătate cresc, de asemenea, în proporție directă. Procentul ridicat de grăsime din organism afectează în principal inima și vasele de sânge, crescând astfel riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.

De asemenea, persoanele obeze au diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și greutatea mare, desigur, tensionează și articulațiile.

Obezitate extremă (IMC de 35 și peste)

Potrivit Centrului Național pentru Informații în Sănătate, problema obezității extreme în Slovacia afectează aproape 100.000 de persoane. Obezitatea extremă apare la persoanele cu un IMC mai mare de 35. Nivelurile extreme de obezitate sunt asociate în principal cu probleme de sănătate, cum ar fi diabet sau hipertensiune.

Alte simptome includ adesea dificultăți la mers probleme de respirație. Persoanele extrem de obeze suferă adesea, nu reușesc să slăbească pe baza propriei voințe puternice sau a schimbării stilului lor de viață.

Aceștia ar trebui să caute ajutor profesional și, în ultimă instanță, o soluție ar putea fi reducerea chirurgicală a stomacului și, astfel, îndepărtarea „hormonilor foamei”.

IMC vă poate oferi Spuneți mai multe despre compoziția corpului dumneavoastră, dar ar trebui să fii ghidat după valoarea lui doar ca ghid. Cu toate acestea, nu strică niciodată să îți cunoști indicele de masă corporală.