Fiecare aliment este asociat cu o anumită valoare energetică și această valoare ne spune câtă energie primim dacă consumăm o anumită cantitate de alimente.
Dar este, de asemenea, importantă câtă energie avem de fapt pentru ca corpul nostru să funcționeze optim, iar acest lucru este influențat de mulți factori, cum ar fi vârsta individului, sexul său, dar mai ales stilul său de viață. De exemplu, cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât consumă mai multă energie și astfel crește nevoia de aport de energie.
Energia conținută în fiecare aliment este exprimată în calorii (Kcal), care este de fapt o abreviere pentru kilocalorii. 1 kilocalorie = 1000 calorii.
Deci, ce este exact o calorie? Caloriile sunt pur și simplu o scară energetică. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius la un nivel corespunzător nivelului mării. Termenul a fost folosit inițial în inginerie și fizică, dar în cele din urmă s-a mutat în nutriție.
Cum se calculează caloriile? Așa-numitul sistem Atwater este utilizat pentru metoda actuală de calcul al caloriilor din alimente, când energia necesară pentru ardere este calculată prin adunarea caloriilor totale ale fiecăruia dintre ingredientele dintr-un anumit aliment (proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool)) și, în același timp, deducerea componentei de fibre, deoarece aceasta este dedusă din carbohidrații din teste înainte de calcularea puterii calorifice finale a alimentelor.
O persoană medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și funcționa corpul. Desigur, cineva cu un stil de viață activ va avea nevoie de mult mai mult de 2.000 de calorii pe zi, dar, de exemplu, persoanele care încearcă să piardă în greutate ar trebui să consume mai puține calorii decât le este recomandat pentru a crea un deficit caloric și a forța organismul să consume energie din stocurile de celule grase.
Deși numărarea caloriilor poate fi foarte utilă dacă vrem să ținem evidența aportului nostru caloric, există încă câteva lucruri pe care ar trebui să le avem în vedere dacă decidem să le numărăm.
Efectul termic al alimentelor
Nici un aliment nu intră în organism fără a fi procesat, dar procesarea alimentelor necesită energie, care este întotdeauna calculată din alimentele consumate. În medie, aproximativ 10% din energia totală consumată este necesară pentru a metaboliza energia primită, dar, bineînțeles, diferite sfaturi alimentare sunt metabolizate diferit datorită structurii celulare diferite. Această listă ne arată aproximativ cât de multă energie dintr-un anumit aport alimentar este utilizată pentru propria procesare (puteți găsi mai multe despre termogeneză aici .).
Proteină: 20% până la 35% din energia consumată pentru procesare proprie.
Carbohidrați: 5% până la 15% din energia consumată pentru procesare proprie.
Grăsimi: nu mai mult de 5% până la 15% din energia consumată pentru procesare proprie.
Deci, atunci când numărați calorii, nu fiți prea stricți cu voi înșivă și realizați că numărarea caloriilor este doar o știință exactă, datorită numeroșilor factori care variază de la mâncare la mâncare.
Eliberare de energie
Luați carne, de exemplu. Carnea este în mare parte o proteină și are o structură celulară relativ complexă, care necesită multă energie pentru procesarea ei. De exemplu, dacă un individ mediu consumă o friptură, cantitatea de calorii consumate va fi cu aproximativ 30% mai mică comparativ cu valoarea calorică a fripturii înainte de a începe să o consumăm. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 100 de calorii de proteine avem nevoie de 30% din calorii pentru procesarea lor și astfel doar aproximativ 70% din calorii este în sfârșit disponibil pentru corpul nostru.
De asemenea, trebuie menționat faptul că această energie nu va fi disponibilă pentru corpul nostru imediat, ci numai după un anumit timp. Motivul este pur și simplu că prelucrarea proteinelor durează destul de mult. Acest lucru are ca rezultat, de asemenea, energia eliberată din proteine treptat și încet, dar poate induce, de asemenea, o senzație relativ lungă de sațietate. Acești carbohidrați, pe de altă parte, sunt digerați foarte repede, deoarece reprezintă o sursă de energie preferată în general pentru organism, în timp ce deșeurile provenite din acestea sunt minime în timpul procesării lor de către organism. Cu alte cuvinte, folosim aproximativ 90% dintre ele și reprezintă, de asemenea, energie disponibilă imediat.
Din păcate, dacă organismul nu are nevoie de cheltuială energetică, energia primită de organism este stocată pentru o utilizare ulterioară și astfel se deplasează direct către celulele adipoase. Orice energie primită de organism, indiferent dacă provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi și care nu este utilizată (de exemplu, pentru prelucrarea alimentelor în sine) este stocată pentru o utilizare ulterioară. Cu toate acestea, așa cum am spus deja, de exemplu, energia primită de la proteine este eliberată treptat în organism, deoarece proteinele sunt pur și simplu digerate destul de mult timp. Iar eliberarea treptată de energie în organism este extrem de dorită, deoarece aportul de energie nu este brusc, ci constant, iar organismul poate folosi energia mai eficient în timpul zilei și nu trebuie să stocheze energie în depozitele de grăsime după aportul caloric brusc, ceea ce creează un exces temporar de energie (mai multe despre cetoză și efectul acesteia asupra pierderii în greutate găsiți aici .).
De aceea, este mai bine să luați calorii, de exemplu, sub formă de friptură decât sub formă de baton de ciocolată. Valoarea calorică a acestor alimente poate fi aceeași, de exemplu, dar energia necesară procesării lor de către organism este semnificativ diferită și, de asemenea, energia primită de la acestea poate fi utilizată fie eficient, fie mai puțin eficient, deci este mult mai sănătos să se consume calorii sub formă de bastoane de ciocolată. Cu siguranță merită menționat efectul plinătății, care apare în alimentele cu proteine și durează relativ mult timp, spre deosebire de dulciuri, după care adesea ne este foame după doar 20 de minute.
Alimente procesate și neprelucrate
Cu cât un aliment este mai dificil procesat în corpul uman, cu atât mai multă energie consumă organismul pentru a procesa alimentele și cu atât mai mult îi ia organismului să obțină energia și substanțele nutritive necesare din alimente. Cu toate acestea, informațiile privind intensitatea energetică a procesării alimentelor de către organism nu sunt incluse în informațiile nutriționale ale produselor. Unde mergem? Să privim un exemplu împreună.
În exemplul nostru, vom avea două sandvișuri. Un sandviș integral cu cheddar și celălalt un sandviș făcut din pâine albă și brânză topită. În cazul nostru, un sandviș integral va avea aceeași valoare calorică ca un sandviș cu pâine albă, dar, în afară de faptul că este mai bogat din punct de vedere nutrițional, primul sandviș are nevoie pur și simplu de mult mai multă energie și timp de petrecut datorită complexității mai mari a pâinii integrale. organismul transportă doar cu aproximativ 50% mai puține calorii. Sandvișul de pâine albă și brânza procesată nu necesită multă energie pentru digestia sa în organism, astfel încât aportul caloric va fi mai mare comparativ cu un sandviș cu cereale integrale și, astfel, va lăsa mult mai multă energie în organism, care trebuie să fie ars dacă nu vrem să fie depozitat în corp ca grăsime.
Deci, după cum putem vedea, chiar dacă avem două sandvișuri cu aceeași valoare calorică, ele pur și simplu nu sunt aceleași în ceea ce privește aportul caloric real și se poate spune chiar că diferența dintre ele este cu adevărat imensă. Astfel, se aplică ecuația, cu cât alimentele procesate sunt mai lente, cu atât sunt mai mari cerințele energetice pentru prelucrarea lor și cu atât mai puține calorii din corp pot fi transportate în celulele adipoase. Și, din acest punct de vedere, alimentele cu proteine au, așa cum am spus deja, în mod clar, în comparație cu carbohidrații, precum și cu grăsimile.
Mesele și numerele
Aceasta nu este o matematică simplă și exactă, ci mai degrabă o orientare-cadru în alimentație, astfel încât să putem crea un cadru de referință pentru sfaturile alimentare date și să putem recunoaște ceea ce punem de fapt în gură și ce impact va avea asupra noastră metabolismul nostru. Deoarece cadrul de referință este suficient pentru noi pentru un obiectiv precum pierderea în greutate. De exemplu, unii oameni consumă o masă cu calorii de 1.500 de calorii pe zi slăbesc extrem de repede, deoarece consumă de fapt alimente cu consum intensiv de energie pentru ca organismul să le proceseze, care necesită o doză de energie mult mai mare din organism decât alimentele care sunt deja procesate industrial și metabolizate mult mai repede. Numărul de calorii este, prin urmare, un joc de estimare aproximativă și este mult mai bine să nu-l joci și să înveți să mănânci pur și simplu ceea ce este sănătos și cu o digestie mai lungă decât ceea ce este nesănătos și ceea ce este digerat prea repede și care ne va oferi o doză uriașă de energie instantanee iar la final nu folosim energia oricum și corpul o stochează pentru o utilizare ulterioară sub formă de grăsime.
Transformarea alimentelor în cifre nu este cu adevărat pentru toată lumea. Transformarea alimentelor în calorii nu poate în cele din urmă decât să strice plăcerea mâncării decât să ne ajute să slăbim. Efectul pierderii în greutate poate fi obținut fără probleme, pur și simplu prin consumul rațional și controlul porțiilor. Există un motiv foarte bun pentru a rămâne cât mai puține alimente sănătoase și prelucrate industrial și pentru a rămâne la o dietă pe termen lung bogată în proteine, deoarece toată lumea vrea să se simtă plină și nimeni nu se poate ține de dietele neplăcute și stricte mult timp. Conținutul ridicat de proteine din dietă ne poate oferi o senzație de sațietate în timpul zilei și servește ca o bună prevenire împotriva atingerii tratamentelor nesănătoase și bogate în calorii. Dar dacă vrem să alegem un aliment cu un conținut ridicat de calorii, ar trebui să fie pur și simplu ceva proteic.