Alexandra Baroková
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Mulți dintre noi avem planuri mari, împreună cu obiective înalte, dar să recunoaștem, menținerea unui plan de antrenament regulat este o provocare. Deci, ce faci și ții ochii deschiși literalmente atunci când obosești extrem de mult și stai doar în pat la ora 20, așezându-te doar în fotoliul tău confortabil din sufragerie? Învinge oboseala extremă și răsfăță-te cu doza necesară de energie de lovitură cu aceste suplimente nutritive benefice.
Dacă încercați să căutați termenul „cum să evitați oboseala” în cărțile dvs. sau pe internet, în general veți găsi vitamina B12 ca rezultat numărul unu. Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă și are o serie de proprietăți pozitive, în principal asupra activității și funcției creierului și a sistemului nervos.
Un studiu a examinat beneficiile injectării vitaminei B12 la peste 2.000 de persoane. Nu s-a observat niciun efect pozitiv până când doza nu a crescut la 2500-5000 mg la fiecare 2-3 zile. În orice caz, după creșterea dozei, energia și puterea a 50-80% dintre persoanele care participă la acest experiment au crescut și în decurs de 2-3 săptămâni. (2-3) Utilizarea acestei vitamine ca calmant a fost, de asemenea, studiată în legătură cu durerile de spate (4), nervii (5) sau chiar cancerul. (6)
Aceasta este o altă vitamină care este consumată în mod obișnuit de o mare parte a populației. Nu mai este atât de cunoscut sub denumirea sa chimică originală acid ascorbic sau ascorbat de sodiu sau ascorbat de calciu. Vitamina C este necesară pentru a efectua multe reacții în organism, cum ar fi vindecarea rănilor, și este, de asemenea, un antioxidant.
Vitamina C a fost, de asemenea, oarecum eficientă în reducerea duratei simptomelor la o răceală obișnuită. (7-8)
De asemenea, s-a constatat că suplimentarea cu vitamina C la 1-3g pe zi a îmbunătățit eficacitatea sistemului imunitar în combaterea bacteriilor și a virușilor. (9)
Alte beneficii ale consumului de vitamina C s-au dovedit a fi o reducere a debutului ulterior al durerii musculare după antrenament intens (10), precum și o reducere a durerii comparabilă cu reducerea durerii cu vitamina B12. (11)
Tip: Dacă vă simțiți obosit de la apariția rinitei, de ex. după ce ați consumat băuturi cu gheață sau ați fost expus la un mediu cu o mulțime de microbi (cum ar fi zborurile pe distanțe lungi), astfel încât o doză mare de vitamina C poate fi alegerea potrivită pentru a restabili energia pierdută a corpului.
Să aruncăm o privire la acest mineral specific care vă va ajuta să luptați împotriva oboselii extreme. Magneziul este un mineral care ajută la funcțiile cheie ale tensiunii arteriale și ale sistemului cardiovascular.
Eliminarea hormonilor de stres ca urmare a unui stil de viață agitat și exigent poate susține deficiența de magneziu în țesuturile corpului nostru. (12) S-a demonstrat că mai mult de 15% din populația lumii occidentale nu are suficient magneziu în dietă. (13)
Un studiu al beneficiilor suplimentării cu magneziu a arătat că 50% dintre cei diagnosticați cu oboseală cronică au un deficit de magneziu. (14) Injecția de magneziu direct în mușchi la 100 mg pe săptămână timp de 6 săptămâni a dus la o ameliorare a simptomelor la 80% dintre indivizi. În al doilea grup care a primit injecții placebo, doar 17% s-au îmbunătățit. (15)
Cunoscută și sub numele de vitamina B9 sau folat. Este un amestec produs sintetic, care poate fi utilizat sub formă de tablete. Corpul uman are nevoie de folat pentru a susține răspunsurile biologice pentru a menține un creier eficient.
Deficitul acestei vitamine poate duce la simptome precum:
- Confuzie
- Funcționarea defectuoasă a sistemului imunitar
- Alte simptome ale funcției cerebrale reduse (1)
Semnele de avertizare pot fi oboseala mentală obișnuită, cu pierderea memoriei, confuzie și rata de reacție slabă.
Ești încă obosit? Într-un studiu al persoanelor care suferă de simptome de oboseală, s-a constatat că o doză mare de 10.000 mg de folat pe zi contribuie la reducerea acestor simptome.
Tip: Dacă vă simțiți confuz în timp ce vă simțiți extrem de obosiți și continuați de mult timp, luați în considerare răsfățarea cu o doză mare de acid folic pentru a vă curăța mintea și a rezolva această problemă.
Cofeina este un puternic stimulent al sistemului nervos care este ușor absorbit în corp și creier, unde efectul are loc în mai multe părți. (17) De asemenea, afectează frecvența cardiacă, frecvența respiratorie și rata metabolică. (16)
Un amestec de cofeină se găsește în cafea, ceai, ciocolată, băuturi carbogazoase și produse de cofetărie, dar este chiar cel mai important ingredient pentru susținerea energiei în aproape toate suplimentele nutritive pre-antrenament.
Cofeina îmbunătățește o serie de funcții fizice și mentale cu o doză temporară de energie. Efectele pozitive asociate consumului de suplimente nutritive care conțin cofeină sunt după cum urmează:
- Ajutând la îmbunătățirea rezistenței (18)
- Măriți viteza de reacție (19)
- Creșteți vigilența mentală și reduceți oboseala (20)
Tip: Dacă sunteți obosit și trebuie să o rezolvați rapid, poate fi utilă cofeina cu 60 de minute înainte de antrenament. (21) Cu toate acestea, dacă suferiți de oboseală mult timp și nu este doar o lipsă actuală de energie, cofeina vă va ajuta doar pe termen scurt.
Cheia alegerii suplimentelor nutritive pentru combaterea oboselii este de a afla cauza și, prin urmare, de ce suferiți de aceste simptome. Ce vă provoacă oboseală?
- Nu ai capul limpede? Te simți confuz când ești obosit? Încercați să luați acid folic.
- Te lupți cu viruși? Ajungeți la vitamina C sau zinc.
- Te antrenezi din greu? Luați în considerare carnitina sau coenzima Q10.
- Trebuie să scapi rapid de oboseală? Cofeina este cea mai bună alegere.
Produsele menționate în acest articol nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru o dietă variată și echilibrată. De asemenea, consultați-vă medicul despre ce supliment nutritiv vitaminic sau mineral este potrivit pentru dvs.