Epidemia de supraponderalitate și obezitate din societățile moderne indică în mod clar un aport mai mare de calorii decât trebuie unul. Întrebarea rămâne, cum să nu mâncați excesiv când cineva încă simte foame? Oamenii de știință ne oferă mai multe moduri.
De ce să limitezi aportul caloric?
Aportul caloric ridicat are ca rezultat creșterea în greutate și alimentația nesănătoasă. Acest lucru are ca rezultat distrugerea microbiomului nostru, declanșarea inflamației ascunse în organism și dezvoltarea bolilor civilizației. Calitatea vieții se va deteriora și, în cele din urmă, va duce la moarte prematură.
Ajustările dietetice care duc la aportul optim de calorii contribuie semnificativ la sănătatea generală. Scopul este de a schimba alimentele goale cu calorii pentru o nutriție reală. Dar este mai ușor de spus decât de schimbat efectiv.
Reclame pentru delicatese și alimente procesate sunt în jurul nostru. Datorită presiunii constante asupra conștiinței și subconștientului nostru, aceste alimente au devenit o parte comună a vieții noastre. Aceste alimente conțin foarte puține proteine, fibre și aproape nici vitamine sau minerale naturale. Deoarece corpul nu are substanțe nutritive importante, raportează foamea.
Creșterea conținutului de proteine din dietă
O descoperire majoră în domeniul nutriției este definirea a 5 tipuri de pofte de mâncare la om. Apetitul înseamnă dorința de a mânca, al cărei scop este de a acoperi nevoile unei persoane în ceea ce privește nutrienții.
Apetitele au fost descoperite la oameni pentru:
- proteine,
- grăsimi (lipide),
- zaharuri (glucide),
- sare
- calciu.
Unul are un nivel stabilit intern al acestor nutrienți pentru a fi ingerat în timpul zilei. Cu toate acestea, aceste pofte de mâncare nu sunt echivalente, nevoia de proteine este mai importantă decât grăsimile sau zaharurile, în timp ce nevoia de sare și calciu nu este legată de alți nutrienți.
În practică, acest lucru înseamnă că, atunci când o persoană are o dietă săracă în proteine, aceasta o obligă să mănânce până când satisface acea nevoie. Cu o astfel de dietă, consumă mai multe calorii din grăsimi și zaharuri decât ar trebui. Pe de altă parte, o dietă bogată în proteine va acoperi rapid această nevoie majoră și, ca rezultat, apetitul pentru grăsimi sau zaharuri este suprimat înainte ca nevoile să fie pe deplin satisfăcute. Deci mănânci mai puține calorii în general și este un regim alimentar bun dacă vrei să slăbești.
Pofta de a mânca ceva tot timpul poate rezulta din conținutul scăzut de proteine din dieta ta. Încercați să vă gândiți la cantitatea de proteine pe care le consumați efectiv în timpul zilei și, dacă nu sunt suficiente, creșteți-le.
Influența tipului de dietă asupra reglării interne a aportului de nutrienți
Descoperirea a 5 tipuri de pofte de mâncare explică probabil epidemia de supraponderalitate și obezitate din ultimii ani și poate oferi un răspuns la întrebarea cum să nu mâncați în exces.
Dieta noastră s-a schimbat în ultimele decenii, în direcția creșterii conținutului de grăsimi și zaharuri în detrimentul proteinelor. Este deosebit de pronunțat în semifabricate, dulciuri și fast-food. Raportul ideal dintre caloriile din grăsimi și zaharuri și caloriile din proteine este de 4: 1, pe care alimentele procesate nu le îndeplinesc.
A fost interesant de observat că persoanele din zone îndepărtate, fără acces la diete moderne, au putut acoperi compoziția dietei într-un mod echilibrat pe baza propriilor gusturi. Indiferent ce au mâncat în timpul zilei, atunci când au comparat caloriile din grăsimi și zaharuri cu caloriile din proteine, au păstrat în mod natural raportul ideal.
Dieta modernă are un efect diferit asupra oamenilor. Monitorizarea raportului proteic în dieta clasică americană în 1961 comparativ în 2000 arată o scădere a raportului proteic în dietă de la 14% inițial la 12,5%. Scăderea nu pare mare, dar dacă vrem să obținem cantitatea zilnică necesară de proteine, atunci trebuie să luăm cu 13% mai multe calorii pe zi. Și asta, mai devreme sau mai târziu, se va reflecta pe circumferința centurii.
Partea principală a dietei dvs. ar trebui să fie alimente reale cât mai simple și fără preparate industriale. Dacă dieta dvs. va consta doar din ele, gusturile dvs. vă vor amesteca dieta în compoziția ideală.
Evitați aromele artificiale și potențialii aromelor
Motivul pentru care organismul nu poate face o dietă ideală din alimente procesate poate fi legat de substanțele artificiale și aromele adăugate.
Fiecare dintre noi folosește în mod natural condimente în bucătărie pentru a face mâncarea gătită mai gustoasă. Acasă, însă, își caută posibilități naturale: sare, ierburi sau condimente. În ceea ce privește mărimea porției, putem spune cu siguranță că mâncăm întotdeauna o porție mai mare decât mâncarea naturală gustoasă, cu o dietă cu gust adecvat.
Producătorii de alimente procesate sunt pe deplin conștienți de acest fapt. Oamenii de știință au descoperit de mult că adăugarea anumitor compuși chimici în alimente afectează percepția noastră asupra gustului și mirosului. Adăugarea acestor substanțe specifice în alimentele de calitate inferioară le va face mult mai atractive pentru noi și le vom cumpăra din nou și din nou.
Toate aromele artificiale sunt concepute pentru a ne înșela celulele senzoriale și pentru a ne obliga să mâncăm mai mult decât avem nevoie. În cazul alimentelor procesate, o problemă foarte răspândită este valoarea lor nutritivă slabă în ceea ce privește micronutrienții, proteinele și fibrele.
Pasul potrivit pentru a nu mânca în exces este de a evita alimentele aromate artificial. Organismul poate alege proporția corectă de nutrienți de care are nevoie, dar numai dacă alimentele nu sunt mascate artificial.
Cum să nu mâncați în exces și să suprimați pofta de dulciuri?
Dacă dorim să ne reducem aportul caloric zilnic, unul dintre primii pași ar trebui să fie tăierea dulciurilor din viața noastră. Problema este că zahărul este o substanță care creează dependență și renunțarea la el nu este ușoară. În plus față de recomandarea generală că nu aveți provizii acasă, următoarele trucuri vă pot ajuta.
Așteptați cel puțin 25 de secunde
În acest sens, studiul Dr. B. Appelhans, care a testat alegerea gustărilor în automate special adaptate, putând alege între o alternativă sănătoasă și una nesănătoasă. În cazul unui distribuitor automat nemodificat, 40,1% din vânzări au fost realizate pentru un amestec sănătos. Cu toate acestea, dacă, modificând automatul, au forțat clienții să aștepte 25 de secunde după alegerea unei gustări, această cotă a crescut la 42,5%.
Deși această creștere pare destul de mică în număr absolut, este semnificativă statistic. Studiul a fost realizat pe clienții obișnuiți care nu știau că erau implicați în monitorizare și nu doreau să scape în mod conștient de acest obicei prost. O întârziere ușoară vă poate ajuta să depășiți dorința de a ajunge la dulciuri și, dacă trebuie să mâncați conștient, puteți opta mai ușor pentru o versiune sănătoasă.
Păstrați dulciurile și chipsurile sărate în casă lângă alternative sănătoase de gustări (nuci nesărate, fructe, legume, brânzeturi) și așteptați cel puțin 25 de secunde înainte de a merge după ele.
Gustul de mentă poate suprima gustul dulciurilor
Și mai eficientă este metoda utilizării unei arome puternice de mentă sau aromă puternică sub formă de ulei esențial pentru a suprima dorința de a mânca dulciuri. Aroma și gustul acestei plante sunt atât de puternice încât pot înșela gustul și receptorii olfactivi și, pentru o vreme, pot suprima pofta de mâncare.
Puteți încerca să beți ceai puternic de mentă, să mirosiți ulei esențial de mentă, să vă spălați dinții cu pastă de dinți de această aromă sau chiar să mâncați o frunză proaspătă de mentă. Singurul lucru pe care nu îl recomand este să ai o bomboană cu aromă de mentă, deoarece ea însăși conține suficient zahăr.
Nu vă așteptați la minuni de la o zi la alta
Pentru ca o schimbare a dietei să fie eficientă și durabilă, nu schimbați totul de la o zi la alta. Alegeți modificări incrementale cu un obiectiv final clar. Acest lucru va crea noi obiceiuri pe care vi le va rămâne. Este important să durezi cel puțin o lună, astfel încât să fie ferm stabilit în viața ta.