Scriitor și expert /

control

Conceptul de calorii este o sperietoare pentru mulți dintre noi și îndrăznesc să spun că marea majoritate a femeilor. Acestea sunt adesea asociate cu aspectul propriu, silueta, dietele nesustenabile, pierderea în greutate sau chiar un proces dificil de numărare sau restricționare a dietei. În același timp, din punct de vedere științific, caloriile înseamnă pur și simplu energia termică necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. [1] Din punct de vedere nutrițional, prin urmare, vorbim de fapt despre kilocalorii, i. kCal. Exprimați științific valoarea aportului de energie din dieta dvs. [2]

A le avea sub control, ceea ce, în conformitate cu obiectivele individului, înseamnă fie să slăbești în mod intenționat, fie să te îngrași, fie să menții aceeași greutate. Este adesea o mare provocare. Prin urmare, în articolul următor vă aduc câteva sfaturi despre cum să nu vă lăsați controlați de aceștia și să le aveți sub control mult timp.

Pentru început, aș dori să atrag atenția asupra a trei ecuații simple care se aplică absolut tuturor și care trebuie înțelese înainte de a putea arunca o privire mai atentă la acest subiect:

Calorii + Nutrienți = Dieta

Aport de energie> cheltuială de energie = surplus caloric

Cheltuieli energetice> aport energetic = deficit caloric

Așadar, când ne uităm cu atenție, dieta noastră constă în calorii și substanțe nutritive. Judecând cu siguranță după vecinătate, un procent foarte mare de oameni consumă mai multe calorii decât cheltuiesc zilnic. Rezultatul este creșterea în greutate, faldurile cu aspect neplăcut și problemele de sănătate asociate. Dimpotrivă, chiar și persoanele foarte subțiri au adesea o problemă mai puțin vizibilă, și anume aportul insuficient de calorii și mai ales de substanțe nutritive. Adesea suferă de malnutriție, care cauzează și multe probleme de sănătate.

Indiferent dacă pierdeți în greutate, câștigați în greutate sau îl mențineți în același timp, depinde doar dacă mâncați mai puțin, mai mult sau câte calorii cheltuiți pe zi. Prin urmare, întregul principiu este o matematică foarte simplă și nu este o știință complicată. Fiecare macronutrienți care alcătuiesc mâncarea ta oferă corpului tău o cantitate diferită de energie. Pe gram de greutate, este aproximativ același pentru carbohidrați și proteine, adică 4 kCal, pentru grăsimi de până la 9 kCal.

Ei bine, intenționat, aveți idee care sunt valorile în cazul dvs.? Nu-i așa? Nu esti singur. Încercați să începeți notând alimentele pe care le consumați în decurs de o săptămână. Funcționează destul de simplu. Notează aportul caloric din tot ceea ce consumi, inclusiv băuturi. Veți folosi tabele de calorii sau aplicații cu care este chiar mai ușor și veți obține, de asemenea, o imagine de ansamblu foarte detaliată a aportului dvs. de macronutrienți, vitamine și minerale. Puteți specifica dimensiunea porțiunii de la început cântărind, în curând va fi scos din vedere. Sunt sigur că vei fi surprins de rezultat. Indiferent dacă numărul de calorii, zaharuri ingerate sau grăsimi nesănătoase. Următoarea este o prezentare generală a caloriilor eliberate. Aceasta constă în energia pe care corpul tău o cheltuiește pentru funcția organelor și menținerea temperaturii corpului în repaus și pe care o cheltuiești în timpul activităților tale. În plus, aceste informații depind de vârsta, sexul, greutatea, masa musculară și nivelul de activitate. [3]

Cel mai simplu mod de a calcula volumul de calorii în modul de repaus este următorul:

Bărbați: de 11 ori greutatea corporală în kilograme

Femeile: de 10 ori greutatea corporală în kilograme

Apoi multiplicați această valoare cu coeficientul activității dvs.: 1,3 stil de viață sedentar, 1,6 lumină și 1,7 activitate moderată până la 2,1 pentru persoanele foarte active și 2,4 pentru persoanele extrem de active.

Deci, diferența dintre cele două valori vă va spune dacă consumați mai mult decât ar trebui.

Da, sunt foarte rezistent la invenții similare de foarte mult timp. Dar funcționalitatea unor astfel de brățări m-a convins de-a lungul timpului că a investi în ceva care te motivează să te miști regulat, monitorizează dacă ai parcurs destui pași și kilometri pe zi, inclusiv numărul de calorii arse, nu este deloc rău.

După cum spun la punctul doi, dacă doriți să țineți evidența cantității consumate pe zi, trebuie să includeți regimul de băut. La fel și sucurile, băuturile îndulcite și alcoolice. Dacă consumați chiar și un litru de astfel de băuturi pe zi, veți depăși cu mult proporția de zaharuri pe care ar trebui să le luați din dietă și ați consuma cu ușurință mai mult de 20% din aportul caloric zilnic recomandat. Așadar, atenție la băuturile dulci și la zaharurile ascunse în ele. Calea ta către succes este apa, inclusiv ceai și cafea aromate, neindulcite.

Când vă cumpărați alimentele, puneți-vă întotdeauna o întrebare și dacă știți ce cumpărați. Dacă cumpărați nuci, de exemplu, este foarte ușor să răspundeți. Dar dacă este vorba de șuncă, de exemplu? În acest caz, probabil că va fi carne: pui, porc sau carne de vită. Chiar este așa? Întoarceți ambalajul produsului pe care doriți doar să îl puneți în coșul de cumpărături și citiți compoziția. Dacă nu îl înțelegeți, nu va fi un produs de calitate și veți cumpăra alte bunătăți cu carne.

Oricine gândește din timp ce va consuma în timpul zilei este pe drumul cel bun. Cei care preferă să-și pregătească propria mâncare din ingrediente de calitate și nu se bazează pe calitatea ingredientelor din restaurante sunt chiar mai buni. Iar cel care are salvare sub forma unei gustări sănătoase la îndemână este un profesionist. Prin o gustare sănătoasă mă refer la nuci, o sursă de proteine ​​de calitate, cum ar fi carnea uscată sau o bată de proteine. Nu este nimic mai rău decât să-l direcționați către un magazin alimentar sau un restaurant într-un acces de foame de lup. Este mai mult decât probabil să ajungeți la ceva nesănătos în acest fel sau să exagerați cu multă mâncare.

Dacă aveți bufeuri pentru o scurtă perioadă de timp după masă sau dacă le fluturați foarte des, este posibil să nu fie doar că vă este foame. Ați putea ajunge la o mâncare nepotrivită, cum ar fi una foarte dulce, care a fost urmată de o aprovizionare rapidă cu energie, dar și de oboseală și dorința pentru o altă masă. La fel, organismul poate cere vitamine și minerale, de care nu are nevoie în dieta ta. Prin urmare, reveniți la punctul 5, când vine vorba de cumpărături, și asigurați-vă că aveți suficiente legume și proteine ​​în alimente pentru a le hrăni mult timp. Ori de câte ori doriți să vă suplimentați proteinele în timpul zilei, alegeți cu îndrăzneală laptele sau proteinele vegetale.

Ultimul meu sfat este - dă-ți suficientă odihnă și somn pentru a-ți reveni și a te regenera. Somnul este esențial pentru buna funcționare a corpului și deficiența sa pe termen lung vă va reveni. Multe studii au arătat că cei care dorm mai puțin, consumă mai multe calorii în timpul zilei, sunt mai des flămânzi și se îngrașă mai ușor.

Cred că cele opt sfaturi anterioare v-au ajutat să căutați mai adânc subiectul aportului și cheltuielilor calorice și să înțelegeți câteva dintre principiile de bază ale acestui subiect adesea discutat. Nu în ultimul rând, nu uitați să vă ascultați propriul corp. Întotdeauna îți spune cel mai bine când ți-e foame și când ești plin. O dietă aleasă corect vă va răsplăti cu un val de energie și o senzație bună, dimpotrivă, o dietă aleasă incorect se va reflecta negativ în lipsa dvs. de energie sau în problemele digestive în câteva ore.