Nu este cel mai plăcut atunci când suntem „prinși” de o crampă în timp ce alergăm. Poate face antrenamentul nostru foarte otrăvitor. Dar crampele pot fi prevenite în mod eficient.
 |
Ce știm despre crampe?
Chiar și crampele au specificul lor. Poate că nu știți, dar conform sondajelor, acestea afectează bărbații mai des decât femeile. Conform studiilor științifice, originea lor este direct legată de durata și intensitatea mișcării. Aceasta înseamnă că, cu cât alergi mai repede și mai repede, cu atât vor apărea crampele.
De obicei, afectează mușchii mari care se extind între cele două articulații. Acestea sunt cel mai adesea mușchiul anterior al coapsei, mușchiul posterior al coapsei și mușchiul gambei. Crampele sunt adesea asociate cu o schimbare a vitezei, a pantei sau a suprafeței. Un exemplu clasic este o alergare în sus și o fugă ulterioară, sau chiar o tranziție către o altă suprafață, cum ar fi iarba după kilometri lungi pe asfalt. În plus, trebuie luat în considerare faptul că unele persoane sunt mai predispuse la convulsii decât altele.
Mineralele sunt de vină?
Cel mai frecvent mit al convulsiilor este că acestea apar din cauza deshidratării și pierderii de minerale precum sodiu, magneziu și potasiu. Mineralele joacă cu siguranță un rol important în contracția musculară, astfel încât orice dezechilibru poate afecta funcția musculară. Dar, în acest caz, am putea pune întrebarea: Dacă alergătorii rămân fără minerale în timpul exercițiului, de ce crampele nu afectează mușchii întregului corp?
Dar cercetarea?
Să aruncăm o privire la ceea ce spune cercetarea medicală despre convulsii. Oamenii de știință din Africa de Sud au aflat acum ceva timp cum și de ce apar perseverența la sportivii de anduranță. Participanții la „Maratonul cu două oceane” au fost sângerați înainte de start și au determinat cantitatea de glucoză, sodiu, magneziu și potasiu. Au descoperit că din cei 44 de alergători chestionați, 21 au avut convulsii în timpul cursei și 23 nu. În același timp, cantitatea de elemente menționate în sânge a fost aceeași în ambele grupuri. Și toți erau la fel de deshidratați la țintă. Concluzia este clară: (numai) carența minerală și deshidratarea nu provoacă convulsii.
Deci care este cauza? În același studiu, medicii au examinat alergătorii care aveau crampe atât de severe imediat după cursă, încât au avut dificultăți la mers. Ei și-au măsurat activitatea electrică în mușchii lor imediat după cursă și apoi după o oră când crampele s-au potolit. Chiar și în acest moment, mușchii alergătorilor afectați au prezentat un nivel mai ridicat de activitate electrică. Acest lucru sugerează că unii alergători sunt mai predispuși la crampe datorită mușchilor hiper-iritați, în special în timpul exercițiilor fizice prelungite.
Receptorii din țesutul muscular pentru a coordona contracția musculară și relaxarea pe baza informațiilor despre creier nu funcționează adecvat. Drept urmare, creierul primește informații proaste înapoi și mușchii rămân contractați. Cu toate acestea, ceea ce face ca receptorii să înceteze să funcționeze corect nu este încă foarte clar pentru oamenii de știință, dar există o legătură clară cu oboseala în timpul eforturilor pe termen lung și repetate.
Cum se previn crampele?
Poate că nu este atât de important de ce apar crampele, cum să știi cum să le treci. Prin urmare, avem următoarele sfaturi pentru dvs.:
Trebuie să învățați mușchii ce veți dori de la ei în timpul încărcării, mai ales în timpul cursei. Ar trebui să antrenezi o parte din volume în ritmul adecvat, la diferite pante ale terenului și la suprafață, după care vei face cursa. Antrenează-te în aceleași condiții în care va trebui să oferi performanțe maxime.
A intari. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât vor rezista mai ușor la crampe. Aleargă pe dealuri, mergi la sală.
Intindeți regulat. Creșterea flexibilității musculare poate ajuta la prevenirea crampelor.
Fiți foarte atenți atunci când schimbați brusc ritmul sau înclinația pistei în pasajele finale ale antrenamentului sau cursei. Mușchii obosiți se adaptează mai rău la schimbările bruște.