Cum să-ți pui forța în corp?

Majoritatea oamenilor merg la sală, dar în multe cazuri fac doar alergare ineficientă pe centură și exerciții fizice pe mașini.

puneți

Un tip de sarcină mult mai eficient este antrenamentul de forță, care poate fi folosit pentru a crește puterea, a pierde grăsime și a întări corpul.

Motive pentru care este benefic să practici antrenamentul de forță

  • Exercițiile fizice cu o greutate mare în combinație cu o dietă optimă au efectul maxim asupra arderii caloriilor
  • Antrenamentul de forță include, de asemenea, antrenament exploziv (includerea de exerciții dinamice care duc la creșterea metabolismului bazal)
  • de asemenea, ajută la construirea masei musculare (cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât aveți mai puțină grăsime)
  • duce la o îmbunătățire generală a sănătății: crește rezistența și rezistența osoasă, ameliorează durerile cronice, îmbunătățește performanța inimii și circulația sângelui, întârzie îmbătrânirea

Cum să faci antrenament de forță?

Antrenamentul de forță se bazează pe un număr mic de repetări din fiecare serie (4-6 repetări), folosind o greutate mare. Când stabiliți greutatea exercițiului, vă recomand să urmați următoarea regulă:

Numărul de repetări din serie

Încărcați cu care veți exercita (procent din maximul dvs.)

Cum să calculați maximul pe care îl puteți ridica

  • pregătește o acțiune atât de dificilă încât poți face cel puțin câteva repetări
  • adăugați câteva kilograme (aproximativ o zecime din greutatea inițială) și faceți cât mai multe repetări posibil
  • amintiți-vă numărul de repetări pe care le-ați reușit, cum ar fi 6
  • Conform tabelului de mai sus, vă puteți calcula maximul: dacă, de exemplu, ați efectuat 6 repetări cu o anumită sarcină, care conform tabelului corespund 70-75% din maxim (de exemplu, ați ridicat 40 kg, acest greutatea este de 70-75% din valoarea maximă, (100%) este astfel 53,3-57,1, adică 55,3 după medie
  • după calcularea maximului, puteți determina încărcătura pe care o veți ridica în cazul unui anumit număr de repetări (tabelul de mai sus)

Un exemplu de antrenament de forță

Luni: sâni + umeri

  • benipress
  • presiuni cu un braț pe dos
  • presiunea de ședere cu o bară mare așezată
  • răspândirea

Marți: picioare

  • genuflexiuni
  • jambă
  • Deadlift românesc
  • plie ghemuit
  • stâlpi în picioare

Joi: Înapoi

  • pliuri
  • gantere grozave în curba înainte
  • deadlifts
  • ridicând din umeri în picioare cu o bara mare

Vineri: triceps + biceps

  • Benipress prindere îngustă
  • crunchii pe barele paralele
  • accident biceps cu bara mare sub atingere
  • lovitură de biceps cu ciocan

Efectuați toate exercițiile din patru serii.

Antrenament de forță pe bicicletă

Una dintre metodele eficiente de antrenament de forță pe bicicletă este așa-numitul metodă alternativă. Se bazează pe alternarea intensității călcării, astfel încât să vă mișcați în rezistență aerobă și, de asemenea, deasupra acesteia. De exemplu, alegeți o treaptă de viteză care este cu unu până la două grade mai grea decât treapta de viteză optimă și rotiți-o la 50-60 rpm. Fă-o de ex. 5-10 minute, timp în care veți intra în zona de deasupra zonei aerobice. După această secțiune, activați Transmisia ușoară, măriți viteza și intrați sub zona anaerobă. Această metodă poate fi realizată pe baza intervalelor de timp sau a fragmentării terenului. Există mai multe moduri de a crește viteza și intensitatea alternativă:

  • prin creșterea vitezei menținând în același timp viteza
  • prin creșterea numărului de rotații pe minut pentru aceeași transmisie
  • prin creșterea frecvenței de rotație împreună cu tracțiunea transmisiei

Acest tip de antrenament este potrivit pentru maximum 6 săptămâni. Apoi mergi la antrenament clasic. Acest lucru se datorează faptului că, dacă îl exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp, veți pierde creșterea puterii pe care o puteți folosi atunci când treceți de la antrenamentul de forță la antrenamentul clasic.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Antrenament eficient de 30 de minute pentru întregul corp

În 30 de minute este posibil să antrenezi mușchii întregului corp și să crești semnificativ starea fizică.

Cum ar trebui să fie pregătirea de bază pentru femei

Te duci la centrul de fitness și ai mii de întrebări în cap?

Charles Poliquin: Un expert de renume mondial în performanță și nutriție

El privește nutriția într-un mod cuprinzător și metodologia antrenamentelor sale nu are concurență.