Cum să faci sport cu osteoporoză

Cel mai bun mod de a menține rezistența osoasă este de a plasa o sarcină adecvată pe țesutul osos. Pe lângă faptul că este cea mai bună prevenire împotriva osteoporozei, sportul este și cel mai bun mod de a o trata.

osteoporoză

Ce este osteoporoza

Osteoporoza este o boală a metabolismului țesutului osos, care se manifestă printr-o scădere a cantității de masă osoasă, care duce la o slăbire a forței osoase și, astfel, la o creștere a fragilității osoase.

Vă recomandăm să citiți: 10 motive pentru a schimba laptele de vacă cu cel de capră

Sport cu osteoporoză

Mulți oameni se tem să facă orice activitate fizică, deoarece se tem că se vor răni singuri. Cu toate acestea, dacă fac exercițiul într-un mod controlat, nu se pot răni singuri, dar exercițiul îi poate ajuta doar. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea fizică ajută la creșterea densității osoase, deoarece activitatea fizică crește formarea osteoblastelor, i. celulele osoase, dar ajută și la menținerea echilibrului și coordonării corpului, prevenind astfel căderile și fracturile neplăcute.

Cele mai bune exerciții pentru persoanele cu osteoporoză

Exercițiile fizice trebuie să urmărească două obiective principale: îmbunătățirea stabilității și coordonării mișcărilor și întărirea și relaxarea mușchilor. Toate exercițiile de întărire și relaxare a mușchilor sunt întărirea corsetului muscular, întărirea mușchilor abdomenului și coapselor, respirați corect pentru a preveni deformarea coloanei toracale, proeminența trunchiului și astfel schimbarea centrului de greutate al corpului care apare. Exercițiile trebuie practicate pentru stabilitate și echilibru adecvate, ceea ce va duce la prevenirea căderilor, antrenament de stabilizare și coordonare îmbunătățită.

Vă recomandăm să citiți: Cum să faci sport cu diabet

Exercițiile pot fi destul de simple. Acestea constau, de exemplu, în transferul greutății de la un picior la altul. O altă alegere foarte potrivită este mersul pe jos (mers pe jos în natură) sau înotul. Ciclismul este, de asemenea, potrivit, dar trebuie să aveți grijă să vă asigurați că ghidonul este așezat mai sus decât scaunul, astfel încât să nu vă ghemuiți când mergeți cu bicicleta. Dar este posibil, desigur, să faci exerciții cu gantere.

Ce exerciții ar trebui evitate

Recomand cu siguranță să omiteți sporturile de contact, precum și exercițiile dinamice, exercițiile de leagăn și de revenire. Exercițiul cu o îndoire înainte mai abruptă și rotația coloanei vertebrale este, de asemenea, inadecvat.

Osteoporoza poate fi prevenită prin consumul suficient de calciu, vitamina D și nefumarea, consumul excesiv de alcool și cafea. Dacă ții totul, dar stai la televizor toată ziua, nu-ți vei ajuta oasele prea mult. Chiar și exercițiile fizice ușoare, dar regulate, vă ajută să vă mențineți corpul și oasele sănătoase.

Un plan simplu de antrenament acasă

Podul pelvian

Intinde-te pe spate si pune mainile pe pamant langa corpul tau. Îndoiți-vă picioarele, pe care le întindeți aproximativ la lățimea șoldurilor. Încercați să păstrați întreaga zonă din spate pe sol. Întăriți mușchii sciatici și cu o respirație ridicați încet bazinul cu aproximativ 10 cm deasupra solului. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Apoi, cu o expirație, întoarce-ți fundul la podea. Repetați de 10 ori.

Ridicarea piciorului în cursa laterală

Sprijiniți-vă de lateral, îndoiți mâna și puneți-o sub cap. Așezați-vă cealaltă mână în fața corpului. Ridicați un picior care nu atinge salteaua pentru a o susține. După zece repetări, faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Relaxare în spate pe spate

Atingeți salteaua de pe spate, îndoiți picioarele și trageți-le de trunchi cu respirația în timp ce expirați. Respirați-le direct în brațe. Repetați de 10 ori.

Hiperextensie

Atingeți-vă stomacul, îndoiți mâinile și puneți-le sub frunte. Apăsați bazinul și membrele inferioare pe saltea. Cu o respirație, ridicați trunchiul cu mâinile peste saltea și reveniți cu o expirație. Este important ca picioarele tale să rămână pe pământ pe parcursul întregii mișcări. Repetați de 10 ori.

Schimbarea tensiunii

Atingeți-vă abdomenul și apăsați bazinul pe podea. Puneți mâinile sub frunte. Îndoiți piciorul, pe care începeți să-l întăriți astfel încât să fie îndoit la un unghi de 90 °. Ridicați încet membrul îndoit peste covor și apoi întoarceți-l încet. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior.

Sursa foto: www.freedigitalphotos.net (scottchan)

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.