Regenerarea corectă este cheia succesului, despre care ați auzit cu siguranță. Cum o putem ajuta cu o dietă adecvată și momentul potrivit?

Cuvântul regenerare devine deja un concept atât de literal magic, dar își justifică toate categoriile de performanță. Pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul, aceasta înseamnă reducerea timpului necesar pentru a se antrena din nou (și îmbunătățirea) și pentru bicicliștii recreativi o modalitate de a se reuni cât mai repede posibil și de a putea fi utilizată într-o viață „normală”. . Există mai multe opțiuni pentru acest lucru, dar destul de puține alegerea potrivită este mâncarea potrivită și mai ales momentul potrivit. Nu este nevoie să faceți din ea știință suplimentară, dar merită să respectați cel puțin câteva reguli de bază care nu sunt deloc complicate.

Chiar dacă încercați să reduceți greutatea, există anumite „ferestre” în care merită să primiți puțin mai multă energie. Aceasta este în primul rând un domeniu în jurul formării. Asa de, ce mănânci înainte, în timpul și bineînțeles după exerciții. Aceste 3 perioade sunt foarte importante și au un impact asupra vitezei de întâlnire. Deci, dacă doriți să obțineți performanțe de calitate, menținând în același timp greutatea (sau să o reduceți), consumați majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați în acest timp.

Înainte și în timpul călătoriei

Cu siguranță vom acorda mai multă atenție mâncării în timpul călătoriei, dar ghidul de bază este să aveți 1 bucată de mâncare (banană, băț, munte) pe oră de conducere în timpul unei călătorii mai intense. Și înainte de asta, nu uitați de mâncarea de calitate înainte de antrenament, desigur cu o distanță suficientă - ideal 2-3 ore. Diverse terciuri (ovăz, orez etc.) au funcționat cel mai bine pentru mine, care sunt ușor de digerat și furnizează energia necesară, dar există mult mai multe posibilități. În mod ideal, mâncarea ar trebui să fie complexă glucide (aprox. 50 - 70 g) și, de asemenea, cel puțin 15 - 20 g de proteine. Dacă, din cauza constrângerilor de timp, nu poți ține pasul cu tine, ar fi bine să iei mai multă mâncare cu tine și să mănânci treptat pe măsură ce mănânci ceva în grabă chiar înainte de a pleca - știu din experiență că disconfortul și balonarea pot fi cu adevărat otrăvire, ca să nu mai vorbim că poți provoca și probleme mai grave.

regenerați

După plecare - mai ales nu mori de foame!

Paragraful de mai sus servește în primul rând ca un ghid de bază, astfel încât să nu vii acasă într-o stare pe care abia o poți vedea și te va lăsa jos de pe bicicletă, când chiar și apa sfințită nu te va mai ajuta. . După o călătorie provocatoare, cea mai importantă perioadă vine chiar acum. În 20 de minute după ce dați clic din pedale, ajungeți la ceva care vă va oferi 20 g de proteine ​​și aproximativ 30-40 g de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (am scris despre el în prima parte: Cum se mănâncă: Distribuția de bază a nutrienților și „utilizarea” acestora). Ideal sunt diverse băuturi regenerative specializate care au un raport adecvat și sunt ușor de digerat, dar, desigur, puteți ajunge și la un înlocuitor „acasă”. Dacă nu aveți o problemă cu lactoza, poate fi și lapte, banane, pâine cu brânză, cabană dulce, zahăr din struguri, sandviș etc. Este, de asemenea, momentul perfect pentru a rămâne fără prăjituri sau o bucată de tort de la rude .

Puteți să-l amestecați după bunul dvs. plac, dar din nou este important să fie ușor digerabil pentru dvs. și, prin urmare, este preferată o formă mai lichidă. Dacă știți că nu veți avea timp să vă pregătiți după sosire, luați în buzunar de ex. niște bare de proteine ​​pe care le aveți la îndemână. O altă regulă importantă este dacă nu ai la îndemână combinația „ideală”, este întotdeauna mai bine să mănânci un alpinist obișnuit sau orice găsești decât să mor de foame. Doar 20 de minute. după antrenament, există o fereastră ideală în care organismul are nevoie de substanțe nutritive pentru a începe procesul de regenerare și le poate prelucra foarte eficient - chiar și cele de calitate inferioară . Apoi, aveți timpul perfect pentru ao face - puneți-vă, o bicicletă și tot ce aveți nevoie, inclusiv pregătirea unui fel principal. În mod ideal 40 min. - 1 oră după această „gustare” ar trebui să vă așezați la o masă adecvată. Desigur. depinde întotdeauna de ea. ce călătorie provocatoare ați făcut și ajustați compoziția a ceea ce aveți în farfurie, dar nu ratați niciodată o masă clasică după antrenament - deși, desigur, opțiunile de timp sunt foarte deseori împotrivă. În el, nu uitați din nou de proteine ​​și concentrați-vă pe carbohidrații cu un indice glicemic mediu și inferior. Cu siguranță nu sunt bune și mesele grase sunt bune, dar, desigur, prânzul ocazional obișnuit de duminică după călătorie nu va strica niciodată. .

Mulți oameni respectă destul de bine regula de bază menționată mai sus privind alimentarea cu energie, dar nu mai „rezolvă” prea mult. Depinde care sunt obiectivele și ambițiile dvs., dar dacă doriți să vă îmbunătățiți, merită cu siguranță să vă gândiți la regenerarea în alte mese (sau în cele dinainte). În ele, nu uitați de proteinele care formează elementul de bază și al căror aport total trebuie crescut cu exerciții fizice regulate. Nu este nevoie să exagerați, dar o regulă bună este să faceți parte integrantă din dieta dvs. în afara perioadei de antrenament a zilei. De asemenea, concentrați-vă pe legume, fructe și ajungeți la cei cu un indice glicemic mai mic din carbohidrați. Acest lucru va oferi corpului elementele de construcție pe care trebuie să le reconstruiască, deoarece așa cum spune regula de bază - o persoană nu se îmbunătățește în timpul antrenamentului, ci în afara acestuia.

Ei bine, în prezent aveți X abordări nutriționale diferite, dar cele menționate mai sus, în opinia mea, constituie baza pe care nimeni nu va face nimic rău. Nu ai întotdeauna timp să urmărești totul, dar cu siguranță poți găsi o cale dacă depui efortul. Recompensa va fi, în primul rând, mai multă energie pentru „viața de zi cu zi”, precum și pentru o altă călătorie bună.